「栄養不足でも太るのかな?」と悩んでいるあなた。

ちゃと

太ります。アメリカなどでは、ハンバーガーやポテトチップスの食べ過ぎで太りますよね。この人たちの栄養バランスが悪いのは明らか。しっかり確認しましょう。

そして、各栄養を簡単にご紹介。さらに、バランスの改善こそ、ダイエット成功の道。これで、口に運ぶものが変わります。早速、読み進めてください。

栄養不足でも太る

 

栄養不足でも太ります。むしろ、栄養不足「だから」太ります。なぜなら、食べ過ぎるから。

 

ポテトチップスやマックばかりなら、太るに決まっている

 

ポテトチップスやマックなどの、ファーストフードばかりなら、太りますよね。アメリカなど、海外の肥満は、日本人とは違い、大きすぎて、見ていられない太り方。あの体型が、ジャンクフードで作られるのです。

 

ジャンクフードは栄養バランスが悪い

 

そして、ジャンクフードには、偏った栄養しかありません。油である「脂質」や「エネルギーになる」糖質が、ほとんど。タンパク質や食物繊維などは、少ないですからね。

ちゃと

まあ、ハンバーガーには、肉がありますから、多少あるんでしょうけど。

 

大事な5つの栄養

 

それでは、ここで大事な栄養をお話ししましょう。具体的に次の5つになります。

大事な栄養
  • 糖質
  • 食物繊維
  • タンパク質
  • 脂質
  • ビタミン

これらは、人の体を「家」に例えると、このような働きです。

家に例えると
  • 糖質…家を動かす電気やガスなど
  • 食物繊維…家を綺麗にする掃除機や、ごみ回収の人
  • タンパク質…セメントや木材など、家の材料
  • 脂質…テレビやガスコンロ、また外壁など
  • ビタミン…家を作る人、家に住んでいる人
なぜ子さん
は? 何言っているの?
ちゃと

分かりやすいように、単純化しています。1つずつ見ていきましょう。

 

1:炭水化物(糖質+食物繊維)

 

炭水化物とは、ごはんやパン、麺類などに入っている栄養です。簡単に言うと「糖質(とうしつ)」と「食物繊維(しょくもつせんい)」で出来ています。

 

1-1:糖質

 

糖質とは、体を動かすエネルギーになるもの。これはご飯やパン以外にも、次の食品に入っています。

糖質が多い食品
  • お菓子(全般)
  • ジュース
  • 土の中でなる野菜(根菜:こんさい)

(ジャガイモ、ニンジン、玉ねぎなど、甘さを感じるもの)

  • 果物

エネルギーなので、家だと「電気」や「ガス」ですね。私は北海道に住んでいるので、ストーブなどに使う「灯油」も入ります。

 

取らないと、代謝が悪くなり、痩せにくくなる

 

糖質を取らないと、代謝が悪くなります。なぜなら、エネルギーがないため「使わない」ようにするから。つまり、家電にある「エコモード」になる。だから、適切な量を取りましょう。

 

1-2:食物繊維

 

食物繊維は、次のように定義されています。

食物繊維とは多糖類のひとつであるが,日本食品標準成分表2010では「ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総体」と定義されている。

繊維質と食物繊維

これは、排便などをうまく行うのに必要で、お腹の調子を整えるものです。だから、掃除機や、ごみ回収の人になりますね。これがないと「ゴミ屋敷」になってしまう。当然、必要です。

 

栄養の吸収にも影響がある

 

実は、栄養の吸収にも影響があります。体の外に出すべきものが、お腹にあると、いらないものまで吸収してしまう。ごみで作った家には住みたくないですよね。だから、ある程度で、外に出すことが大事です。

 

食物繊維の驚くべき力

 

食物繊維には、大腸がんなどを予防する力があります。こちらも論文で証明されていること。

食物繊維(Dietary Fiber,DF)は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。

食物繊維の栄養・生理機能に関する研究

 

一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため,胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。

繊維質と食物繊維

ちゃと

すごい力ですよね。

 

2:タンパク質

 

タンパク質は、肉や魚、卵に入っているものです。家で言うセメントや木材など、家の材料になるものですね。

筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在する重要な栄養素。

たんぱく質は、炭水化物、脂質と共にエネルギー産生栄養素のひとつです。全ての動物および植物の細胞を構成する主要な成分であり、生体乾燥重量の約50%を占めます。筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として重要であり、生命の維持に欠くことができないものです

厚生労働省のサイトより

 

色々なものから取ること

 

タンパク質は色々なものから取りましょう。家も、セメント、木材、建材など、色々な「部品」から作られます。体も同じです。爪と髪と筋肉は、違いますよね。

魚でも、さばなどの青魚、ひらめやブリの白身、まぐろの赤身など。肉も、鶏、豚、牛、羊など様々です。

 

3:脂質

 

脂質は、簡単に言うと油。家では、テレビやガスコンロ、また外壁などになります。

炭水化物、たんぱく質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつ。体内でエネルギー源として、あるいは細胞膜を構成する成分や生理活性物質(代表的なものに,生体が自ら産生するホルモンや蛋白性の因子,自然界に存在し生体の酵素反応を阻害する物質などがある)として働く。

生体成分のうち、水に溶けない物質をいい、体内では水分の次に多く含まれています。炭水化物、たんぱく質と並ぶ、エネルギー産生栄養素のひとつです。中性脂肪などの単純脂質、リン脂質やリポたんぱく質などの複合脂質、脂肪酸やコレステロールなどを含むステロイドなどの誘導脂質に大きく分けられます。

