腹筋が弱いあなたにおススメ「10の筋トレ」背中とのバランスも考える

「腹筋が弱いんだよな」と困っているあなた。おススメのトレーニングを10個、ご紹介しましょう。

また、背中とのバランスも大事なので、このトレーニングも載せますね。最後に、腹筋を鍛える効果。これで、健康的な生活が送れます。さあ、迷う暇はありません。早速、始めていきましょう。

腹筋が弱い人におススメ　10のトレーニング

腹筋が弱い人におススメのトレーニングがこちらです。

１つずつ見ていきましょう。

１：まずはこれ

まずは、この３つからやってみましょう。

１－１：ロングブレス

ロングブレスとは、俳優の美木良介さんが作りだした呼吸法です。

【息を吸う】

【息を吐く】

これで、腰を支える腹横筋（ふくおうきん）が鍛えられます。

インナーマッスルという、体の内側にある筋肉。これなら、簡単ですよね。

１－２：ドローイン

ドローインも、腹横筋を鍛える呼吸法です。

【息を吸う】

ポイント

• 鼻から息を吸う
• 時間は３～５秒ほど
• お腹をへこませる

【息を吐く】

ポイント

• 口から息を吐く
• 時間は７～10秒ほど
• お腹を、もっとへこませる

ロングブレスとセットで行いましょう。

１－３：座って、足を浮かせる

座って足を浮かせましょう。これも、腹筋が鍛えられますよ。

２：タオルを使って

続いて、タオルを使って行いましょう。誰の家にもあり、手軽に使える「トレーニング器具」です。

２－４：上半身を浮かせる

【２コマで動きを確認する】

A

• タオルを上半身の下に敷く

（バスタオルなど大きなタオルなら、首もサポートできます。）

• ひざを立てる
• 足はしっかり床につける

B

• タオルで補助しながら、上半身をあげる
• お腹を見るように
• 背中はつけたまま

２－５：足を浮かせる

【２コマで動きを確認する】

A

• ひざのあたりにタオルを敷く
• 足は浮かせる

B

• タオルで補助しながら、足を浮かせる
• お腹を縮ませる

２－６：体を回す

【２コマで動きを確認する】

３：そして、これ

そして、この４つにいきましょう。

３－７：壁に足を付けて、上体を起こす

【２コマで動きを確認する】

A

• 壁に足をつけて、上半身を安定させる
• 手を頭の上につける

B

• お腹を見るように、腹筋を縮める

３－８：椅子に手をつけて、足を伸ばす

【４コマで動きを確認する】

A

• 手で座面をつかむ
• 体を安定させる
• 太ももと、胸をつけるように
• ひざを曲げる

B

• 足を伸ばしながら、息を吐く
• お腹を伸ばす
• 上半身は少し背中に倒し気味でもいい

C

• 足のつま先まで、しっかり伸ばす
• 座面をしっかり持って、体は安定したまま
• 出来れば、１秒止まる

D

• 息を吸いながら、足を曲げる
• 腹筋も縮める
• 上半身も戻す

３－９：イスに座って、足を90度に曲げて上げる

【２コマで動きを確認する】

A

• 座面を持つ
• 体を安定させる
• ひざを90度くらいに曲げる

B

• お腹を縮めるように、足を持ち上げる

お腹のイメージはこの絵です。

３－10：立って、ひじとひざをつける（同じ側）

【４コマで動きを確認する】

A

• 手を頭の上に置いて、立つ

B

• 同じ「ひじ」と「ひざ」をつける

（絵はどちらとも右）

C

• 「A」に戻す

D

• 同じ「ひじ」と「ひざ」をつける

（絵はどちらとも左）

バランスも考えて、背中も鍛える　３つの筋トレ

腹筋を考えるなら、背筋とのバランスも考えましょう。

コインの表裏のように、どちらも大事です。ここでは、次の３つをご紹介します。

では、確認です。

１：腰を上げるブリッジ

腰を上げるブリッジのやり方は、こちらです。

A

• ひざを立てて、足は床につける
• 腕は胸の前で組む

B

• 腰を上げる
• 息は吐きながら

C

• ひざ、腰、胸が直線になるように

D

