「中年太りがとまらない理由って何かな？」と悩んでいるあなた。それは次の４つです。
- 使うエネルギーが減っていく
- 飲み会の多さ
- ストレス
- 意識が若いころのまま
そしてやるべきものは「普通のダイエット」。つまり「運動」と「食事」。手軽なものを、それぞれご紹介します。これで、迷いは無くなる。さあ、さっそく始めましょう。
中年太りが止まらない４つの理由
中年太りが止まらない理由は、次の４つです。
- 使うエネルギーが減っていく
- 飲み会の多さ
- ストレス
- 意識が若いころのまま
１つずつ確認します。
１：使うエネルギーが減っていく
まず、使うエネルギーが減っていく点。これは次の４つがあります。
- 基礎代謝（きそたいしゃ）
- 活動量・運動量
- 筋肉量
- エネルギーを使う脂肪
見れば納得です。
その１：基礎代謝
基礎代謝とは、１日に必要な最低限のカロリーのこと。この計算式を見ると、減っていくのが納得できます。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性
- 13.397×【体重（kg）】
- ＋4.799×【身長（cm）】
- －5.677×【（年齢）】
- ＋88.362
女性
- 9.247×【体重（kg）】
- ＋3.098×【身長（cm）】
- －4.33×【（年齢）】
- +447.593
１歳増えると「4～5kcalマイナス」になる。つまり、40歳のあなたは「20年前より80～100kcal減っている」のです。さらに、毎日、積み重なる。だから、太るのです。
その２：活動量・運動量
そして、活動量・運動量。学生時代は部活、サークル。社会人になりたてなら、朝野球、サッカー、バスケなど、職場の人と運動する機会があった。さらに、キャンプや釣り、旅行などもお誘いがある。
家庭を持つと、子育てで忙しくなり、子供の相手で、暇がなかった。これがなくなれば…何もない。結果、体を動かさない日が増えて、カロリーも使わないのです。
その３：筋肉量
その２と関係しますが、動かないと、筋肉は衰えます。
え？ １か月で全てなくなりますよ。
私がボクシングジムに通っていた時、トレーナー（教えてくれる人）から、こういわれたことがあります。
「プロレスラーの体なんて、１か月もあれば、元に戻るんだよ」
衝撃的でした。あの大きな体が、わずか30日で戻ることに。それくらい、筋肉が落ちるのは早いのです。
その４：エネルギーを使う脂肪
エネルギーを使う脂肪を「褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）」と言います。これは、論文などで証明されているもの。
さらに、褐色脂肪細胞の発熱能力は通常、熱産生が行われている骨格筋の70 ～ 100倍あるといわれており、相当のパワーを褐色脂肪細胞がもっていると考えられます。
そして、年齢を重ねると、この細胞が衰えます。
実際に褐色脂肪活性が低いほど body massindex（BMI）が高く体脂肪量や内臓脂肪量が多いことが、臨床例のみならず健常被験者でも確認されている。しかし、これらは年齢によって大きく異なり、加齢に伴い褐色脂肪活性は急激に低下し、鏡像的に BMI や腹部の内臓脂肪、皮下脂肪は増加する。
（中略）
この加齢に伴う肥満度の変化を高活性者群と低活性者群に分けて集計すると、20 歳代では2群間に差はみられなかったが、低活性者群では加齢に伴いBMI、内臓脂肪などが増加するのに対し、高活性者群であまり変化せず、40 歳代でも 20 歳代のスリムな体型を維持していた。これらの結果は、加齢に伴う肥満、いわゆる「中年太り」が褐色脂肪の活性低下によることを示唆している。
しかし、成人の褐色脂肪細胞の数は加齢により減少していきます。私も20年来、褐色脂肪細胞の研究を行っていますが、この加齢による褐色脂肪細胞の消失が、肥満を引き起こす要因になっているのではないかと考えています。
だから、太りやすいのです。
２：飲み会の多さ
飲み会の多さも、大きい原因ですね。こちらは５つご紹介しましょう。
- アルコールのカロリー
- おつまみのカロリー
- アルコールは食欲を増やす
- 時間が長い
- 分解に時間がかかる
こちらも確認すると、よくわかります。
その１：アルコールのカロリー
アルコールのカロリーは、先に使われて、脂肪になりません。これを「エンプティカロリー」とも言います。
そこで、もう少し考えてみましょう。
アルコールのカロリーが使われている間「おつまみ」や「脂肪」はそのまま。その結果、痩せにくいのです
その２：おつまみのカロリー
おつまみのカロリーは高いです。揚げ物も多いですよね。メニューの「値段」が「カロリー」とも言われています。実際に見てください。
熱々サイコロステーキ
- 590円
鶏なんこつの唐揚げ
- 390円
チーズポテトもち
- 490円
焼き鳥盛り合わせ（５本）
- 690円
つまり、あなたの財布から出ていく「お金」が「摂ったカロリー」ともいえるのです。
