「30代になってから、どんどん太ったんだけど」と悩んでいるあなた。その理由は、次の4つです。

  • 飲み会の多さ
  • ストレス
  • 不規則な食事
  • 年齢による3つのマイナス

 

また30代「後半」でも、やることは同じ点、あなた自身の常識を疑うことをお話しします。そして、細く引き締まった人が行う2つのこと。

  • ダイエットで、ストレス解消を行う
  • 少しずつの積み重ね

 

だから、42歳の私は、15歳からの27年間、176㎝、65kgの体型を維持できている。

裸の自分

必ず、あなたも同じ体型を手にできます。早速、始めましょう。

■ 目次

30代で太る4つの理由

 

30代で太る理由は、次の4つです。

だから、太る
  • 1:飲み会の多さ
  • 2:ストレス
  • 3:不規則な食事
  • 4:年齢による3つのマイナス

1つずつ確認します。

 

1:飲み会の多さ

 

まずは、飲み会の多さ。これがあなたを太らせます、具体的には、次の5つです。

だから、太る
  • アルコールのカロリー
  • アルコールと食欲
  • アルコールと睡眠
  • ビール腹を作る理由
  • おつまみのカロリー

これで、飲み会も「ちょっとやめようかな」と思いますよ。


その1:アルコールのカロリー

アルコールにもカロリーがあります。これを「エンプティカロリー」と言い、先に使われ、脂肪にならないもの。

アサヒ スーパードライ 350ml 

  • 【147kcal】

アサヒのサイトより

キリン 氷結R シチリア産レモン 350ml

  • 【157.5kcal】

キリンのサイトより

ただ、少し考えてみましょう。このカロリーを使う間、おつまみや脂肪は、後回しになります。つまり「脂肪を作る」。その結果、太ってしまうのです。


その2:アルコールと食欲

アルコールを飲むと、食欲が増します。前菜(ぜんさい)からメインと言われる料理が、順番に出てくるコース料理でも、その前にお酒を飲むことが多い(食前酒:しょくぜんしゅ)。これも、食欲も強くしてから、料理を食べることで、より美味しく感じさせるのです。


その3:アルコールと睡眠

アルコールを飲むと、睡眠が浅くなります。なぜなら、分解に時間と労力を使うから。厚生労働省のサイトでも、このような記載がありました。

アルコールの消失(分解)速度

アルコールの吸収は速やかに行なわれます。それと共に分解も速やかに開始されます。飲酒後血中濃度のピークは30分~2時間後に現れ、その後濃度はほぼ直線的に下がります。血中のアルコール消失(分解)速度は個人差が非常に大きいことが知られています。私どもの実験結果によると、消失速度の平均値は男性でおよそ1時間に9g、女性で6.5g程度です。ビール中ビン1本(20g)が、分解されるのにおよそ男性では2.2時間、女性では3時間程度かかります。これはあくまでも平均値ですから、目安と考えてください。

消失速度に影響する要因

要因としてまず挙げなければならないのは肝臓の大きさです。大きい方がアルコールの分解は速くなり、体の大きい人は小さい人より、また一般的に男性は女性より速いのはこのためです。

厚生労働省のサイトより

二日酔いという、アルコールが翌日まで残ることからも、わかりますよね。


その4:ビール腹を作る理由

ビールを飲むと、お腹に脂肪がつきます。なぜなら、冷たい方が美味しく、キンキンに冷やして飲むから。

これが理由

お腹に冷えた物を入れると、体温が下がります。これがよくない。なぜなら、体温が下がり続ければ、死んでしまうから。そこで、熱を逃がさないように「脂肪」を付ける。筋肉も熱を作りますが、大きくするにはトレーニングが必要ですからね。

これが、ビール腹を作る理由なのです。


その5:おつまみのカロリー

おつまみのカロリーは、かなり高いです。よく「値段」と同じと言われます。実際に見てみましょう。

熱々サイコロステーキ

  • 590円

鶏なんこつの唐揚げ

  • 390円

チーズポテトもち

  • 490円

焼き鳥盛り合わせ(5本)

