スクワットで太ももが太る2つの理由。足の裏側トレーニングで解決!

女性の太もも

「スクワットって、太ももが太るんだよね」と思っているあなた。大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と呼ばれる「表側」に刺激を与えています。さらに、8~12回で限界を迎えている。これで太い筋肉になってしまう。

ちゃと

つまり、まとめると、こうです。

【 大きく太い印象 】

  • 体の表側を鍛えて、8~12回で限界を迎える

【 細く引き締まった印象 】

  • 体の裏側を鍛えて、20回以上で限界を迎える

 

だから、太い足ができる。そこで、裏側の「ハムストリング」を鍛えるトレーニングを3つご紹介します。

  • スクワット
  • ブリッジ
  • ジョギング

 

最後に、足のむくみ(水分がたまること)取り。これで、悩みは解決される。さあ、早速始めましょう。

スクワットで、太ももが太る2つの理由

 

スクワットで太ももが太る理由は、次の2つです。

だから、太くなる
  • 足の表側が鍛えられている
  • 8~12回で限界を迎えてる

これで、悩みは解決です。

 

体の表側を鍛え、8~12回で限界を迎える

 

体の表側を使うと、大きく太い印象になります。

引く動作で、こちらの筋肉を使いますね。さらに、8~12回で限界を迎えると、太く強くなります。ボディビルダーは、このトレーニングをしているのです。

 

体の裏側を鍛え、回数が多いと、細く引き締まった印象になる

 

その代わり、背中側を鍛え、回数を多く行うと、細く引き締まります。押す動作がこれにあたり、ボクサーみたいになります。

ちゃと

ちなみに私はボクシング歴10年。

 

足の裏側を鍛えるスクワットのやり方

 

そこで、足の裏側を鍛えるスクワットをご紹介しましょう。

お尻を後ろに下げること。これで、ハムストリングと呼ばれる太ももの裏側が鍛えられます。

お尻の降ろし方 正しい
ハムストリング

真下に落とすと、表側の大きな筋肉(大腿四頭筋:だいたいしとうきん)が使われます。

お尻のおろし方 ダメな場合
太ももの表側の筋肉
ちゃと

だから、楽に出来る。でも、足は太くなっていくのです。

 

普通のスクワットを、4コマで見ていく

 

ちゃと

では、普通のスクワットを4コマで解説しましょう。

スクワット ステップ5 最初
A
  • 肩幅に足を広げる
  • 腕は前に組む
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • お尻を後ろに下げる
  • 息は吸いながら、2秒かける
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらい
  • ここで、1秒キープする
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 足の裏側で、体を「押す」ように上げる
  • 息は吐きながら行う
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

片足を椅子に上げる場合

 

これもやり方は同じです。

イスに足を置いてのスクワット 最初
A
  • 片足を椅子に乗せる
イスに足を置いてのスクワット 下ろす時
B
  • 体を後ろ側に落とすように、下げる
  • 息は吸いながら、2秒かけて行う
イスに足を置いてのスクワット 下ろした時
C
  • 下げられるところまでで、1秒キープ
イスに足を置いてのスクワット 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、体を上げる

 

スロートレーニングのすごさ

 

なぜ子さん
でも、なんで「2秒」「1秒」とか言っているの?
ちゃと

それはスロートレーニングで、大きな刺激を作るためです。

動作をゆっくりするスロートレーニングは、小さな重さでも、筋肉に大きな刺激を与えます。こちらが、論文の証明です。

しかしスロートレーニングでは、トレーニングの動作の仕方を工夫することで、もっと軽い負荷でも効果的に筋力を増強させることが可能となります。50%1RM(1回できる最大の重さの50%)の負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RM(1回できる最大の重さの80%)の負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があったという報告があります。

このように負荷重量が比較的小さくても大きな効果が得られるスロートレーニングには下記のようなメリットがあります。

  • 自体重を用いた手軽に行えるトレーニングでも大きな効果が期待できる
  • 腱や関節への負担が小さく整形外科的な傷害のリスクが小さい

特に怪我のリスクの大きいと考えられる中高齢者向けの効果的なレジスタンス運動として期待されています。

厚生労働省のサイトより

ちゃと

2秒で動かすのは、かなり大変。ぜひ、やってみてください。

 