その３：アルコールは食欲を増やす
アルコールは食欲を増やします。料理の前に出てくる「食前酒（しょくぜんしゅ）」も、この力を使って、より美味しく感じさせます。
言われてみると、料理の前に、シャンパンや日本酒など、少し軽いお酒を飲みますよね。
その４：時間が長い
続いて、時間が長い点。飲み会は、最低でも２時間かかります。その間、飲み食いしたら、当然、量も多くなる。普通の食事なら１時間以内。これも、太りやすい理由です。
その５：分解に時間がかかる
アルコールは分解に時間がかかります。二日酔いと言う、翌日にも残る状態からも、わかりますよね。だから、寝ている間も、内臓は働き、睡眠が浅いまま。
これで、ホルモンバランスが崩れます。このホルモンには「脂肪を分解するもの（カテコールアミン）」「これを邪魔するもの（インスリン）」があるのです。
【カテコールアミン】
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
【インスリン】
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
だから、脂肪がついてしまうのです。
３：ストレス
ストレスも多くなりますよね。仕事や人間関係など、本当に心配事は増えるばかりです。そして、次の３つの力があるのです。
- その１：太らせるホルモンを作る
- その２：ドカ食いを作る
- その３：内臓の働きを悪くする
もちろん、確認していきます。
その１：太らせるホルモンを作る
まずは、太らせるホルモン「コルチゾール」を作ること。これは医療機関のサイトにて、文章があります。
コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。
別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。
こういった力もあるわけですね。
その２：ドカ食いを作る
いつも以上に、とてつもない量を食べる「ドカ食い」を引き起こすことも、論文で証明されています。
入り口がダイエットであろうとストレスであろうと，BE（むちゃ食い） がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また，仮に，ダイエットをやめたとしても，ストレスが慢性化していれば，常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け，BE からは容易に抜け出せないことになる。
これほど大きなマイナスがあります。
その３：内臓の働きを悪くする
ストレスがかかると、内臓の働きが悪くなります。これで栄養吸収も低くなる。つまり、体は「まだ必要」と空腹のサインを出す。だから、食べ過ぎるのです。
こう考えると、納得しますよね。
４：意識が若いころのまま
意識が若いころのままなのも、止まりません。特に次の２つがあります。
- 絶食
- 激しい運動
もう、あの頃ではないのです。
その１：絶食したら、太りやすくなる
絶食したら、太りやすくなります。なぜなら、筋肉を分解して、脂肪はそのままだから。
基礎代謝以下になると「危険だ」と体は反応します。そのため、脂肪は「大事なエネルギー」で使わず「筋肉」を分解するのです。この働きを「糖新生（とうしんせい）」と言います。筋肉が無くなれば、同じ食事量でも、脂肪がつきやすくなる。
だから、太ってしまうのです。
その２：激しい運動をしたら、ショックを受ける
激しい運動をすると、ショックを受けます。なぜなら、昔の自分と違うから。自信がある人に特に多いですね。「あれができない」「これが違う」「何かおかしい」とパニック状態になり、結果、止めてしまう。だから、生活が変わらず、太るのです。
中年太りを阻止する「普通のダイエット」
中年太りを阻止するには「普通のダイエット」で出来ます。そして、次の３つを考えましょう。
- 続けば必ず成功する
- 健康
- アンチエイジング
基本にして、王道。これ以外はありません。
１：続けば必ず成功する
ダイエットは、続けば必ず成功します。多くの人が、これが出来ない。だから、太る。
はい、その通りです。
ストレス解消をダイエットで行う
一生続くには、ストレス解消をダイエットで行うことです。
例えば、運動すると、スカッとしますよね。さらに、バランスの取れた食事で、体も満足します。なぜなら、体には色々な栄養が必要だから。骨も、歯も、髪も、肌も、爪も、作り変えながら生きています。この材料が入ると、体は自然と落ち着く。だから、確実に痩せるのです。
２：健康
さらに、健康を意識しましょう。痩せても、肌がボロボロ、髪はパサパサ、ガイコツのような体にはなりたくありません。
運動には、病気を予防する・打ち勝つ力があります。
適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている
適度な有酸素運動は免疫力（めんえきりょく）と抗酸化能力（こうさんかのうりょく）を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。
