「中年太りって、痩せないんだけど」と不安に思っているあなた。その理由は、次の5つです。

  • あなたの思い込み
  • 自分の生活を見直していない
  • 絶食などの、極端なダイエットをしている
  • ストレスが溜まっている
  • 年齢による3つのマイナスがある

 

そこで、42歳で176㎝、65kgの体型を27年間維持している私から、本物のダイエットをご紹介します。それが次の2つ。

  • ストレス解消をダイエットで行う
  • ずっと続くものをする

 

そして、日常の中で行う「ダイエット」をご紹介します。誰でも出来るが、多くの人が難しいと思っていること。その全てがここにあります。

■ 目次

中年太りが痩せない5つの理由

 

中年太りが痩せない理由は、次の5つです。

だから、痩せない
  • あなたの思い込み
  • 自分の生活を見直していない
  • 絶食などの、極端なダイエットをしている
  • ストレスが溜まっている
  • 年齢による3つのマイナスがある

1つずつ確認しましょう。

 

1:あなたの思い込み

 

まずは、あなたの思い込み。つまり、勝手に考えている、その効果がないことです。

 

運動で使うカロリーを計算してみる

 

まずは、運動で使うカロリーの計算式が、こちらです。

運動で使うカロリーの計算式

カロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

つまり、ジョギング【8.0メッツ】を【1時間】した【60kg】の人の場合は…

計算してみると
  • 8.0(メッツ)×
  • 1(時間)×
  • 60(kg)×
  • 1.05=

504kcal

ちゃと

大体、ポテトチップス1袋です。

なぜ子さん
え? 1時間も走ったのに…。
ちゃと

はい。運動で使うカロリーは「意外と」少ないです。

 

脂肪は1キロ=7,200kcal

 

脂肪は1キロ、7,200kcalです。つまり、先ほどの計算で言うと「14時間」走る必要がある。

なぜ子さん
14時間!!
ちゃと

はい。しかも「全て脂肪に使われた場合」。一般的には、脂肪以外にも、色々使うので、この倍は必要と考えます。すると…。

なぜ子さん
28…時間…。
ちゃと

つまり、あなたの思い込みが間違っているのです。

 

最初に落ちるのは「水分」

 

また、最初に落ちるのは、水分です。体の70%もありますからね。これと食べ物で、平均「1日で±2キロ」の変化があります。ただ脂肪の分解のスピードは変わりません。

 

筋肉は簡単につかない

 

同じように、筋肉は簡単につきません。スポーツジムのサイトで、このような記載がありました。

一年間でどれくらい体重が増えたか?ではなく純粋な筋肉量のみで何キロ増えたか?を前提にお伝えしていきます。

今回紹介する二つの理論があるんですが、条件があります。(以下に記載)

条件

  • 筋肥大に最適なトレーニング
  • 平均7~8時間の睡眠
  • マクロ栄養素を計算したオーバーカロリーな食事

(これが最低条件です)

理論1

この理論によると3つのレベル(初心者、中級者、上級者)の分けると

【1ヶ月間の筋肥大の限界値  年間に表すと】

  • 初心者/1.0~1.5% 18%
  • 中級者/0.5~1.0% 12%
  • 上級者/0.25 ~0.5% 6%

の筋肥大が見込めます。

理論2

これは一番有名な理論なんじゃないかと思います。

一年間の限界値

  • 1年目/ 9.0~11.3kg
  • 2年目/4.5~5.5kg
  • 3年目/2.3~2.7kg
  • 4年目/0.9~1.3kg

(二つの理論は男性に対した数値ですので女性の場合はこの数値におおよそ1/2して頂くと当てはまります)

この両者どちらの意見も数字としては近くて、一年目であれば約10kgが近肥大の限界でそこから2年目、3年目になればなるほど、どんどん半分になっていきます。

なので経験が多いほど筋肉がつきにくくなるという事です。

ドクタートレーニングさんのブログより

「あれ? 意外と多い」と思う人もいるでしょう。「1年目 9.0~11.3kg」という数字は「1ヶ月に1~2kg」増えるということ。ただ、体重は1日に「±2キロ」変わるとも言われている。つまり、成長を実感しにくいのです。

