「アラフィフにもなると、太るよな」と悩んでいるあなた。176㎝、65kgの体型を15歳から、27年間維持している42歳から、お伝えします。太る理由は、次の５つ。
- 年齢で出る５つのマイナス
- 飲み会の多さ
- 鏡を見ていない
- 食生活を見直さない
- ストレスを抱えている
そこで「健康的なダイエット」をしましょう。楽しく、ストレス解消できるなら、必ず成功する。ベイビーステップと言う「誰でも出来る簡単な１歩」で、重い腰がすぐに上がります。食事と運動、それぞれで、ご紹介しますね。
最後に、極端なダイエットが「若さ」を奪うこと。これで、目指すべき道がわかる。さあ、早速始めましょう。
アラフィフで太る５つの理由
アラフィフで太る理由は、次の５つです。
- 年齢で出る５つのマイナス
- 飲み会の多さ
- 鏡を見ていない
- 食生活を見直さない
- ストレスを抱えている
１つずつ確認しましょう。
１：年齢で出る５つのマイナス
まずは、年齢を重ねると出る５つのマイナスです。
- 基礎代謝
- 行動量
- 運動量
- 筋肉量
- 褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）
もちろん、確認です。
その１：基礎代謝
基礎代謝とは、１日に必要な最低限のカロリーのこと。この計算式を見てください。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性
- 13.397×【体重（kg）】
- ＋4.799×【身長（cm）】
- －5.677×【（年齢）】
- ＋88.362
女性
- 9.247×【体重（kg）】
- ＋3.098×【身長（cm）】
- －4.33×【（年齢）】
- +447.593
１歳上がると「4～5kcal」減ってしまう。つまり、20代より「100kcal以上のマイナス」です。これは、ご飯１杯分と同じ。若いころと同じ食生活なら、当然、食べ過ぎになります。
その２：行動量
続いて、行動量ですね。若いころは、友人や同僚と、よく出かけたはず。キャンプ、買い物、コンサート（ライブ）。子供がいれば、公園などによく出かけた。ボール遊びや、自転車の補助輪を外す手伝いも、かなり大変でしたよね。
それが終わり、学校に行けば、運動会や習い事の発表会などがあった。そして、今は…何もない。これでは、エネルギーを使いません。
その３：運動量
先ほどの「行動量」と関係しますが、運動量も減っていきます。朝野球、スポーツジムも今は昔。歩かず、近くのコンビニもスーパーも、車で行っている。これでは、体も弱ってしまいます。
その４：筋肉量
先ほどの運動量・行動量と関係する「筋肉量」。これも、動かないから、落ちてます。見てもらうのが、1番ですね。こちらをご覧ください。
筋肉は、エネルギーを多く使う場所。エンジンと同じですからね。当然、小さくなれば、それだけエネルギーも少なくて済みます。
その５：褐色脂肪細胞
褐色脂肪細胞とは、エネルギーを多く使う脂肪です。こちらに証明があります。
さらに、褐色脂肪細胞の発熱能力は通常、熱産生が行われている骨格筋の70 ～ 100倍あるといわれており、相当のパワーを褐色脂肪細胞がもっていると考えられます。
そして、年齢で衰えるのも、証明されています。
実際に褐色脂肪活性が低いほど body massindex（BMI）が高く体脂肪量や内臓脂肪量が多いことが、臨床例のみならず健常被験者でも確認されている。しかし、これらは年齢によって大きく異なり、加齢に伴い褐色脂肪活性は急激に低下し、鏡像的に BMI や腹部の内臓脂肪、皮下脂肪は増加する。
（中略）
この加齢に伴う肥満度の変化を高活性者群と低活性者群に分けて集計すると、20 歳代では2群間に差はみられなかったが、低活性者群では加齢に伴いBMI、内臓脂肪などが増加するのに対し、高活性者群であまり変化せず、40 歳代でも 20 歳代のスリムな体型を維持していた。これらの結果は、加齢に伴う肥満、いわゆる「中年太り」が褐色脂肪の活性低下によることを示唆している。
