「35歳って、太る境界線なのかな?」と思うあなた。まさにその通りです。理由がこちら。

  • 子育てがひと段落
  • 再開されるお酒の席
  • 色々なマイナス
  • ストレスが増えてくる
  • ホルモンバランスの関係

 

これで、納得できます。

ただ、私は176㎝、65kgの体型を27年間、維持している42歳。つまり、35歳を過ぎても体型が変わりません。その根拠が「食事」と「運動」。ここを説明します。

裸の自分
白い服を着た自分

最後に「ダイエット=健康」の大事さ。この考えを持ち続ければ、必ずあなたは変わる。私の言葉を、ぜひお聞きください。

■ 目次

35歳は太る人が続出する5つの理由

 

35歳が太る理由は、次の5つです。

だから、太るんです
  • 子育てがひと段落
  • 再開されるお酒の席
  • 色々なマイナス
  • ストレスが増えてくる
  • ホルモンバランスの関係

では、確認していきましょう。

 

1:子育てがひと段落

 

まずは、子育てがひと段落すること。3~5歳になれば、ほとんどの子供が、幼稚園や保育園に行きますよね。トイレも覚えて、自分の時間が取り戻せる。今までは、子供につきっきりで、大変だったのが、自由になる。これで、今までのエネルギーが不要になります。

 

お菓子やジュースの「ストレス解消だけ」残る

 

さらに、お菓子やジュースでの、ストレス解消だけが、残ります。しかも、1人だから、量も多くなり「食べ過ぎ」るのです。

 

2:再開されるお酒の席

 

子育てがひと段落したら、飲み会にも参加しやすい。そして、お酒には、食欲を増大させる力があります。食前酒(しょくぜんしゅ)などもありますからね。

さらに、居酒屋では、カロリーが高い「おつまみ」も多い。例えば「メニューの値段とカロリーは同じ」と、よく言われます。実際に確認してみましょう。

熱々サイコロステーキ

  • 590円

鶏なんこつの唐揚げ

  • 390円

チーズポテトもち

  • 490円

焼き鳥盛り合わせ(5本)

  • 690円

ワタミのホームページより

ちゃと

つまり、あなたの財布から出ていく金額が「カロリーと同じ」。ビックリですよね。

 

3:色々なマイナス

 

次に、色々なマイナスがあります。具体的には、次の5つです。

5つのマイナス
  • 基礎代謝(きそたいしゃ)
  • 行動量
  • 運動量
  • 筋肉量
  • 褐色脂肪細胞(かっしょくしぼうさいぼう)

1つずつ、見ていきましょう。

 

その1:基礎代謝

 

基礎代謝とは、1日に必要な最低限のカロリーです。呼吸や、心臓を動かすなど、生きる上で必ず使うエネルギーがある。これが、年齢によって、下がるのです。実際に計算式をご覧ください。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

1歳年を取ると、大体4~5kcal落ちます。つまり、中学生の時と比べると、80~100kcal減っている。これは「おにぎり1個」余計に食べるのと同じです。

ちゃと

しかも、毎日。太るのは、当然です。

 

その2:行動量

 

続いて行動量。子供が小さければ、公園に行って、一緒に遊んだり、おむつを変えたり、抱っこしたり、かなり動きます。ただ、手が離れれば、当然少なくなる。さらに、自転車で行けるコンビニにも、なぜか自動車を使うように。これでは、カロリーを消費できません。

 

その3:運動量

 

運動量も、少ないですね。子供が生まれる前は、スポーツジムに通っていたが、それもやめてしまった。子供優先の生活だから、当然ですよね。1度止めると、再開するのに、より大きな決意が必要になる。ここも、注意が必要です。

 

その4:筋肉量

 

行動、運動しなければ、当然、筋肉も少なくなります。さらに、減るスピードも速い。私はボクシングジムに10年通っていましたが、トレーナー(教えてくれる人)から「プロレスラーが、普通の体になるのに、1か月もいらない」と聞いたことがあります。それほど、落ちるのが早いのです。

 

その5:褐色脂肪細胞

 

褐色脂肪細胞とは、エネルギーを使う脂肪のことです。

さらに、褐色脂肪細胞の発熱能力は通常、熱産生が行われている骨格筋の70 ~ 100倍あるといわれており、相当のパワーを褐色脂肪細胞がもっていると考えられます。

肥満に関係するだけじゃない.脂肪細胞の正体(ヘルシストのサイト)より

これが、年を取ると、減少することは論文で証明されています。

実際に褐色脂肪活性が低いほど body massindex(BMI)が高く体脂肪量や内臓脂肪量が多いことが、臨床例のみならず健常被験者でも確認されている。しかし、これらは年齢によって大きく異なり、加齢に伴い褐色脂肪活性は急激に低下し、鏡像的に BMI や腹部の内臓脂肪、皮下脂肪は増加する。

