「アラサーになって、太ってきたんだけど」と思っているあなた。その理由は、次の積み重ねです。
- 基礎代謝（きそたいしゃ）が減る
- 運動・行動が減る
- 筋肉量が減る
- 飲み会が増える
- ストレスが大きくなる
詳しく見ていきましょう。さらに、太る生活の見直しも大事。そこで、２つのアプリで、食事の改善をおすすめします。
また、今すぐできる「食事のルール」と「手軽な運動」もご紹介。最後に、ダイエットの本当の力。これで、目の前が開けます。早速、始めましょう。
アラサーで太るのは、次の５つの積み重ね
アラサーで太りだすのは、これらの積み重ねです。
- 基礎代謝が減る
- 運動・行動が減る
- 筋肉量が減る
- 飲み会が増える
- ストレスが大きくなる
では、１つずつ確認していきましょう。
１：基礎代謝が減る
まずは、基礎代謝が減ること。これは、１日に必要な最低限のカロリーのことです。これは「年齢」「身長」「体重」で変わります。具体的な計算式はこちら。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性
- 13.397×【体重（kg）】
- ＋4.799×【身長（cm）】
- －5.677×【（年齢）】
- ＋88.362
女性
- 9.247×【体重（kg）】
- ＋3.098×【身長（cm）】
- －4.33×【（年齢）】
- +447.593
「１歳年を取る」と「4～5kcal減っていく」。つまり、20歳と35歳では、大体60～80kcal違うのです。
この計算では、同じ食事量でも、若いころより「毎月ご飯15杯分、多く取っている」のと同じ。これは、太りますよね。
２：運動・行動が減る
20代と比べて、運動・行動が減ります。休日に、学生時代の友人や同僚と出かけたり、ジムで汗を流したり、朝野球をしたり、も少なくなる。子供が出来ると、自分のことは後回しですからね。
３：筋肉量が減る
運動・行動が減れば、当然、筋肉も減ります。これは、車で言う「エンジン」と同じ。大きければ、エネルギーも多く使う。つまり、筋肉が減り、エンジンが小さくなると、エネルギーも使わない。余れば、当然、脂肪に変わりますよね。だから、太るのです。
４：飲み会が増える
飲み会が増えるのも、大きな点です。次の５つの点を確認しましょう。
- アルコールのカロリーを使うと、ほかは後回しになる
- おつまみのカロリーは高い
- 食欲を増す働きがある
- 睡眠が浅くなり、ホルモンバランスが崩れる
- 時間が長いから、食べ過ぎ・飲み過ぎになる
それでは、確認です。
その１：アルコールのカロリーを使うと、ほかは後回しになる
アルコールのカロリーは、使いやすいです。これは脂肪になりにくく「エンプティカロリー」とも言われます。
ただ、これがある間は、ほかのを消費しない。だから、太りやすくなる。
その２：おつまみのカロリーは高い
おつまみのカロリーは高いです。「メニューの値段と同じ」とも言われますね。実際に、見てみましょう。
熱々サイコロステーキ
- 590円
鶏なんこつの唐揚げ
- 390円
チーズポテトもち
- 490円
焼き鳥盛り合わせ（５本）
- 690円
なぜか、説得力のある数字と感じますよね。
その３：食欲を増す働きがある
アルコールは「食欲を増す働き」があります。食前酒（しょくぜんしゅ）と呼ばれる、食事の前に飲むお酒からも、この力がわかりますよね。飲めば、食べたくなる。だから、食べ過ぎるのです。
その４：睡眠が浅くなり、ホルモンバランスが崩れる
アルコールを飲むと、睡眠が浅くなります。なぜなら、分解に多くの時間・エネルギーを使うから。「二日酔い」と言う、飲んだ翌日もアルコールが残った状態を考えても、負担が大きいことがわかりますよね。
つまり、睡眠中も内臓は働いている。だから、浅くなる。これで、ホルモンバランスが崩れ、太りやすくなります。なぜなら、ホルモンには脂肪を「作る」「分解する」ものがあるから。
例えば、カテコールアミンと呼ばれる「アドレナリン」「ノルアドレナリン」「ドーパミン」には、脂肪を分解する力があります。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
さらに、インスリンには、このカテコールアミンを邪魔する力があるのです。
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
これらのバランスが乱れれば、太りやすくなる。だから、睡眠を浅くするアルコールは、ダイエットによくないのです。
その５：時間が長いから、食べ過ぎ・飲み過ぎになる
飲み会は、最低２時間はかかります。この間、目の前に、食事と飲み物があれば、口に運ぶのは、当然です。つまり、太りやすい環境である。
普段の食事なら、30分ほどですよね。ここも大きな差になります。
５：ストレスが大きくなる
アラサーになると、ストレスが大きくなります。「○○長」などの管理職や、人間関係、子育てや夫婦関係など、たくさんのイライラを抱えることも、多いですよね。これが、次の３つを引き起こします。
- ドカ食い
- 睡眠が浅くなる
- 太るホルモンが出てくる
１つずつ、見ていきましょう。
その１：ドカ食い
ストレスは、いつも以上に食べ過ぎる「ドカ食い」を引き起こします。これは論文で証明されていること。
入り口がダイエットであろうとストレスであろうと，BE（むちゃ食い） がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また，仮に，ダイエットをやめたとしても，ストレスが慢性化していれば，常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け，BE からは容易に抜け出せないことになる。
