「腹筋を割るには、どれくらい歩けばいいののかな？」と考えているあなた。
ただ、体質や食事で、かなり変わります。あくまで「目安の１つ」と考えてください。このあたりを確認しましょう。
さらにウォーキングだけでは難しいので、全力運動もプラスすること。なぜなら、有酸素運動だけだと、脂肪が燃えにくいから。これで、解決方法が分かる。早速、始めましょう。
腹筋を割るには「体脂肪15％」まで
腹筋を割るには、体脂肪率15％切るのが必要です。次の絵をご覧ください。
【20％のお腹】
- 割れた腹筋は見えない
- 健康的な体脂肪率
【15％のお腹】
- 割れた腹筋は少し見える
【10％のお腹】
- ウエストが絞れて、割れた腹筋がはっきりと見える
【７～８％のお腹】
- ボディビルの大会に出るほど
- 割れた腹筋が、大きく見える
これで、目指すべき基準が見えましたね。
「毎日10㎞」「週に70㎞」が１つの目安
体脂肪15％に落とす「歩く量」がこちらです。
１日10㎞。週に70㎞のウォーキング
これで、割れた腹筋が可能です。
必要な距離と回数
ただ、正確な距離と回数ですが、正直分かりません。
いえいえ。なぜなら、運動のほかに、厳しい「食事管理」も必要だから。
いくら運動しても、食べ過ぎれば太ります。さらに、運動自体、それほど使うカロリーは大きくありません。だから、必ずとは言えないのです。
歩き方 ５つのポイント
それでは、ここで、歩き方のポイントを５つ確認します。
- ①：ひじを引くように
これで、腕がうまく使えます。腕を振ろうと意識すると、胸の前で振ってしまい、うまく足を運べません。
- ②：呼吸は「鼻から２回、口から２回」
鼻から２回吸って、口から２回吐きましょう。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムをつけると、やりやすいですね。
- ③：リュックなど、両手が使えるカバンで
ビジネスマンが持っている手提げタイプだと、腕が使えません。
- ④：着地は、足の中心で
これは、ケガの予防。かかとでの着地は、衝撃が強く、足を痛めます。
- ⑤：景色を楽しむ
せっかく歩くので、楽しみましょう、「季節の変わり目」や「青空」「いい天気の時の景色」など、見るものはたくさんあります。
これで、歩く姿が変わるのです。
有酸素運動だけでは難しい
ただ有酸素運動だけでは難しいです。なぜなら、脂肪が落ちにくくなるから。運動に慣れると、少ないエネルギーで多くの距離が歩けます。だから、長い時間やり続けるのも、よくありません。
追加で「全力運動」
追加するなら、全力運動も取り入れましょう。これは、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出します。論文の証明はこちら。
〇カテコールアミンの働き
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
〇 全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さ）約2倍もの濃度差が認められた
ちなみに、有酸素運動も出しますよ。
〇 有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
そして、全力運動は、次の２つを、おススメします。
- HIIT（ヒート）
- 筋トレ
では、確認していきましょう。
その１：HIIT（ヒート）
HIITとは、ダッシュ４本のような「数十秒の全力運動と休憩を交互に行うもの」になります。これを、ウォーキングにも取り入れるのです。例えば、このように。
- 息が切れるほどの早歩き １分間
- 普通の歩き １分間
これを４セット
その２：筋トレ
筋トレもいいですね。力の限り行うトレーニングです。
足をより鍛える「スクワット」。上半身なら「腕立て伏せ」がおすすめです。それでは、ご紹介しましょう。
【スクワット】
〇：流れを４コマで見る
- 腕は前に伸ばす
- 片足も前に伸ばす
- ２秒かけて、ひざを曲げる
- 息は吸いながら、動かす
- ひざの角度は90度ほど
- このまま１秒止める
- 息を吐きながら、足を伸ばす
- ２秒かけて、Aに戻る
【腕立て伏せ】
- ４秒かけて、体を落とす
- 息は吸いながら
- 体を落として、２秒キープ
- 息を吐きながら、体を上げる
- ４秒かける
- 体を上げて、２秒キープ
この腕立てはゆっくり行う「スロートレーニング」。これが、より力を出すことは、厚生労働省のサイトでも記載されています。
しかしスロートレーニングでは、トレーニングの動作の仕方を工夫することで、もっと軽い負荷でも効果的に筋力を増強させることが可能となります。50%1RM（１回できる最大の重さの50％）の負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RM（１回できる最大の重さの80％）の負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があったという報告があります。
