アラフォーがどんどん太るのは８つの積み重ね。ダイエット成功の３つのコツ

「アラフォーになって、どんどん太ってきた」と悩んでいるあなた。42歳ですが、176㎝、65kgの体型を27年間維持している私からお伝えします。

まず太る理由は、色々な積み重ねです。それは次の８つ。

さらに、痩せている人との違いをご紹介しましょう。それも「少しずつの積み重ね」。これだけです。

また、ダイエットが成功するコツもお話しします。

つまり、若いころの常識は通用しません。そして、簡単に出来る「食事のルール」と「運動」も解説。もう、迷いはなくなります。早速、始めていきましょう。

太る理由は、この８つが組み合わさったもの

アラフォーで太る理由は、この中のものが、組み合わさっています。

１つずつ確認します。

１：基礎代謝の低下

まずは、基礎代謝の低下。基礎代謝とは、１日に必要な最低限のカロリーのこと。これは年齢とともに、衰えます。実際の計算式はこちら。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

• 13.397×【体重（kg）】
• ＋4.799×【身長（cm）】
• －5.677×【（年齢）】
• ＋88.362

女性

• 9.247×【体重（kg）】
• ＋3.098×【身長（cm）】
• －4.33×【（年齢）】
• +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

つまり、男性では５kcal、女性では4kcal、減っていく。この計算だと、あなたは20代と比べて、60～120kcal少ない状態。つまり「１年間で３kg」「５年間で15kg」脂肪が増える。

これなら、太る理由も分かりますよね。

２：運動・行動の不足

運動・行動の不足もありますね。20代は、休みになると、同僚や友人と、海や山に出かけた。野球やサッカーをした。

ただ、家庭を持ち、子供が出来ると、そうはいかない。家にいることが多く、コンビニも、車を使うようになった。徒歩や自転車で出かけた記憶が、ここ最近ない。これでは、使うカロリーも減りますね。

３：筋肉が減っている

行動や運動が減ると、筋肉も減ります。筋肉は車で言う「エンジン」。大きければ、ガソリンを多く使います、つまり、小さくなると、ガソリンが減らない。ただ、人だと「食べ物」なので、脂肪に変わるのです。

ライザップのような、パーソナルトレーニングジム（トレーナー１人が、会員１人につくジム）では、大きな筋肉を鍛えて、カロリーを多く使います。いわゆる燃費の悪い体にするのですね。

４：エネルギーを使う脂肪の働きの低下

エネルギーを多く使う脂肪（褐色脂肪細胞：かっしょくしぼうさいぼう）があります。これも、証明されていること。

さらに、褐色脂肪細胞の発熱能力は通常、熱産生が行われている骨格筋の70 ～ 100倍あるといわれており、相当のパワーを褐色脂肪細胞がもっていると考えられます。

肥満に関係するだけじゃない.脂肪細胞の正体（ヘルシストのサイト）より

そして、年齢を重ねると、この細胞が衰えます。

実際に褐色脂肪活性が低いほど body massindex（BMI）が高く体脂肪量や内臓脂肪量が多いことが、臨床例のみならず健常被験者でも確認されている。しかし、これらは年齢によって大きく異なり、加齢に伴い褐色脂肪活性は急激に低下し、鏡像的に BMI や腹部の内臓脂肪、皮下脂肪は増加する。

（中略）

この加齢に伴う肥満度の変化を高活性者群と低活性者群に分けて集計すると、20 歳代では2群間に差はみられなかったが、低活性者群では加齢に伴いBMI、内臓脂肪などが増加するのに対し、高活性者群であまり変化せず、40 歳代でも 20 歳代のスリムな体型を維持していた。これらの結果は、加齢に伴う肥満、いわゆる「中年太り」が褐色脂肪の活性低下によることを示唆している。

褐色脂肪組織による熱産生と体温・体脂肪調節

しかし、成人の褐色脂肪細胞の数は加齢により減少していきます。私も20年来、褐色脂肪細胞の研究を行っていますが、この加齢による褐色脂肪細胞の消失が、肥満を引き起こす要因になっているのではないかと考えています。