しかし、成人の褐色脂肪細胞の数は加齢により減少していきます。私も20年来、褐色脂肪細胞の研究を行っていますが、この加齢による褐色脂肪細胞の消失が、肥満を引き起こす要因になっているのではないかと考えています。
年を重ねるのは、本当にイヤですね。
２：飲み会の多さ
飲み会の多さもあります。こちらも、次の５つ、解説します。
- 食欲を増やす
- 時間が長い
- 睡眠が浅く、ホルモンバランスが崩れる
- カロリーがあり、すぐ使われる
- おつまみのカロリーが高い
では、確認です。
その１：食欲を増やす
アルコールには、食欲を増やす力があります。次の２つを見てください。
- 飲み会で最初に行う「飲み物だけの注文」
- コース料理の前に出てくる「食前酒（しょくぜんしゅ）」
これらは、料理をより美味しくするため。つまり、アルコールの力です。
その２：時間が長い
続いて、時間が長い点。最低２時間は、あなたの前に料理とお酒がある。これでは、食べ過ぎ、飲み過ぎが起こりますよね。
その３：睡眠が浅く、ホルモンバランスが崩れる
睡眠が浅く、ホルモンバランスが崩れるのも、ありますね。なぜなら、アルコールの分解に時間がかかり、寝ている間も体は働くから。
ビールの分解に関して、厚生労働省のサイトで、記載があります。
アルコールの消失（分解）速度
アルコールの吸収は速やかに行なわれます。それと共に分解も速やかに開始されます。飲酒後血中濃度のピークは30分～2時間後に現れ、その後濃度はほぼ直線的に下がります。血中のアルコール消失（分解）速度は個人差が非常に大きいことが知られています。私どもの実験結果によると、消失速度の平均値は男性でおよそ1時間に9g、女性で6.5g程度です。ビール中ビン1本(20g)が、分解されるのにおよそ男性では2.2時間、女性では3時間程度かかります。これはあくまでも平均値ですから、目安と考えてください。
消失速度に影響する要因
要因としてまず挙げなければならないのは肝臓の大きさです。大きい方がアルコールの分解は速くなり、体の大きい人は小さい人より、また一般的に男性は女性より速いのはこのためです。
睡眠は、ホルモンバランスを調整するもの。このホルモンには、脂肪を分解する「カテコールアミン」それを邪魔するもの「インスリン」があるのです。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
睡眠は大事ですよね。
その４：カロリーがあり、すぐ使われる
アルコール自体にカロリーがあります。
アサヒ スーパードライ 350ml
- 【147kcal】
キリン 氷結R シチリア産レモン 350ml
- 【157.5kcal】
これはすぐに使われる「エンプティカロリー」と言います。ただ、その間、食べ物や脂肪を使いません。つまり「脂肪」になってしまうのです。
その５：おつまみのカロリーが高い
おつまみ自体のカロリーが高いのも、ありますね。実は、メニューの値段が「カロリー」と同じとも言われています。
熱々サイコロステーキ
- 590円
鶏なんこつの唐揚げ
- 390円
チーズポテトもち
- 490円
焼き鳥盛り合わせ（５本）
- 690円
こう考えると、あなたが支払う「金額」が「摂ったカロリー」となる。かなり、恐ろしい数字ですよね。
３：鏡を見ていない
続いて、鏡を見ていない点。自分自身の変化に気づかず、対策がすぐに取れません。
外見を変化させる「鼻毛を気にすれ」というアドバイス
と思いますよね。これは、ある人から聞いた話です。
モテるために「鼻毛を気にすれ」と言うアドバイスがあるそうです。これは「鼻を気にするために、鏡を見ると、他の場所にも目が良き、結果、全体に意識がいく」ということ。ある場所をきっかけに、自分への意識を呼び起こすことが大事なのです。
「自分への意識」を、あなたは失っている。だから、体型が崩れたのです。
４：食生活を見直さない
食生活を見直さないのもありますね。先ほどの、年齢による色々なマイナスがあり、食事がそのままだと「食べ過ぎ」になる。これも大きな理由です。
５：ストレスを抱えている
最後にストレスを抱えている点。これには、太らせる力が３つあります。
