「10代なのに、お腹だけ太るんだけど…」と悩んでいるあなた。その理由は次の4つです。

  • 全体が太っている
  • 内臓を支える筋肉が弱い
  • 冷たいものが好き
  • 血行が悪い

 

そして、健康的な食事と運動で、確実に変わります。焦らなくて大丈夫。この記事にその全てを注ぎます。

10代でお腹だけが太る4つの理由

 

10代でお腹だけが太る理由は、次の4つです。

これが理由
  • 全体が太っている
  • 内臓を支える筋肉が弱い
  • 冷たいものが好き
  • 血行が悪い

1つずつ確認です。

 

1:全体が太っている

 

まずは全体が太っている点。つまり「お腹だけ注目している」。下を向いて、目の前の脂肪を見たためです。

ちゃと

実際に、あなたの全身を鏡で見てください。それで、分かりますよ。

 

2:内臓を支える筋肉が弱い

 

内臓を支える筋肉が弱い点もありますね。ここは「腹横筋(ふくおうきん)」と言い、体の内側にある筋肉(インナーマッスル)です。

腹横筋

骨と筋肉で体は出来ており、色々なものを支えている。そこが弱いと、当然、内臓が下に落ち「ぽっこりお腹」になるのです。

 

3:冷たいものが好き

 

冷たいものが好きなのも、お腹に脂肪がつきますね。体温が下がるので、それを防止するため、脂肪を付けます。なぜなら、下がり続けると、命の危険があるから。体温の低下は、それほど体にとって「一大事」なのです。

そして筋肉も熱を作りますが、鍛えることでしかつきませんからね。そのため、手早く取れる脂肪をつけるのです。デブの人が汗かきな点からも、脂肪の「断熱(だんねつ:熱を逃がさない)効果」が分かりますよね。

ちゃと

私も10代のころ、手足が細く、お腹だけ出て「餓鬼(がき)」のような体型でした。ジュースをキンキンに冷やして飲んでいたので「体が反応していたんだな」と、今なら思えますね。

 

褐色脂肪細胞はまだ活発

 

ただ、体温調節を津する褐色脂肪細胞(かっしょくしぼうさいぼう)と言うのがあり、10代のころは活発に動きます。

さらに、褐色脂肪細胞の発熱能力は通常、熱産生が行われている骨格筋の70 ~ 100倍あるといわれており、相当のパワーを褐色脂肪細胞がもっていると考えられます。

肥満に関係するだけじゃない.脂肪細胞の正体(ヘルシストのサイト)より

 

実際に褐色脂肪活性が低いほど body massindex(BMI)が高く体脂肪量や内臓脂肪量が多いことが、臨床例のみならず健常被験者でも確認されている。しかし、これらは年齢によって大きく異なり、加齢に伴い褐色脂肪活性は急激に低下し、鏡像的に BMI や腹部の内臓脂肪、皮下脂肪は増加する。

(中略)

この加齢に伴う肥満度の変化を高活性者群と低活性者群に分けて集計すると、20 歳代では2群間に差はみられなかったが、低活性者群では加齢に伴いBMI、内臓脂肪などが増加するのに対し、高活性者群であまり変化せず、40 歳代でも 20 歳代のスリムな体型を維持していた。これらの結果は、加齢に伴う肥満、いわゆる「中年太り」が褐色脂肪の活性低下によることを示唆している。

褐色脂肪組織による熱産生と体温・体脂肪調節
ちゃと

ここだけ見ると、おじさん・おばさんみたいな「下っ腹」にはなりにくいのですよ。

 

4:血行が悪い

 

血行が悪いのも、太りますね。血の流れが悪いと、寒さを感じて、脂肪をつける。先ほどの冷たいジュースを飲むのと同じことが、全身で起きるのです。

 

健康的な食事と運動だけで、治る

 

懸鼓的な食事と運動だけで治ります。ダイエットは健康になるもの。そして、食事と運動で、できます。

 

バランスを取るだけでOK

 

食事はバランスを取るだけでOKです。なぜなら、色々な栄養が入れば、体は自然と満足するから。あなたの髪も、骨も、筋肉も、爪も、肌も作り変えて生きている。髪の毛を見れば、よくわかりますよね。材料が入れば、自然と適切な量で満足するのです。