(中略)

この加齢に伴う肥満度の変化を高活性者群と低活性者群に分けて集計すると、20 歳代では2群間に差はみられなかったが、低活性者群では加齢に伴いBMI、内臓脂肪などが増加するのに対し、高活性者群であまり変化せず、40 歳代でも 20 歳代のスリムな体型を維持していた。これらの結果は、加齢に伴う肥満、いわゆる「中年太り」が褐色脂肪の活性低下によることを示唆している。

褐色脂肪組織による熱産生と体温・体脂肪調節

 

しかし、成人の褐色脂肪細胞の数は加齢により減少していきます。私も20年来、褐色脂肪細胞の研究を行っていますが、この加齢による褐色脂肪細胞の消失が、肥満を引き起こす要因になっているのではないかと考えています。

肥満に関係するだけじゃない.脂肪細胞の正体(ヘルシストのサイト)より

ちゃと

衝撃的な事実ですよね?

 

暴飲暴食すると、全て体につく

 

先ほどの5つが、少しずつ減ると、暴飲暴食しても全て体につきます。10代、20代なら簡単に落ちた体重が、今では無理。だから、どんどん太るのです。

 

4:ストレスが増えてくる

 

続いて、ストレスが増えること。これが太る理由になります。

 

ドカ食いを生み出す

 

ストレスが増えると、ドカ食いを生み出します。ドカ食いとは「いつも以上に多く食べてしまうこと」。これは論文で証明されています。

入り口がダイエットであろうとストレスであろうと,BE(むちゃ食い) がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また,仮に,ダイエットをやめたとしても,ストレスが慢性化していれば,常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け,BE からは容易に抜け出せないことになる。

女子大生のダイエット行動とストレスがBinge Eatingに及ぼす影響

やけ食いも同じこと。あなたにも経験があるはずです。

 

長期的なストレスは、食欲に変わる

 

長い期間のストレスは、食欲に変わります。なぜなら、敵から襲われると感じて「長い間生き延びれるように養分をためる」から。

その代わり、短期間のストレスは、すぐ動けるように、食べ物を受け付けません。試験前は、お腹が空かない人も多いでしょう。それと同じ。

さらに、この期間を過ぎた後に食べるから、より栄養を吸収し、太ってしまいます。

 

上司、管理職でのストレス

 

上司となり、管理職になると、今までとは違ったストレスを受けます。責任ある立場と同時に、板挟みになることも多い。ストレスが倍増しますよね。

 

子どもとの関係や問題

 

子どもが大きくなると、色々な問題が発生します。テストなどの成績や友人関係。習い事や、場合によってはいじめ、登校拒否なども出てくる。手は離れても、新たな悩みが出てくるのです。

 

5:ホルモンバランスの影響

 

最後に、ホルモンバランスの関係。年齢を重ねると、これが変化します。例えば、学生時代は「成長ホルモン」と呼ばれるものが、多く出ます。体を大きくし、子供を作る働きも手にするため。この変化は、時を重ねるごとに、継続している。

ホルモンは「太る」「痩せる」働きを持つのもあります。例えば、カテコールアミンは、脂肪を分解するホルモンです。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

さらに、インスリンは、このカテコールアミンの働きを抑える力を持ちます。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

このバランスが変わっていく。だから、太りやすくもなるのです。

 

睡眠でホルモンバランスは整う

 

ホルモンにとって、睡眠も大事な働きをします。なぜなら、バランスを整える力が、睡眠委はあるから。つまり、睡眠不足になると、太りやすくなるのです。

 

私が全く変わらない2つの根拠

 

私は42歳ですが、15歳から、176㎝、65kgの体型を27年間、維持しています。それは「運動」と「食事」について、気を付けたから。

ただ、それだけです。35歳を過ぎても、40歳を過ぎても、体型が全く変わりませんでした。

ちゃと

では、その2つをお話ししましょう。

 

1:2つの運動習慣が、私の体型を維持した

 

私は次の2つを行っています。

2つの運動
  • 毎日、15分のストレッチ
  • 週に2~3回、25分ほどの運動

短時間なので、すぐに終わりますよ・

 

1―1:毎日、15分のストレッチ

 

私は毎日15分のストレッチをします。なぜなら、次の5つの効果があるから。


  • ①:気持ちいい

固まった体・筋肉が伸びるのは、単純に気持ちいいです。「快楽」と言って、いいほどですね。


  • ②:疲れが取れる

固まった筋肉の中にある「疲れを感じる物質」も、血行が良くなり、流れます。これで、すっきりする。

以前、仕事で朝に帰った時のこと。1時間しか家にいれない時でも、睡眠はとらずに、ストレッチをして、また会社に向かいました。これほどの効果があります。


  • ③:自分の体のおかしな点が分かる

自分の今の調子が、わかります。ひじ、ひざの関節は大丈夫か。腰は重くないか、など。体を伸ばせば、必ず感じるのです。


  • ④:よく眠れる

寝る前に行うので、よく眠れる。むしろ、これをしないと、眠りません。


  • ⑤:痛み・だるさが改善する

痛いところ、だるさも、改善されますね。ひざの「違和感」も、新しいストレッチを追加したら、無くなりました。


これだけの効果を、毎日受け取っています。

 

