「30代後半って、太るのかな?」の悩んでいるあなた。その理由は、次の5つです。

  • 仕事が忙しい
  • ストレスがたまる
  • 飲み会が多い
  • 使うエネルギーが低下
  • よく噛んでいない

 

そして、充実した40代を迎えるポイントはこちらです。

  • ダイエットでストレスを解消する
  • 楽しく、健康になる運動
  • 美味しく、バランスの取れた食事

 

このために、簡単な「食事のルール」「運動」を4つずつ解説します。176㎝、65kgの体型を27年間維持している42歳の私がお話しします。

白い服を着た自分
黒い服を着た自分

■ 目次

30代後半で太る5つの理由

 

30代後半で太る理由は、次の5つです。

だから、太る
  • 仕事が忙しい
  • ストレスがたまる
  • 飲み会が多い
  • 使うエネルギーが低下
  • よく噛んでいない

1つずつ確認しましょう

 

1:仕事が忙しい

 

仕事が忙しいと太りやすいです。その理由は食事の時間が不規則だから。決まった時間に入ると、安心して体は使えます。これが無いと、不安で取っておく。さらに、時間が空いたら「ここぞ」とばかりに食べて、吸収する。次の食事の時間がわかりませんからね。

だから、太りやすいのです。

 

2:ストレスがたまる

 

1と関係しますが、ストレスがたまるのも、太ります。理由は次の3つ。

だから、太ってしまう
  • ドカ食いしやすい
  • 太るホルモンが出る
  • 胃腸の調子が悪くなる

こちらも、確認します。


その1:ドカ食いしやすい

ストレスがかかると、いつも以上に食べる「ドカ食い」を引き起こします。これは、論文で証明されていること。

入り口がダイエットであろうとストレスであろうと,BE(むちゃ食い) がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また,仮に,ダイエットをやめたとしても,ストレスが慢性化していれば,常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け,BE からは容易に抜け出せないことになる。

女子大生のダイエット行動とストレスがBinge Eatingに及ぼす影響

ちゃと

イメージしやすいですよね。


その2:太るホルモンが出る

ストレスがかかると「コルチゾール」という、太るホルモンが出ます。こちらも記載があります。

コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。

別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。

医療法人 W クリニックのサイトより

こういった力もあるのが、驚きですよね。


その3:胃腸の調子が悪くなる

ストレスで、胃腸の調子が悪くなると、栄養吸収がうまくいきません。つまり、食事をとっても、体に入ってこない。これでは「まだ足りない」と「空腹」のサインを出す。だから、食べ過ぎるのです。


 

3:飲み会が多い

 

飲み会が多いのも、太る理由ですね。アルコールには色々な力があります。具体的には、次の5つ。

この5つがある
  • その1:お酒と睡眠
  • その2:お酒と食欲
  • その3:お酒のカロリー
  • その4:おつまみのカロリー
  • その5:飲み会の時間

あなたも納得しますよ。


その1:お酒と睡眠

お酒を飲むと、睡眠が浅くなります。なぜなら、分解に時間がかかるから。厚生労働省のサイトに、ビールについての記載があります。

アルコールの消失(分解)速度

アルコールの吸収は速やかに行なわれます。それと共に分解も速やかに開始されます。飲酒後血中濃度のピークは30分~2時間後に現れ、その後濃度はほぼ直線的に下がります。血中のアルコール消失(分解)速度は個人差が非常に大きいことが知られています。私どもの実験結果によると、消失速度の平均値は男性でおよそ1時間に9g、女性で6.5g程度です。ビール中ビン1本(20g)が、分解されるのにおよそ男性では2.2時間、女性では3時間程度かかります。これはあくまでも平均値ですから、目安と考えてください。

消失速度に影響する要因

要因としてまず挙げなければならないのは肝臓の大きさです。大きい方がアルコールの分解は速くなり、体の大きい人は小さい人より、また一般的に男性は女性より速いのはこのためです。

厚生労働省のサイトより

寝ている間、体は働き続ける。これで、ホルモンバランスの調整に力を使えない。ホルモンには、先ほどの「コルチゾール」のほかに、脂肪を分解する「カテコールアミン」や、これを邪魔する「インスリン」があります。

〇:カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇:インスリンの働き

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

これが崩れれば、確かに脂肪がつきますよね。


その2:お酒と食欲

お酒を飲むと、食欲が増えます。飲み会も最初「飲み物」を頼みますが、準備が早いほかに、この力で、料理を美味しくしているのです。さらに「食前酒(しょくぜんしゅ)」と言う、コース料理の前に出るお酒も同じ理由から。