 

3つの飲み物にする

 

まずは、飲み物を次の3つにしましょう。

  • お茶
  • ストレートティー

 

つまり、砂糖を抜くこと。これで、薄い味付けでも美味しいと感じ、自然とカロリーを抑えられます。

ちゃと

ブラックコーヒーもいいのですが、カフェインがあるので、ここには載せていません。睡眠に影響が出て、太ることもありますよ。

 

温かい飲み物で、空腹を抑える

 

また、温かい飲み物だと、空腹が抑えられます。私も「白湯(さゆ:ただのお湯)」を飲むと、お腹がじんわりと温かくなり、満足感が出てきます。10代のころ、この話を聞いても「そんなの効かないよ」と思っていましたが、体験しているので、今ならはっきり言えます。ぜひ、試してください。

 

ご飯のお代わりより、おかずを食べる

 

そして、ご飯のお代わりより、おかずを食べましょう。ご飯やパン、麺類に含まれる糖質(とうしつ)は、取り過ぎの可能性が高い。お菓子やジュース、果物にも含まれていますからね。しかも、コンビニやスーパーには、たくさん置いてある。つまり、自然と口にしているのです。

ちゃと

この意識だけで、変わります。

 

極端な食事制限は綺麗さ、カッコよさを奪う

 

「何も食べない(絶食:ぜっしょく)」極端な食事制限は綺麗、カッコよさを奪います。先ほどの話と関係しますが、作り変える材料が入ってこないから。

家も車も、材料がなければ、ボロボロのまま。あなたも同じになります。

 

運動で体が変わる2つの理由

 

運動で体が変わる理由は、次の2つです。

だから、変わる
  • 脂肪を分解するホルモンを出す
  • 筋肉が鍛えられ、褐色脂肪細胞の働き・血行も良くなる
ちゃと

これで、納得して、体を動かせます。

 

1:脂肪を分解するホルモンを出す

 

「有酸素運動」や「全力を出す筋トレ」で、脂肪を分解できます。実際に論文でも、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が出ることが、証明されています。

【 カテコールアミンの働き 】

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

【 有酸素運動 】

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

【 全力運動 】

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

やるべき運動が分かりましたね。

 

2:筋肉が鍛えられ、褐色脂肪細胞の働き・血行も良くなる

 

運動すると、筋肉が鍛えられ、血行もよくなります。運動によって、筋肉の成長は次の2つに分けられます。

大きな力で少ない回数
  • 太く強い筋肉
  • 例:ボディビルダー
小さな力で多い回数
  • 細く引き締まった筋肉
  • 例:ボクサー、マラソンランナー

これで、お腹周りの筋肉も鍛えられ、内臓が上がります。さらに、先ほどの褐色脂肪細胞の力を強くするのも、運動が効果的です。論文の証明も、こちらにあります。

一般大学生に比較して水泳選手およびトライアスロン選手では、鎖骨上窩におけるT-Hbが高いことが確認できた。このことは、長期的な運動による何らかの刺激が誘導型褐色脂肪組織量の増加をもたらすことを示唆する。

褐色脂肪組織と運動習慣との関係および褐色脂肪組織増加のための栄養介入

 

一方、筋力トレーニングに伴う筋肥大に関連する新規の筋肉シグナルPCG-1αアイソゾームのCG-1α4が刺激となりmeteorin様物質が増加することが報告されている。このmeteorin様物質が、誘導型褐色脂肪細胞に働きかけて熱産生を起こすことも分かってきた。つまり、運動刺激が安静時のミトコンドリア呼吸、エネルギー消費の増加につながる可能性が示唆されている。

褐色脂肪組織と運動習慣との関係および 褐色脂肪組織増

当然、血行もよくなり、体温が上がる。汗が出ることからも、簡単に分かりますよね。だから、体型が変わるのです。

 

2つの運動をご紹介

 

運動は次の2つをご紹介しましょう。

これを使う
  • 全身を使う
  • 大きな筋肉を使う

 

1:全体を使う3つの運動

 