さらに、食事には「食事療法（しょくじりょうほう）」「医食同源（いしょくどうげん）」と言う言葉もあるほど、病気を治す力があるのです。
- 食事療法…食事で、病気の症状を軽くしたり、治したりすること
- 医食同源…医療と食事は、同じところから生まれていること
健康は、素晴らしい人生に必要なもの。軽く見てはいけません。
３：アンチエイジング
さらに、アンチエイジングと呼ばれる、実際の年齢よりも、若くいることもできます。
まず、運動は、日本抗加齢医学会（にほんこうかれいがっかい）と呼ばれる、アンチエイジング専門の学会で、運動の素晴らしさを書いております。
アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。
現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例)
骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。
また、食事を変えると、あなた自身も変わります。なぜなら、食べた物だけで作られるから。
- お菓子で作られた髪、肌、爪
- バランスのとれた食事で作られた髪。肌、爪
２つは大きな違いがありますよね。若さも手にしましょう。
簡単に出来る５つの運動
そこで、簡単に出来る運動をまずご紹介しましょう。次の５つです。
- ストレッチ
- ロングブレス
- ドローイン
- 壁を使った腕立て伏せ
- 半分まで下すスクワット
これで、あなたの体は変わっていきます。
１：ストレッチ
ストレッチは、関節・筋肉を伸ばすものです（静的ストレッチ）。ここでは、次の10個をご紹介しましょう。
- ①：首を回す
- ②：ひじを引き寄せて、肩を伸ばす
- ③：手の指を上下に伸ばす
- ④：タオルを使って、腕を上に持ち上げる
- ⑤：膨らむ風船を抱えるように、体の外側を伸ばす
- ⑥：片足を伸ばして座り、それを手でつかむ
- ⑦：太ももの表側を伸ばす
- ⑧：あぐらみたく座り、足の裏を付けて、股関節をほぐす
- ⑨：仰向けに寝る
- ⑩：仰向けになり、腰を回す
これだけあれば、体も生まれ変わります。
- ①：首を回す
まず、首を回しましょう。左右、両方行います。
ゆっくりやること、いきなりだと、痛める可能性もあります。
- ②：ひじを引き寄せて、肩を伸ばす
続いて、ひじを引き寄せて、肩を伸ばすもの。
肩が伸びて、気持ちいいです。
- ③：手の指を上下に伸ばす
次は、イラストのように、手の指を、もう一方の手で伸ばしましょう。
前腕が伸びます。
- ④：タオルを使って、腕を上に持ち上げる
そして、タオルを使って、腕を上に持ち上げるもの。
これはかなり気持ちいいですよ。
- ⑤：膨らむ風船を抱えるように、体の外側を伸ばす
さらに、膨らむ風船を抱えるイメージで、体の外側全体を伸ばすこと。
多くの人が知らないストレッチです。
- ⑥：片足を伸ばして座り、それを手でつかむ
片足を伸ばして座り、それを手でつかみましょう。
太ももの裏側（ハムストリング）が伸びます。
- ⑦：太ももの表側を伸ばす
今度は、表側。
これもかなり気持ちいいですよ。
- ⑧：あぐらみたく座り、足の裏を付けて、股関節をほぐす
さらに、このように座って、ひざを床につけます。（できるところまでで大丈夫）
その後、上半身を倒すと、より柔らかくなります。
- ⑨：仰向けに寝る
今度は「ただ仰向けになって、寝ること」
硬い床なら、自分の今の姿勢が改善されます。
- ⑩：仰向けになり、腰を回す
最後に、腰を回すこと。
もちろん、左右両方やりましょう。
２：ロングブレス
ロングブレスとは、思いっきり深呼吸をして、腹横筋（ふくおうきん）を鍛える呼吸法です。
やり方はこちら。
- 鼻から３秒かけて、息を吸う
- 腕はまっすぐ伸ばす
- 指先までしっかりと
- 体は少し倒し気味で
- 足は前後にする
- 口から７秒かけて、息を吐く
- 必ず「７秒全て」使う
- 腕は思いっきり閉じる
俳優の美木良介（みきりょうすけ）さんが編み出したもの。腰痛が楽になりますよ。
３：ドローイン
ドローインも、腹横筋を鍛える呼吸法です。こちらも、イラストを使って解説します。
- お腹を凹ませながら、息を吸う
- 時間は３秒ほど
- お腹をさらに凹ませながら、息を吐く
- 時間は７秒ほど
１回、わずか10秒。やりやすいですよね。
４：壁を使った腕立て伏せ
壁を使った腕立て伏せもいいですね。ポイントを抑えると、かなりきつくなります。
- 肩を引き寄せ、わきを締める
- ひじをカチッとさせない
- 体を一直線にする
私もここから始めました。
- ①：肩を引き寄せ、わきを締める
肩を引き寄せるようにして、わきはしめたまま。これで負荷が「腕」「背中」に行きます。
意識は「肩甲骨（けんこうこつ）」ですね。
- ②：ひじをカチッとさせない
ひじをカチッとさせないこと。
