「楽して、腹筋を鍛えたいな…」と思っているあなた。この14のトレーニングをご紹介しましょう。
- １：ロングブレス
- ２：ドローイン
- ３：ウォーキング
- ４：スロージョギング
- ５：イスに座って、足を伸ばす
- ６：イスに座って、90度に曲げた足を上げる
- ７：タオルを下に敷いて、上半身を上げる
- ８：壁に足をつけて、上体起こし
- ９：足を上げて、上体起こし
- 10：タオルを敷いて、下半身を上げる
- 11：タオルをもって、上半身だけ回す
- 12：立って、同じ「ひじ」と「ひざ」をつける
- 13：イスに座って、逆の「ひじ」と「ひざ」をつける
- 14：仰向けになって、ひざを立てて、腰を上げる
そして「何か筋トレグッズを買おう」と思っていました？ それが効かない理由をお答えします。効くのは「腹筋ローラーだけ」。なぜならキツイから。つまり、楽して鍛えられません。
これで、無駄な出費は抑えられます。早速、読み進めてください。
割と楽して腹筋を鍛える14の方法
という声にこたえて、この14の方法をご紹介します。
- １：ロングブレス
- ２：ドローイン
- ３：ウォーキング
- ４：スロージョギング
- ５：イスに座って、足を伸ばす
- ６：イスに座って、90度に曲げた足を上げる
- ７：タオルを下に敷いて、上半身を上げる
- ８：壁に足をつけて、上体起こし
- ９：足を上げて、上体起こし
- 10：タオルを敷いて、下半身を上げる
- 11：タオルをもって、上半身だけ回す
- 12：立って、同じ「ひじ」と「ひざ」をつける
- 13：イスに座って、逆の「ひじ」と「ひざ」をつける
- 14：仰向けになって、ひざを立てて、腰を上げる
それでは、１つずつ見ていきましょう。
１：ロングブレス
ロングブレスとは、３秒かけて息を吸い、７秒かけて吐き切る呼吸法です。
【息を吸うとき】
- 両腕を上げる
- 足を前後にする
- 息は鼻から、３秒かけて吸う
- 腰は反らし過ぎない
（反らしすぎると、腰を痛めます。）
【息を吐くとき】
- 両腕を力いっぱい閉じる
- ７秒かけて、口から息を吐き「切る」
必ず息を吐き切る
これで、腹横筋（ふくおうきん）と呼ばれるコルセットのような筋肉が鍛えられます。
２：ドローイン
ドローインも、腹横筋を鍛えるトレーニングです。お腹をへこませて息を吸い、さらにへこませて息を吐き切るもの。
【息を吸うとき】
- 鼻から息を吸う
- お腹はへこませる
- 大体、３～５秒ほど
【息を吐くとき】
- 口から息を吐ききる
- お腹はさらにへこませる
- 時間は７～10秒ほど
３：ウォーキング
ウォーキングも、腹筋を鍛えます。全身のトレーニングですからね。そして、コツを５つご紹介しましょう。
- 足の中心で着地
- カバンはリュックなど両腕が使えるもの
- ひじは引くように
- 靴・靴下はクッション性があるもので
- 目線は少し前、腰から進む
これで、歩き方が変わります。
コツ１：足の中心で着地
足の中心で着地しましょう。かかとでは、衝撃が大きく、傷める可能性もありますからね。
コツ２：カバンはリュックなど両腕が使えるもの
カバンは両手を使える「リュック」にしましょう。腕を振ることが大事です。
コツ３：ひじは引くように
ひじを引くようにすると、大きく上半身が使えます。
コツ４：靴・靴下はクッション性があるもので
安くても、大丈夫。あなたの足にあったものを選びましょう。
コツ５：目線は少し前、腰から進む
目線は少し前にしましょう。そして、腰から進むと、胸が張れて、肺が大きく使えます。
これで、かなり歩き方が変わります。
４：ジョギング
ジョギングも全身を使う運動で、当然、腹筋も鍛えられます。こちらもコツを４つ、ご紹介しましょう。
- スピードは会話ができる程度で
- つま先で着地する
- 呼吸は「鼻から２回吸って、口から２回吐く」
- ウォーキングのコツを使う
私もこの走り方で、長く続けられています。
コツ１：スピードは会話ができる程度で
スピードは会話ができる程度にしましょう。
「速く走らなきゃ」というプレッシャーがあると、長続きしません。ストレスが運動を遠ざけます。これくらいで、ちょうどいいですよ。
コツ２：つま先で着地する
つま先での着地を意識すると、かかとを避けられます。
先ほど出てきた理由と同じです。
コツ３：呼吸は「鼻から２回吸って、口から２回吐く」
呼吸は「鼻から２回吸って、口から２回吐く」です。これで楽になります。
「スッ、スッ、ハッ、ハッ」と言った感じでテンポよくやると、走りにリズムも生まれますよ。