さらに、トレーニングした後は、血液が流れ込むため、大きくなります。つまり「成長した」と思っても、時間がたつと戻るのです。

 

2:自分の生活を見直していない

 

続いて、自分の生活を見直していないこと。これでは、うまくいきません。

 

「ご褒美」と言う名のスイーツ

 

ご褒美と言う名のスイーツを食べる人が多いです。先ほどもお話しした通り、運動のカロリーは少ないので、そのケーキを食べれば、逆に太ります。

 

口にした物全て、写真に撮る

 

それでもわからないなら、口にしたもの全てを写真に撮りましょう。飲み物も含めてです。そして、アプリを使って、カロリー計算をしてみましょう。

ちゃと

次の2つをご紹介します。

  • カロママ
  • あすけん

 

特徴を解説します。


①:カロママ

カロママとは、写真を撮って送るだけで、次のメニューのアドバイスをもらえるアプリです。

カロママ 最初の画面

カロママの公式ホームページより

そのほかにも、この機能があります。

これが出来る
  • AIの管理栄養士からアドバイスがもらえる
  • メニューを登録すると、カロリーが計算される
  • タイムラインという、会話形式でアドバイスがある

②:あすけん

あすけんとは、会員数500万人近い、有名なダイエットアプリです。

あすけんのサイトの画面

あすけんの公式ホームページより

こちらも写真を撮って、食事の入力をすると、カロリーが計算されます。さらに、特徴がこちら。

これが出来る
  • 会員が多いので、ネットなどで情報が検索できる
  • 公式サイトで「3か月平均マイナス4キロ」と記載がある

便利なものを使い、本当の見直しをしましょう。

 

3:絶食などの、極端なダイエットをしている

 

絶食など、極端なダイエットをすると、痩せません。基礎代謝(きそたいしゃ)と呼ばれる、1日に必要な最低のカロリーを下回っているから。

 

太りやすい体を作る理由

 

基礎代謝以下になると、体にとっては危険です。だから、脂肪を取っておく。大事な「エネルギーの貯金」ですからね。そこで、分解するのが邪魔な「筋肉」。エネルギーを多く使うので、食べ物が入らない時は不要になります。だから、筋肉を分解して、エネルギーを作り出す。これを「糖新生(とうしんせい)」と言うのです。

筋肉が落ちて、脂肪はそのまま。これで、食事を戻せば、太ってしまう。筋肉が無いので、より「基礎代謝」が減っているためです。

ちゃと

何のための、絶食か、分かりません。

 

4:ストレスが溜まっている

 

ストレスが溜まっているのも、痩せない理由です。それは次の3つ。

これが太らせる
  • 太らせるホルモンを作る
  • 睡眠が浅い
  • 胃腸の働きが悪くなる

これで、納得します。


その1:太らせるホルモンを作る

まず、太らせるホルモン「コルチゾール」を生み出すこと。これは医療機関のサイトで、記載がありました。

コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。

別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。

医療法人 W クリニックのサイトより

ホルモンには、色々な働きがありますね。


その2:睡眠が浅い

ストレスがかかると、よく眠れません。これで、ホルモンバランスが崩れます。このホルモンには、先ほどの「コルチゾール」のほかに、脂肪を分解する「カテコールアミン」や、それを邪魔する「インスリン」があるのです。

〇:カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇:インスリンの働き

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

バランスが崩れれば、太るのは当然です。


その3:胃腸の働きが悪くなる

胃腸の働きが悪いと、栄養の吸収が悪くなる。これが「食べ過ぎ」を生むのです。栄養が吸収されないと、体は「もっと必要」と信号を出します。これが「空腹」。つまり、必要な量を食べても「まだ欲しい」となるのです。

ちゃと

ストレスの大きな力がわかったはずです。

 

5:年齢による3つのマイナスがある

 