肥満に関係するだけじゃない.脂肪細胞の正体（ヘルシストのサイト）より

だから、太るのです。

５：口にするものが変わった

続いて、口にするものが変わった。社会に出ると、美味しいものを色々食べるし、ジュースなども手軽に買える。知らない間に口にし、エネルギーを取り過ぎるのです。

６：飲み会が多くなると、太る５つの原因

飲み会などの多さも、太る原因です。お酒はあなたを太らせます。理由がこちら。

１つずつ見ていきましょう。

その１：お酒のカロリーを先に使う

お酒は「エンプティカロリー」と呼ばれるものがあります。これは、体にたまらず、先に使われるもの。つまり、脂肪は後回し。その結果「やせにくい」のです。

少し考えれば、わかること。でも、言われて、始めて気づく点です。

その２：消化に時間とエネルギーを使う

お酒の消化・分解には、時間とエネルギーをたくさん使います。翌日も酔っぱらった状態が続く「二日酔い」からも、長い時間が必要だと分かりますよね。この状態では、筋肉を作ったり、脂肪を分解したりが、難しい。だから、痩せないのです。

その３：食欲を増す働きがある

お酒を飲むと、食欲が増します。食前酒（しょくぜんしゅ）と呼ばれる、料理を食べる前に飲むお酒もありますからね。これで、ついつい、料理に手が出るのです。

その４：おつまみはカロリーが高い

さらに、おつまみのカロリーも高い。居酒屋の「メニューの値段は、カロリーと同じ」とも言われています。実際に、見てみましょう。

熱々サイコロステーキ

• 590円

鶏なんこつの唐揚げ

• 390円

チーズポテトもち

• 490円

焼き鳥盛り合わせ（５本）

• 690円

ワタミのホームページより

何となく、合っていると感じる。つまり、あなたの支払い金額が、取ったカロリーともいえるのです。

もう、怖くなってきましたね。

その５：長い時間がかかる

最後に長い時間がかかること。飲み会は少なくても２～３時間かかります。この間「ダラダラと」飲み食いすれば、当然、量も多くなる。ご飯なら30分で終わるのに、この時間なら食べ過ぎ、飲み過ぎますよ。

７：子どもの相手する時間が減った

子どもの相手する時間が減ったのも、１つですね。以前は、食べる時間もないほど、子育てに追われていた。ただ、幼稚園や保育園に行くと、自分の時間が生まれる。子供の相手をしていたエネルギーも不要になる。しかも、お菓子に手が伸びやすい。これは太りますよね。

８：ストレスで太る４つの根拠

最後にストレス。根拠は次の通り

では、こちらも確認です。

その１：ドカ食いの原因になる

まず、ストレスはいつも以上に食べ過ぎる「ドカ食い」を引き起こします。これは論文で証明されていること。

入り口がダイエットであろうとストレスであろうと，BE（むちゃ食い） がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また，仮に，ダイエットをやめたとしても，ストレスが慢性化していれば，常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け，BE からは容易に抜け出せないことになる。

女子大生のダイエット行動とストレスがBinge Eatingに及ぼす影響

「やけ食い」「やけ酒」と同じ根拠ですね。これでは、太るのは当然です。

その２：睡眠に影響がある

次に、ホルモンの働きを整える睡眠に影響があること。眠れないと、当然、おかしなバランスになります。そして、ホルモンには、ダイエットと結びつくのもあります。

まずは、カテコールアミン。これは、脂肪を分解するもの。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

さらに、インスリンはこのカテコールアミンの働きを邪魔するものです。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

だから、睡眠不足になると、太りやすいのです。

その３：胃腸の調子は悪くない

胃腸の調子も悪くなると、太ります。食べ物を入れても、栄養の吸収が良くないと、体は満足しません。だから「空腹」を感じ、また食べる。「食べ過ぎ」の完成です。胃腸の調子も、大事です。

その４：動く意欲が無くなる

ストレスがかかり過ぎると、行動したくありません。やる気が起きずに、ただ「ボヤ―っと」する。これが「抑（よく）うつ状態」です。行動しないから、当然、カロリーを使いません。「引きこもり」と呼ばれる「長い一定期間、家から全く出ない人」も、太った体型が多い。