このように負荷重量が比較的小さくても大きな効果が得られるスロートレーニングには下記のようなメリットがあります。
- 自体重を用いた手軽に行えるトレーニングでも大きな効果が期待できる
- 腱や関節への負担が小さく整形外科的な傷害のリスクが小さい
特に怪我のリスクの大きいと考えられる中高齢者向けの効果的なレジスタンス運動として期待されています。
理由が分かれば、安心して運動できますね。
腹筋は筋肉が小さい
そうですね。筋肉が小さいので、あまり効果がありません。
実際に比べてみましょう。
腹筋＝「340㎤」
- 太もも（大腿四頭筋：だいたいしとうきん）＝1,900㎤
- 肩（三角筋：さんかくきん）＝790㎤
- 背中（広背筋：こうはいきん+僧帽筋：そうぼうきん）＝1,000㎤
スクワットは「足」腕立て伏せは「背中」を使います。大きな筋肉を使えば、カロリーも多く使う。
だから、おススメなのです。
食事制限も必要になる
ここまでお話ししたトレーニングも、食べ過ぎれば意味がありません。食事制限で、脂肪をより分解しましょう。食事制限は、次の２つをおススメします。
- カロリー制限
- 糖質制限
これで、やるべきことが見えてきます。
たった１つの式が大事である「カロリー制限」
カロリー制限で必要なのは、こちらの式です。
使ったカロリー＞食べたカロリー＞基礎代謝（きそたいしゃ）
※基礎代謝…人が生きる上で必要な最低限のカロリー
「使ったカロリー」が「食べたカロリー」よりも多いのは当然ですよね。そして「食べたカロリー」が「基礎代謝」よりも上であることがポイント。
これ以下は危険なので、脂肪を使わなくなります。つまり、ダイエットしにくくなる。さらに、この時、体は「筋肉」を分解して、エネルギーにするのです。これを「糖新生（とうしんせい）」と言います。
だから、何も食べない「極端な」ダイエットをすると、リバウンドしやすいのです。
とりあえず、今の半分にする「糖質制限」
糖質制限は、ライザップなどのパーソナルトレーニングジム（会員１人にトレーナー１人がつくジム）で使われるようになった食事制限です。
ごはん、パン、お菓子やジュース、さらに根菜（こんさい：かぼちゃやニンジンなど、土の中でなる野菜）に多く入っている糖質を抑えるものになりますね。
糖質を「120～150g」に抑えると、ダイエット効果があります。これは論文で証明されているのです。
一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。
ただ、いきなりこの量は、不調を起こすかもしれない。糖質自体は体に必要ですからね。そこで「まず、今の半分」にしましょう。現在の食生活では取り過ぎなので、この量に抑えても問題ありません。スーパーやコンビニなどで、お菓子やジュースが大量に売られて、自然と口にしていますからね。
これなら、無理なく始められる。その後、徐々に近づけると、体調も変わりませんよ。
糖質制限ダイエットの効果は、他にも証明されていますので、載せておきますね。
KDが生体に与える影響の分子基盤を，実験動物などを用いて生化学，分子生物学的に検討している報告は意外と少ない．また，KD（ケトジェニックダイエット：糖質制限ダイエットと同じ意味）にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが，
体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究（論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P）、すなわち（低糖質ダイエット）全体の68.4％において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70％の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。
さらに、もう１つポイントがあります。
制限は「ご飯」よりも「お菓子」
制限するなら、お菓子などの「砂糖」にしましょう。なぜなら、ご飯やパンに入っている炭水化物は「糖質」のほかに「食物繊維」も取れるから。この食物繊維は、お腹の調子を整える大事な栄養。だから、炭水化物を取ったほうが、栄養バランスがいいのです。
ほんの少しの差が、積み重なると、あなたの体に現れてきますよ。
まとめ
ウォーキングだけで、お腹を割るのは、かなり難しいです。だからこそ、組み合わせでやってみましょう。「有酸素運動」と「全力運動」「食事制限」をプラスすれば、可能性はかなり高くなります。あとはあなたの行動と決意だけ。さあ、今すぐ始めてください。
目安は「毎日10㎞」ですね。