イメージできる人も多いですよね。
その２：睡眠が浅くなる
ストレスも、睡眠が浅くなります。先ほどと同じで、ホルモンバランスが崩れる原因となります。
その３：太るホルモンが出てくる
ストレスを抱えると「コルチゾール」と呼ばれる太りやすいホルモンが出ます。医療機関でのサイトにも、この記載があります。
コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。
別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。
もう、納得するしかありません。
短い期間では、やせる
実は「短期間」のストレスなら、やせます。なぜなら、食べ物がのどを通らないから。例えば「会議のプレゼン」「学校でのステージ発表」の前は、緊張で食べたくないですよね。
その代わり、長期間だと、太る方向になってしまう。先ほどの３つの原因があるためです。
これらの積み重ねが、あなたを太らせる
この５つを「少しずつ積み重ねて」あなたは太りました。つまり、１つだけではないのです。。
今の生活を見直すことが大事
大事なのは、今の生活の見直しで「食事」と「運動」になります。
食事を見直す２つのアプリ
食事を見直すには、次の２つのアプリを使いましょう。
- あすけん
- カロママ
便利なものは、どんどん利用するのです。
その１：あすけん
あすけんは、2021年1月現在で、会員数490万人を突破している、有名なダイエットアプリです。
アプリの特徴は、これです。
- 管理栄養士から、アドバイスが届く
- 食事メニューを登録すると、カロリーを計算してくれる
- 利用者が多く、ネットで色々な情報がある
その２：カロママ
カロママとは、AI管理栄養士から、アドバイスがもらえるアプリです。こちらも、特徴をまとめました。
- 糖質か、カロリーか、制限できるものを選べる
- 食事の写真を送ると、すぐに次のこんだてのアドバイスがくる
- 食事を登録すると、自動で計算してくれる
あなたがやりやすい方を選んでください。
ストレスを無くす運動
運動すると、スカッとしますよね。ストレスをコントロールするには、運動の力を使いましょう。
積極的休息（せっきょくてききゅうそく）という考え
この力を、積極的休息と言います。「スカッと」し、悩みが頭から消える理由は、体のきつさ、辛さが優先されるから。筋トレして、腕や足がプルプル震えるほど追い込むと、体はそちらを先に処理します。だから、悩みが後回しになり、ストレスが軽くなるのです。
ダイエットの簡単な２つの方法
ダイエットの簡単な方法は、次の２つです。
- 食事に簡単なルールを作る
- 手軽にできる運動を行う
これだけで、あなたの体は変わります。
１：今すぐできる食事のルール
今すぐできる食事のルールをしましょう。具体的には、次の４つです。
- 飲み物を、４つにする
- 今食べたものと、別の「食材」「調理」を選ぶ
- 甘いものは朝にする
- 野菜から、先に食べる
これで、自然と口に運ぶものが変わります。
その１：飲み物を、４つにする
飲み物を、次の４つにしましょう。
- 水（炭酸水は問題なし）
- お茶
- ブラックコーヒー
- ストレートティー
これで、薄い味付けを「美味しい」と感じます。今のあなたは、味付けが濃いものを、好んでいたはず。その理由が、ジュースやカフェオレなど「砂糖がたくさん入った飲み物」です。これで、あなたの味覚も元に戻ります。
その２：今食べたものと、別の「食材」「調理」を選ぶ
今食べた物と、別の「食材」「調理」を選びましょう。例えば
- 昼に「鶏のから揚げ」
「鶏肉」「揚げ物」
- 夜には「サバの味噌煮」
「青魚」「煮物」
- 朝には目玉焼き
「卵」「焼き物」
- 昼は「野菜の炒め物」
「野菜」「炒め物」
食材も色々取れて、なおかつ飽きません。さらに、食べることを考えるので、ストレスも全くないのです。
その３：甘いものは朝にする
朝に、甘いものを食べれば、エネルギーとして使いやすくなります。タイミングを速くするだけで、簡単にできること。私もやっています。
この記事を書いている日の朝も、チョコレートケーキを食べました。
その４：野菜から、先に食べる
野菜から、先に食べましょう。これで、先ほどの「インスリン」が抑えられます。
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された
食べる順番だけで、簡単に出来ること。さらに「野菜を先に食べる」には「野菜自体が、食卓にある」ことが大前提。つまり、自然と栄養バランスを整えている。これほど自然にできるものを、私は知りません。
２：手軽な運動
手軽な運動も、いいですね。ここでは、次の５つをご紹介しましょう。
- ストレッチ
- ラジオ体操
- 壁に手をつけた腕立て伏せ
- 壁に足を付けた腹筋
- ウォーキング
確認していきます。
その１：ストレッチ
ストレッチとは、筋肉をゆっくり伸ばす行為です。全く運動していないなら、まずはここからですね。
ストレッチの全てを書いた記事がありますので、ぜひ参考にしてください。
私も毎日15分を20年以上やっています。
その２：ラジオ体操
ラジオ体操は、多くの人が知っていて、部屋ですぐに出来る運動です。このようなものは、他にありません。
それでは、このコツを守ると、汗だくになりますよ。
- 手足は、つま先までしっかり伸ばす
- 動作は大きく動かす
- ３回ほど、連続で行う
ぜひ、やってみてください。
その３：壁に手をつけた腕立て伏せ
壁に手を付けた腕立て伏せなら、今すぐできる筋トレです。動きを４コマで確認しましょう。