  • 690円

ワタミのホームページより

なぜか「合っている」と思える数字ですよね。つまり、あなたが支払う金額が「摂ったカロリー」になる。これはかなり恐怖ですよね。

 

2:ストレス

 

ストレスもかかります。仕事はもちろん、子育てや人間関係で、悩む人が多い。これも、あなたを太らせる理由が3つあるのです。

これが太らせる
  • 太らせるホルモンを出す
  • 不眠
  • 内臓の働きを悪くする

確認していきます。


その1:太らせるホルモンを出す

まずは、太らせるホルモン「コルチゾール」を出すこと。これは医療機関のサイトでも、文章があります。

コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。

別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。

医療法人 W クリニックのサイトより


その2:不眠

さらに、眠れないと、ホルモンバランスが崩れます。先ほどの「コルチゾール」のほかに、例えば、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」や、この働きを邪魔する「インスリン」なども、影響を受けます。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

 

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連


その3:内臓の働きを悪くする

さらに、内臓の働きも悪くなること。これでは、栄養吸収がうまくいきません。だから、もっと食べ物が欲しくて、食べ過ぎてしまう。太るのは当然です。


短期間のストレスは、痩せる力がある

 

短期間のストレスは、痩せる力があります。なぜなら、食欲を抑えるから。部活の大会、ステージでの発表など緊張すると、食べれない状況からも、この効果がわかりますよね。

つまり、あなたのストレスは「長い期間」続いているのです。

 

3:不規則な食事

 

続いて、不規則な食事です。理由は、食べ物の入る時間がわからず、ため込もうとするため。毎日、同じなら、安心して使えますよね。

 

4:年齢による3つのマイナス

 

年齢を重ねると、たくさんのマイナスがあります。それが次の3つ

この3つがある
  • 基礎代謝
  • 運動・行動の「量」
  • 筋肉

確認していきます。


その1:基礎代謝

まずは、基礎代謝。これは、1日に必要な最低限のカロリーであり「年齢」「身長」「体重」で変わります。実際に計算式を見てみましょう。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

つまり、1年たつと、4~5kcal減ってしまう。30代のあなたは、20代より40~100kcalほどマイナスなのです。


その2:運動・行動の「量」

30代になると、運動・行動の「量」が違います。友人や同僚と旅行やキャンプ、さらにスポーツジムや朝野球、サッカーなど。家族・子供ができると、そちらを優先するので、どうしても少なくなる。だから、使うエネルギーも以前よりマイナスになるわけです。


その3:筋肉

運動や行動が少なくなると、当然、筋肉も少なくなります。車で例えるなら、エンジンみたいなもの。大きければ、ガソリンも多く使うが、小さいと、当然少なくなる。


ちゃと

これで、どんどん太るのです。

 

あなたは、親と同じ体型

 

いまのあなたの体型は、子供時代に見た「親」と同じ体型でしょう。なぜなら、親から影響が大きいから。ここもきちんと確認しましょう。

 

家庭にあった「常識」を疑うこと

 

つまり、家庭の「常識」を疑いましょう。その積み重ねが、あなたを作っています。例えば、こちら

これが「普通」?
  • サラダには、必ずマヨネーズ
  • 揚げ物が多い
  • ご飯は必ず「どんぶり」
ちゃと

ちなみに、これ私の家庭です。

なぜ子さん
うそ!
ちゃと

この積み重ねが、あなたを作っています。

 

太らない人が行う「2つのこと」

 

先ほども言いましたが、私はこの体型をずっと続けています。その理由は、次の2つをしているから。

これが成功の法則
  • ダイエットで、ストレス解消を行う
  • 少しずつの積み重ねを行う

これだけで、必ず成功します。

 

1:ダイエットで、ストレス解消を行う

 

ダイエットでストレスを解消すると、必ず成功します。もう1歩踏み込むと、全ての失敗は「ダイエット自体がストレス」です。多くの人が、これを知りません。だから、今、知ったあなたは、確実に変わります。

 

体が満足する「バランスの取れた食事」

 

体が満足するのは、バランスの取れた食事です。なぜなら、色々な栄養が必要だから。髪も、爪も、肌も、歯も、骨も、筋肉も、全て作り変えながら生きています。つまり、色々な材料が必要。だから、栄養さえ取れれば、空腹は収まります。これが、本当のダイエットです。

 

楽しい運動だけを行う

 

楽しい運動だけをしましょう。これで必ず続きます。

なぜ子さん
じゃあ、マラソンや筋トレは辛いじゃない! 絶対にやらない!
 

