「中年太りの痩せる方法とか、知りたいな」と思っているあなた。
176㎝、65kgの体型を15歳から27年間維持している私から、説明します。
ストレス・食事・運動を見直せば、必ずダイエット出来ます。ここを詳しく見ていきましょう。私自身がその証拠。さあ、早速始めます。
中年太りで痩せる方法は、ストレス・食事・運動で考える
中年太りで痩せる方法は「ストレス」「食事」「運動」を考えること。これで、確実にダイエットできます。
ストレスコントロールが最も大事な理由
ストレスコントロールが、最も大事です。なぜなら、ダイエットがストレスになれば、確実にやめて、太るから。
- 痩せようとダイエットする→
- ストレスになって、ダイエットを止める→
- そのストレスで、むしろ太る
はい。これだけの理由があります。
- その１：ドカ食いを引き起こす
- その２：太るホルモンが出る
- その３：深く眠れない
- その４：消化吸収が悪くなる
- その５：絶対にやめてしまう
１つずつ見ていくと「なるほど」と納得しますよ。
その１：ドカ食いを引き起こす
まずは、ドカ食いを引き起こすこと。これは論文で証明されています。（ドカ食い…いつもより、かなり多く食べてしまうこと）
入り口がダイエットであろうとストレスであろうと，BE（むちゃ食い） がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また，仮に，ダイエットをやめたとしても，ストレスが慢性化していれば，常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け，BE からは容易に抜け出せないことになる。
これだけでも、絶対に避けたいですよね。
その２：太るホルモンが出る
さらに太るホルモン「コルチゾール」を出します。これは医療機関のサイトでも、言われていること。
コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。
別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。
ホルモンにも、色々あるのです。
その３：深く眠れない
次に、深く眠れないこと。これはホルモンバランスに影響があります。先ほどのコルチゾールのほかに、例えば「カテコールアミン」と呼ばれる脂肪を分解するのもあります。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
そして、これを邪魔する「インスリン」というホルモンもありますね。
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
これらのバランスが崩れれば、当然、脂肪はつきやすくなるのです。
その４：消化吸収が悪くなる
そして、内臓がうまく働かず、消化吸収が悪くなる点。栄養が取りこまれないと、体は「まだ足りない」と信号を出します。これが「空腹」。だから食べ過ぎて、脂肪を作ってしまう。これでは、止めようがありませんよね。
その５：絶対にやめてしまう
最後に繰り返しですが、絶対にやめてしまうこと。なぜなら、無意識に遠ざけるから。
例えば、必ず痩せる方法があっても、それがストレスなら、絶対に失敗します。理由は簡単、やらないから。何度もお話しするほど、価値がある点です。
食事と運動で、ストレスは解消できる
食事と運動で、ストレスは解消できます。なぜなら、バランスの取れた食事こそ、体は満足するし、運動には、頭をスカッとする力があるから。
これを利用したダイエットこそ、あなたに必要です。
食事の見直しがまず大事
まずは、食事の見直しですね。なぜなら、いくら運動しても、それ以上に食べれば太るから。お相撲さんは、あなたより運動していますが、それ以上に食べるから、あの体型なのです。
ダイエットの基本になります。
全て写真に撮る
最も簡単な見直しは、まず写真に撮りましょう。飲み物も含めて、全てです。
びっくりすると思いますよ。
便利なアプリを使う
写真に撮るなら、アプリを使うのもいいですね。カロママなら、それを送るだけで、次の食事のアドバイスが届きます。
便利なものは、使うのがいいですよ。
「美味しい」を変えるには、飲み物を４つにする
あなたの「美味しい」を変えるなら、飲み物を次の４つにすること。
- 水（炭酸水も含む）
- お茶
- ブラックコーヒー
- ストレートティー
このように砂糖を抜くと、薄い味付けが「美味しく」感じます。ジュースなどを取ると、味付けがどうしても濃くなる。味覚を変えれば、口に運ぶものも違ってきます。
バランスの取れた食事こそ最強
バランスの取れた食事こそ最強です。なぜなら、体には色々な栄養が必要だから。髪も、肌も、爪も、筋肉も、骨も、全て作り変えることで、生きていられる。この食事こそ、あなたに必要です。
簡単な取り方
そして、簡単にバランスが取れます。先ほどの食事と違う「食材」「調理方法」を選びましょう。例を挙げると、イメージできます。
- 朝は「納豆」
「豆類」「発酵食品」
- 昼は「鶏のから揚げ」
「鶏肉」「揚げ物」
- 夜は「野菜炒め」
「野菜」「炒め物」
- 次の朝は「目玉焼き」
「卵」「焼き物」
これなら、簡単にできそうですよね。
絶食は、綺麗・カッコいいを奪う
絶食はやめてください。あなたから綺麗・カッコいいを奪います。先ほどお話しした通り、食べた物で人は作られます。この材料が入らないと「肌はボロボロ」「髪はパサパサ」「ガイコツみたいな体」になる。そして、あなたの目指す姿は、絶対にこれではない。だから、バランスの取れた食事が大事なのです。
最悪、戻らないことも
年齢を重ねると、回復の力が、どんどん衰えます。つまり、戻らないことも考えられる。
はっきり言って、失ってからでは遅いのです。
例えば、暴飲暴食をして、脳の血管が破裂する「脳梗塞（のうこうそく）」になったとしましょう。この病気は重い症状も多く、命は助かっても、片側の体が全く動かない「半身不随（はんしんふずい）」になることもある。