足の裏側を鍛える方法

 

そのほかに、足の裏側を鍛えるトレーニングをご紹介しましょう。

トレーニングの中身
  • 1:つま先で体を上げ下ろしする
  • 2:ブリッジ

2―1:仰向けになり、ひざを立てて、腰を上下する
2-2:手を後ろについて、足を伸ばし、腰を上下する

  • 3:ジョギング

 

1:つま先で体を上げ下ろしする

 

階段などで、つま先だけで立ちましょう。そして、体を上下すると、ふくらはぎが鍛えられます。

【 トレーニングのやり方 】

階段で、かかとを上げ下げするトレーニング

【 ふくらはぎ(ヒラメ筋) 】

スクワットで鍛えられる筋肉 ふくらはぎ

 

2:ブリッジ

 

ブリッジもいいですね。私もやっています。ここでは、次の2種類をご紹介します。

2種類のブリッジ
  • 仰向けになり、ひざを立てて、腰を上下する
  • 手を後ろについて、足を伸ばし、腰を上下する

4コマで、詳しく見ていきます。

 

2―1:仰向けになり、ひざを立てて、腰を上下する

 

ブリッジのステップ1 最初
A
  • 仰向けになり、ひざを立てる
  • 手は胸の前で組む
ブリッジのステップ1 腰を上げているとき
B
  • 息を吐きながら、腰を上げる
  • 2秒かけて行う
ブリッジのステップ1 上げたとき
C
  • ひざ、腰、肩が一直線
  • このまま1秒キープ
ブリッジのステップ1 腰を下ろすとき
D
  • 息を吸いながら、腰を下げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

2-2:手を後ろについて、足を伸ばし、腰を上下する

ブリッジ ステップ2 始め
A
  • 手を肩幅に開いて、後ろにつく
  • 手の指は前に向ける
  • 足を伸ばす
ブリッジ ステップ2 上げ始め
B
  • 息を吐きながら、腰を上げる
  • 2秒かけて行う
ブリッジ ステップ2 腰を上げたとき
C
  • 肩、腰、ひざ、つま先を一直線にして、1秒キープ
ブリッジ ステップ2 降ろす時
D
  • 息を吸いながら、腰を下げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

3:ジョギング

 

ジョギングもありですね。いいトレーニングにもなります。

ジョギングのやり方

走るコツは、こちら。

  • ①:腕は「ひじを引くように」

多くの人が体の前で振っています。だから、小さくなり、走りにくくなる。この意識で変わります。

  • ②:移動は「背中から押すように」

これで、体の裏側が鍛えられます。意識をすると、実際にその筋肉が動く。これは「イメージトレーニング」と呼ばれる、頭の中だけで行う練習でも、証明されていますね。

  • ③:息は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

肺が楽になります。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムにものれますよ。

  • ④:足の歩幅は細かく

大きいと、負荷も上がり、太い筋肉になります。

 

食べ過ぎると、必ず太る

 

最も多い太る理由が、食べ過ぎです。お相撲さんの生活を見てください。私たちよりも、厳しいトレーニング(稽古:けいこ)をするのに、体が大きくなる。これも、同じ理由です。

つまり、食事の見直しが大事です。

 

簡単な6つのルール

 

簡単なルールで、痩せやすい体を作りましょう。次の6つ、ご紹介します。

簡単なルール
  • その1:揚げ物よりも、焼き物
  • その2:今食べた物と、別の料理を食べる
  • その3:好きなものは「朝に」
  • その4:ケーキより、和菓子
  • その5:チョコレートはカカオ高め
  • その6:野菜から食べる