ストレスには、こういった働きもあるのです。

ほんの少しの積み重ねで、ダイエットも出来る

あなたと私の違いですが、それはたった１つ。「ほんの少しの積み重ねをしたかどうか」です。つまり、太った理由と同じになります。

私とあなたは「2,960時間」も運動の差がある

私は20歳から、毎日15分間のストレッチをしています。この時間を計算すると。

さらに、毎週２～３回、25分ほどのスロージョギング、筋トレ、シャドーボクシングのどれかを行っている。こちらも計算してみましょう。

つまり、私とあなたは「2,960時間」も運動だけで差があるのです。

それもたった「15分」「25分」を「少しずつ」「積み重ねた」だけ。誰でも作れる時間です。難しくはありません。

20～30代の生活が今、形となって現れた

これは「20～30代の生活」が、今、現れたということ。あなたはやらず、私は続けた。差が出るのは「当然」です。

ダイエットが成功する３つのコツ

ダイエットが成功するコツは、次の３つです。

あれ？　痩せるが入っていない

もちろん、その通りですよ。

１：楽しい

まずは楽しいこと。これで、必ず続きます。私は筋トレも、シャドーボクシングも、スロージョギングも、ストレッチも楽しい。だから、22年間続くのです。

２：健康

続いて、健康。私がボクシングを始めたきっかけ（10年間のジム通い経験あり）がこれ。大学3年の時、１週間に３度の風邪を引き、ベッドの中で「これは、普通の会社員は無理かも」と悩んでいた時でした。「運動すれば、体は強くなる」と母が言っていたのを思い出して、ボクシングを始めた。そこから健康になり、今では、風邪を引いたのがいつか、思い出せないほどです。

ちなみに、この点は、論文でも証明されています。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

適度な有酸素運動は免疫力（めんえきりょく）と抗酸化能力（こうさんかのうりょく）を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

母の言葉は、科学的にも正しかったのです。

３：変化を感じる

続いて、変化を感じる点。筋トレすれば、筋肉が太く強く成長します。ボクシングなら、パンチが強くなったり、ディフェンスがうまくなったり。さらに、ダッシュなら、足が速くなりますからね。この変化こそ、運動には大事です。

22年前と同じなものは、１つもない

22年前と同じトレーニングは、１つもありません。スロージョギングにダッシュを４本追加したのも「もっとよくなるかも」と思った結果です。

シャドーボクシングは「ジークンドー」という「ブルースリーが作った格闘技」の練習も取り入れました。筋トレは、負荷や回数を上げています。ストレッチも自分の体で「これはいい」と思ったものを、１つずつプラスした結果、15分になったのです。

このような、トレーニング自体の変化も、大事な点です。

続かない３つのダイエット

さらに、続かないダイエットをお話ししましょう。次の３つです。

絶対に、止めてください。

１：絶食

まずは、絶食です。食べないのは、続きません。なぜなら、ずっとお腹が空いた苦しみを受けるから。運動は、体を動かすときだけ辛い。だから、耐えられるのです。

リバウンドしやすい体に

絶食はリバウンドしやすい体になります。なぜなら、筋肉を分解するから。食べ物が入ってこないと、基礎代謝（きそたいしゃ）と呼ばれる１日に必要最小限必要なカロリーを下回ります。これは体にとって、危険な状態。だから、脂肪を分解しません。大事なエネルギーの貯金ですからね。その代わり分解するのが、エネルギーをたくさん使う「筋肉」です。これを「糖新生（とうしんせい）」と言います。

つまり、筋肉が分解され、さらに基礎代謝も減ってしまう。これでは、より多くの脂肪をため込んでしまいます。

綺麗・カッコよさを奪う

さらに、綺麗・カッコよさを奪います。なぜなら、髪や肌、爪などの材料が入ってこないから。人はこれらを作り変えながら、生きています。

ただ、材料がないと、髪はパサパサ、肌はボロボロ。目は死んだ魚のような印象を与えます。

これが綺麗・カッコよさと、ほど遠いことは、あなたにもわかるはず。だから、止めるべきです。

２：激しい運動

続いて激しい運動。これもしないこと。理由は次の３つです。

これで、納得しますよ。

その１：若いころとの差に、ショックを受ける

まずは若いころとの差に、ショックを受ける点。激しい運動を選ぶ人の多くは、昔、活躍して、自信がある人たち。ただ、もうあの頃の体ではない。だから、イメージ通りに動けず、ショックを受けてしまう。それを信じたくないから、運動を止めるのです。

これでは、絶対に成功しません。

その２：ケガや疲れ

続いて、ケガや疲れ。激しいと、筋肉や関節に大きな負担がかかります。これに耐える体になっていないため、ケガや痛みが出てしまう。特に関節には、靭帯（じんたい：骨と骨がつながっているもの）や腱（骨と筋肉がつながっているもの）があり、ここを痛めると、長い期間、休む必要がある。血管が通っていないから、血液で栄養を送れないのです。