全体を使うものは、次の3つをご紹介します。

この3つ
  • ラジオ体操
  • ウォーキング
  • スロージョギング

では、確認です。


1-1:ラジオ体操

ラジオ体操 指先まで意識

ラジオ体操は、室内で、今すぐ出来る運動です。コツは次の3つ。

  • 1つ1つ大きく動かす
  • 指先まで、しっかり伸ばす
  • 3回連続で行う

 

これで、汗だくになりますよ。


1-2:ウォーキング

ウォーキング 3つのコツ

ウォーキングは「腕をしっかり振って、歩くこと」です。こちらはポイントを4つ、ご紹介します。

  • ①:ひじを引くように腕を振る

これで、大きく使えます。胸の前だけで振るのを防げますね。

 

  • ②:リュックを使う

荷物の重さを、体にバランスよくかけられます。ここが悪いと、ケガの原因にもなりますよ。

 

  • ③:着地は「足の中心~つま先」で

かかとでは、衝撃が大きく痛めやすい。痛いと、続きませんからね。

 

  • ④:靴はスニーカー、靴下はスポーツ用のものを

クッション性があれば、足を守れます。歩きやすさも大事です。

 


1-3:スロージョギング

スロージョギング 3つのコツ

スロージョギングとは「ゆっくり走ること」です。ジョギングが苦手な人に、ぜひやってほしい。なぜなら、私も同じで、これに変えて、10年以上続いているから。ポイントは次の6つです。

  • ①:会話ができるくらいのスピードで

速さはこれで大丈夫です。急いで走る必要はありません。

 

  • ②:誰もあなたを見ていない

プレッシャーは感じなくて大丈夫。道行く走っている人を、あなたはずっと見ませんよね。何も気にすることはありません。

 

  • ③:動きやすい服装で

走るので、動きやすい服装にしましょう。お気に入りのものなら、テンションも上がりますよ。

 

  • ④:息は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

これで、肺が楽になります。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムをつけると、足も出やすいです。

 

  • ⑤:お腹から出るイメージで

姿勢がよくなり、肺も大きく使えます。呼吸が楽になりますよ。

 

  • ⑥:ウォーキングのポイントも使う

腕の振り方や、足の着地、足元などは、ウォーキングのコツを使いましょう。

 

ぜひ、試してください。

 

2:大きな筋肉を使う運動

 

大きな筋肉を使う運動もいいですね。筋肉は車のエンジンと同じ。大きいと、使うエネルギーも多い。こちらは、2つご紹介します。

これなら、大丈夫
  • スクワット
  • 腕を広げた腕立て伏せ

イラストを使って、確認します。


2-1:スクワット

スクワットは、足の筋肉が鍛えられます。下半身は、体の「70%」の筋肉があるので、おススメですよ。

【大腿四頭筋(だいたいしとうきん)】

スクワットで鍛えられる筋肉 大腿四頭筋

【ハムストリング(太ももの裏)】

スクワットで鍛えられる筋肉 ハムストリング

【ヒラメ筋】

スクワットで鍛えられる筋肉 ふくらはぎ
ちゃと

それでは、動きを確認しましょう。

【4コマで、動きとポイントを確認】

スクワット ステップ5 最初
A
  • 手を胸の前で組む
  • 両足にしっかりと体重をかける
  • 1秒キープする
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • お尻を後ろに下げる
  • 息を吸いながら、2秒かける
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • 太ももの裏と、ふくらはぎがつくくらい
  • ここで1秒キープ
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

2-2:手を広げた腕立て伏せ

上半身なら、肩や胸の筋肉がいいですね。特に「手を広げる腕立て伏せ」なら、大きな刺激がいきます。

【大胸筋(だいきょうきん)】

大胸筋

【三角筋(さんかくきん)】

三角筋

こちらも、解説しましょう。

腕立て伏せ 腕を広げるところ
手の広げ方
  • 手は肩幅の1.5~2倍
腕立て伏せの負荷
前から見ると
  • 体を真正面に落とす
  • 反動は使わない

 

まとめ

 

若いと、どうしても絶食などを考えますが、やめましょう。健康的なものこそ、あなたをカッコよく、綺麗にしてくれます。そこが分かれば、あとは簡単。変わるのも、早いですよ。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できるし、する。こちらから、どうぞ。


コメントを残す