割と楽して腹筋を鍛える14の方法。通販グッズが効かない理由も紹介

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「楽して、腹筋を鍛えたいな…」と思っているあなた。この14のトレーニングをご紹介しましょう。

楽にできる14選
  • 1:ロングブレス
  • 2:ドローイン
  • 3:ウォーキング
  • 4:スロージョギング
  • 5:イスに座って、足を伸ばす
  • 6:イスに座って、90度に曲げた足を上げる
  • 7:タオルを下に敷いて、上半身を上げる
  • 8:壁に足をつけて、上体起こし
  • 9:足を上げて、上体起こし
  • 10:タオルを敷いて、下半身を上げる
  • 11:タオルをもって、上半身だけ回す
  • 12:立って、同じ「ひじ」と「ひざ」をつける
  • 13:イスに座って、逆の「ひじ」と「ひざ」をつける
  • 14:仰向けになって、ひざを立てて、腰を上げる

そして「何か筋トレグッズを買おう」と思っていました? それが効かない理由をお答えします。効くのは「腹筋ローラーだけ」。なぜならキツイから。つまり、楽して鍛えられません。

これで、無駄な出費は抑えられます。早速、読み進めてください。

割と楽して腹筋を鍛える14の方法

 

なぜ子さん
楽して鍛えたい!

という声にこたえて、この14の方法をご紹介します。

楽にできる14選
  • 1:ロングブレス
  • 2:ドローイン
  • 3:ウォーキング
  • 4:スロージョギング
  • 5:イスに座って、足を伸ばす
  • 6:イスに座って、90度に曲げた足を上げる
  • 7:タオルを下に敷いて、上半身を上げる
  • 8:壁に足をつけて、上体起こし
  • 9:足を上げて、上体起こし
  • 10:タオルを敷いて、下半身を上げる
  • 11:タオルをもって、上半身だけ回す
  • 12:立って、同じ「ひじ」と「ひざ」をつける
  • 13:イスに座って、逆の「ひじ」と「ひざ」をつける
  • 14:仰向けになって、ひざを立てて、腰を上げる

それでは、1つずつ見ていきましょう。

 

1:ロングブレス

 

ロングブレスとは、3秒かけて息を吸い、7秒かけて吐き切る呼吸法です。

【息を吸うとき】

ロングブレス 前から見たときのポイント
息を吸うとき
  • 両腕を上げる
  • 足を前後にする
  • 息は鼻から、3秒かけて吸う
  • 腰は反らし過ぎない

(反らしすぎると、腰を痛めます。)

 

【息を吐くとき】

ロングブレス やる時 横からのポイント ロングブレス やる時 前からのポイント
息を吐くとき
  • 両腕を力いっぱい閉じる
  • 7秒かけて、口から息を吐き「切る」

必ず息を吐き切る

これで、腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれるコルセットのような筋肉が鍛えられます。

腹横筋

 

2:ドローイン

 

ドローインも、腹横筋を鍛えるトレーニングです。お腹をへこませて息を吸い、さらにへこませて息を吐き切るもの。

【息を吸うとき】

ドローイン 最初 横から
ドローイン 最初 前から
息を吸うとき
  • 鼻から息を吸う
  • お腹はへこませる
  • 大体、3~5秒ほど

 

【息を吐くとき】

ドローイン 吐くとき 横から
ドローイン 吐くとき 前から
そして
  • 口から息を吐ききる
  • お腹はさらにへこませる
  • 時間は7~10秒ほど
なぜ子さん
そうそう、こういうのを、待っていたのよ。

 

3:ウォーキング

 

ウォーキングも、腹筋を鍛えます。全身のトレーニングですからね。そして、コツを5つご紹介しましょう。

5つのコツ
  1. 足の中心で着地
  2. カバンはリュックなど両腕が使えるもの
  3. ひじは引くように
  4. 靴・靴下はクッション性があるもので
  5. 目線は少し前、腰から進む