• 息を吸いながら、腰を下げる

まずはやってみましょう。

２：フロントブリッジ

フロントブリッジとは、腕と足のつま先で、体を一直線に支えるものです。

【前から見た形】

【横から見た形】

これで、体幹（たいかん：体の中心部分）が鍛えられます。

３：ウォーキング

続いて、ウォーキング。これも、腹筋・背筋に効果的です。私は北海道に住んでいるため、冬は駅まで「片道25分」歩いています。腰の重さ・だるさも無く、腹筋・背筋が鍛えられますよ。

それでは、５つのコツをご紹介しましょう。

①：着地は「つま先から中心」

かかとでの着地は、大きな衝撃でケガしやすいです。

②：靴・靴下はクッション性があるもの

足からの衝撃は大きいですからね。安くても、あなたの足に合うものを選びましょう。店で、試し履きするのも、いいですね。

③：通勤・通学でもOK

１日の中で、短い時間で分けてもOKです。

④：呼吸は「鼻から２回」吸って「口から２回」吐く

鼻から吸うと、肺が楽になります。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムに乗れば、足も運びやすいですよ。

⑤：リュックなど、両手が使えるカバンで

両腕を使うために、カバンも選びましょう。今では、ビジネスでも使えるリュックがありますからね。

これで、歩き方が変わります。

３つの効果

それでは、鍛えられる３つの効果をお話ししましょう。

こちらも、確認していきましょう。

１：疲れにくい

まずは、疲れにくい。体の中心が安定し、普通の動作でも、エネルギーを使いません。

２：腰痛が良くなる

続いて、腰痛が軽くなること。先ほどの腹横筋は、コルセットの形をしています。コルセットとは、腰を痛めている人につける医療用の装具（そうぐ）のこと。トレーニングで、自分の体の中に作るわけですね。だから、痛みが軽くなります。

３：代謝が上がる

最後に代謝が上がること。代謝とは「何もしなくても使われるエネルギー」です。筋肉が増えれば、当然、多く必要になる。

ただ、小さい筋肉だから、上がる数字も少ないです。

弱いと起こる２つの症状

腹筋が弱いと起こる症状も、２つあります。

あなたも、あてはまるかもしれませんね。

１：腰痛

まずは、先ほどから出ている腰痛。腰回りが弱いと、負担も大きいですからね。

ぜひ、ロングブレスとドローインをやって、軽くしましょう。

２：体調不良

続いて体調不良。これは、姿勢の悪さ、不安定さによるものです。

肩・腰のこり、足の痛み

姿勢が安定しないと、肩・腰のこり、足の痛みが出てきます。体の中心が不安定なため、ほかの関節でバランスをとるのです。

あなたも、この症状が出ていませんか？

まとめ

腹筋を含む筋肉が弱くても、焦ることはありません。なぜなら、年齢に関係なく、成長するから。これは、論文で証明されている確かな事実です。

高齢者の筋力トレーニングの効果については， 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても， トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

転倒予防教室実施前の体重は54.3±8.2kg、膝伸展筋力は48.7±16.3％であった。筋力トレーニング実施頻度は88.7±23.5％であり、転倒予防教室の実施後に膝伸展筋力は54.5±15.9％へと増加していた。膝伸展筋力の変化に対し5つの独立変数を投入した重回帰式はr＝0.59（P=0.009）の有意な相関を示した。このうち有意な関連を示した独立変数は転倒予防教室の実施前の膝伸展筋力（標準回帰係数_-_0.53、P＝0.002）および筋力トレーニング実施頻度（標準回帰係数0.39、P＝0.012）であり、年齢、体重および性別は有意な関連を認めなかった。

高齢者の筋力トレーニングにおける筋力増強効果の関連要因

やるべきことは、トレーニング。その方法も、今分かりました。あとは行動だけ。さあ、今すぐ始めましょう。