その３：思っているより、やせない

さらに、思っているより、痩せません。「２週間で３キロ！」「10日間でウエスト5㎝ダウン」いう、勝手な目的は達成できないのです。

運動のカロリーは少ない

運動のカロリーは少ないです。例えば、大きな筋肉を鍛えるスクワットを例にしてみましょう。

まず、運動で使うカロリーの計算式はこれです。

そして、スクワットの運動の強さは「8.0メッツ」。さらに「１回あたり６秒として、200回」やった場合は「50kg」の人が使うカロリーは、こちらになります。

おにぎり１個です。

は？　ふざけんなよ！

…となります。

３：痩せることだけが目標

痩せることだけを、目的にしているダイエットを失敗します。なぜなら、数字ばかり追いかけるので、減らないと、ストレスが溜まって、止めてしまうから。

世の中、こればかりですね。

体重は１日に±２キロ変わる

体重は１日に２キロほど変化します。つまり「やばい！　１キロ増えた！」のは、むしろ当然です。水分や食事をとると、増えるのは当たり前。これで、叫ばなくなりますよ、

体重はジグザグに減る

体重はジグザグと減ります。増えたり減ったりを繰り返し、全体として、減っていく。ずっと、右肩下がりなんてありえません。

運動すると、増えることがある

さらに、運動すると増えることがあります。なぜなら、筋肉に栄養や水分をため込むから。大きな刺激に「また耐える」ように、体が反応する。運動して太ったのは、これになります。

今からでも遅くないダイエット

そして、今からでもダイエットは、決して遅くありません。「食事」と「運動」をご紹介しましょう。

１：食事における、簡単な９つのルール

食事に「簡単なルール」を作ると、口に運ぶものが変わります。具体的には、次の９つ。

１つずつ確認しましょう。

その１：今食べたものと、別の食事を次にする

今食べたものと、別の食事を次にしましょう。これで、自然と栄養バランスが整います。この時に「食材」のほかに「調理方法」も考えましょう。例えば、こちら。

「食べること」を考えるので、ストレスもたまりません。

その２：揚げ物よりも、焼き物にする

そして、揚げ物よりも焼き物にしましょう。カロリーが抑えられます。

揚げ物

• Lチキ　ガーリックマヨ味

349kcal

• 鶏から　しょうゆ　4個

340kcal

焼き物

• でか焼鳥　ねぎま　2本

162kcal

• でか焼鳥　もも塩　2本

248kcal

ローソンより

ほんの少しの差ですが、積み重ねると、大きくなりますよ。

その３：飲み物を変えて、舌を元に戻す

飲み物を、次の４つにしましょう。

つまり、砂糖を無くすのです。これで、薄い味付けでも好む舌に戻ります。子供の時はそうだったが、大人になり、ジュースやお酒、食事で「濃い味付け」を好むようになった。ここを変えると、食生活が全く変わります。

その４：よく噛む

よく噛むと、太りにくいです。理由はこちら。

その５：お腹が空いたら、ガムをかむ

お腹が空いたら、ガムをかみましょう。これで、お菓子に手が伸びません。よく噛むので、先ほどのストレス解消効果も期待できます。

その６：飲み会は「ウイスキー」の「お湯割り」

飲み会はウイスキーのお湯割りですね。ビールのように「キンキンに冷えたもの」を飲むと、脂肪がつきやすい。それは体温を維持しようとするから。

• ビール腹は体温維持のため

ビール腹のように、お腹に脂肪をつけるのは、体温維持のためです。なぜなら、体温が下がると、生きていけないから。そこで「断熱（だんねつ：温度を逃さない働き）効果」がある脂肪を付けて、熱を逃さないようにするのです。熱を生み出す筋肉は、トレーニングしないとつきませんからね。だから、お腹だけ「ぽっこり」出てしまう。

• ウイスキーは糖質ゼロ

さらに、ウイスキーは糖質ゼロです。

サントリー角ハイボール缶（500ml）　糖質0g

トリス　ハイボール（500ml）　糖質0～5g

サントリーのホームページより

糖質は、お菓子やジュース、ご飯などの炭水化物、果物や根菜（こんさい）と呼ばれる、土の中でなる野菜に多く含まれており、知らない間に多く取っている。だから、お酒くらい抑えることもポイントです。