計算してみると、大きな差

 

私は20年以上前から、ストレッチをしています。つまり、全くしていないあなたとの差がこれです。

ストレッチの時間だけで

  • 15(分)×
  • 365(日)×
  • 20(年間)=
  • 109,500(分)=
  • 1,825時間

体が違うのは、むしろ当然ですよね。

 

1-2:週に2~3回の運動

 

私は、週に2~3回、20分ほど運動をしています。それがこちら。

この3種類を使い分けている
  • 筋トレ

(腕立て伏せ、腹筋、スクワット、ブリッジ)

  • スロージョギング+ダッシュ4回

(スロージョギングとは、会話が出来る負荷で走るもの)

  • シャドーボクシング

(1ラウンド=3分を、6ラウンド)

これを行うと、先ほどお話しした「カテコールアミン」が出ます。なぜなら、筋トレ、ダッシュなどの「全力運動」ジョギングなどの「有酸素運動」が、これを出すから。論文の証明が、こちらにあります。

〇:有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇:全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ちゃと

ただ、私はダイエット目的ではありません。

 

目的は次の3つ

 

私が運動する目的は、次の3つです。

これがあるから、運動する
  • 健康
  • 楽しい
  • ストレス解消

ダイエットは「おまけ」。この3つのためだけにやっています。

 

その1:健康

 

まずは健康。私が体を動かす理由がこれ。大学生の時、1週間で風邪を3回引き、ベッドの中で「こんなんで、会社勤めなんか、できるのか」と悩んでいました。そこから、ボクシングを始め、鼻呼吸を身に付けると、どんどん丈夫になり、今では、風邪で病院に行った記憶さえ、思い出せないほどです。

ただ、この経験があるため、運動しないと不安になります。

 

その2:楽しい

 

続いて、楽しい点。筋トレは回数や負荷が上がり、体も変わっていく。私は42歳の今が、人生で1番腕が太いです。ジョギングやダッシュは、朝行うので、綺麗な日の出が見れて、スカッとします。仕事にも前向きに取り組める。そして、シャドーボクシング! ジムに通っていませんが、誰も来ない清掃工場の前で行っています。ほかの人から見ると「危ない人」ですが、楽しいから、止めません。

 

その3:ストレス解消

 

最後にストレス解消。筋トレも、ダッシュも、シャドーボクシングも、やるとスカッとします。「むかつくこと・納得いかないこと」を力に変えて「最後の1回」「あともう1歩」「最後の一撃」を出し切ります。ストレスなんて、誰もためたくありません。

 

計算してみると、大きな差

 

こちらも、実際に計算してみましょう。

運動の時間だけで…

  • 25(分)×
  • 3(回)×
  • 52(週)×
  • 20(年間)=
  • 78,000(分)=
  • 1,300時間

少しずつ積み重ねるだけで、大きな違いを生み出します。

 

2:食事は簡単なルールを守るだけで、太りにくい

 

食事も、カロリーや糖質を細かく計算していません。ただ、次の簡単なルールを作っているだけです。

このルールで大丈夫
  • 今食べたものと違うものを、次に選ぶ
  • 薄味でも美味しい舌に戻す
  • 冷たいものは飲まない
  • 最初は野菜から食べる
  • ご飯よりも、ゆで卵を食べる
  • 甘いものは朝に食べる
  • よく噛んで食べる
  • お腹が空いたら、ガムをかむ

これだけで、あなたも変わります。

 

2-1:今食べたものと違うものを、次に選ぶ

 

栄養バランスの整え方は、簡単です。「今食べたものと違うもの」を、次に選ぶだけ。ここで、意識するのは「食材」と「調理方法」の2つです。これで、色々なものが食べられます。

こうやって行う

  • 昼に「豚の生姜焼き」

「豚」と「焼き物」

  • 夜に「カレイの煮つけ」

「カレイ」と「煮物」

  • 朝に「納豆」

「豆」で「発酵食品」

  • 昼に「野菜炒め」

「野菜」と「炒め物」

色々なものを口に運べますよ。

 

揚げ物よりも、焼き物にする

 

揚げ物よりも、焼き物にしましょう。これで、カロリーが抑えられます。

揚げ物
  • Lチキ ガーリックマヨ味

349kcal

  • 鶏から しょうゆ 4個

340kcal

焼き物
  • でか焼鳥 ねぎま 2本

162kcal

  • でか焼鳥 もも塩 2本

248kcal

ローソンより

調理方法を変えるだけで、これほど差があるのです。

 