食べたいと思えば、自然と口に運ぶ量も多くなります。


その3:お酒のカロリー

お酒自体にもカロリーがあります。これは脂肪にならない「エンプティカロリー」と言い「太らない」と思う人も多いですが、少し考えてください。

お酒のカロリーがある間、脂肪・おつまみからエネルギーを使いません。つまり、これらが余れば、脂肪になる。結局、太ってしまうのです。


その4:おつまみのカロリー

おつまみのカロリーは、かなり高いです。例えば「値段=カロリー」と言われます。実際にこちらを見てください。

熱々サイコロステーキ

  • 590円

鶏なんこつの唐揚げ

  • 390円

チーズポテトもち

  • 490円

焼き鳥盛り合わせ(5本)

  • 690円

ワタミのホームページより

なぜか、納得する数字。つまり、あなたが、財布から出したその「お金」が「飲み食いしたカロリー」なのです。


その5:飲み会の時間

飲み会は、最低でも2時間はかかります。この間、食べ物・飲み物があれば、当然、口に運んでしまう。だから、食べ過ぎるのです。


 

4:使うエネルギーが低下

 

使うエネルギーが低下したのも、理由の1つです。具体的に、次の3つが考えられます。

この3つが減っている
  • 基礎代謝(きそたいしゃ)
  • 行動・運動量
  • 筋肉量

こちらも、納得しますよ。


その1:基礎代謝(きそたいしゃ)

基礎代謝とは、1日に必要な最低限のカロリーです。こちらの計算式を見てみましょう。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

これでは、20歳と比べて「60~100kcal」ほど低くなっている。しかも、毎日。この積み重ねが出るのです。


その2:行動・運動量

行動・運動量も同じですね。家庭や子供を持つと、家族を優先します。今までは、朝野球、キャンプ、スポーツジムに行っていたのに、子育てに変わった。

その後、子どもが保育園や幼稚園、学校に行けば、時間は空きますが、家にいて、お菓子をダラダラ食べる人も多いはず。このように、動かず食べると太るのです。


その3:筋肉量

「その2」と関係しますが、運動しないので、筋肉も落ちます。これは車で言うエンジンと同じ。小さくなれば、当然、ガソリンを使いません。ただ、人の体なので、ガソリンである食べ物が脂肪に変わってしまう。

しかも、筋肉は落ちるスピードが、かなり速いです。例えば。プロレスラーが普通の体に戻るのに、1か月もかかりません。これは、私がボクシングジムに通っている時、トレーナー(教えてくれる人)から、教わったこと。

さらに、こちらをご覧ください。

サイヤマングレートさんのYouTubeより

だから、あなたもエネルギーを使わないのです。


 

5:よく噛んでいない

 

よく噛まないのも、太りますね。その理由は、次の2つです。

噛まないから、こうなる
  • 栄養吸収が悪い
  • 満腹中枢(まんぷくちゅうすう)が刺激されない

こちらも、納得します。

 

栄養吸収が悪いと、食べ過ぎになる

 

よく噛まないから、食べ物が大きいまま。これで栄養吸収が悪くなります。これでは、体が「まだ足りない」と「空腹のサイン」を出します。つまり、食べ物がしっかりあるのに、まだ食べてしまう。これで食べ過ぎの完成。だから、噛むことが大事なのです。

 

満腹中枢が刺激されない

 

噛むことで、満腹中枢が刺激されます。つまり「お腹いっぱい」と感じる。なぜなら、噛む回数が増えれば、食べ物の量も多いと感じるから。満腹を感じれば、自然と箸(はし)をおきます。このことからも、噛む大事さがわかりますね。

 

充実した40代を迎える3つのポイント

 

充実した40代を迎えるポイントは、次の3つです。

これがポイント
  • ダイエットでストレスを解消する
  • 楽しく、健康になる運動
  • 美味しく、バランスの取れた食事

これで、必ず成功します。

 

1:ダイエットでストレスを解消する

 

ダイエットでストレスを解消すると、絶対に続きます。全ての失敗が「ダイエット=ストレス」。これが1番大事な点で、ここさえ守れば、必ずあなたは変わります。

 

2:楽しく、健康になる運動

 

