「腹筋が弱いんだよな」と困っているあなた。おススメのトレーニングを10個、ご紹介しましょう。

1:まずはここから
  • 1-1:ロングブレス
  • 1-2:ドローイン
  • 1-3:座って、足を浮かせる
2:タオルを使って
  • 2-4:上半身を浮かせる
  • 2-5:足を浮かせる
  • 2-6:体を回す
3:そして、これ
  • 3-7:壁に足を付けて、上体を起こす
  • 3-8:椅子に手をつけて、足を伸ばす
  • 3-9:イスに座って、足を90度に曲げて上げる
  • 3-10:立って、ひじとひざをつける(同じ側)

また、背中とのバランスも大事なので、このトレーニングも載せますね。最後に、腹筋を鍛える効果。これで、健康的な生活が送れます。さあ、迷う暇はありません。早速、始めていきましょう。

 

腹筋が弱い人におススメ 10のトレーニング

 

腹筋が弱い人におススメのトレーニングがこちらです。

1:まずはここから
  • 1-1:ロングブレス
  • 1-2:ドローイン
  • 1-3:座って、足を浮かせる
2:タオルを使って
  • 2-4:上半身を浮かせる
  • 2-5:足を浮かせる
  • 2-6:体を回す
3:そして、これ
  • 3-7:壁に足を付けて、上体を起こす
  • 3-8:椅子に手をつけて、足を伸ばす
  • 3-9:イスに座って、足を90度に曲げて上げる
  • 3-10:立って、ひじとひざをつける(同じ側)

1つずつ見ていきましょう。

 

1:まずはこれ

ちゃと

まずは、この3つからやってみましょう。

1:まずはここから
  • 1-1:ロングブレス
  • 1-2:ドローイン
  • 1-3:座って、足を浮かせる

 

1-1:ロングブレス

 

ロングブレスとは、俳優の美木良介さんが作りだした呼吸法です。

【息を吸う】

ロングブレス 前から見たときのポイント
ポイント
  • 3秒で、鼻から息を吸う
  • 足を前後にする
  • 腕は手の指を上に向け、まっすぐにする
  • 腰を少しだけそらす

(反らしすぎると、腰を痛めます。体験談です。)

【息を吐く】

ロングブレス やる時 横からのポイント ロングブレス やる時 前からのポイント
ポイント
  • 7秒かけて、息を吐き切る
  • 全力で、腕を閉じる

これで、腰を支える腹横筋(ふくおうきん)が鍛えられます。

腹横筋
ちゃと
インナーマッスルという、体の内側にある筋肉。これなら、簡単ですよね。

 

1-2:ドローイン

 

ドローインも、腹横筋を鍛える呼吸法です。

【息を吸う】

イスに座りながら、ドローイン 最初
ポイント
  • 鼻から息を吸う
  • 時間は3~5秒ほど
  • お腹をへこませる

【息を吐く】

イスに座りながらドローイン 息を吐くとき
ポイント
  • 口から息を吐く
  • 時間は7~10秒ほど
  • お腹を、もっとへこませる
ちゃと

ロングブレスとセットで行いましょう。

 

1-3:座って、足を浮かせる

 

座って足を浮かせましょう。これも、腹筋が鍛えられますよ。

イスに座って、足上げ
ポイント
  • 足を少しだけ浮かせる
  • 背もたれとの距離は「拳1つ分」ほど
  • まずは「10秒」でOK
  • 少しずつ時間を伸ばす

 

2:タオルを使って

ちゃと

続いて、タオルを使って行いましょう。誰の家にもあり、手軽に使える「トレーニング器具」です。

2:タオルを使って
  • 2-4:上半身を浮かせる
  • 2-5:足を浮かせる
  • 2-6:体を回す

2-4:上半身を浮かせる

 

【2コマで動きを確認する】

タオルを使った腹筋 上体起こし 最初
A
  • タオルを上半身の下に敷く

(バスタオルなど大きなタオルなら、首もサポートできます。)

  • ひざを立てる
  • 足はしっかり床につける
タオルを使った腹筋 上体起こし 上げたとき
B
  • タオルで補助しながら、上半身をあげる
  • お腹を見るように
  • 背中はつけたまま