これで、歩き方が変わります。


コツ1:足の中心で着地

足の中心で着地しましょう。かかとでは、衝撃が大きく、傷める可能性もありますからね。


コツ2:カバンはリュックなど両腕が使えるもの

カバンは両手を使える「リュック」にしましょう。腕を振ることが大事です。


コツ3:ひじは引くように

ひじを引くようにすると、大きく上半身が使えます。


コツ4:靴・靴下はクッション性があるもので

安くても、大丈夫。あなたの足にあったものを選びましょう。


コツ5:目線は少し前、腰から進む

目線は少し前にしましょう。そして、腰から進むと、胸が張れて、肺が大きく使えます。


ちゃと

これで、かなり歩き方が変わります。

 

4:ジョギング

 

ジョギングも全身を使う運動で、当然、腹筋も鍛えられます。こちらもコツを4つ、ご紹介しましょう。

4つのコツ
  1. スピードは会話ができる程度で
  2. つま先で着地する
  3. 呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」
  4. ウォーキングのコツを使う
ちゃと

私もこの走り方で、長く続けられています。


コツ1:スピードは会話ができる程度で

スピードは会話ができる程度にしましょう。

ちゃと

「速く走らなきゃ」というプレッシャーがあると、長続きしません。ストレスが運動を遠ざけます。これくらいで、ちょうどいいですよ。


コツ2:つま先で着地する

つま先での着地を意識すると、かかとを避けられます。

ちゃと

先ほど出てきた理由と同じです。


コツ3:呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」です。これで楽になります。

ちゃと

「スッ、スッ、ハッ、ハッ」と言った感じでテンポよくやると、走りにリズムも生まれますよ。


コツ4:ウォーキングのコツを使う

ウォーキングのコツを使いましょう。ひじや、足の着地などは、使えます。


ちゃと

私もジョギングで挫折しましたが、これで走れるようになりました。

 

5:イスに座って、足を伸ばす

ちゃと

ここからは、筋トレになります。絵で「コマ送り」にしながら、動きとポイントを確認しましょう。

〇:イラストで動きとポイントを確認

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • 胸と、太ももをつけるように、お腹を縮める
  • 手は座面をつかんで、体を安定させる
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • お腹を伸ばしながら、足も前に出す
  • 上半身も後ろに倒すと効果的
  • 腕の力は使わない
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 体は一直線上にする
  • このまま1秒キープする
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • お腹を縮めながら、足を曲げる
  • 上半身も元に戻す

 

6:イスに座って、90度に曲げた足を上げる

〇:イラストで動きとポイントを確認

イスで90度に曲げた足を上げる 最初
A
  • イスに座って、ひざを曲げる
  • 足は浮かせると、より効果的
  • 手で座面をつかんで、体を安定させる
イスで90度に曲げた足を上げる 上げたとき
B
  • お腹を縮めて、足を上げる
  • 太ももを上げるイメージで

 

7:タオルを下に敷いて、上半身を上げる

〇:イラストで動きとポイントを確認

タオルを使った腹筋 上体起こし 最初
A
  • タオルを上半身に敷いて、両手でつかむ
  • ひざは立てる
タオルを使った腹筋 上体起こし 上げたとき
B
  • タオルを上げながら、上半身も起こす
  • お腹を見る感じで、背中は床につけたまま

 

8:壁に足をつけて、上体起こし

〇:イラストで動きとポイントを確認

壁を使った上体起こし 最初
A
  • 足を壁につけて、体を安定させる
  • 手は頭の上
壁を使った上体起こし 起こしたとき
B
  • お腹を見る感じで、背中は床につけたまま

 

9:足を上げて、上体起こし

〇:イラストで動きとポイントを確認

腰揚げ腹筋 上体起こし 最初
A
  • 足を浮かせて、ひざは90度に曲げる
  • 手は頭の上
腰揚げ腹筋 上体起こし 起こした時
B
  • お腹を見る感じで、背中は床につけたまま

 

10:タオルを敷いて、下半身を上げる

〇:イラストで動きとポイントを確認

タオルを使って足上げ 最初
A
  • ベンチなどの、長いイスに座る
  • 足は座面から出す
  • タオルを下半身の下にして、支える
タオルを使って足上げ 上げたとき
B
  • タオルを上げながら、下半身を上げる

 

