「50歳になって、どんどん太ったんだけど」と思っているあなた。その理由をご紹介しましょう。

  • 使うカロリーが少なくなった
  • 筋肉量が少なくなった
  • 飲み会が多い
  • ストレス

 

そして、この2つはやめてください。

  • 極端な食事制限
  • 運動のし過ぎ

 

さらに、するべきダイエットは、こちら。

  • ストレス解消
  • 楽しい
  • 健康
  • アンチエイジング効果がある

 

簡単に出来るものを、食事と運動に分けて、ご紹介します。これで、あなたは前を向ける。さあ、早速始めましょう。

■ 目次

どんどん太る4つの理由

 

どんどん太るのは、次の4つです。

だから、太る
  • 使うカロリーが少なくなった
  • 筋肉量が少なくなった
  • 飲み会が多い
  • ストレス

詳しく、見ていきましょう。

 

1:使うカロリーが少なくなった

 

まずは、カロリーが少なくなった点。これにも、次の2点あります。

これが少なくなった
  • 基礎代謝
  • 運動・活動量の低下

年齢を重ねると、出てくるものです。


その1:基礎代謝

基礎代謝とは、人が生きる上で、最低限必要なカロリーになります。これは、年齢に影響されます。計算式はこちら。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

つまり20代と比べて、120~150kcalも減っている。しかも、毎日。だから、太るのです。


その2:運動・活動量の低下

運動・活動量の低下もありますね。

これがあるはず

  • 仕事でも、家でも、座りっぱなし。
  • コンビニに車で行く。
  • 子供は独立して、全く何もない日もある。
  • スポーツジムは入会したまま、ずっと行っていない。

これでは、太りますよ。


2:筋肉量が少なくなった

 

1と関係しますが、筋肉量の減少もありますね。落ちるスピードは、驚くほど早い。私がボクシングジムに通っている時、トレーナー(教えてくれる人)から、こう教わりました。

トレーナー

プロレスラーの体が、普通に戻るのに1か月もかからない。

これほど簡単に落ちる。あなたの筋肉も同じです。

 

3:飲み会が多い

 

続いて、飲み会が多いこと。これには、次の5つの点があります。

5つのマイナス 

  • アルコールと睡眠
  • アルコールとカロリー
  • アルコールと食欲
  • おつまみのカロリー
  • 飲み会の時間

こちらも、1つずつ見ていきます。


その1:アルコールと睡眠

アルコールを取ると、睡眠が浅くなります。なぜなら、分解に多くの時間と労力が必要だから。厚生労働省のサイトでも、この記載があります。

アルコールの消失(分解)速度

アルコールの吸収は速やかに行なわれます。それと共に分解も速やかに開始されます。飲酒後血中濃度のピークは30分~2時間後に現れ、その後濃度はほぼ直線的に下がります。血中のアルコール消失(分解)速度は個人差が非常に大きいことが知られています。私どもの実験結果によると、消失速度の平均値は男性でおよそ1時間に9g、女性で6.5g程度です。ビール中ビン1本(20g)が、分解されるのにおよそ男性では2.2時間、女性では3時間程度かかります。これはあくまでも平均値ですから、目安と考えてください。

消失速度に影響する要因

要因としてまず挙げなければならないのは肝臓の大きさです。大きい方がアルコールの分解は速くなり、体の大きい人は小さい人より、また一般的に男性は女性より速いのはこのためです。

厚生労働省のサイトより

「二日酔い」も、同じ理由。翌日まで分解に時間がかかっている。だから、酔ったまま。

睡眠が浅くなれば、太りやすいです。なぜなら、ホルモンバランスが崩れるから。ホルモンには「脂肪を分解するもの(カテコールアミン)」「それを邪魔するもの(インスリン)」「太らせるもの(コルチゾール)」があります。

〇:カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇:インスリンの働き

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

〇:コルチゾールの働き

コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。

別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。

医療法人 W クリニックのサイトより

このバランスが崩れれば、当然、脂肪がつきやすい。だから、体型に出るのです。


その2:アルコールとカロリー

アルコールのカロリーは、すぐ使われる「エンプティカロリー」です。ただ、これを使っている間、おつまみや脂肪のカロリーは使いません。だから、太ってしまうのです。


その3:アルコールと食欲

さらに、アルコールには、食欲を増やす力もあります。料理の前のお酒(食前酒:しょくぜんしゅ)も、より美味しく食べてもらうためです。


その4:おつまみのカロリー

さらに、おつまみのカロリーも高いです。値段と同じと言われています。実際に見てみましょう。

熱々サイコロステーキ

  • 590円

鶏なんこつの唐揚げ

  • 390円

チーズポテトもち

  • 490円

焼き鳥盛り合わせ(5本)

