「30代後半で太ってきたな」と悩んでいたあなた。42歳ですが、176㎝、65kgの体型を27年間維持している２児のパパから、説明します。まず、太った理由は、これらの積み重ね。
- 20代の活動・運動量ではない
- 飲み会が多くなった
- 食事の時間が不規則
- 仕事・子育てのストレス
それは「ストレス」「食事」「運動」をコントロールしているのです。
ここを詳しく解説しましょう。さあ、早速解説していきます。
30代後半で太った４つの理由
30代後半で太った理由は次の通りです。
- 20代の活動・運動量ではない
- 飲み会が多くなった
- 食事の時間が不規則
- 仕事・子育てのストレス
詳しく確認していきましょう。
１：20代の活動・運動量から、少なくなった
まずは、20代の活動・運動量ではなくなった点。学生時代のサークルやアルバイト、休日に同僚や友人と、色々遊びに行ったこと。これが徐々に少なくなった。当然、使うカロリーも必要ない。だから、太るのです。
２：飲み会が多くなると太る５つの理由
そして、飲み会が多くなった点。ここでは、次の５つについて、解説しましょう。
- アルコールのカロリー
- アルコールと睡眠
- アルコールと食欲
- おつまみのカロリー
- ビール腹が作られる理由
では、説明します。
その１：アルコールのカロリー
アルコールには、カロリーがあります。
アサヒ スーパードライ 350ml
- 【147kcal】
キリン 氷結R シチリア産レモン 350ml
- 【157.5kcal】
これを「エンプティカロリー」と言い、脂肪にならず、使われます。
言われないと気づかない点ですよね。
その２：アルコールと睡眠
アルコールを飲むと、睡眠が浅くなります。なぜなら、分解に時間と労力が必要だから。寝ている間も、ずっと肝臓など動き続けるのです。
そして、睡眠が浅くなると、ホルモンバランスが崩れやすい。このホルモンには色々な働きがあります。その中の３つをご紹介します。
- カテコールアミン…脂肪を分解するホルモン
- インスリン…カテコールアミンの邪魔をするホルモン
- コルチゾール…人を太らせるホルモン
証明はこちらです。
〇：カテコールアミンの働き
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
〇：インスリンの働き
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
〇：コルチゾールの働き
コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。
別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。
これらが崩れると、同じ生活をしても、太りやすくなるのです。
その３：アルコールと食欲
アルコールを飲むと食欲が増えます。コース料理（前菜やメインなど、順番に料理が運ばれるもの）の前に、シャンパンなどを飲む（食前酒：しょくぜんしゅ）のも、同じ理由から。食べたいと思えば、美味しく感じるのも当然ですよね。
その４：おつまみのカロリー
おつまみのカロリーは、かなり高いです。例えば、メニューの「値段」と「カロリー」は同じと言われます。実際に見てみましょう。
熱々サイコロステーキ
- 590円
鶏なんこつの唐揚げ
- 390円
チーズポテトもち
- 490円
焼き鳥盛り合わせ（５本）
- 690円
「確かに」と「説得力がある数字」ですよね。
その５：ビール腹が作られる理由
ビール腹と呼ばれる「ボテッとしたお腹」が作られる理由は、冷たいと美味しいから。
体内に入ると、体温が下がります。ただ、これは避けたい状況。なぜなら、下がり続けると死んでしまうから。そこで、お腹の体温を上げようと脂肪を付ける。デブが汗かきなことからも、脂肪の断熱（だんねつ：熱を逃がさない）効果がわかりますよね。
これが、お腹周りだけに脂肪がつき、ボテッとする原因です。
３：食事の時間が不規則
そして、食事の時間が不規則な点。なぜなら、その食べ物を「使っていいか」判断しにくいから。
体が安心して使えない