- 太らせるホルモンを出す
- 睡眠が浅くなり、ホルモンバランスが崩れる
- お腹の調子が悪くなり、栄養吸収がうまくいかない
- ドカ食いを生み出す
１つずつ確認です。
その１：太らせるホルモンを出す
まずは、太らせるホルモン「コルチゾール」を作りだすこと。これは、医療機関のサイトで、説明されています。
コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。
別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。
これでは、仕方ありません。
その２：睡眠が浅くなり、ホルモンバランスが崩れる
ストレスがあると、睡眠が浅くなります。私も今朝、そうなりました。これでホルモンバランスが崩れます。先ほどの「カテコールアミン」「インスリン」「コルチゾール」のバランスもおかしくなるのです。これらの働きが崩れれば、当然、体型にも影響が出ます。
その３：お腹の調子が悪くなり、栄養吸収がうまくいかない
ストレスがかかると、お腹の調子が悪くなり、栄養吸収がうまくいきません。
いえいえ。そうとも言えないのです。
栄養吸収が悪いと、しっかり食べても、体内に入ってきません。このため「まだ足りない」と体がサインを出す。これが「空腹」の正体で、食べ過ぎを生み、太るのです。
その４：ドカ食いを生み出す
最後に、いつも以上に食べ過ぎる「ドカ食い」を生み出します。これは、論文で証明されていること。
入り口がダイエットであろうとストレスであろうと，BE（むちゃ食い） がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また，仮に，ダイエットをやめたとしても，ストレスが慢性化していれば，常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け，BE からは容易に抜け出せないことになる。
すごいマイナスの力ですよね。
健康的なダイエットこそやるべき
私も含めたアラフィフは、健康的なダイエットをしましょう。なぜなら、極端なものは、あなたから綺麗、カッコよさ、健康などを奪うから。
極端な食事制限は、綺麗を奪う
極端な食事制限は、綺麗を奪います。なぜなら、体を作る材料が入らないから。髪も、骨も、筋肉も、肌も、爪も、作り変えながら生きている。これが出来ないと、ボロボロ、パサパサ、ガサガサになる。だから、綺麗が奪われるのです。
いきなり激しい運動をすると、ケガをして、何もできない
いきなり激しい運動をすると、ケガをします。若いころとは違う。筋肉も、関節も、運動神経も。だから、痛めて、何もできなくなり、太るのです。
楽しいものこそ、最強
基準は１つ。「楽しいこと」だけです。
楽しければ、必ず成功します。私は、ボクシング、筋トレ、スロージョギング、全て楽しい。さらに、食事も、辛い制限はやっていません。これこそ、本物のダイエットです。
ストレス解消をダイエットで行うと、必ず成功する
つまり「ストレス解消をダイエットで行うと、必ず成功」します。なぜなら、誰もストレスをためたくないから。楽しく、心も健康で、体型も引き締まり、姿勢よく歩ける。だから、27年間、15歳の時と変わらない176㎝、65kgを維持できるのです。
残りの人生で１番若い今こそ、やるべき
ダイエットは「残りの人生で１番若い今」こそやるべきです。なぜなら、より長く、健康的で、引き締まった体型を手にできるから。しかも楽しく、ストレス解消ができる。やる理由しかありません。
「ベイビーステップ」という考え方
そこで、ベイビーステップという考えをご紹介しましょう。
ベイビーステップとは「ほんの少しの行動」です。例えば、食事制限なら「コーラをフルーツジュースにする」「ケーキを２個から１個に減らす」など、簡単に出来るもの。
運動なら「10秒」「１回」から始める。すぐできて、すぐ終わるのが、習慣になれば、階段を１つ登れる。繰り返すと、大きな力を生み出すのです。
簡単な一歩で、あなたは生まれ変わる
簡単な一歩が、あなたを生まれ変わらせます。運動について、私はこの２つのみです。