ここで悔やんで、必死にリハビリをしても、完璧に治ることは、ほぼ不可能。このように、戻れない状況もあるのです。
楽しい運動だけをやる
運動は楽しいものだけをやりましょう。これで絶対に続きます。運動し続けるから、痩せるのです。
運動の４つの力
そして、運動には次の４つの力があります。
- 成長する
- 健康になる
- 老化を予防する
- 脂肪を分解する脂肪が働く
これで、体を動かしたくなりますよ。
その１：成長する
まずは成長する点。
- タイムがよくなる
- 回数が上がる
- テクニックがうまくなる
- 負荷が上がる
成長すると、心も安定します。なぜなら、昨日の自分よりも進んでいることがわかるから。これで自信がつき、またやるのです。
その２：健康になる
続いて、健康になる力。運動には、病気に打ち勝つ力、予防する力が証明されています。
適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている
適度な有酸素運動は免疫力（めんえきりょく）と抗酸化能力（こうさんかのうりょく）を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。
※：免疫力、抗酸化能力…病気に打ち勝つ力
健康こそ、人生において、最も大事なもの。死んでは、何もなりませんからね。
その３：老化を予防する
そして、老化を予防する力。今では「アンチエイジング」とも言われています。日本抗加齢医学会（にほんこうかれいがっかい）と呼ばれる、専門の学会でのサイトで、記載があります。
アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。
現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例)
骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。
さらに、肌の老化を予防する力も、きちんと証明されています。
皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。
一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。
運動する人が若いのは、実際にそうなのです。
その４：脂肪を分解する脂肪が働く
最後に「脂肪を分解する脂肪」が働くこと。これを「褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）」と言い、論文で証明されています。
さらに、褐色脂肪細胞の発熱能力は通常、熱産生が行われている骨格筋の70 ～ 100倍あるといわれており、相当のパワーを褐色脂肪細胞がもっていると考えられます。
これは年齢を重ねると、力が弱くなります。
実際に褐色脂肪活性が低いほど body massindex（BMI）が高く体脂肪量や内臓脂肪量が多いことが、臨床例のみならず健常被験者でも確認されている。しかし、これらは年齢によって大きく異なり、加齢に伴い褐色脂肪活性は急激に低下し、鏡像的に BMI や腹部の内臓脂肪、皮下脂肪は増加する。
（中略）
この加齢に伴う肥満度の変化を高活性者群と低活性者群に分けて集計すると、20 歳代では2群間に差はみられなかったが、低活性者群では加齢に伴いBMI、内臓脂肪などが増加するのに対し、高活性者群であまり変化せず、40 歳代でも 20 歳代のスリムな体型を維持していた。これらの結果は、加齢に伴う肥満、いわゆる「中年太り」が褐色脂肪の活性低下によることを示唆している。
しかし、成人の褐色脂肪細胞の数は加齢により減少していきます。私も20年来、褐色脂肪細胞の研究を行っていますが、この加齢による褐色脂肪細胞の消失が、肥満を引き起こす要因になっているのではないかと考えています。
そして、運動すると活性化するのも、証明されています。
一般大学生に比較して水泳選手およびトライアスロン選手では、鎖骨上窩におけるT-Hbが高いことが確認できた。このことは、長期的な運動による何らかの刺激が誘導型褐色脂肪組織量の増加をもたらすことを示唆する。
一方、筋力トレーニングに伴う筋肥大に関連する新規の筋肉シグナルＰＣＧ-1αアイソゾームのＣＧ-1α4が刺激となりmeteorin様物質が増加することが報告されている。このmeteorin様物質が、誘導型褐色脂肪細胞に働きかけて熱産生を起こすことも分かってきた。つまり、運動刺激が安静時のミトコンドリア呼吸、エネルギー消費の増加につながる可能性が示唆されている。
情報が、あなたの力になります。
ダイエットは人生を変える
ダイエットは人生を変えます。私は176㎝、65kgの体型を15歳から続けていますが、10歳（小学校３年生）のとき、138㎝、48kgのデブでした。クラスのスミで、目立たないようにして、女子と話すなんて全くなかった私が、今では、サイトで全世界に自分の写真を公開しているのです。
いや～、お恥ずかしい。
運動だけでも、差をきちんと理解する
実際に運動だけでも、あなたとの「違い」を計算してみましょう。
- 15（分）×
- 365（日）×
- 22（年間）＝
- 120,450（分）＝
- 2,007（時間）
【スロージョギング、筋トレ、シャドーボクシング】のどれか
- 25（分）×
- 2（回）×
- 52（週）×
- 22（年間）＝
- 57,200（分）＝
- 953（時間）
つまり、2,970時間、多く体を動かしているのです。これを取り戻す場合、１年では「１日８時間」になる。
大きな差ですよね。
まとめ
中年太りは、悩みの種ですね。ただ、やるのは「食事」「運動」と変わりません。そして、健康で若くいられるダイエットをするのです。残りの人生で１番若い「今」から始めることが、ベストな方法です。だからこそ、今すぐ始めましょう。私と一緒に歩むのです。
ダイエットの失敗は、これだけです。