  • 690円

ワタミのホームページより

あなたが支払う「金額」が「カロリー」と考えると、恐ろしいですよね。


その5:飲み会の時間

飲み会の時間も関係します。最低2時間、目の前に料理と飲み物があれば、当然、手に取ってしまう。これでは、太るのも当然です。

 

4:ストレス

 

ストレスも太る理由になります。その理由は、次の3つ。

ストレスが太る理由
  • 睡眠の浅さ
  • コルチゾール
  • 内臓の働き

こちらも、確認していきましょう。


その1:睡眠の浅さ

まずは、先ほど出ていた睡眠の浅さ。ホルモンバランスが崩れるのは、当然ですよね。


その2:コルチゾール

そして、こちらも出ていたコルチゾール。ストレスがかかると、発生します。

コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。

別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。

医療法人 W クリニックのサイトより


その3:内臓の働き

さらに、内臓の働きが悪くなる点。つまり、消化吸収がうまくできない。これでは「栄養が足りない」と「空腹」のサインを多く出してしまう。つまり「食べ過ぎ」るのです。

 

今までの食事と運動が出ただけ

 

あなたの体型は、今までの食事と運動が出ただけです。なぜなら、次の2つがあるから。

この2つがある
  • 食べた物でしか作られない
  • 筋肉は使わないと、落ちていく

ここをきちんと確認しましょう。

 

1:食べた物でしか作られない

 

食べた物でしか、あなたは作られません。肌も、髪も、爪も、骨も、筋肉も、そして脂肪もです。あなたは食べたから、太った。ただ、それだけです。

 

2:筋肉は使わないと、落ちていく

 

先ほどもお話ししましたが、筋肉は使わないと、落ちます。だから、そのダルダルした体になった。筋肉は、年齢、人種に関係なく、鍛えられます。これは論文で証明されていること。

高齢者の筋力トレーニングの効果については, 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても, トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

ちゃと

もう言い訳できませんね。

 

やってはいけない2つのもの

 

なぜ子さん
じゃあ! ダイエットしてやる!

と思っているあなた。次の2つは絶対にやめましょう。

これは絶対にダメ
  • 極端な食事制限
  • 運動のし過ぎ

取り戻すのに、大きな時間とエネルギーが必要になります。

 

1:極端な食事制限

 

まずは、極端な食事制限。これだと、筋肉を分解し、脂肪を残します。なぜなら、必要な最低限のカロリー(基礎代謝:きそたいしゃ)さえ入ってこないから。

体は「危険な状況」と勝手に判断して、大事なエネルギーの貯金である「脂肪」を残します。その代わり、分解するのが、多くエネルギーを使う邪魔な「筋肉」。

つまり、太りやすい体を作るのです。

 

ガイコツのようになる

 

これでは、ガイコツのような姿になります。肌はボロボロ、髪はパサパサ、死神のような体になってしまう。しかも、50代なので、元に戻るのに、多くの時間とエネルギーが必要。いや、元に戻らないことも考えられる。だから、止めるべきです。

 

2:運動のし過ぎ

 

運動のし過ぎもやめてください。なぜなら、ケガしやすいから。昔のあなたとは違うのです。

 

今の自分に落ち込んでしまう

 

今の自分に落ち込む人も多い。なぜなら、以前のように動けないから。特に自信のある人は「体が動かない」「昔の自分のイメージと違う」「こんなはずじゃない」と呆然(ぼうぜん)とします。さらに、ケガすると、長い期間、休むことになる。その時「あんな自分を見たくない」と思い、結局止めて、さらに太るのです。

 

50代で行う4つのダイエット

 

50代で行うダイエットは、次の4つです。

この4つが大事
  • ストレス解消
  • 楽しい
  • 健康
  • アンチエイジング効果がある

これこそ、本物です。

 

1:ストレス解消

 

まずは、ストレス解消になるもの。これで、絶対に成功します。なぜなら、ためたい人は誰もいないから。

体が満足する「バランスの取れた食事」こそ、必要です。なぜなら、色々な栄養が体に必要だから。そして、運動すれば、スカッとしますよね。これで、頭の片隅にずっとある「悩み」も軽くなります。なぜなら「ゼエゼエ」している息切れや「バクバク」動く心臓を正常にするのを優先するから。悩みを「後回し」にすることで、ストレスが軽くなるのです。