年齢による、次の3つのマイナスを理解しましょう。

これがある
  • 基礎代謝
  • 行動・運動量
  • 筋肉量

1つずつ見てみましょう。


その1:基礎代謝

まずは基礎代謝。計算式を見ると、年齢に関係しているのがわかります。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

つまり、1年で4~5kcal減っている。この計算だと、20年前と比べて80~100kcalの差があるのです。

ちゃと

ご飯で言うと、茶碗1杯分になりますよ。


その2:行動・運動量

行動・運動量も減っています。近所のコンビニやスーパーでさえ、車を使う。スポーツジムには入会しているだけ。子育てがひと段落して、外に出ていないなど。本当に動かなくなりますね。当然、カロリーも使いませんよ。


その3:筋肉量

先ほどと関係しますが、動かないので、筋肉自体も衰えます。骨折した足をギブスで固めると、その部分だけ筋肉が落ち、リハビリが必要。それくらい、動くことと大きく関係している。これも大事なポイントです。

 

42歳、176㎝、65kgの私が贈るダイエット

 

私はこの体型を27年間続けています。そのポイントがたった2つ。

これだけで、絶対に痩せる
  • ストレス解消をダイエットで行う
  • ずっと続くものを行う

ダイエットの印象が「ガラッと」変わります。

 

1:ストレス解消をダイエットで行う

 

ストレス解消をダイエットですると、必ず成功します。誰もためたくありませんからね。

 

全ての失敗が「ダイエット=ストレス」

 

ダイエットに失敗する人すべてが、ストレスになっています。次の悩みを聞いて下さい。

これがあるから、失敗する

  • 痩せるために、走らないと…。
  • これ食べたいけど、太るからダメ!
  • あと1キロ痩せるために、我慢!
  • 細くなるために、スポーツジムに行かないと

ストレスになると、人は無意識に遠ざけます。だから、言い訳をして止めるのです。

 

2:ずっと続くものを行う

 

ずっと続くものを行いましょう。具体的に次の3つです。

これがあれば、続く
  • 楽しい
  • 健康
  • アンチエイジング

あなたのダイエットの見方が変わります。


その1:楽しい

まずは楽しい点。これなら、他人に止められても続けます。私はボクシング。子供が生まれてから、ジムに行く時間の余裕がありません。だから、誰も来ない清掃工場の前で、シャドーボクシングという練習をやっています。

普通に考えると「危ない人」ですよね。でも、楽しいので続けています。

 

辛いと楽しいは、共存できる

 

辛いと楽しいは、共存できます。例えば、苦しい練習でも、学校の部活ならできましたよね。ダッシュして、息が「ゼエゼエ」と上がっても、頭はスカッとします。このように「辛い」と「楽しい」は共存できるのです。


その2:健康

次に「健康」。食事を変えると、健康になります。次の2つの言葉を見てください。

この言葉を見てください

  • 医食同源(いしょくどうげん)

病気を治す医学と、食事は同じところが原点である

  • 食事療法(しょくじりょうほう)

食事で、病気を改善・回復させる

人は、食べた物だけで作られます。だから、健康と大きな関係があるのです。


その3:アンチエイジング

アンチエイジングの効果も、ダイエットにあります。まずは運動。これには肌の老化を予防する力が論文で証明されています。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

さらに、食事も同じ。次の2つをイメージしてください。

これがあるから、失敗する

  • ポテトチップス、コーラばかり食べた髪、肌、爪
  • バランスの取れた食事で作られた髪、肌、爪

違うのは明らかですよね。

そして「運動」「食事」これら2つが大事なことは、アンチエイジングを研究している「日本抗加齢医学会(にほんこうかれいがっかい)」でのサイトでも、書かれています。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

これなら、続けますよね。

 

私がやっている「ダイエット」の日常 3選

 

私は日常生活でダイエットしています。それをご紹介しましょう。

これなら、日常に取り込める
  • 毎日寝る前の15分のストレッチ
  • 週に2回、1日25分のトレーニング
  • 簡単な食事のルール

だから、体型が維持できるのです。

 