 

2-5:足を浮かせる

 

【2コマで動きを確認する】

タオルを使って足上げ 最初
A
  • ひざのあたりにタオルを敷く
  • 足は浮かせる
タオルを使って足上げ 上げたとき
B
  • タオルで補助しながら、足を浮かせる
  • お腹を縮ませる

 

2-6:体を回す

 

【2コマで動きを確認する】

タオルを使って上半身廻し 最初
タオルを使って上半身廻し 左に回す
ポイント
  • タオルを体の前に持って、体だけ回す
  • 下半身と顔は、真正面のまま

 

3:そして、これ

 

ちゃと

そして、この4つにいきましょう。

3:そして、これ
  • 3-7:壁に足を付けて、上体を起こす
  • 3-8:椅子に手をつけて、足を伸ばす
  • 3-9:イスに座って、足を90度に曲げて上げる
  • 3-10:立って、ひじとひざをつける(同じ側)

3-7:壁に足を付けて、上体を起こす

 

【2コマで動きを確認する】

壁を使った上体起こし 最初
A
  • 壁に足をつけて、上半身を安定させる
  • 手を頭の上につける
壁を使った上体起こし 起こしたとき
B
  • お腹を見るように、腹筋を縮める

 

3-8:椅子に手をつけて、足を伸ばす

 

【4コマで動きを確認する】

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • 手で座面をつかむ
  • 体を安定させる
  • 太ももと、胸をつけるように
  • ひざを曲げる
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • 足を伸ばしながら、息を吐く
  • お腹を伸ばす
  • 上半身は少し背中に倒し気味でもいい
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足のつま先まで、しっかり伸ばす
  • 座面をしっかり持って、体は安定したまま
  • 出来れば、1秒止まる
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • 息を吸いながら、足を曲げる
  • 腹筋も縮める
  • 上半身も戻す

 

3-9:イスに座って、足を90度に曲げて上げる

 

【2コマで動きを確認する】

イスで90度に曲げた足を上げる 最初
A
  • 座面を持つ
  • 体を安定させる
  • ひざを90度くらいに曲げる
イスで90度に曲げた足を上げる 上げたとき
B
  • お腹を縮めるように、足を持ち上げる
ちゃと

お腹のイメージはこの絵です。

お腹を縮めるイメージ

 

3-10:立って、ひじとひざをつける(同じ側)

 

【4コマで動きを確認する】

腹斜筋 立って同じひじと膝をつける 最初
A
  • 手を頭の上に置いて、立つ
腹斜筋 立って同じひじと膝をつける 右でつける
B
  • 同じ「ひじ」と「ひざ」をつける

(絵はどちらとも右)

腹斜筋 立って同じひじと膝をつける 戻す
C
  • 「A」に戻す
D
  • 同じ「ひじ」と「ひざ」をつける

(絵はどちらとも左)

 

バランスも考えて、背中も鍛える 3つの筋トレ

 

腹筋を考えるなら、背筋とのバランスも考えましょう。

ちゃと

コインの表裏のように、どちらも大事です。ここでは、次の3つをご紹介します。

  • 腰を上げるブリッジ
  • フロントブリッジ
  • ウォーキング

 

では、確認です。

 

1:腰を上げるブリッジ

 

腰を上げるブリッジのやり方は、こちらです。

 

ブリッジ ステップ1 最初
A
  • ひざを立てて、足は床につける
  • 腕は胸の前で組む
ブリッジ ステップ1 腰の上げ始め
B
  • 腰を上げる
  • 息は吐きながら
ブリッジ ステップ1 腰を上げたところ
C
  • ひざ、腰、胸が直線になるように
ブリッジ ステップ1 降ろす時
D
  • 息を吸いながら、腰を下げる
ちゃと

まずはやってみましょう。

 

2:フロントブリッジ

 

フロントブリッジとは、腕と足のつま先で、体を一直線に支えるものです。

【前から見た形】

フロントブリッジ 前から見た形

【横から見た形】

フロントブリッジ
コツ
  • 体は一直線にする
  • 目線は、少し前にする
  • まずは30秒行う
  • 出来たら「15秒ずつ」伸ばす

これで、体幹(たいかん:体の中心部分)が鍛えられます。

 

