「女性も中年になると、太るな～」と、悩んでいるあなた。その理由は「色々なもの」が「少しずつ積み重なった」こと。その「色々」をまとめました。
- １：基礎代謝
- ２：活動量・運動量
- ３：筋肉の減少
- ４：ストレス
- ５：アルコール
- ６：極端なダイエット
- ７：食べ過ぎ
さらに「綺麗」「カッコいい」は、運動と食事で作られます。それぞれ見ていきましょう。これで、あなたは確実に変わっていく。176㎝、65kgの体型を27年間維持している42歳の私がお伝えすること。
かなり説得力がありますよ。
「少しずつ」積み重なった７つを見る
まずは「少しずつ」の中身を見ていきましょう。
- １：基礎代謝
- ２：活動量・運動量
- ３：筋肉の減少
- ４：ストレス
- ５：アルコール
- ６：極端なダイエット
- ７：食べ過ぎ
１つずつ確認です。
１：基礎代謝
基礎代謝とは、１日に必要な最低限のカロリーです。この式で、よくわかります。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
女性
- 9.247×【体重（kg）】
- ＋3.098×【身長（cm）】
- －4.33×【（年齢）】
- +447.593
１年たつと、4kcal減ってしまう。私と同じ42歳なら、20歳と比べて、84kcal少ないのです。しかも毎日。だから、同じ食事量でも「食べ過ぎ」るのです。
２：活動量・運動量
さらに、運動量・行動量が減ってしまった。
- 友人や同僚と旅行やドライブ
- スポーツジムなどに足を運ぶ
- 子供ができて、公園で遊び相手に
- 学校の行事
- 何も無くなり、どこにも行かないことが増える。
- 家から出ない休日なんかもある。
これでは、カロリーを使いませんよね。
３：筋肉の減少
２と関係しますが、動かないと筋肉も衰えます。これは車のエンジンと同じ。小さいと、使うカロリーも少ない。ただ、人の体なので、余ったカロリーが脂肪に変わるのです。
４：ストレス
ストレスがかかると、太ります。その理由は次の通り。
- 太らせるホルモンが出る
- 胃腸の調子が悪くなる
- ドカ食いを引き起こす
これで、納得します。
その１：太らせるホルモンが出る
ストレスを受けると、コルチゾールと言う「太らせるホルモン」が出ます。医療機関のサイトでも、このような記載がありました。
コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。
別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。
納得するしかありません。
その２：胃腸の調子が悪くなる
胃腸の調子が悪くなるのも、太りますね。なぜなら、栄養吸収がうまくいかないから。体内に栄養が入りにくいので、食べても「まだ足りない」と信号が出ます。これが「空腹」の正体。だから、食べ過ぎるのです。
その３：ドカ食いを引き起こす
ストレス自体には、いつも以上に食べる「ドカ食い」を引き起こします。こちらは、論文で証明されていること。
入り口がダイエットであろうとストレスであろうと，BE（むちゃ食い） がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また，仮に，ダイエットをやめたとしても，ストレスが慢性化していれば，常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け，BE からは容易に抜け出せないことになる。
ストレスは大きなデメリットを持つのです。
５：アルコール
アルコールも、多くの太らせる力を持っています。こちらは５つほど。
- 食欲を増やす
- カロリーを先に使う
- おつまみなどのカロリーが高い
- 睡眠が浅くなる
- 飲み会の時間が長い
お酒は「適度」にしましょう
その１：食欲を増やす
アルコールを飲むと、食欲を増やします。例えば、食前酒（しょくぜんしゅ）と呼ばれる、コース料理（前菜、メインなど、一皿ずつ出てくる料理）の前に出されるお酒も、この力を使って、料理をより美味しく感じさせます。
飲むと食べたくなる。だから、太るのです。
その２：カロリーを先に使う
お酒のカロリーは「エンプティカロリー」と言い、先に使われます。
アサヒ スーパードライ 350ml
- 【147kcal】
キリン 氷結R シチリア産レモン 350ml
- 【157.5kcal】
つまり、食べた物や脂肪は使われない。だから、脂肪に変わるのです。
その３：おつまみなどのカロリーが高い
おつまみ自体のカロリーも高いですよね。居酒屋の「メニューの値段と同じ」とも言われています。実際に見てみましょう。
熱々サイコロステーキ
- 590円
鶏なんこつの唐揚げ
- 390円
チーズポテトもち
- 490円
焼き鳥盛り合わせ（５本）
- 690円
こうなると、あなたが支払う「金額」が「摂ったカロリー」になる。考えただけで、怖いですよね。
その４：睡眠が浅くなる