ちゃと

その辛さと同時に「楽しさ」があれば、ぜひやってください。

 

辛さと同時に起きる「楽しさ」も大事

 

運動において、辛さと楽しさは同時に出てきます。部活で辛い練習があっても、仲間となら、乗り越えられますよね。さらに、筋トレはやっている間は、キツイですが、筋肉が太く強く成長するので、心が安定します。

 

成長・変化・改善を感じれば、続く

 

次のことを感じれば、絶対に続きます。

これなら、続けられる
  • 筋肉が強く・太くなる
  • タイムが上がる
  • 疲れなくなった
  • 体の調子がいい
  • スカッとした
  • 負荷が上がる
  • 回数があがる

こういった、成長・改善・変化を手にすれば「昨日よりも確実に進んだ」と感じ、続きます。ぜひ、やってみましょう。

 

2:少しずつの積み重ねを行う

 

先ほどの食事と運動を少しずつ積み重ねることが大事です。なぜなら、痩せる・太るはそんなに早くないから。つまり、太ったのも、実はもっと前からで、気づかなかっただけです。

ちゃと

では、痩せる「その少し」をお話しします。

 

食事の簡単な8つのルール

 

食事では、次の簡単なルールを積み重ねましょう。

簡単なルール
  • 1:飲み物から、砂糖を抜く
  • 2:今食べたものと「別のもの」を食べる
  • 3:野菜から食べる
  • 4:よく噛む
  • 5:甘いものは、朝にする
  • 6:食べたいものは、朝にする
  • 7:ビールより、ウイスキーのお湯割り
  • 8:居酒屋で、サラダをたくさん食べる

それでは、確認していきます。

 

1:飲み物から、砂糖を抜く

 

まずは、飲み物から砂糖を抜きましょう。ジュースなどはカロリーが高いですからね。こちらをご覧ください。

  • コカ・コーラ 500ml

225kcal

  • オレンジジュース 500ml

210kcal

  • サントリー 南アルプス炭酸水 500ml

0kcal

  • サントリー天然水 贅沢スパークリング 白ぶどう&赤ぶどう 500ml

0kcal

コカ・コーラのサイトより

サントリーのサイトより

さらに、薄い味付けを好む舌に変わります。これで、食事のカロリーも「自然と」抑えられる。具体的には、次の4つです。

  • 水(炭酸水はOK)
  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー

 

ちゃと

ぜひ、試してください。

 

2:今食べたものと「別のもの」を食べる

 

今食べた物と「別のもの」を選ぶと、バランスが自然と取れます。別のものは「食材」と「調理方法」です。こちらをご覧ください。

バランスの取り方

  • 昼に「とんかつ」を食べた

「豚肉」「揚げ物」

  • 夜は「野菜炒め」

「野菜」「炒め物」

  • 朝は「目玉焼き」

「卵」「焼き物」

  • 昼は「サバの味噌煮」

「魚」「煮物」

これでストレスはたまりません。味も変わって飽きないし、食べることを考えますからね。

 

3:野菜から食べる

 

これは「野菜を、毎食口に運ぶ」ので、栄養バランスが取れます。

 

食物繊維は、素晴らしい栄養

 

野菜は、食物繊維(しょくもつせんい)が豊富ですからね。これは、お腹の調子を整え、発がん物質(がんのもとになるもの)や糖尿病を予防する力もある、素晴らしい栄養です。

食物繊維(Dietary Fiber,DF)は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。

食物繊維の栄養・生理機能に関する研究

 