これなら、今すぐ出来ますよ。


その1:揚げ物よりも、焼き物

揚げ物より、焼き物にしましょう。これで、カロリーが抑えられます。

揚げ物
  • Lチキ ガーリックマヨ味

349kcal

  • 鶏から しょうゆ 4個

340kcal

焼き物
  • でか焼鳥 ねぎま 2本

162kcal

  • でか焼鳥 もも塩 2本

248kcal

ローソンより

「鶏のから揚げ→焼き鳥」「とんかつ→生姜焼き」で、かなり変わります。


その2:今食べた物と、別の料理を食べる

今食べた物と、別の料理を食べましょう。コツは「食材」「調理方法」の2つを変えること。例えば、このように…

これで、バランスが取れる

  • 昼は「豚の生姜焼き」

「豚肉」「焼き物」

  • 夜は「野菜炒め」

「野菜」「炒め物」

  • 朝は「納豆」

「豆類」「発酵食品」

  • 昼は「サバの味噌煮」

「青魚」「煮物」

こうすると

  • 食べるものを考えるので、ストレスなし
  • 味付けなどが飽きない

ので、続けられます。


その3:好きなものは「朝に」

好きなものは、朝に食べること。ケーキや、チョコレートの甘いもの、ラーメンやカレーなどもいいですね。

ちゃと

私はよくケーキを食べますよ。


その4:ケーキより、和菓子

ケーキ好きな私が言うのも、おかしな話ですが、和菓子にしましょう。小豆(あずき)やもち米は、食物繊維が豊富です。これは、お腹の調子を整え、がんや糖尿病を抑える働きがあります。

食物繊維(Dietary Fiber,DF)は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。

食物繊維の栄養・生理機能に関する研究

 

一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため,胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。

繊維質と食物繊維

たった、これだけでも違いが出ます。


その5:チョコレートはカカオ高め

チョコレートは、カカオ高めにしましょう。カカオに含まれているポリフェノールは、血管が硬くなる「動脈硬化(どうみゃくこうか)」を抑えられます。

動脈硬化を引き起こす原因のひとつは、体内に生じる活性酸素によってコレステロールが酸化されること。カカオポリフェノールは強い抗酸化力で、酸化を抑える働きが期待されています。

明治のサイトより

25gをめどにしましょうね。実は、普通のチョコレートよりも、カロリーが高いです。

  • 明治ミルクチョコレート 100gあたり

【 558kcal 】

  • チョコレート効果 カカオ72% 100gあたり

【 560kcal 】

  • チョコレート効果 カカオ86% 100gあたり

【 580kcal 】

明治のサイトより

情報は力になりますね。


その6:野菜から食べる

野菜から食べると、インスリンと呼ばれるホルモンが抑えられます。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

これは、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」の邪魔をするのです。

【 インスリン 】

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

【 カテコールアミン 】

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

つまり、痩せやすい食生活になります。

 

足のむくみを取る3つの方法

 

足のむくみについても、考えましょう。これは「余計な水分がたまること」。対策は、次の3つです。

これで取れる
  • お風呂に入る
  • 水分をしっかり取る
  • 味付けに気を付ける

1つずつ確認しましょう。

 

1:お風呂に入る

 

まずは、お風呂に入ること。湯船につかると、血行がよくなり、余計な水分も抜けていきます。シャワーでは、体の内側まで温まりませんからね。

 

2:水分をしっかり取る

 

次に「水分をしっかり取る」こと。なぜなら、不足すると、体は「ため込もうとする」から。例えば、1日に必要な最低のカロリー「基礎代謝(きそたいしゃ)」。これ以下になると、体はエネルギーをためます。その働きの1つが「糖新生(とうしんせい」と言う、脂肪を使わずに、筋肉を分解すること。

これで、さらに太る「リバウンドしやすい体」を作り出すのです。

ちゃと

水分も同じことが起きますよ。

 

3:味付けに気を付ける

 

味付けに気を付けましょう。塩分や糖分が多いと、濃度を一定にするため、水もためこみます。

塩分を摂りすぎるとむくむ

 

味覚を変える方法は「飲み物から砂糖を抜く」

 

そこで飲み物から、砂糖を抜きましょう。具体的には、次の4つにします。

  • 水(炭酸水はOK)
  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー

 

これで、和食のような、薄い味付けを好む舌に戻ります。

ちゃと

ぜひ、試してみましょう。

 

まとめ

 

太くなるのには、理由がある。そこを見直すことが大事。正しいスクワットのやり方と、食生活を見直せば、確実に変わる。運動と食事が、今のあなたを作っています。あとは。行動だけです。さあ、早速始めましょう。


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