3:ウォーキング

 

ウォーキング 3つのコツ

続いて、ウォーキング。これも、腹筋・背筋に効果的です。私は北海道に住んでいるため、冬は駅まで「片道25分」歩いています。腰の重さ・だるさも無く、腹筋・背筋が鍛えられますよ。

ちゃと

それでは、5つのコツをご紹介しましょう。


①:着地は「つま先から中心」

かかとでの着地は、大きな衝撃でケガしやすいです。


②:靴・靴下はクッション性があるもの

足からの衝撃は大きいですからね。安くても、あなたの足に合うものを選びましょう。店で、試し履きするのも、いいですね。


③:通勤・通学でもOK

1日の中で、短い時間で分けてもOKです。


④:呼吸は「鼻から2回」吸って「口から2回」吐く

鼻から吸うと、肺が楽になります。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムに乗れば、足も運びやすいですよ。


⑤:リュックなど、両手が使えるカバンで

両腕を使うために、カバンも選びましょう。今では、ビジネスでも使えるリュックがありますからね。


ちゃと

これで、歩き方が変わります。

 

3つの効果

 

それでは、鍛えられる3つの効果をお話ししましょう。

この効果が手に入る
  • 疲れにくい
  • 腰痛が良くなる
  • 代謝が上がる

こちらも、確認していきましょう。

 

1:疲れにくい

 

まずは、疲れにくい。体の中心が安定し、普通の動作でも、エネルギーを使いません。

 

2:腰痛が良くなる

 

続いて、腰痛が軽くなること。先ほどの腹横筋は、コルセットの形をしています。コルセットとは、腰を痛めている人につける医療用の装具(そうぐ)のこと。トレーニングで、自分の体の中に作るわけですね。だから、痛みが軽くなります。

 

3:代謝が上がる

 

最後に代謝が上がること。代謝とは「何もしなくても使われるエネルギー」です。筋肉が増えれば、当然、多く必要になる。

ちゃと

ただ、小さい筋肉だから、上がる数字も少ないです。

弱いと起こる2つの症状

 

腹筋が弱いと起こる症状も、2つあります。

これが起きるかも
  • 腰痛
  • 体調不良

あなたも、あてはまるかもしれませんね。

 

1:腰痛

 

まずは、先ほどから出ている腰痛。腰回りが弱いと、負担も大きいですからね。

ちゃと

ぜひ、ロングブレスとドローインをやって、軽くしましょう。

 

2:体調不良

 

続いて体調不良。これは、姿勢の悪さ、不安定さによるものです。

 

肩・腰のこり、足の痛み

 

姿勢が安定しないと、肩・腰のこり、足の痛みが出てきます。体の中心が不安定なため、ほかの関節でバランスをとるのです。

腹筋が弱いと、他の関節に負担がかかる
ちゃと

あなたも、この症状が出ていませんか?

 

まとめ

 

腹筋を含む筋肉が弱くても、焦ることはありません。なぜなら、年齢に関係なく、成長するから。これは、論文で証明されている確かな事実です。

高齢者の筋力トレーニングの効果については, 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても, トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

 

転倒予防教室実施前の体重は54.3±8.2kg、膝伸展筋力は48.7±16.3%であった。筋力トレーニング実施頻度は88.7±23.5%であり、転倒予防教室の実施後に膝伸展筋力は54.5±15.9%へと増加していた。膝伸展筋力の変化に対し5つの独立変数を投入した重回帰式はr=0.59(P=0.009)の有意な相関を示した。このうち有意な関連を示した独立変数は転倒予防教室の実施前の膝伸展筋力(標準回帰係数_-_0.53、P=0.002)および筋力トレーニング実施頻度(標準回帰係数0.39、P=0.012)であり、年齢、体重および性別は有意な関連を認めなかった。

高齢者の筋力トレーニングにおける筋力増強効果の関連要因

やるべきことは、トレーニング。その方法も、今分かりました。あとは行動だけ。さあ、今すぐ始めましょう。


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