2-2:薄味でも美味しい舌に戻す

 

薄味でも、美味しいと感じる舌に戻しましょう。それが「飲み物」を、次の4つに変えること。

これで、味覚が変わる
  • 水(炭酸水)
  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー

つまり、砂糖を無くすのです。今のあなたは、ジュースやカフェオレなどを好んでいるはず。だから、味が濃いものを求めるのです。これだけで、簡単に舌が変わりますよ。

 

2-3:冷たいものは飲まない

 

冷たいものは飲まないこと。私は、胃腸が弱く、お腹を壊すので、もう5年ほど冷蔵庫から出して、すぐにお茶などを飲んでいません。

ちゃと

実は、脂肪を付けない効果もありますよ。

 

ビール腹が出来る理由は「キンキンに冷えた方が美味しいから」

 

「ビール腹」と呼ばれるお腹になる理由は「キンキンに冷やすため」です。なぜなら、お腹が冷えると、体温維持のため、脂肪を付けるから。体温が下がるのは、生命を維持するのに、危険な状況。やはり、避けたいわけです。そこで、体が勝手に脂肪を付ける。筋肉はトレーニングでしか付きませんからね。

だから、お腹だけ出る「ビール腹」になるのです。

 

2-4:最初は野菜から食べる

 

最初は野菜から食べると、インスリンが発生しにくいです。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

私は最初に肉など、脂っこいものを食べると、お腹を壊すので、野菜から食べています。順番を変えるだけで、簡単に出来ますよ。

 

野菜を取る食事をしている

 

「野菜から食べる」ことは「食卓に野菜がある」ことが条件です。つまり、栄養バランスの改善にもつながっている。さらに、野菜は、食物繊維(しょくもつせんい)が豊富なので、お腹の調子が整います。そして、大腸がんなどを抑える働きもある。こちらが、証明になります。

食物繊維(Dietary Fiber,DF)は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。

食物繊維の栄養・生理機能に関する研究

 

一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため,胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。

繊維質と食物繊維

たった、これだけで、驚くべき効果ですよね。

 

2-5:ご飯よりも、ゆで卵を食べる

 

ご飯よりも、ゆで卵を食べています。なぜなら、ご飯は糖質が多いが、卵は色々な栄養が入っているから。ご飯、パン、麺などの炭水化物(糖質+食物繊維)は、安いので、たくさん食べられます。ただ、栄養面では、取り過ぎの可能性が高い。

そこで、ご飯よりもお手軽な値段の、卵を取るのです。

 

2-6:甘いものは朝に食べる

 

甘いものは朝に食べましょう。これで、消費しやすくなります。私も朝に、ケーキも、タルトも、大福も、バナナも、アップルパイも食べます。甘いものを我慢なんて、しませんよ!

 

2-7:よく噛んで食べる

 

よく噛んで食べると、量が抑えられます。

なぜ子さん
知っている。噛むと満腹中枢が刺激されるんでしょ!
ちゃと

はい、それも理由の1つです。

なぜ子さん
え? ほかにもあるの?

よく噛むことで、食べ物が細かくなります。つまり、栄養が吸収されやすい。しっかりと、栄養が体内に取り込めれば、空腹は収まります。なぜなら、空腹は「栄養が足りないサイン」だから。これが量を抑える、もう1つの理由です。

ちゃと

まあ、私は「お腹を壊さないため」なんですけどね。

 

よく噛むと、ストレスも無くなる

 

さらに、よく噛むと、ストレスが無くなります。私も、仕事中のイライラが軽くなりましたね。

 

2-8:お腹が空いたら、ガムをかむ

 

お腹が空いたら、ガムを噛みましょう。これで、食欲がまぎれます。ぜひ、試してください。

 

ダイエット=健康が大事

 

つまり、ダイエットは「健康になること」と同じです。あなたは「少し無理してでも」と思っている。だから、続かないし、成功しません。簡単で、続くものこそ、本物です。

 

友人・知人が亡くなったと聞くことが多くなった

 

35歳を過ぎると「友人・知人が亡くなった」と聞くことが増えました。私も、高校の同級生・同僚で、亡くなった人が何人もいます。子供がいると、特に自分の命、健康が大事になる。その方法の1つが、まさに「ダイエット」です。

 

まとめ

 

35歳は、変化の分かれ目となる年齢ですね。ここをしっかりと過ごせば、充実した40代を迎えられます。実際に私がそうですからね。だから、見た目が若く見られる。

息子の参観日に、そのクラスにいる子供から「○○君のお父さんですか。若いですね。20代ですか?」と言われました。この未来が、あなたも手に入る。そのための行動を、今すぐに始めましょう。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できるし、する。こちらから、どうぞ。


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