次に睡眠が浅くなること。これで、ホルモンバランスが崩れます。先ほどの「コルチゾール」のほかにも、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」や、それを邪魔する「インスリン」があります。
【カテコールアミン】
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
【インスリン】
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
そして、アルコールは分解に時間がかかる。つまり、寝ている間も、肝臓などが働き続けるのです。だから、眠れない。これでは、仕方ないですよね。
その５：飲み会の時間が長い
飲み会は、２時間かかる。これだけ飲み食いすれば、当然多く口に運びます。普通の食事なら、30分ほど。だから、太るのです。
６：極端な食事制限
極端な食事制限をすると、太ります。先ほどの基礎代謝以下になると、体は「危険な状況」と勝手に判断する。そのため、脂肪を使いません。大事なエネルギーの蓄えだから。そこで、分解して使うのが「筋肉」。つまり、筋肉が落ちて、脂肪はそのまま。これで「太りやすい体」の完成です。
食事をもとに戻すと、さらにカロリーを使わなくなり、脂肪を作るのです。
７：食べ過ぎ
最後に、食べ過ぎ。お菓子、ジュースなど、知らないうちに口に運んでいるのです。
綺麗に年齢を重ねるためのダイエットの３つの力
綺麗に年齢を重ねるためのダイエットは、簡単。食事と運動です。この２つが、あなたを理想の姿にしてくれます。そして、大事なのが、次の３つの力を使うこと。
- 楽しい
- 健康
- アンチエイジング
綺麗とカッコいいは、運動と食事で作られるのです。
１：楽しい
楽しいと、ダイエットは必ず続きます。これが１番大事。登山でも、ウォーキングでも、ヨガでも、筋トレでも、テニスでも、何でもOK。
食事も同じ。和食のコース料理を、友人と食べに行く。美味しい野菜を見つけてみる。これだけで、確実に続きます。
２：健康
健康は「綺麗」「カッコいい」を作る「基礎」です。調子が悪く、青白い顔、骨だけの体に誰もなりたくない。例えば、運動には「病気を予防する力」「病気に打ち勝つ力」があります。
適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている
適度な有酸素運動は免疫力（めんえきりょく）と抗酸化能力（こうさんかのうりょく）を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。
また、食事に関して、次の２つの言葉を見てください。
- 医食同源（いしょくどうげん）
医学と食事が、同じ源であること
- 食事療法（しょくじりょうほう）
食事で、病状を改善、治すこと
これだけでも、健康と大きなつながりがわかりますよね。例えば、脂肪がつくと、メタボといわれます。これが、色々な病気の原因になるのは、厚生労働省のサイトでも、書かれています。
このようにメタボリックシンドロームによって起こるアディポサイトカインの分泌異常は、糖尿病を引き起こしたり悪化させたりし、また高血圧を助長するのみならず、直接的に動脈硬化の進行を促進するため、心臓病や脳卒中の危険を高めるのです。
３：アンチエイジング
最後にアンチエイジング効果。つまり、実際の年齢よりも若くいること。例えば、運動には肌の老化を予防する効果があります。
皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。
一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。
さらに「サルコベニア症候群」と呼ばれる、立つことすらできない病気にも、効果があるのです。
筋肉の量が減少していく老化現象のことです。25～30歳頃から進行が始まり生涯を通して進行します。筋線維数と筋横断面積の減少が同時に進んでいきます。主に不活動が原因と考えられていますが、そのメカニズムはまだ完全には判明していません。
筋力・筋肉量の向上のためのトレーニングによって進行の程度を抑えることが可能ですので、歳を重ねる毎に意識的に運動強度が大きい運動（レジスタンス運動）を行うことが大切です。
食事も同じ。食べた物でしか、人は作られません。肌も、髪も、爪も、筋肉も、髪も、骨も、全てです。そこで、次の２つを比べてください。
- お菓子やジュースで作られた肌、髪、爪
- 旬のものを取り入れた食事をしている肌、髪、爪
明らかに違いますよね。これが「中から綺麗になる」の本当の意味です。
楽しい運動を見つける
楽しい運動を見つけましょう。次の２種類に分けて、ご紹介します。
- ロングブレス
- ドローイン
- ストレッチ
- スロージョギング
- 踏み台昇降
- DVD・YouTube
１：今すぐ出来る運動
簡単で手軽。私も毎日、行っています。
１－１：ロングブレス
ロングブレスとは、俳優の美木良介（みきりょうすけ）さんが作った呼吸法です。やり方をイラストで解説しましょう。
- 鼻から３秒かけて
- 腕はまっすぐ上に伸ばす
- 少し腰を反らす
- 足は前後にずらす
- 口から７秒かけて