- 手の位置は胸の下、肩幅ほどに広げる
- 体を少し壁に倒して、腕で支える
- まずは、このまま１秒キープ
- 肩を、背中に引き寄せるように、体を落とす
- わきは締めたまま
- ２秒かけて、息を吸いながら行う
- 壁におでこがつくくらいで、１秒キープ
- 肩をもとに戻しながら、体を上げる
- 息を吐きながら、２秒かけて「A」に戻す
その４：壁に足を付けた腹筋
壁に足を付けた腹筋も、簡単です。こちらも、イラストで動きを見ていきましょう。
- 下半身を壁につける
- 手は頭の上
- お腹を見るようにする
- 背中は床につけたまま
その５：ウォーキング
ウォーキングとは、腕を使って、歩くことです。コツをご紹介しましょう。
- ①：カバンはリュック
両手を使うために、リュックがいいですね。バランスよく、荷物を持てます。
- ②：ひじを引くように
腕は、ひじを引くように、前後に振りましょう。うまく上半身を使えます。
- ③：呼吸は「鼻から２回吸って、口から２回吐く」
これで、楽に息ができます。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムにのれば、足も運びやすいですよ。
- ④：着地は、足の中心で
かかとでは、衝撃が大きく、痛めます。この意識を持ってください。
- ⑤：靴下、靴はクッション性があるものを
革靴やハイヒール、ストッキングでは、足へのダメージが大きくなります。
- ⑥：通勤でやるなら、着替えの準備も
汗だくになるので、着替えを準備しましょう。風邪も防げますよ。
ダイエットで手に入る３つの力
ダイエットで手に入るのは、次の３つです。
- アンチエイジング効果
- 健康
- 成長
これで「ダイエットしたくなる」はずです。
１：アンチエイジング効果
ダイエットには、アンチエイジング効果があります。これは、実際の年齢よりも、若くいること。例えば、運動には、肌の老化を予防する力があります。
皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。
一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。
また、日本抗加齢医学会（にほんこうかれいがっかい）と呼ばれる、アンチエイジングを研究する学会のサイトでも、運動について、書かれています。
アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。
現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例)
骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。
さらに、食事ですが、口にするものを変えると、作られる体も違ってきます。なぜなら、食べた物でしか、体は作られないから。
- ポテトチップスやハンバーガーで作られた肌・髪・爪
- 栄養バランスの取れた食事で作られた肌・髪・爪
明らかに違いますよね。だから、食事を変えると、若返るのです。
２：健康
そして、健康。運動には、病気に打ち勝つ力、予防する力があるのは、論文で証明されています。
適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている
適度な有酸素運動は免疫力（めんえきりょく）と抗酸化能力（こうさんかのうりょく）を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。
また、抑うつ状態と呼ばれる、やる気が無くなる心の病気にも、効果があるのです。
トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し，心臓自律神経活動は有意に亢進した。POMS の得点も全ての項目で改善し，特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた。運動の急性効果としては，トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した。
さらに、食事にも「医食同源（いしょくどうげん）」と言う「病気を治す医学と食事は、同じ源であるという言葉」や「食事療法（しょくじりょうほう）」と言う「食事で病状を改善する言葉」からも、健康と大きな関係があるのは、簡単にわかります。
糖尿病の人は、糖質を抑える食事をしますし、骨が弱い人にはカルシウムを多く取ります。
アラサーになると、知人・友人・同僚が亡くなる噂を聞くことも多くなりました。健康こそ、素晴らしい人生の「基礎」となるものです。
病気ばかりの人生は、楽しくありません。
３：成長・変化
成長や変化は、あなたを安心させます。
- タイムが上がる
- 回数が増える
- 重さが上がる
- 距離が伸びる
- 疲れにくくなる
- よく眠れる
- 体調がよくなる
- 寝つきが違う
- 体の内側からエネルギーが出てくる
実際に私は、176㎝、65kgの体型を27年間維持しています。現在42歳。腰痛もなく、服
がユニクロでも、カッコよく着こなせます。
この明日が、あなたも手にできるのです。
まとめ
アラサーは、体型が変わるタイミングの１つです。ここでしっかりと「運動」と「食事」を見直せば、充実した40代が迎えられます。つまり、私のようになる。
腰痛もなく、細く引き締まった体のままで、息子の同級生から「○○君のお父さんですか？ 若いですね。20代ですか？」と言われる未来を手にできます。そのためには、今、行動するしかない。早速始めていきましょう。
言われると分かるが、意外と気づかない点です。