- 毎日15分のストレッチ
- 週に２回、25分の運動
これを20年間すると、とんでもない時間をやっています。
- 15（分）×
- 365（日）×
- 22（年間）＝
- 120,450（分）＝
- 2,007（時間）
- 25（分）×
- 2（回）×
- 52（週）×
- 22（年間）＝
- 57,200（分）＝
- 953（時間）
つまり、2,960時間。これが体型に現れているのです。
食事のバランスの整え方
まずは「食事のバランス」を整えましょう。
食事のバランスを整えると、適正な量で満腹になります。なぜなら、体に必要な栄養が入ってくるから。その簡単な方法が、次の５つです。
- 飲み物から、砂糖を抜く
- 今食べた物と、別の「食材」「調理」を選ぶ
- 野菜を先に食べる
- ケーキより、和菓子
- お腹が空いたら、口にするもの
１つずつ見ていきましょう。
１：飲み物から、砂糖を抜く
まずは、飲み物から砂糖を抜くこと。これで、薄い味付けを好む舌になります。具体的には、次の４つです。
- 水（炭酸水はOK）
- お茶
- ブラックコーヒー
- ストレートティー
さらに、ジュースのカロリーも抑えられる。
- サントリー ボス カフェオレ 350g
【 154kcal 】
- ７カフェ ホットカフェラテL
【 137kcal 】
- コカ・コーラ 500ml
【 225kcal 】
- オレンジジュース 500ml
【 210kcal 】
「まずは、ここから」ですね。
２：今食べた物と、別の「食材」「調理」を選ぶ
今食べた物と、別の「食材」「調理」を選びましょう。例えば、このように。
- 昼に「豚の生姜焼き」
（豚肉）と（焼き物）
- 夜に「野菜炒め」
（野菜）と（炒め物）
- 朝に「納豆」
（豆類）と（発酵食品）
- 昼に「サバの味噌煮」
（青魚）と（煮物）
これで、飽きずに、色々、食べられます。しかも「食事のこと」を考えるので、ストレスもありませんよ。
３：野菜を先に食べる
野菜を先に食べるのもいいですね。これは、先ほどの「インスリン」を抑えられます。
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された
食べる順番だけで、この力がある。さらに、野菜には「食物繊維（しょくもつせんい）」が豊富です。これは、不足しがちな栄養素で、がんや糖尿病を抑える働きが証明されています。
食物繊維（Dietary Fiber,DF）は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。
一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため，胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。
しかも、野菜を「テーブルに用意する意識」ができる。バランスが改善されます。
４：ケーキより、和菓子
ケーキより、和菓子にしましょう。これも、先ほどの「食物繊維」を多く取れます。なぜなら、もち米や小豆（あずき）が使われているから。少しの違いを、積み重ねましょう。
５：お腹が空いたら、口にする６つのもの
お腹が空いたら、これを口にしましょう。
- ①：炭酸水
これで、お腹が膨れます。私も三ツ矢サイダーから、切り替えました
- ②：白湯（さゆ）
「ただのお湯」です。温かいのを、お腹に入れると、安心しますよ。
- ③：ブラックコーヒー
朝なら、ブラックコーヒーがいいですね。ただ１杯程度にしましょう。カフェインの取り過ぎは、睡眠にも影響が出ますからね。
- ④：ナッツ類
歯ごたえがあるナッツ類もいいですね。カロリーがかなり高いので、食べ過ぎに注意しましょう。
- ⑤：ガム
ガムもいいですね。私もこれで、お菓子の量が10分の１になりました。
- ⑥：カカオが高めのチョコレート
カカオが高めのチョコレートもいいですね。動脈硬化（どうみゃくこうか）と呼ばれる、血管が固くなるのを防げます。