- 必ず「７秒、吐き切る」
- 腕を全力で閉じる
これで、腹横筋（ふくおうきん）という、コルセット（腰痛の人がつける医療用の道具）のような筋肉が鍛えられます。つまり「綺麗なウエスト」が造られますよ。
１－２：ドローイン
腹横筋を鍛えるもう１つのトレーニングが、このドローインです。こちらも、イラストで確認しましょう。
- 鼻から３秒かけて
- お腹を凹ませる
- 口から７秒かけて
- お腹をさらに凹ませる
こちらも、簡単。私は毎朝、ロングブレスとあわせて、20回ずつやっています。
１－３：ストレッチ
続いて、ストレッチ。関節・筋肉が伸びるので、気持ちいいです。全てまとめた記事があるので、ぜひ参考にしてください。
寝る前がおススメですね。
２：週に２回の運動
週に２回、１回30分ほどから始めましょう。１週間にたった１時間。これなら、始めやすいですよね。
２－１：スロージョギング
スロージョギングとは「会話ができるくらいのスピードで走ること」です。ジョギングが苦手な人にぜひやってほしいもの。なぜなら、私も同じで、これに変えて10年続いているから。そこで、６つのコツをご紹介しましょう。
- ①：速く走る必要はない
タイムは気にしない。誰もあなたを見ていません。何かわからないプレッシャーは感じなくていいのです。
- ②：肩の力を抜き、ひじを引く
これで、腕がうまく振れます。力が入って、動きもおかしくなりますからね。
- ③：呼吸は「鼻から２回吸って、口から２回吐く」
走るのが楽になります。リズムは「スッ、スッ、ハッ、ハッ」。足も前に進みやすいですよ。
- ④：着地は「足の中心から、つま先」
かかとでは、衝撃が大きく、ケガの可能性も出てきます。
- ⑤：靴・靴下はクッション性があるもの
靴はスニーカー、靴下はスポーツソックスを使いましょう。薄いと穴があきますよ（体験談）。
- ⑥：最初は軽く
最初は、ウォーミングアップなので、軽く走りましょう。体が温まってから、あなたのペースにするのです。
２－２：踏み台昇降
踏み台昇降とは、高さ15～20㎝の踏み台を使って、階段を上り下りする運動です。
天気の心配もないので、いいですね。
２－３：DVD・YouTube
DVDやYouTubeもいいですね。
〇 TRF
〇 カーヴィーダンス
〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」
これなら、簡単にできます。
簡単に出来る６つのルールで、食事を見直す
簡単に出来る食事のルールもいい方法です。次の６つを解説します。
- １：薄い味付けを好む口に戻す
- ２：今食べているのと、別の「食材」「調理方法」を選ぶ
- ３：甘いものは朝にする
- ４：飲み会はサラダを中心に
- ５：お腹が空いたら、ガムをかむ
- ６：チョコレートなら、カカオが高いものを
こちらも確認します。
１：薄い味付けを好む口に戻す
薄い味付けを好む口に戻しましょう。方法は、飲み物から「砂糖」を抜くこと。つまり、次の４つにするのです。
- 水（炭酸水はOK）
- お茶
- ブラックコーヒー
- ストレートティー
これで、和食などでも満足する。しかも、ジュースも抑えられて、カロリーが抑えられます。
２：今食べているのと、別の「食材」「調理方法」を選ぶ
栄養バランスの取り方がこれ。今食べた物と別のものを選ぶこと。例えば、こちら。
- 昼に「豚の生姜焼き」
「豚肉」「焼き物」
- 夜に「野菜炒め」
「野菜」「炒め物」
- 朝に「納豆」
「豆類」「発酵食品」
- 昼に「サバの味噌煮」
「青魚」「煮物」
これで、かなり改善されますよ。
３：甘いものは朝にする
甘いものを朝に食べると、エネルギーとして使われます。私もよくやること。今日は、バナナを食べてきました。
４：飲み会はサラダを中心に
飲み会はサラダを中心にしましょう。今では健康志向を考える居酒屋も多いですし、家で作りにくいのもありますからね。飲み会で「バランスを整える」と、お誘いも簡単に受けられますよ。
５：お腹が空いたら、ガムをかむ
お腹が空いたら、ガムを噛みましょう。家でなら、かなりお菓子を抑えられます。私もよくやっていること。これで、量が１０分の１になりました。
６：チョコレートなら、カカオが高いものを
チョコレートなら、カカオが高いものを選びましょう。カカオに含まれるポリフェノールが、血管を硬くする動脈硬化（どうみゃくこうか）に効果があります。
動脈硬化を引き起こす原因のひとつは、体内に生じる活性酸素によってコレステロールが酸化されること。カカオポリフェノールは強い抗酸化力で、酸化を抑える働きが期待されています。
１日25gに抑えましょう。普通のチョコレートよりもカロリーが高いですから。
まとめ
中年になると、色々出てきます。ただ、やることは「本当に少しずつ」。それが、あなたを生まれ変わらせるのです。「塵（ちり）も積もれば山となる」という言葉通り、私はこれを積み重ねた。だから、体型をずっと維持できているのです。やることは簡単、続けるのも簡単。ただ、やっていないだけ。だから「今」やるのです。さあ、早速始めてください。
踏み台は買ったほうがいいですね。