40代で急にどんどん太る理由は、７つの積み重ね。ダイエットの全てをここに込めた

「40代になって、急にどんどん太ってきたんだけど」と、思っていたあなた。

176㎝、65kgの体型を27年間維持している42歳の私から、お伝えします。太った理由は「色々なものの積み重ね」。具体的には、次の７つです。

１つずつ見ましょう。そして、やるべき「食事」と「運動」をお話ししましょう。今が、人生で「１番若いとき」。遅いなんて、ありえませんよ。

40代で急に太る理由は、７つの積み重ね

40代で急に太る理由は、１つではありません。次の７つの積み重ねです。

１つずつ見ていきましょう。

１：基礎代謝の変化

まず、基礎代謝の変化。基礎代謝とは、１日に必要な最低限のカロリーのことです。「息を吸う」「心臓を動かす」「内臓を動かす」など、人は生きるだけで、エネルギーを使いますからね。これが、年齢とともに落ちるのです。こちらの式をご覧ください。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

• 13.397×【体重（kg）】
• ＋4.799×【身長（cm）】
• －5.677×【（年齢）】
• ＋88.362

女性

• 9.247×【体重（kg）】
• ＋3.098×【身長（cm）】
• －4.33×【（年齢）】
• +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

つまり、20歳のころより、80～120kcal減っている。これは「ご飯を１杯多くお代わりしている」のと同じです。しかも「毎日」。太るのは、当たり前ですよね。

２：運動・行動不足

そして、運動不足。部活やサークルは遠い昔。あなたは、いつ「全力で走った」のでしょうか？　記憶にないはずです。

さらに、行動自体も不足する。

これでは、エネルギーを使いませんよ。

３：筋肉が減ったこと

動かないと、筋肉も減ります。ここは、エネルギーを多く使う場所。

ただ、衰えるのは、とても速い。私がボクシングジムに通っていた時のこと（ちなみに、10年経験があります）。トレーナー（教えてくれる人）から「プロレスラーのあの大きな体も、１か月何もしなければ、普通の人と同じになる」と聞いたことがあります。これほど簡単に、筋肉は小さくなる。あなたの「部活で鍛えた誇り」も無意味ですよ。

４：「脂肪を使う脂肪」の活動が減ったこと

続いて「脂肪を使う脂肪」の活動が減ったことです。

は？　何それ？

これを「褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）」と言います。証明もきちんとされています。

さらに、褐色脂肪細胞の発熱能力は通常、熱産生が行われている骨格筋の70 ～ 100倍あるといわれており、相当のパワーを褐色脂肪細胞がもっていると考えられます。

肥満に関係するだけじゃない.脂肪細胞の正体（ヘルシストのサイト）より

そして、年を取ると、働きが衰えます。

実際に褐色脂肪活性が低いほど body massindex（BMI）が高く体脂肪量や内臓脂肪量が多いことが、臨床例のみならず健常被験者でも確認されている。しかし、これらは年齢によって大きく異なり、加齢に伴い褐色脂肪活性は急激に低下し、鏡像的に BMI や腹部の内臓脂肪、皮下脂肪は増加する。

（中略）

この加齢に伴う肥満度の変化を高活性者群と低活性者群に分けて集計すると、20 歳代では2群間に差はみられなかったが、低活性者群では加齢に伴いBMI、内臓脂肪などが増加するのに対し、高活性者群であまり変化せず、40 歳代でも 20 歳代のスリムな体型を維持していた。これらの結果は、加齢に伴う肥満、いわゆる「中年太り」が褐色脂肪の活性低下によることを示唆している。

褐色脂肪組織による熱産生と体温・体脂肪調節

しかし、成人の褐色脂肪細胞の数は加齢により減少していきます。私も20年来、褐色脂肪細胞の研究を行っていますが、この加齢による褐色脂肪細胞の消失が、肥満を引き起こす要因になっているのではないかと考えています。