体を動かさず、1日中、家でダラダラしても、疲れも取れず、何かどんよりしたまま。だから、ストレスがたまるのです。

 

2:楽しい

 

楽しいと続きます。色々な味や食材を取ると、当然楽しいですよね。前菜、メイン、デザートなどがあるコース料理も、バランスが取れて、美味しいです。

さらに、運動も同じ。私はボクシング経験がありますが、今はジムに通っていません。ただ、楽しいので、誰も来ない清掃工場の前で、シャドーボクシングと言う練習をしています。「恥ずかしい」と思う人がほとんどですが、もう10年以上、続けています。

 

3:健康

 

さらに健康になること。バランスの取れた食事なら、当然、栄養も豊富なので、健康になります。さらに、運動にも病気に打ち勝つ力があることは、証明されています。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

 

適度な有酸素運動は免疫力(めんえきりょく)と抗酸化能力(こうさんかのうりょく)を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

50代になると、友人・知人が亡くなったと聞くことも多い。出来れば、長い時間、健康でいたいですよね。

 

4:アンチエイジング効果がある

 

最後に「実際の年齢よりも若くいる」アンチエイジング効果があること。バランスの取れた食事で作られた髪や肌は、ポテトチップスで作られたのよりも、きめが細かく、いいツヤですよね。食べた物で体は作られるから、当然です。

さらに、運動にも、同じ効果があります。日本抗加齢医学会(にほんこうかれいがっかい)という、アンチエイジングを研究する学会のサイトで、このような記載があります。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

そして、肌の老化防止効果も、証明があります。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

ちゃと

もうやるしかありませんね。

 

簡単な食事の6つのルール

 

それでは、簡単な食事のルールを、6つご紹介しましょう。

簡単なルール
  • 揚げ物よりも焼き物
  • ご飯のお代わりより、タンパク質
  • ビールよりウイスキーのお湯割り
  • 飲み会は、サラダを食べるチャンス
  • 朝に甘いものを食べる
  • 最初に野菜を食べる

1つずつ確認です。

 

1:揚げ物よりも焼き物

 

揚げ物よりも焼き物を選びましょう。カロリーが違います。

揚げ物
  • Lチキ ガーリックマヨ味

349kcal

  • 鶏から しょうゆ 4個

340kcal

焼き物
  • でか焼鳥 ねぎま 2本

162kcal

  • でか焼鳥 もも塩 2本

248kcal

ローソンより

調理方法で大きく変わります。

 

2:ご飯のお代わりより、タンパク質

 

ご飯のお代わりよりも、タンパク質を取りましょう。炭水化物に含まれる「糖質」は、麺類やパンなど主食のほかに、果物やジュース、お菓子など多く取り過ぎている。だから、魚や肉など、タンパク質を取ることで、バランスが整います。

 

3:ビールよりウイスキーのお湯割り

 

糖質を抑えるなら、ウイスキーのお湯割りにしましょう。糖質がほぼありません。

サントリー角ハイボール缶(500ml) 糖質0g

トリス ハイボール(500ml) 糖質0~5g

さらに、冷たいものを取ると、お腹に脂肪がつきます。なぜなら、体温が下がるのを防ぐため。体温維持は、生きる上で重要なもの。下がり続けると、死にますからね。だから、熱を逃がさない(断熱:だんねつ)ようにするのです。

 

4:飲み会は、サラダを食べるチャンス

 

飲み会は、サラダを食べるチャンスと考えましょう。家で作りにくいものや、自分で買わない野菜などが、ありますからね。飲み会のたびに、栄養バランスが整うなら、誘いも受けやすいです。

 

5:朝に甘いものを食べる

 

朝に甘いものを食べましょう。エネルギーとして使われます。私もここ3日間、毎日ケーキを食べています。

 

6:最初に野菜を食べる

 

最初に野菜を食べると、インスリンと呼ばれるホルモンが出にくいです。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

つまり、食べる順番だけで「太りにくく」する。しかも「野菜から」とすれば「食卓に野菜がある」ので、栄養バランスも整いやすい。食物繊維(しょくもつせんい)という栄養が豊富ですからね。これには、お腹の調子を整えるほかに、発がん物質や糖尿病を抑える働きもします。

食物繊維(Dietary Fiber,DF)は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。

食物繊維の栄養・生理機能に関する研究

 

一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため,胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。

繊維質と食物繊維

ちゃと

ぜひ、摂りたいですよね。

 

今すぐ出来る4つの運動

 

今すぐ出来る運動には、次の4つがあります。

これなら簡単
  • ストレッチ
  • 筋トレ
  • ラジオ体操
  • スロージョギング
ちゃと

手軽で、運動習慣がなくても、大丈夫です。

 