反動を付けると、簡単に体が上がって、関節に負担が行きます。つまり、ケガしやすいのです。
- ③：体を一直線にする
最後に、体を一直線にすること。これで、筋肉に大きな刺激を与えられます。
それでは、動きを４コマで確認しましょう。
【４コマで動きを確認】
- ポイントを意識して、壁に少しだけ倒れ気味に
- １秒キープ
- 息を吸いながら、体を下げる
- ２秒かけて、行う
- おでこに壁が触れるくらいで、１秒キープ
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて「A」に戻す
５：半分まで下すスクワット
足の半分まで下すスクワットもいいですね。こちらもイラストで確認しましょう。
【４コマで動きを確認】
- 両足に体重をしっかり乗せる
- 腕は胸の前で組む
- 息を吸いながら、体を下げる
- ２秒かけて行う
- ふとももと床が平行になったまま、１秒キープ
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて「A」に戻す
簡単に出来る食事のルール ６つ
簡単に出来る食事のルールもご紹介しましょう。次の６つです。
- 飲み物から、砂糖を抜く
- 次の料理を選ぶとき「食材」「調理」を変える
- 揚げ物を焼き物にする
- お腹が空いたら、ガムをかむ
- お酒は「ウイスキーのお湯割り」
- 飲み会は「サラダを中心」に
私もやっているもの。だから、176㎝、65kgの体型を27年間も維持できるのです。
１：飲み物から、砂糖を抜く
飲み物から砂糖を抜きましょう。これで薄い味付けのほうが好みの舌に変わります。具体的に、次の４つです。
- 水（炭酸水もOK）
- お茶
- ブラックコーヒー
- ストレートティー
カフェオレ、ジュースなどを取ると、濃い味付けになるので、気を付けましょう。
２：次の料理を選ぶとき「食材」「調理」を変える
次の料理は、前食べた物と別の「食材」「調理」にしましょう。これで、バランスがとりやすくなります。例えば…
- 昼に「とんかつ」を食べると
「豚肉」「揚げ物」
- 夜に「野菜炒め」
「野菜」「炒め物」
- 朝に「納豆」
「豆類」「発酵食品」
- 次の昼に「焼きさんま」
「青魚」「焼き物」
色々口に運べ、味も変わり、自然と続けられます。
３：揚げ物を焼き物にする
さらに、揚げ物を焼き物にしましょう。カロリーが抑えられます。
揚げ物
- Lチキ ガーリックマヨ味
349kcal
- 鶏から しょうゆ 4個
340kcal
焼き物
- でか焼鳥 ねぎま 2本
162kcal
- でか焼鳥 もも塩 2本
248kcal
つまり、先ほどのとんかつも「豚の生姜焼き」にするだけで、カロリーを抑えられるのです。
４：お腹が空いたら、ガムをかむ
お腹が空いたら、ガムをかみましょう。これだけで、お菓子を抑えられます。私も10分の１に減りました。
５：お酒は「ウイスキーのお湯割り」
お酒はウイスキーのお湯割りにすること。なぜなら、糖質がなく、ビール腹も抑えられるから。
まず、ウイスキーは糖質がほぼありません。
- サントリー角ハイボール缶（500ml）
【糖質0g】
- トリス ハイボール（500ml）
【糖質0～5g】
これは、ご飯やパン、麺類、根菜（こんさい）と呼ばれる土の中でなるかぼちゃ、じゃがいも、さらに果物に多く含まれる栄養です。だから、取り過ぎている。これで、栄養バランスが変わります。
また、温かいので、脂肪もつきにくい。実はビール腹は、冷たいものを大量に飲むから出来ています。なぜなら、体温が下がり続けて、死ぬのを防ぐため。それを避けるのに、脂肪を付けるのです。
言われると、確かにと納得しますよね。
６：飲み会は「サラダを中心」に
飲み会は「サラダを中心」にしましょう。居酒屋で不足しがちな、食物繊維（しょくもつせんい）を取るのです。これは、お腹の調子を整え、糖尿病を抑え、さらに「がん」を発症させる「発がん物質」を外に出す働きがあります。
食物繊維（Dietary Fiber,DF）は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。
一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため、胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。
不溶性食物繊維には植物体を構成するセルロース、ヘミセルロース、リグニン、エビやカニ類の外骨格成分であるキチン・キトサンがある。セルロースは植物の細胞壁の主成分で、野菜や穀類の外皮に多く含まれる。
これなら、お誘いも受けやすいです。
まとめ
「中年太りが」ではなく、あなたの生活そのものが「太りやすい」。だから改善が大事。そのために、運動も食事も「まずは」始めること。そして「続ける」ことが、成功する唯一のポイントです。私も20年以上、運動と食事を改善している。だから、この体型。
「やるなら今」です。「遅いかも」はただの言い訳。さあ、早速始めましょう。