肥満に関係するだけじゃない.脂肪細胞の正体（ヘルシストのサイト）より

こう言った点もあるのです。

５：増えた飲み会が太らせる４つの理由

続いて、増えた飲み会。これも、あなたを太らせます。その理由は、次の４つ。

これだけの「デメリット」があるのです。

その１：冷えたビールが作るお腹

ビールは冷たいほうが美味しいですよね。それが、お腹に脂肪を付けます。なぜなら、体温を維持するため。これが下がり続けると、死にます。だから、温めようと「筋肉」か「脂肪」をつけるのです。

ただ、筋肉を大きくするには「トレーニング」が必要。だから、より簡単な脂肪を、体が選びます。

実際に太っている人の多くは汗かきですよね。私も以前、デブだったので、脂肪の「断熱効果（熱を逃がさない）」をよく知っていますよ。

その２：睡眠が浅い

アルコールを飲むと、睡眠が浅くなります。分解に時間がかかり、寝ている間も、ずっと体は働き続けていますからね。

このため、ホルモンのバランスが崩れ、脂肪にも関係する。例えば、脂肪を分解するホルモンに「カテコールアミン（アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンをまとめたもの）」があります。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

さらに、インスリンと呼ばれる「カテコールアミンの働きを邪魔するホルモン」もあるのです。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

これらのバランスが崩れれば「太りやすい」のは、当然です。

その３：カロリーの高いものが多い

お酒のおつまみは、高カロリーが多いですよね。居酒屋の「メニューの値段は、カロリーと同じ」とも言われています。実際に見てみましょう。

熱々サイコロステーキ

• 590円

鶏なんこつの唐揚げ

• 390円

チーズポテトもち

• 490円

焼き鳥盛り合わせ（５本）

• 690円

ワタミのホームページより

さらに、アルコールにもあります。

アサヒ　スーパードライ　350ml　147kcal

アサヒのサイトより

キリン 氷結R シチリア産レモン 350ml　157.5kcal

キリンのサイトより

これは「エンプティカロリー」と言い、脂肪になりにくいですが、少し考えると違います。

お酒のカロリーは「先に使われる」。つまり「おつまみやそれ以外のエネルギー」は「後回し」なのです。そして余れば、当然「脂肪になる」。だから、太ってしまう。少し考えると、わかることですよね。

その４：時間が長いから、ダラダラ食べる

飲み会は最低でも「２時間」はかかります。この時間、飲み食いしたら、当然、太ります。普通の晩御飯は、１時間以内。だから、太るのです。

６：ストレスが太らせる３つの理由

ストレスがかかるのも、太りやすいですね。理由は次の３つです。

１つずつ、確認します。

その１：太りやすいホルモンが出る

まずは「太りやすいホルモン」が出ること。これを「コルチゾール」と言います。医療法人のサイトでも、記載がありました。

コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。

 別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。

医療法人　W　クリニックのサイトより

こう言われると、納得しかありません。

その２：ドカ食いを作る

さらに、ストレスは「いつも以上にかなり多く食べるドカ食い」も作り出します。論文の証明が、こちらです。

入り口がダイエットであろうとストレスであろうと，BE（むちゃ食い） がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また，仮に，ダイエットをやめたとしても，ストレスが慢性化していれば，常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け，BE からは容易に抜け出せないことになる。

女子大生のダイエット行動とストレスがBinge Eatingに及ぼす影響

よく言う「やけ食い」ですね。

その３：栄養をため込もうとする

さらに、長期間ストレスがかかると、栄養をため込みます。なぜなら「外敵に襲われるかも」と反応するから。太古の昔「長期間、食事ができないこと」で、ストレスを感じていました。この記憶が、遺伝子レベルで勘違いするのです。