1:毎日寝る前の15分のストレッチ

 

まず、毎日寝る前に15分のストレッチをしています。なぜなら、次の効果を手にできるから。

この効果が手に入る
  • 体が軽くなる
  • 気持ちいい
  • 腰のだるさが無くなる
  • 睡眠が深くなる
  • リラックスできる
  • 疲れが取れる

こちらに、その全てをまとめた記事があるので、ご紹介します。

2:週に2回、1日25分のトレーニング

 

さらに、週に2回、25分のトレーニングをしています。平日1回、土日1回なら、できますよね。メニューはこの3つのどれか。

これなら、出来る
  • スロージョギング(20分)+ダッシュ4本
  • 筋トレ(腕立て伏せ、腹筋、スクワット、ブリッジ)
  • シャドーボクシング(1ラウンド=3分を、6ラウンド)

これだけで、体は変わります。

 

私は2,960時間、運動している

 

1、2を計算すると、私は2,960時間運動しています。実際に式で見てみます。

ストレッチ
  • 15(分)×
  • 365(日)×
  • 22(年間)=
  • 120,450(分)=

2,007時間

運動
  • 25(分)×
  • 2(回)×
  • 52(週)×
  • 22(年間)=
  • 57,200(分)=

953(時間)

両方合わせると、2,960時間になります。

 

3:簡単な食事の6つのルール

 

簡単な食事のルールは、次の6つです。

これなら簡単
  • 甘いものは朝に食べる
  • お腹が空いたら、ガムをかむ
  • アルコールよりも、炭酸水
  • 野菜を先に食べる
  • 揚げ物よりも焼き物
  • タンパク質を多く食べる

1つずつ確認します。


その1:甘いものは朝に食べる

甘いものは、朝に食べましょう。これなら、エネルギーとして使いやすい。私も朝に、大福や、チョコレートケーキ、バナナやタルトなど、たくさん食べます。


その2:お腹が空いたら、ガムをかむ

お腹が空いたら、ガムを噛みましょう。これで、空腹がまぎれます。私もやっていること。お菓子の量が10分の1になりました。


その3:アルコールよりも、炭酸水

アルコールよりも、炭酸水を飲みましょう。お酒っぽく、お腹も膨れて、食べ物も抑えられます。


その4:野菜を先に食べる

野菜を先に食べると、インスリンが抑えられます。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

さらに「野菜がテーブルにある」ので、栄養バランスも整う。これで、足りない食物繊維も取れますよ。


その5:揚げ物よりも焼き物

揚げ物よりも焼き物にしましょう。これで、カロリーを抑えられます。

揚げ物
  • Lチキ ガーリックマヨ味

349kcal

  • 鶏から しょうゆ 4個

340kcal

焼き物
  • でか焼鳥 ねぎま 2本

162kcal

  • でか焼鳥 もも塩 2本

248kcal

ローソンより

調理方法を変えるだけで、痩せやすい食事になります。


その6:タンパク質を多く食べる

ご飯よりも、タンパク質を取りましょう。これも栄養バランスが整います。ご飯やパンなどは安いので、簡単に取れる。コンビニで菓子パン3個、300~400円で、お腹いっぱいになります。ただ、栄養バランスがかなり悪い。これでは、すぐ空腹になり、また食べたくなる。

だから、タンパク質を取って、体を変えましょう。

 

まとめ

 

やせないと不安になるのは、自分の勝手な目標通りにならないから。それがストレスになって、やめてしまう。私はいつも「もったいない」「続ければいいのに」と、強く思います。理由のない「先入観」だけで、足を止める人が多い。それでは、理想の姿が手に入りません。

本当に必要なのは、健康的で、楽しくダイエットをすること。それこそ、綺麗で若く、カッコいい姿になる方法です。それを私はやっている。だから、これほどの差があるのです。

そして、必要なのは、行動だけ。私とともに、楽しくダイエットしましょう。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できるし、する。こちらから、どうぞ。


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