一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため,胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。

繊維質と食物繊維

 

インスリンも抑えてくれる

 

さらに、この順番で食べると、先ほどのインスリンも抑えてくれます。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

自然と、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が働きやすい環境を作ります。

 

4:よく噛む

 

よく噛むことも大事です。その理由は次の3つ。

  • 満腹感が出る
  • 栄養吸収がされやすい
  • ストレスが解消される

 

こちらも、確認していきます。


その1:満腹感が出る

まずは、満腹感が出ること。これは満腹中枢(まんぷくちゅうすう)が刺激されるから。「噛む回数が多い=食べる量が多い」と脳が思うのです。


その2:栄養吸収がされやすい

さらに、栄養吸収されやすいのもいい点です。なぜなら、食べ物を細かくするから。先ほどもお話したことですが、栄養が体に入れば、量も自然と抑えられます。


その3:ストレスが解消される

噛むことで、ストレスも解消されます。私は眠気覚ましにガムを噛みますが、眠気がなく噛まないと、なぜかイライラしている自分に気づきます。それほど、大きな効果があります。

 

5:甘いものは、朝にする

 

甘いものは朝にしましょう。食べるタイミングを変えるだけで、エネルギーになりやすいです。

 

6:食べたいものは、朝にする

 

甘いものだけでなく、食べたいものを朝にするのも、アリですね。朝にラーメンを食べる「朝ラー」もありますからね。

 

7:ビールより、ウイスキーのお湯割り

 

ビールより、ウイスキーのお湯割りにしましょう。温かいので、お腹に脂肪をつきにくくするだけでなく、糖質(とうしつ)も抑えられます。

サントリー角ハイボール缶(500ml) 糖質0g

トリス ハイボール(500ml) 糖質0~5g

ご飯や、パンなどの主食、果物や根菜(こんさい)と呼ばれる土の中でなる野菜などに多く含まれる栄養。自然と取り過ぎるので、お酒くらい抑えるのも、いい方法ですよね。

 

8:居酒屋で、サラダをたくさん食べる

 

居酒屋では、サラダをたくさん食べましょう。なぜなら、家では「買いにくい・作りにくい」ものが、たくさんあるから。これで飲み会のたびに、栄養バランスが整います。

 

簡単に出来る5つの運動

 

さらに、簡単に出来る運動をご紹介しましょう。次の5つになります。

簡単な運動
  • 1:ストレッチ
  • 2:筋トレ
  • 3:ラジオ体操
  • 4:ロングブレス
  • 5:ドローイン

それでは、確認です。

 

1:ストレッチ

 

まずは、ストレッチ。筋肉と関節を伸ばせば、体の感覚が戻ってきます。私も毎日、寝る前に15分ほどやっている。リラックスできるので、深く眠れるし。腰痛なども全く無いですよ。

疲労回復の寝る前ストレッチ22選!20年以上続けている私からの言葉!

2020年5月19日

2:筋トレ

 

筋トレもいいですね。ここでは、次の3つをご紹介します。

この3つならできる
  • 壁に手をついた腕立て伏せ
  • 壁に足を付けた腹筋
  • 椅子を使ったスクワット

イラストで、動き・ポイントを確認します。


その1:壁に手をついた腕立て伏せ

【イラストで動き・ポイントを見ていく】

壁を使った腕立て伏せ 最初
A
  • 手の高さは、胸の下
  • 手の幅は、肩幅ほど
  • 壁に少し倒れるようにする
壁を使った腕立て伏せ 体を落とす時
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • 体は一直線にする
  • 肩を引き寄せて、わきは締めたまま
  • 2秒で行う
壁を使った腕立て伏せ 体を落とした時
C
  • おでこと壁がつくくらい
  • ここで、1秒キープ
壁を使った腕立て伏せ 体を上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒使って「A」に戻す