1:ストレッチ

 

ストレッチとは、筋肉・関節を伸ばすものです。より詳しい言葉では「静的(せいてき)ストレッチ」と言います。いくつかご紹介しましょう。

  • タオルをもって、肩を伸ばす
  • 後ろで手を握り、肩を引き寄せる
  • 座って、後ろに手をついて、お尻を上げる
  • 仰向けに寝る

 

これだけでも、かなり違います。


その1:タオルをもって、肩を伸ばす

タオルを使ったストレッチ 前から
ポイント
  • タオルの両手で持つ
  • 腕を引っ張って、もう一方の腕を上げる
ちゃと

かなり気持ちいいですよ。


その2:後ろで手を握り、肩を引き寄せる

手を後ろに組む その1
ポイント
  • 腕を背中側で握りあう
  • 腕は伸ばしたまま
手を後ろに組む その2
ポイント
  • 肩を引き寄せて、背筋を伸ばす
  • 顔も上げると、より筋肉が伸びる

その3:座って、後ろに手をついて、お尻を上げる

肩甲骨 その2
ポイント
  • 正座のように座る
  • 手を後ろについて、指先は後ろ
  • お尻を上げる

その4:仰向けに寝る

仰向けになる
ポイント
  • ただ、仰向けに寝る
  • 腕を伸ばすとより伸びる

2:筋トレ

 

筋トレも、すぐに出来ます。次の2つをご紹介しましょう。

これなら簡単
  • 壁に手をつけた腕立て伏せ
  • 椅子に座って行うスクワット
ちゃと

イラストを使って、4コマで動きを確認します。


その1:壁に手をつけた腕立て伏せ

【イラストで確認】

壁を使った腕立て伏せ 最初
A
  • 高さは胸の下、肩幅の広さで手を置く
  • 壁に少しもたれかかる
  • 体は一直線に
壁を使った腕立て伏せ 体を落とす時
B
  • 息を吸いながら、2秒かけて、体を落とす
  • わきをしめて、行う
壁を使った腕立て伏せ 体を落とした時
C
  • おでこと壁がつくくらいで、1秒キープ
壁を使った腕立て伏せ 体を上げる時
D
  • 息を吐きながら、2秒かけて「A」に戻る
  • わきは締めたまま

その2:椅子に座って行うスクワット

【イラストで確認】

スクワット 足を前後にして 最初
A
  • イスに浅く座る
  • 腕は胸の前で組む
  • 足は少し前後にする
足を前後にしてスクワット 体を上げる時
B
  • 息を吐きながら体を上げる
足を前後にしてスクワット 立った時
C
  • しっかり立って1秒キープ
足を前後にしてスクワット 体を下ろす時
D
  • 息を吸いながら、腰を落とす

 

3:ラジオ体操

 

ラジオ体操もいいですね。誰もが知っているもの。次のコツを行うと、かなりきつくなります。

  • 指先までしっかりと伸ばす
  • 1つの動作を大きくする

 

ちゃと

できるなら、3回連続で行いましょう。汗びっしょりですよ。

 

4:スロージョギング

 

スロージョギングとは、会話ができるくらいの速さで走ることです。ジョギングに失敗した人におススメですね。なぜなら、私がそうだから。この走り方で、10年以上続いています。コツは次の6つ。


  • ①:着地は「足のつま先~中心」で

かかとでの着地は、衝撃が大きいので、痛めることもあります(体験談)。


  • ②:靴・靴下はクッション性があるもの

足を守るために、スニーカーや、スポーツ用のソックスがいいですね。


  • ③:カバンを持つなら、リュック

もし荷物があるなら、リュックにしましょう。バランスよく荷物の重さを体にかかりますよ。


  • ④:呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

これで、肺が楽になり、走りやすくなりますよ。


  • ⑤:ひじを引くように、腕を振る

多くの人は、胸の前で振っており、うまく使えていません。この意識で大きく振れますよ。


  • ⑥:通勤で行うなら、着替えを用意する

汗だくのままでは、風邪を引きますからね。健康管理も大事なことです。


これで、かなり変わりますよ。

 

まとめ

 

50代でも、やれば必ず体はかわる。ただ、あなたが「思っていたスピード」ではないだけです。だから、やり続けることが大事。そのために、楽しく、健康で、若々しく、ストレス解消になるものを選ぶのです。さあ、あとは、あなた次第。行動こそ、今のあなたに必要ですよ。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できるし、する。こちらから、どうぞ。


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