ちなみに、指や棒を使うと、目で追いますよね。これも戦争や戦（いくさ）などで「武器」で襲われた記憶があるから、とも言われます。

ちなみに、短期間でのストレスは、逆に食事を受け付けません。いつでも、動けるようにするため、ですね。恐竜や猛獣から、逃げきるために当然の反応です。

だから、ステージでの発表前は、何ものどを通らないのに、いつも忙しい人は、お菓子に手が伸びるのです。

７：生活の変化

続いて、生活の変化がありますよね。結婚や子育てで、環境が変われば、あなたの口にするものが変わります。

結婚では「幸せ太り」

結婚では「幸せ太り」という言葉があります。今まで一人暮らしで、質素な食事をしていたが、家庭料理が並ぶと、美味しすぎて、食べ過ぎてしまう。

これは、ある意味「仕方のないこと」です。

子育てで「残った食事を、お腹に入れる」

子育てをして、残った食事があれば、お腹に入れます。少ないよりも、多く準備するので、結局残ってしまう。そして、もったいないから、食べる。だから、自然とカロリーを取り過ぎるのです。

本当は見ていなかっただけ

このような点を、あなたは見ていなかっただけ。実際に、鏡に映った姿を、しっかり目に移した記憶があるでしょうか？　この点を、思い出してください。

30代の生活が、今のあなたを作っている

つまり、30代の生活が、今のあなたを作ったのです。食べ過ぎ、飲み過ぎ、そして、運動不足。毎日少しずつ、これが積み重なった。そして、変化に気付かなかっただけです。

細く引き締まった人との違い

細く引き締まった人との違いをご紹介しましょう。これも「食事」と「運動」と簡単です。私との違いを解説していきます。

１：簡単に出来る４つの食事ルール

まずは、簡単に出来る食事のルール。具体的には、次の４つです。

たったこれだけが、あなたと私を分ける「違い」になります。

その１：甘いものは朝に食べる

甘いものは、朝に食べましょう。これで、カロリーを使いきれます。私は、クリームパンも、チョコレートも、大福も、全部朝に食べます。

その２：飲み物を変えて、味覚を元に戻す

飲み物を変えて、味覚を元に戻しましょう。具体的には、次の４つだけにするのです。

つまり、砂糖を抜くのです。これで「薄い味付け」でも美味しいと感じる。和食などをイメージすると、わかりやすいですね。今のあなたは「デミグラスソース」や「ファーストフード」など、濃い味付けを好んで食べている。これが変わるのです。

その３：バランスの簡単な取り方

バランスの取り方は、簡単です。「今食べたもの」と別の「食材」と「調理方法」を次に選ぶのです。

例えば、昼に【とんかつ】を食べた場合。「豚肉」「揚げ物」なので、夜は「魚」と「煮物」で【サバの味噌煮】。

え？　でも、夜は妻が作るから、選べない…。

では、逆転の発想で「昼」を変えましょう。

パートナーが「揚げ物」「焼き物」を多く出すなら「煮物」、「肉」が多ければ「魚」「野菜」を昼に食べる。これで、ランチが変わります。

その４：よく噛む

そして、よく噛むこと。これには、素晴らしい効果がたくさんあります。次の３つを確認しましょう。

素晴らしい効果ですよね。

２：私とあなたは「2,960時間」の運動の差がある

私は22年間、２つの運動をしてきました。

この差を実際に計算してみると「2,960時間」。１年で追いつくなら、毎日「８時間」の運動が必要です。

それは絶対に無理だわ…。

さらに詳しく見ていきます。

その１：あなたより「2,007時間」ストレッチをしている

毎日15分間、ストレッチをすると、22年間で使った時間は、こうなります。

その２：あなたより「953時間」運動している

さらに、毎週２～３回、筋トレや、スロージョギング、シャドーボクシングなど「25分間」運動し続けています。こちらも、計算してみます。

だから、体型が違うのです。

今が、残りの人生で「１番若い」から、やるしかない

なんか、やる気無くなったな。これだけの差を見せつけられたら。

その少しの差を「今から」始めればいいんですよ。

遅いなんて、あり得ません。今が「これからの人生で１番若い」わけです。だから、やるしかない。

どちらを選ぶか、もう結論は出ていますよね。

楽しいものを行う

ダイエットは楽しいものを行いましょう。辛く苦しい先は、失敗のみです。

そんなのウソ！

では、ここを深堀しましょう。

楽しい運動をするだけ

運動を選ぶ時は「楽しいかどうか」この１点だけで、選びましょう。登山でも、ボウリングでも、弓道でも、何でもOK。私は筋トレ、スロージョギング、ボクシング、全て楽しいです。40歳から筋トレを始めて、今が人生で１番腕が太くなりました。