コツ４：ウォーキングのコツを使う
ウォーキングのコツを使いましょう。ひじや、足の着地などは、使えます。
私もジョギングで挫折しましたが、これで走れるようになりました。
５：イスに座って、足を伸ばす
ここからは、筋トレになります。絵で「コマ送り」にしながら、動きとポイントを確認しましょう。
〇：イラストで動きとポイントを確認
- 胸と、太ももをつけるように、お腹を縮める
- 手は座面をつかんで、体を安定させる
- お腹を伸ばしながら、足も前に出す
- 上半身も後ろに倒すと効果的
- 腕の力は使わない
- 体は一直線上にする
- このまま１秒キープする
- お腹を縮めながら、足を曲げる
- 上半身も元に戻す
６：イスに座って、90度に曲げた足を上げる
〇：イラストで動きとポイントを確認
- イスに座って、ひざを曲げる
- 足は浮かせると、より効果的
- 手で座面をつかんで、体を安定させる
- お腹を縮めて、足を上げる
- 太ももを上げるイメージで
７：タオルを下に敷いて、上半身を上げる
〇：イラストで動きとポイントを確認
- タオルを上半身に敷いて、両手でつかむ
- ひざは立てる
- タオルを上げながら、上半身も起こす
- お腹を見る感じで、背中は床につけたまま
８：壁に足をつけて、上体起こし
〇：イラストで動きとポイントを確認
- 足を壁につけて、体を安定させる
- 手は頭の上
- お腹を見る感じで、背中は床につけたまま
９：足を上げて、上体起こし
〇：イラストで動きとポイントを確認
- 足を浮かせて、ひざは90度に曲げる
- 手は頭の上
- お腹を見る感じで、背中は床につけたまま
10：タオルを敷いて、下半身を上げる
〇：イラストで動きとポイントを確認
- ベンチなどの、長いイスに座る
- 足は座面から出す
- タオルを下半身の下にして、支える
- タオルを上げながら、下半身を上げる
11：タオルをもって、上半身だけ回す
〇：イラストで動きとポイントを確認
- タオルを持った腕を体の前に伸ばす
- 上半身だけ回す
- 顔と下半身は前のまま
- 上半身だけを回す
- 顔と下半身は、そのまま
12：立って、同じ「ひじ」と「ひざ」をつける
〇：イラストで動きとポイントを確認
- 立って、手は頭の上
- 両足はバランスよく、体重をかける
- 同じ「ひじ」と「ひざ」をつける
（イラストでは「右」）
- お腹を縮め、手足はなるべく動かさない
- 「A」に戻る
- 同じ「ひじ」と「ひざ」をつける
（イラストでは「左」）
- お腹を縮め、手足はなるべく動かさない
13：イスに座って、逆の「ひじ」と「ひざ」をつける
〇：イラストで動きとポイントを確認
- イスに座って、手は頭の上
- 足は浮かせると、より効果的
- 逆の「ひじ」と「ひざ」をつける
（イラストでは「右ひじ」と「左ひざ」）
- お腹をねじる
- 「A」に戻す
- 逆の「ひじ」と「ひざ」をつける
（イラストでは「左ひじ」と「右ひざ」）
- お腹をねじる
14：仰向けになって、ひざを立てて、腰を上げる
〇：イラストで動きとポイントを確認
- ひざを立てて、仰向けになる
- 腕を前で組む
- 息を吐きながら、腰を上げる
- 体を一直線にする
- このまま１秒キープする
- 息を吸いながら、腰を下ろす
ぜひ試してください。意外と簡単ですよ。
グッズが効かない理由
それは効きませんよ。
はい。その理由ですが、単純です。楽しても鍛えられないから。
楽して鍛えられることはない
筋肉は８～12回で限界を迎えると、太く強く成長します。この限界を迎える回数が多くなると、細く引き締まったものになります。ボディビルダーとマラソンランナーの違いを見れば、分かりますよね。つまり「限界を迎える」ことが大事「楽ではない」のです。
昔からあるのは、腹筋ローラーだけ
道具で、昔から使われているのは「腹筋ローラー」だけです。そして、かなりつらい。
私も使うとき、歯を食いしばります。
ボディビルダーも持っている人が多いですね。なぜなら、必要なトレーニングができるから。まさに、結論そのものです。
こちらに、まとめた記事があるので、ぜひ参考にしてください。
まとめ
トレーニングは「辛く、苦しい」です。ただ、同時に「楽しく、生きがい」にもなります。例えば、部活で辛く苦しい練習があっても、仲間と一緒なら笑顔で乗り越えられましたよね。苦しみと楽しみは同時に感じられる。筋トレも、まさにこれ。さあ「楽（らく）して」ではなく「楽（たの）しく」トレーニングをしましょう！