動脈硬化を引き起こす原因のひとつは、体内に生じる活性酸素によってコレステロールが酸化されること。カカオポリフェノールは強い抗酸化力で、酸化を抑える働きが期待されています。
食べ過ぎに注意。25gほどが理想ですね。
今すぐ出来る運動
今すぐ出来る運動は、次の７つです。
- ストレッチ
- ロングブレス
- ドローイン
- 壁に手をつけた腕立て伏せ
- ほんの少し下すスクワット
- タオルを敷いた腹筋
- 逆腹筋
こちらも１つずつ確認します。
１：ストレッチ
ストレッチとは、筋肉・関節をほぐす運動です。静的（せいてき）ストレッチとも言いますね。ここでは、次の５つをご紹介しましょう。
その１：首を回す
ゆっくり首を回しましょう。
頭がスッキリしますよ。
その２：手を上げる
ゆっくり手を上げるのも、肩回りがほぐれます。
肩より手を上げる機会が、あまりないですからね。
その３：タオルで、手を引き上げる
「その２」の次はこれ。
かなり気持ちいいですよ。四十肩、五十肩の人は、出来る範囲でＯＫです。
その４：アキレス腱を伸ばす
アキレス腱を伸ばしましょう。コツは、必ず壁を押すこと。
これで、しっかりと伸ばせます。
その５：足を左右に広げて、腰を落とす
足を左右に広げて、腰を落とす（四股：しこ）のもいいですね。
引退したメジャーリーガ―、イチロー選手もやっていましたね。そのほかにも、色々載せた記事があります。ぜひ、参考にしてください。
２：ロングブレス
ロングブレスとは、腹横筋（ふくおうきん）と呼ばれるインナーマッスルを鍛える「深呼吸」です。
やり方はこちら。
- ３秒かけて、鼻から吸う
- 腕はまっすぐ上に
- 腰は少し反らす
- 足は前後にずらす
- ７秒かけて、口から吐く
- 必ず「吐き切る」
- 腕を力いっぱい閉じる
俳優の美木良介さんが作ったものですね。
３：ドローイン
ドローインも、腹横筋を鍛えるもの。やり方を確認しましょう。
- 鼻から３秒かけて
- お腹を凹ませる
- 口から７秒かけて
- 必ず吐き切る
- さらに、お腹を凹ませる
４：壁に手をつけた腕立て伏せ
壁に手をつけた腕立て伏せも、フォームをしっかり行うと、きちんと負荷が上がります。そこを確認しましょう。
- 手は胸の下、肩幅くらいに広げる
- 体は一直線に
- 息を吸いながら、２秒かけて、体を下す
- 壁におでこが触れるくらいで、１秒キープ
- 息を吐きながら、２秒かけて、体を上げる
- わきは締めたまま
５：ほんの少し下すスクワット
スクワットもいいですね。下半身は、体の70％の筋肉がありますから。こちらも動きを確認します。
- 両手は胸の前
- 両足にしっかりと体重をかける
- ほんの少しだけ体を落とす
- お尻から落とすイメージで
６：タオルを敷いた腹筋
タオルを背中に敷いた腹筋もいいですね。やり方はこちら。
- 大きめのタオルを上半身に敷く
- ひざは立てて、仰向けになる
- タオルを腕で持ち上げながら、上半身も上げる
- 息を吐きながら、体を上げる
７：逆腹筋
最後に「逆腹筋」ですね。こちらも、やり方をご紹介しましょう。
- スクワットのように立つ
- 両手は頭の上に置く
- 背中側に反らす
- 出来るところまでで行う
極端なダイエットをすると、若さを奪われる
極端なダイエットは、若さを奪います。なぜなら、何も食べない絶食は、体がボロボロになり、無理な運動はケガをして、結局何もできなくなるから。
このような、デメリットがあるのです。
最悪、戻らないことも
最悪、戻らないこともあります。例えば、１度しわしわになると、その後、栄養や保湿をしても完全には治りません。丸まった腰を直しても、体のどこかに違和感は残ります。１度経験すると、必ず「痕（あと）」として残る。
例えば、私は以前肺炎になってから「のどの奥」に「痰（たん）のようなもの」を、常に感じている。こういったことが、起きるのです。
まとめ
アラフィフでのダイエットは「健康」こそ大事。ここをぶれずに行うこと。そして、楽しく、若々しい人生を送る「方法」の１つだと、認識しましょう。これを積み重ねると、必ず体が変わります。そう、あとは行動だけ。さあ、早速始めましょう。
しかも、毎日。１年続くと「×365日」になり…怖すぎますよね。