さらに、スロージョギング。走るのが苦手ですが「会話が出来るくらいのスピード」で行うと、10年も継続できている。朝は太陽が昇る中、エネルギーをもらっています（なんか、宗教っぽい表現ですが、本当にそう感じます）。

そして、ボクシングは理由なし。ジムに行っていない今でも、誰も来ない清掃工場の前で「シュッ、シュッ」シャドーボクシングをしています。完全に「危ない人」ですが、止められません。

これなら、痩せますよね。

家族、友人との食事は楽しい

家族や友人との食事は楽しいですよね。そして、毎回、ファーストフードやコンビニでは、ちょっと味気ないです。美味しいと評判のお店なら、話も弾み、思い出も作れる。簡単に楽しい時間を作れますよね。

ストレス解消になる

ストレス解消になれば、自然とやりますよね。これも「運動」と「食事」で出来ます。

「積極的休息（せっきょくてききゅうそく）という考え」

運動すると、スカッとし、気持ちも切り替わりますよね。これを「積極的休息」と言い、気分転換になるのです。

それとは違い、体を休めることを「消極的休息（しょうきょくてききゅうそく）」と言います。ケガや病気の時に使いますが、仕事で疲れた後に、１日中ダラダラしても、疲れはとれませんよね。

このように「休息の使い分け」が大事です。

バランスのいい食事は、体が満足する

バランスのいい食事は、体が満足します。なぜなら、髪も、肌も、骨も、爪も、筋肉も、全て作り変えながら生きており、その材料が必要だから。栄養が色々入れば、体も安定します。

その代わり、ポテトチップスやファーストフードばかりだと、体は満足しない。だから、お腹が減ったまま。

言われてみると、納得しますよね。

成長・変化を感じる

そして、成長・変化を感じること。運動なら「タイムが上がる」「体の動きが違う」「重さを上げる」など、簡単にわかりますよね。

これは食事でも同じ。体の調子が整うのです。実際に、食事療法（しょくじりょうほう）と言う、食べ物で病気を改善する治療が、糖尿病（とうにょうびょう）などでありますからね。

行うべき２つの方法

いや、わかるんだけど、どうしたらいいか…。

であ、次の２つをやりましょう。

これで、今すべきことが、明白になります。

まずは食事の見直しを、２つのアプリで行う

まずは、食事の見直しです。なぜなら、いくら運動しても、食べ過ぎれば太るから。朝から、すごい稽古しているお相撲さんの体を見れば、わかりますよね。運動以上に食べれば、太るのです。そして、今こそ便利なアプリを使いましょう。

スマホが、あなたの味方になります。

１：カロママ

カロママとは、AIの管理栄養士から、アドバイスがもらえるアプリです。

カロママの公式ホームページより

そのほかの特徴はこちら。

イメージがわきましたよね。

２：あすけん

あすけんは、会員数が480万人以上誇る（令和２年12月現在）有名ダイエットアプリです。

あすけんの公式ホームページより

こちらも、特徴をご紹介しましょう。

便利なものは、使ってみましょう。

簡単に出来る９つの運動

簡単に出来る運動で、体を動かしましょう。次の９つをご紹介します。

「たった、これだけ」で「あなたの体が生まれ変わる１歩」になります。

１：ラジオ体操

ラジオ体操は、誰もが知っている運動です。

馬鹿にしないでよ。老人じゃあるまいし。

いえいえ。次のコツを意識してください。

これで「汗だく」になるほど、キツイですよ。

２：ウォーキング

ウォーキングもいいですね。通勤や買い物などに、取り込めます。コツは次の５つ。

• ①：お腹から進む感じで

お腹から進むと、姿勢が良くなり、肺が大きく使えます。

• ②：ひじは「引くように」振る

腕の使い方は、こうです。胸の前で振ると、小さくなります。

• ③：カバンはリュック

腕を使うために、かばんはリュックがいいですね。

• ④：呼吸は「鼻から２回吸う、口から２回吐く」

吸うときは「鼻から」です。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とすると、リズムよく足も運べますよ。