その７：飲み会は「サラダ」を中心に組み立てる

飲み会は「サラダ」を中心に組み立てましょう。なぜなら、不足しがちな野菜を取れるチャンスになるから。これで、お誘いも、迷うことなく受けられますよね。

その８：飲み会の「支払い」は「あなたが摂ったカロリー」

飲み会の「支払いは、あなたが摂ったカロリー」と同じです。なぜなら、メニューの値段がカロリーと、同じだから。実際に見てみましょう。

熱々サイコロステーキ

• 590円

鶏なんこつの唐揚げ

• 390円

チーズポテトもち

• 490円

焼き鳥盛り合わせ（５本）

• 690円

ワタミのホームページより

「確かに」と納得する数字。つまり、あなたが「3,000円払った場合」怖いですよね。だから、サラダを中心にするのです。

その９：甘いものは、朝に食べてしまう

甘いものは、朝に食べましょう。エネルギーとして、使われます。しかも、満腹感があるので、昼や夜の食事を抑えられる。タイミングを変えるだけと、簡単です。

２：簡単に出来る10の筋トレ

さらに、簡単に出来る筋トレをご紹介しましょう。次の10個です。

動きとポイントを、イラストで確認してきます。

その１：壁を使った腕立て伏せ

【４コマのイラストで確認】

A

• 手をつく位置は、肩幅で胸の下あたり
• 体を斜めにして、腕で支える

B

• 息を吸いながら、体を下す
• ２秒かけて行う

C

• おでこが壁につくくらいで止める
• １秒キープ

D

• 息を吐きながら、体を上げる
• ２秒かけて行う

その２：逆腕立て伏せ

【２コマのイラストで確認】

A

• 手を頭の上に置く
• 両足を揃えて、立つ

B

• 背筋を伸ばす感じで、後ろにそらす

わきを締めて、手の向きを気をつけましょう。

その３：両手を押し付けるだけ

【イラストで確認】

その４：壁に足を付けた腹筋

【２コマのイラストで確認】

A

• 壁に足をぴったりつける
• 手は頭の上

B

• お腹を見るように、腹筋を縮める
• 背中は、床につけたまま

その５：タオルを使った腹筋

【４コマのイラストで確認】

A

• タオルを背中に敷く
• （バスタオルなら、首まで補助できます）
• タオルの端を手で持つ

B

• タオルを持ち上げながら、上半身を上げる
• お腹を見るように、腹筋を縮める

その６：ロングブレス

【３コマのイラストで確認】

これで、どこか鍛えられるの？

はい。腹横筋（ふくおうきん）と呼ばれる、コルセットのような筋肉です。

これで、腰痛が軽くなったり、内臓が支えられ、お腹が引き締まったりします。

その７：ドローイン

【２コマのイラストで確認】

まずは

• 息を鼻から吸う
• 時間は３～５秒くらい
• お腹を凹ませる

そして

• 口から息を吐き切る
• 必ず「吐き切る」こと
• 時間は５～７秒くらい
• お腹をさらに凹ませる

その８：ほんの少しだけ下げるスクワット

【２コマのイラストで確認】

A

• 両足にきちんと体重をかける

B

• できるところまで、体を下す

壁などに手をついても、もちろんOKです。

下半身の筋肉は大きいです。実際に見てみましょう。

〇：下半身

• 太ももの表側（大腿四頭筋：だいたいしとうきん）

【1,913㎤】

• お尻（大殿筋：だいでんきん）

【864㎤】

〇：上半身

• 背中（広背筋：こうはいきん）

【550㎤】

• 腹筋

【310㎤】

筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト辞典より

つまり、カロリーを多く使える。トレーニングの「効率」も上がります。

その９：仰向けになって、腰を上げるブリッジ

【４コマのイラストで確認】

A

• 仰向けになって、ひざを立てる
• 腕は。胸の前で組む

B

• 腰を上げる
• ２秒かけて、息を吐きながら

C

• 体を一直線にして、１秒キープ

D

• 息を吸いながら、体を下す
• ２秒かけて「A」に戻る

その10：うつ伏せで、手を背中側に引き寄せる

【４コマのイラストで確認】

A

• うつ伏せになる
• 両手を広げる

B

• 肩を背中に引き寄せる

まとめ

どんどん太るあなたと私の違いがわかったはず。しかも「簡単なこと」。私は腰痛もなく、見た目も若く見られ、充実した人生を送っています。食べるのも我慢しないし、ストレスもありません。

これら全てが「簡単」に手に入ると、今のあなたなら、わかったはず。さあ、早速始めてください。私とともに、健康的なダイエットを歩みましょう。