その2:壁に足を付けた腹筋

【イラストで動き・ポイントを見ていく】

壁を使った上体起こし 最初
A
  • 壁に足をピッタリつける
  • 手は頭の上
壁を使った上体起こし 起こしたとき
B
  • お腹を見るように、腹筋を縮める
  • 背中は床につけたままにする

(腰に負担がかかりません)


その3:椅子を使ったスクワット

【イラストで動き・ポイントを見ていく】

スクワット 足を前後にして 最初
A
  • 椅子に浅く座る
  • 足は前後にして
  • 手は胸の前で
足を前後にしてスクワット 体を上げる時
B
  • 息を吐きながら、ゆっくり立ち上がる
足を前後にしてスクワット 立った時
C
  • しっかりと立つ
足を前後にしてスクワット 体を下ろす時
D
  • 息を吸いながら、腰を下ろす

 

3:ラジオ体操

 

ラジオ体操も、いい運動ですね。誰もが知っていて、部屋で出来る手軽なもの。

なぜ子さん
それはいくら何でも、やる意味がないんじゃ…。
ちゃと

そこで、次のポイントを抑えましょう。

  • 指先までしっかりと伸ばす
  • 関節は大きく動かす
  • 3回連続で行う

 

ちゃと

これで、かなり汗をかきますよ。

 

4:ロングブレス

 

ロングブレスとは、俳優の美木良介氏が作った呼吸法です。やり方はこちら。

ロングブレス 前から見たときのポイント
息を吸うとき
  • 手はまっすぐ上に伸ばす
  • 腰を少し反らす
  • 足は前後にする
  • 3秒かけて、息を吸う
ロングブレス やる時 前からのポイント ロングブレス やる時 横からのポイント
息を吐くとき
  • 腕を力いっぱい閉じる
  • 7秒かけて、息を吐き切る
  • 必ず吐き「切る」こと

これを10回×2セット行いましょう。腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれる、コルセットのような筋肉が鍛えられます。

腹横筋

5:ドローイン

 

ドローインも、腹横筋を鍛えるものです。やり方は、こちら。

イスに座りながら、ドローイン 最初
息を吸うとき
  • 3~5秒かけて、鼻から息を吸う
  • お腹を凹ませる
イスに座りながらドローイン 息を吐くとき
息を吐くとき
  • 7~10秒かけて、口から息を吐き切る
  • 必ず吐き「切る」
  • お腹をさらに凹ませる

こちらも10回×2セットを行いましょう。

 

30代「後半」でも、やることに変わりはない

 

なぜ子さん
そんなこと言っても30代「前半」と「後半」は、やっぱり違うわよ!
ちゃと

そう思いますよね。ただ、やることに変わりはありません。

20代でも、60代でも、今お話ししたことで必ず成功できます。私の体型こそ証明です。

白い服を着た自分

始めるなら、残りの人生で1番若い「今」

 

始めるなら、残りの人生で1番若い「今」から始めましょう。なぜなら、食事も運動も、それだけ早く効果を手に入れられるから。

ちゃと

迷っている暇はありません。

 

私とあなたの差

 

私は小学校3年生のとき、138㎝、48kgのデブでした。そこから、痩せていき、この体型を27年間も維持しています。そして、運動は20歳のころから、ずっとやっている。その時間を計算してみましょう。

ストレッチ

  • 15(分)×
  • 365(日)×
  • 22(年間)=
  • 120,450(分)=
  • 2,007(時間)
運動

  • 25(分)×
  • 2(回)×
  • 52(週)×
  • 22(年間)=
  • 57,200(分)=
  • 953(時間)

つまり2,960時間の差があなたとある。これも「15分」「25分」を積み重ねただけ。だから、今すぐスタートすれば、それだけ「長く」「多く」効果が手に入るのです。

 

まとめ

 

どんどん太ると不安になります。ただ、それは少しの積み重ねで、できたもの。だから、ダイエットも同じく行うのです。なぜなら、どちらも、少しずつしか変わらないから。そこに今、あなたは気づきました。足りないのは、行動のみ。さあ、早速始めましょう。1番若い「今」を無駄にしないでください。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できるし、する。こちらから、どうぞ。


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