厚生労働省のサイトより

家の中での「行動」と大きな関係がある。テレビを見たり、料理をしたり。その時に使う「ちょっとしたもの」がこれなのです。

 

肌のハリなどを作る

 

もちろんエネルギーにもなるが、肌のハリなども作ります。イメージとして「保湿クリーム」のような感じ。

ちゃと

これを聞くと、確かに必要ですよね。以前は、脂質を「油だから脂肪になりやすい」と言われていました。

ただ、今は全く別。むしろ「高脂質(こうししつ)ダイエット」と言う、脂肪をたくさん取るダイエットなんかもあるのです。

 

4:ビタミン

 

ビタミンは、体を動かすために必要なものの総称(そうしょう:まとめて言ったもの)ですね。家で言うと「家を作る人」「家に住んでいる人」になります。

エネルギー産生栄養素に比べ微量ではあるものの、人体の機能を正常に保つため必要な有機化合物。体内ではほとんど合成することができないため、食物から摂取する必要がある。

人体の機能を正常に保つために必要な有機化合物です。その性質から水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けることができます。

ビタミンは体内でほとんど作ることができないため、食品から摂取する必要があります。

厚生労働省のサイトより

材料があっても、大工さんがいないと、家は作れません。さらに、人が住まない家は、どんどんボロボロになる。空き家が、無残な形なのも、これが理由。

ちゃと

ビタミンの働きも、とても大きいのです。

 

栄養が入ってこないと、空腹が生まれる

 

このような栄養が入らないと、体が維持できません。だから「空腹」という信号を出すのです。

ちゃと

空腹の「本当の意味」がわかったでしょう。

 

栄養バランスを整える簡単な5つの方法

 

つまり、栄養バランスこそ、ダイエット成功の近道です。次の簡単な方法で、手軽に改善しましょう。

これなら簡単
  • ファーストフードやお菓子なら朝のみ
  • 「今食べたものと別の」を選ぶ
  • 味覚を変える
  • ご飯のお代わりより、おかずを食べる
  • 居酒屋では、サラダを中心に

1つずつ確認します。

 

1:ファーストフードやお菓子なら朝のみ

 

ファーストフードや、お菓子なら朝だけにしましょう。食べるタイミングを変えるだけで、エネルギーとして使いやすいです。私も、この記事を書いている日の朝、チョコレートケーキを食べてきました。

ちゃと

ちなみに176㎝、65kgの体型を27年間、維持している42歳です。

 

2:「今食べたものと別の」を選ぶ

 

食事は「今食べたものと、別の」を選びましょう。これは「食材」と「調理方法」の2つに分けて考えると、簡単です。

食材
  • 肉(鶏、豚、牛、羊、イノシシなど)
  • 魚(サバ、ホッケ、さんま、あじなど)
  • 野菜
  • 納豆など発酵食品
調理方法
  • 生で(刺身など)
  • 焼き物
  • 炒め物
  • 煮込み
  • 揚げ物

これで、バランスが改善されます。

 

揚げ物は出来れば、避けたい

 

揚げ物は、カロリーが高い。焼き物と比較すると、よくわかります。

揚げ物
  • Lチキ ガーリックマヨ味

349kcal

  • 鶏から しょうゆ 4個

340kcal

焼き物
  • でか焼鳥 ねぎま 2本

162kcal

  • でか焼鳥 もも塩 2本

248kcal

ローソンより

油を吸うので、出来れば避けるといいですね。

 

3:味覚を変える

 

味覚を変えることも大事です。今のあなたは「濃い味付け」を好んでいる。これを「薄い」のに変えるのです。コツは「飲み物から砂糖を抜くこと」。

 

4つの飲み物に変えると、舌が変わる

 

飲み物を次の4つにしましょう。

これで、舌が変わる
  • 水(炭酸水はOK)
  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー

これで、舌が変わります。早速試して下さい。

 

4:ご飯のお代わりより、おかずを食べる

 

ご飯のお代わりより、おかずにしましょう。炭水化物は安くて、お腹がいっぱいになりやすい。ラーメンライスなどが、まさにこれですよね。ただ、栄養バランスは悪くなる。炭水化物より、タンパク質を取りましょう。

 

5:居酒屋では、サラダを中心に

 

居酒屋では、サラダを中心に食べましょう。家で作りにくいものが頼めて、飲み会のたびに栄養バランスが整う。罪悪感もないですよね。

 

居酒屋のメニューの値段は、カロリーと同じ

 

居酒屋のメニューの値段は、カロリーと同じです。実際に見てみましょう。

熱々サイコロステーキ

  • 590円

鶏なんこつの唐揚げ

  • 390円

チーズポテトもち

  • 490円

焼き鳥盛り合わせ(5本)

  • 690円

ワタミのホームページより

何となく、合ってそうですよね。つまり、財布から支払った金額こそ、あなたがとったカロリーである。

ちゃと

考えるだけで、ぞっとしますよね。気を付けましょう。

 

簡単に出来るルールもある

 

そのほかにも、簡単に出来る食事のルールがあります。ぜひ、この記事を参考にしてください。

25年間176cm、65kgの42歳が贈る!「絶対」「簡単」に「痩せる」22個の習慣

2020年1月14日
ちゃと

同じことを載せると、Googleから、マイナス評価を受けるので、止めておきます。

 

まとめ

 

栄養は、生きる上で大事なこと。生死に深く関係しますからね。ただ、うまく取り入れれば、あなたの体は簡単に生まれ変わる。そのための情報がここにあります。あとは行動だけ。早速、やってみましょう。まずは、手にあるジュースを炭酸水やコーヒーに変えるのです。


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