楽しく、健康になる運動をしましょう。私は、筋トレも、スロージョギングも、ストレッチも、ボクシングも、楽しいから続いています。特にボクシングは、誰も来ない清掃工場の前でやっています。ジムに行く時間がないですが、楽しいですからね。

そのボクシングを始めたきっかけが、実は健康。大学時代に1週間で3回風邪を引いた私は、ベッドの上で「これで、仕事なんてできるのかな?」と悩んでいました。それから、ボクシングを始めて、今では、病院にいつ行ったか思い出せないほど。

だから、自然と体を動かすのです。

 

3:美味しく、バランスの取れた食事

 

美味しく、バランスの取れた食事なら、体は「本当に」満足します。なぜなら、人には色々な栄養が必要だから。骨も、髪も、爪も、肌も、筋肉も、作り変えながら生きている。そして、この材料を取るためには、色々な栄養が必要。だから、バランスの取れた食事こそ、満足するのです。

 

絶食は、あなたから綺麗・カッコいいを奪う

 

絶食は、あなたから綺麗・カッコいいを奪います。先ほども言った通り、材料が入ってこないと、肌はボロボロ、爪や髪はバサバサ、骨も折れやすくなる。これでは、ガイコツみたいな「見た目」になります。栄養バランスだけを見ていきましょう。

 

簡単に出来る食事のルール 4つ

 

簡単に出来る食事のルールをご紹介します。次の4つです。

この4つのルール
  • 今食べた物と別の「食材」「調理方法」と違うものを選ぶ
  • 薄い味付けが美味しい口に戻す
  • 飲み会はサラダを食べるチャンス
  • ビールより、ウイスキーのお湯割り

こちらも、1つずつ確認です。

 

1:今食べた物と別の「食材」「調理方法」を選ぶ

 

今食べた物と、別の「食材」「調理方法」を選びましょう。これで、簡単に栄養バランスが整います。具体例を見ると、イメージしやすいです。

こうすると、簡単

  • 昼に「豚の生姜焼き」

「豚肉」「焼き物」

  • 夜に「野菜炒め」

「野菜」「炒め物」

  • 朝に「納豆」

「豆類」「発酵食品」

  • 昼に「鶏のから揚げ」

「鶏肉」「揚げ物」

色々な食材と、調理方法が口にでき、食べることを考えるので、ストレスもないですよ。

 

2:薄い味付けが美味しい口に戻す

 

薄い味付けが美味しい口に戻しましょう。やり方は「飲み物から砂糖を抜くこと」。具体的には、次の4つにするのです。

  • 水(炭酸水はOK)
  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー

 

カフェラテや、サイダーを飲むと、濃い味付けが欲しくなる。これだけで、口に運ぶものが変わります。

 

3:飲み会はサラダを食べるチャンス

 

飲み会は、サラダを食べるチャンスです。なぜなら、健康志向なメニューが多く、色々なものが食べられるから。これで「金額=カロリー」の式が崩れますよ。

 

4:ビールより、ウイスキーのお湯割り

 

ビールより、ウイスキーのお湯割りにしましょう。理由は次の2つ。

  • 糖質を抑えられる
  • 体温の低下を防げる

 

聞くと、驚きますよ。


その1:糖質を抑えられる

まずは、糖質を抑えられること。こちらをご覧ください。

サントリー角ハイボール缶(500ml) 糖質0g

トリス ハイボール(500ml) 糖質0~5g

ウイスキーは糖質がほぼゼロ。この栄養は、主食である、ご飯や麺、パンのほかに、果物や根菜(こんさい)と呼ばれる野菜にも多い。だから、自然と取り過ぎるので、お酒くらい、少なくしましょう。


その2:体温の低下を防げる

体温の低下を防ぐと、お腹に脂肪がつきません。

体温が下がり続けると死んでしまうため、脂肪を付けて予防します。これが「ビール腹」を作る原因。キンキンに冷やして飲むビールは、美味しいですからね。ただ、お腹に脂肪を付けてしまう。これを避けるのです。


 

簡単に出来る4つの運動

 

簡単に出来る運動は、次の4つです。

これは簡単
  • ストレッチ
  • ラジオ体操
  • 筋トレ
  • スロージョギング

イラストを使って、お話ししましょう。

 

1:ストレッチ

 

ストレッチは、筋肉・関節をゆっくり動かし、伸ばすものです。おススメをご紹介しましょう。

  • 首を回す
  • タオルを使って、肩を伸ばす
  • 膨らむ風船を抱えるように、体の外側を伸ばす
  • アキレス腱を伸ばす
  • 股を開いて、上半身を落とす(四股:しこ)
  • 足を開く(開脚:かいきゃく)