• ⑤：靴・靴下は、クッション性があるもの

革靴やストッキングは、ダメです。安くても、足に合ったスニーカーなどを使いましょう。

歩き方が、変わります。

３：スロージョギング

スロージョギングもいいですね。こちらも、コツを４つ、ご紹介しましょう。

• ①：会話が出来るくらいのスピードで

先ほども書きましたが、これくらいの速さでいいです。

• ②：目線は進む10m先か、前を向く

下ばかり向くと、辛くなりますからね。あごは少し引いて、行いましょう。

• ③：着地は「足のつま先～中心」

かかとでは、衝撃が大きいので、痛める可能性が高いです。

• ④：ウォーキングのコツも使う

ひじの引き方、呼吸や、靴など、ウォーキングのコツも使ってください。

４：壁に手をついた腕立て伏せ

壁に手をついた腕立て伏せも、フォームを正しく行えば、鍛えられます。

私もここから、始めました。まず、その「正しいフォーム」をご紹介しましょう。

正しいフォーム

①：わきを締める

わきをしめましょう。さらに肩を背中に引き寄せると、いいですね。

肩甲骨（けんこうこつ）を意識すると、簡単ですね。ちなみに、肩甲骨とは、こちら。

②：体は一直線に

姿勢よくしましょう。「肩」や「お腹」から上げないように。

それでは、流れを見ていきます。

A

• １秒キープする
• 体は少し倒し気味で

B

• 2秒かけて、息を吸いながら行う
• わきは締めたまま

C

• １秒キープ
• おでこと壁はつくくらい

D

• 息を吐きながら、２秒かける
• 体は一直線のまま

５：少しだけ下すスクワット

少しだけ下すスクワットも、いいですね。やり方をご紹介しましょう。

まずは

• 両足に体重をしっかりかける
• 腕を前で組む

そして

• 出来るところまで下す
• そのまま１秒キープ

補助を付けるなら、壁や台を使いましょう。

６：曲げた足を上げて行う腹筋

曲げた足を上げた腹筋は、腰痛持ちの人でもいいですね。

A

• ひざを90度くらいに曲げる
• 足を上げる
• 手は頭の上に置く

B

• お腹を見るように、上体を少し起こす
• 背中はつけたまま

７：仰向けになり、腰を上げるブリッジ

仰向けになり、腰を上げるブリッジも、簡単に出来ます。

A

• 仰向けになり、ひざを立てる
• 足は床にしっかりつける
• 腕は前で組む

B

• 息を吐きながら、腰を上げる
• ２秒かけて、ゆっくりと

C

• 体は一直線に
• この体制で１秒キープ

D

• 息を吸いながら「Ａ」に戻る
• ２秒かけて、行う

８：ロングブレス

ロングブレスとは、俳優の美木良介さんが作った呼吸法。やり方を解説します。

これで、腹横筋（ふくおうきん）という、コルセットのような筋肉が鍛えられます。

深呼吸ですからね。簡単ですよ。

９：ドローイン

ドローインも、腹横筋を鍛える呼吸法です。では、解説にいきます。

息を吸うとき

• 鼻から、５秒ほど
• お腹を凹ませる

息を吐くとき

• 口から７～10秒ほど
• 必ず「吐き切る」
• さらに、お腹を凹ませる

あなたにも出来るものが、絶対にあります。

まとめ

「急に」「どんどん」には、理由がある。そこを見なかっただけ。あなたの体は、少しずつ脂肪をため込んだが、気づかなかったのです。

これからは「少しずつ細くなる変化」を楽しみましょう。それだけで成功に近づきます。さあ、さっそく始めてください。