決まった時間に栄養が取れれば、体は安心して使えます。しかし、一定でないと、次食べる時間が分かりません。だから、ためようとする。つまり、脂肪を作りやすいのです。
食べた物が把握できない
さらに、食べた物が把握できないのも、デメリットですね。食べる時間が同じなら、思い出せるが、時間すら決まっていないと、記憶をたどるのも大変。食べた量が分からないから、結局食べ過ぎるのです。
４：仕事・子育てのストレス
最後に、ストレス。これが大きいですね。様々なものを引き起こします。
- ドカ食いを引き起こす
- コルチゾールを作る
- 睡眠が浅くなる
１つずつ見ていきましょう。
その１：ドカ食いを引き起こす
まずは、ドカ食いを引き起こす点。論文の証明がこちらです。
入り口がダイエットであろうとストレスであろうと，BE（むちゃ食い） がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また，仮に，ダイエットをやめたとしても，ストレスが慢性化していれば，常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け，BE からは容易に抜け出せないことになる。
やけ食いと同じですよね。
その２：コルチゾールを作る
先ほど出てきたコルチゾールは、ストレスがかかると作られます。
コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。
別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。
その３：睡眠が浅くなる
そして、睡眠が浅くなる点。これも、先ほどと同じ、ホルモンバランスが崩れてしまうのです。
痩せている人は「ストレス」「食事」「運動」をコントロールしている
瘦せている人は「ストレス」「食事」「運動」をコントロールしています。やり方は簡単。ダイエットでストレスを解消するのです。
「食事」で「ストレス」を解消する
バランスのいい食事をすれば、きちんと栄養を取れます。これで、体が「本当に満足」するのです。なぜなら、お腹が空きにくいから。
ポテトチップスやジュースとは、全く違うもの。実際、お菓子を食べても、その後１時間もせず、ご飯が取れる人は多いはず。これが満足していない証拠です。
「運動」で「ストレス」を解消する
さらに、運動すれば、息は切れて、心臓は早くなる。それを正常に戻すため、頭にある悩みを後回しにします。つまり「スカッと」し、ストレスが軽くなります。だから、体を鍛えると、心も楽になる。実際、このつながりを感じている人も多い。脂肪とストレス、両方無くすから、必ず成功するのです。
簡単な食事のルール ５つ
そこで、簡単にできる食事のルールをご紹介しましょう。
- 揚げ物よりも、焼き物を選ぶ
- 飲み物から砂糖を抜いて、味覚を戻す
- 野菜から先に食べる
- お腹が空いたら、ガムをかむ
- よく噛んで食べる
今すぐ出来るものばかりですよ。
１：揚げ物よりも、焼き物を選ぶ
揚げ物よりも、焼き物を選びましょう。これで、カロリーが抑えられます。こちらをご覧ください。
揚げ物
- Lチキ ガーリックマヨ味
349kcal
- 鶏から しょうゆ 4個
340kcal
焼き物
- でか焼鳥 ねぎま 2本
162kcal
- でか焼鳥 もも塩 2本
248kcal
油を吸うと、かなり高くなりますね。調理方法も意識しましょう。
２：飲み物から砂糖を抜いて、味覚を戻す
飲み物から砂糖を抜くと「薄い味付けを好む味覚」に戻ります。そのためには、次の４つだけにするのです。
- 水（炭酸水はOK）
- お茶
- ブラックコーヒー
- ストレートティー
カフェオレ、スポーツドリンク、ジュースなどを飲むと、濃い味付けになりますよ。
３：野菜から先に食べる
野菜から先に食べましょう。これで、先ほどのインスリンが抑えられます。
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された
さらに、野菜を取る意識があるので、栄養バランスもよくなります。特に食物繊維（しょくもつせんい）が豊富ですからね。これは、お腹の調子を整え、がんなど色々な病気を予防してくれます。