 

では、確認です。


その1:首を回す

反時計回りに首を回す 首を時計回りに回す
ポイント
  • ゆっくり、丁寧に回す
  • 左右両方、同じ回数を行う

その2:タオルを使って、肩を伸ばす

タオルを使ったストレッチ 前から
ポイント
  • タオルのはしを、両手で持つ
  • 片方の手で引っ張り、もう片方の手を肩の上までもっていく

その3:膨らむ風船を抱えるように、体の外側を伸ばす

風船がふくらむように
ポイント
  • イラストのように、膨らむ風船を抱えるようにする
  • 体の外側が伸びるように行う

その4:アキレス腱を伸ばす

アキレス腱伸ばし 手を壁につくとやりやすい

壁を押して、アキレス腱を伸ばす


その5:股を開いて、上半身を落とす(四股:しこ)

股関節を伸ばすストレッチ
ポイント
  • 股を開いて、足のつま先は外側
  • ひざの角度は90度ほど
  • 足のつま先は外側に向ける

その6:足を開く(開脚:かいきゃく)

股関節 開脚
ポイント
  • 伸ばした足をしっかり開く
  • 上半身は姿勢よく

 

2:ラジオ体操

 

ラジオ体操は、誰もが知っていて、今すぐ出来る運動です。

ラジオ体操 大きく動く

次の3つのポイントを抑えて、行いましょう。

3つのポイント
  • 1つの動作を大きく
  • 指先までしっかり伸ばす
  • 3回連続で行う

ぜひ、やってください。

 

3:筋トレ

 

筋トレは、この3つをご紹介です。

これなら、出来る
  • 壁に手をつけた腕立て伏せ
  • 壁に足をつけた腹筋
  • ほんの少しだけスクワット

コマ送りで、動きとコツを確認です。

 

その1:壁に手をつけた腕立て伏せ

【絵で、動き・コツを確認】

壁を使った腕立て伏せ 最初
A
  • 手の位置は、胸の下で、肩幅ほど
  • 壁に少し倒れて体を支える
壁を使った腕立て伏せ 体を落とす時
B
  • 息を吸いながら、2秒かけて体を下す
  • 肩を背中に引き寄せる
壁を使った腕立て伏せ 体を落とした時
C
  • おでこと壁が触れるくらいで、1秒キープ
壁を使った腕立て伏せ 体を上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

その2:壁に足をつけた腹筋

【絵で、動き・コツを確認】

壁を使った上体起こし 最初
A
  • 壁に足をつける
  • 手を頭の上に乗せる
壁を使った上体起こし 起こしたとき
B
  • お腹を見るイメージで、腹筋を縮める

 

その3:ほんの少しだけスクワット

【絵で、動き・コツを確認】

ほんの少しスクワット 最初
まずは
  • 両足にバランスよく体重をかける
  • 腕を前に組む
ほんの少しスクワット 下ろす時
そして
  • 出来るところまで、下す

4:スロージョギング

 

スロージョギングもいいですね。速さは「会話ができるくらい」なので、走るのが苦手な人におススメ。私もそうですが、もう10年以上続けています。コツを6つ、ご紹介しましょう。


  • ①:早く走る必要はない

誰もあなたの姿を見ていません。気にせず、このペースを守りましょう。


  • ②:ひじは引くように

これで、腕が大きく動き、走りやすくなります。使うカロリーも増えますよ。


  • ③:呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

これも楽に走れます。リズムに乗って「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とすれば、足も出しやすいですよ。


  • ④:足の着地は「つま先から中心」で

かかとで着地すると、大きな衝撃があるので、痛めることも多いです。


  • ⑤:靴・靴下はクッション性があるもの

靴はスニーカー、靴下はスポーツ用のなら、足も守れます。


  • ⑥:通勤でなら、着替えも用意する

汗だくでは仕事になりませんからね。風邪などの予防も意識しましょう。

 

まとめ

 

30代後半を、しっかりとダイエットすれば、充実した40代を迎えられます。実際に私がそう。腰痛もなく、細く引き締まったまま。息子の参観日では、そのクラスメートから「20代ですか?」と言われたりもしました。この明日があなたにも手にできる。さあ、早速始めましょう。待っていますよ。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できるし、する。こちらから、どうぞ。


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