11:タオルをもって、上半身だけ回す

〇:イラストで動きとポイントを確認

タオルを使って上半身廻し 最初
A
  • タオルを持った腕を体の前に伸ばす
  • 上半身だけ回す
  • 顔と下半身は前のまま
タオルを使って上半身廻し 左に回す
B
  • 上半身だけを回す
  • 顔と下半身は、そのまま

 

12:立って、同じ「ひじ」と「ひざ」をつける

〇:イラストで動きとポイントを確認

仰向けになって、同じひじとひざをつける 最初
A
  • 立って、手は頭の上
  • 両足はバランスよく、体重をかける
仰向けになって、同じひじとひざをつける 右をつける

B
  • 同じ「ひじ」と「ひざ」をつける

(イラストでは「右」)

  • お腹を縮め、手足はなるべく動かさない
仰向けになって、同じひじとひざをつける 元に戻す
A
  • 「A」に戻る
仰向けになって、同じひじとひざをつける 左ひじとひざをつける
D
  • 同じ「ひじ」と「ひざ」をつける

(イラストでは「左」)

  • お腹を縮め、手足はなるべく動かさない

 

13:イスに座って、逆の「ひじ」と「ひざ」をつける

〇:イラストで動きとポイントを確認

イスに座って、体をねじる 最初
A
  • イスに座って、手は頭の上
  • 足は浮かせると、より効果的
イスに座って、体をねじる 右ひじと左ひざをつける
B
  • 逆の「ひじ」と「ひざ」をつける

(イラストでは「右ひじ」と「左ひざ」)

  • お腹をねじる
イスに座って、体をねじる 元に戻す
C
  • 「A」に戻す
イスに座って、体をねじる 左ひじと右ひざをつける
D
  • 逆の「ひじ」と「ひざ」をつける

(イラストでは「左ひじ」と「右ひざ」)

  • お腹をねじる

 

14:仰向けになって、ひざを立てて、腰を上げる

〇:イラストで動きとポイントを確認

ブリッジ ステップ1 最初
A
  • ひざを立てて、仰向けになる
  • 腕を前で組む
ブリッジ ステップ1 腰の上げ始め
B
  • 息を吐きながら、腰を上げる
ブリッジ ステップ1 腰を上げたところ
C
  • 体を一直線にする
  • このまま1秒キープする
ブリッジ ステップ1 降ろす時
D
  • 息を吸いながら、腰を下ろす
ちゃと

ぜひ試してください。意外と簡単ですよ。

 

グッズが効かない理由

 

なぜ子さん
いや、そうじゃなくて。なんか、今流行りのテレビショッピングとかでやっている道具を…。
ちゃと

それは効きませんよ。

なぜ子さん
え? バッサリ否定?
ちゃと

はい。その理由ですが、単純です。楽しても鍛えられないから。

 

楽して鍛えられることはない

 

筋肉は8~12回で限界を迎えると、太く強く成長します。この限界を迎える回数が多くなると、細く引き締まったものになります。ボディビルダーとマラソンランナーの違いを見れば、分かりますよね。つまり「限界を迎える」ことが大事「楽ではない」のです。

 

昔からあるのは、腹筋ローラーだけ

 

道具で、昔から使われているのは「腹筋ローラー」だけです。そして、かなりつらい。

ちゃと

私も使うとき、歯を食いしばります。

腹筋ローラー
ちゃと

ボディビルダーも持っている人が多いですね。なぜなら、必要なトレーニングができるから。まさに、結論そのものです。

こちらに、まとめた記事があるので、ぜひ参考にしてください。

ベンチ

ベンチで足上げ腹筋。3つの「ドラゴンフライ」と「腹筋ローラー」で鍛えぬく

2020年11月17日

まとめ

 

トレーニングは「辛く、苦しい」です。ただ、同時に「楽しく、生きがい」にもなります。例えば、部活で辛く苦しい練習があっても、仲間と一緒なら笑顔で乗り越えられましたよね。苦しみと楽しみは同時に感じられる。筋トレも、まさにこれ。さあ「楽(らく)して」ではなく「楽(たの)しく」トレーニングをしましょう!


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