食物繊維（Dietary Fiber,DF）は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。
一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため，胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。
４：お腹が空いたら、ガムをかむ
お腹が空いたらガムを噛みましょう。これだけで、空腹がまぎれます。私も実際にやっていること。お菓子が以前の10分の１以下になりました。
５：よく噛んで食べる
よく噛むことも大事です。食べ物が細かくなるので、栄養を吸収しやすい。つまり、きちんとした量で満腹になり、食べ過ぎも抑えられる。しかも噛むから、満腹中枢（まんぷくちゅうすう）も刺激され「お腹いっぱい」と感じる。これなら、すぐに出来ますよね。
今すぐ出来る５つの運動
続いて、今すぐ出来る運動です。次の５つをご紹介します。
- ストレッチ
- 簡単な筋トレ
- ベビーカーを押すウォーキング
- 公園で遊ぶ全身運動
- 帰り道ダッシュ
これで、迷いなく行動に移せます。
１：ストレッチ
まずはストレッチ。関節・筋肉を伸ばすと、体の感覚が戻ります。私も20年以上、毎日15分ほど行っている。こちらに、その全てを書いていますので、ぜひご覧ください。
２：簡単な筋トレ
簡単な筋トレなら、久々の運動でも大丈夫です。ここでは、次の３つを解説します。
- 壁に手をつけた腕立て伏せ
- 仰向けになって、ひざを直角に曲げた足を上下する腹筋
- ほんの少しだけ下すスクワット
イラストで「動き」「ポイント」を確認しましょう。
その１：壁に手をつけた腕立て伏せ
- 手をつく広さは肩幅、高さは胸の下
- 体は一直線上
- 肩を引き寄せて、腕を曲げる
- 息を吸いながら、体を落とす
- 体は一直線のまま
- ここで１秒キープ
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて「A」に戻す
その２：仰向けになって、ひざを直角に曲げた足を上下する腹筋
- 仰向けになり、ひざを90度に曲げて、足を上げる
- 腕で床を押し付け、体を安定させる
- お腹を縮める意識で足を上げる
- 息を吐きながら、２秒かける
- 足の力は使わない
- この体制で１秒キープ
- お腹を伸ばして、足を下す
- 息を吸いながら、２秒で「A」に戻す
その３：ほんの少しだけ下すスクワット
- 両足にバランスよく体重をかける
- 腕は胸の前で組む
- 下せるところまで、体を落とす
３：ベビーカーを押すウォーキング
子育ての人も多いでしょうから、ベビーカーでのウォーキングもご紹介します。
- ①：靴はスニーカー
歩きやすい靴にしましょう。クッション性がある靴下なら、よりいいですね。
- ②：リュックなどのカバンで、両手をあける
子どもの荷物は多いですからね。さらに、バランスよく持てるので、姿勢もよくなります。
- ③：道はなるべく平らな道を選ぶ
歩きやすいのと同時に、赤ちゃんへの衝撃も軽くなりますからね。
- ④：背筋を伸ばして、カッコいいを意識
これだけで、かなりキツいです。カッコいいママ・パパを目指してください。
４：公園で遊ぶ全身運動
子どもの遊び相手の「ついで」に公園の遊具を使って、全身運動をしましょう。例えば「ボルダリング」と呼ばれる手と足だけで壁を上るような遊具が、今の遊具にはあったりもします。さらに、ロープだけで体を支えるものや、鉄棒なども使えますよね。
遊びながら運動すれば、時間もお金もかかりません。
５：帰り道ダッシュ
最後に、子供と歩いている時、帰り道にダッシュをしましょう。子供は、なぜか大好き。これだけで、かなり疲れますよ。
まとめ
30代後半は、40代への準備になります。ここをしっかりすると、素晴らしい時間を迎えられます。実際に私がそう。子供の参観日に行ったとき、息子のクラスメートから「○○君のお父さんですか？ 20代ですか？」と言われました。このような、明日が、あなたも手に入ります。そのために必要なのは、たった１つ「行動」だけ。さあ、早速始めましょう。
