太りやすくやせにくい８つの理由と、健康的なダイエットの方法

「太りやすく、やせにくいんだけど…」と悩んでいるあなた。その理由をご紹介しましょう。

大事なのは、健康的なダイエット。つまり食事と運動です。どちらも、簡単で手軽なものを、ご紹介します。最後に、あなたと私の違い。176㎝、65kgの体型を15歳から27年間維持している42歳の私は、ほんの少しを積み重ねているだけ。

これが分かれば、あなたも生まれ変わります。

すぐに脂肪がつく８つの理由

すぐに脂肪がつく理由は、次の８つです。

１つずつ確認しましょう。

１：気づかなかった

まずは、気づかなかった点。あなたの脂肪は、かなり前についていた。脂肪も筋肉も、急には作られません。それを「見落としていた」。それだけのことです。

２：水分がたまっただけ

続いて、水分がたまっただけ。つまり、脂肪と違う場合です。

むくみとは、体のある場所に、余計な水分がたまること。これは「急に」できます。例えば、お酒を飲むと、顔に出る人が多い。また、立ちっぱなしだと、足がむくんで、靴が履けないこともあります。

このように、あなたが目にしているのは、水分かもしれません。

３：食べ過ぎ

続いて、食べ過ぎ。これなら、当然、脂肪は作られます。ジュースやお菓子など、カロリーが高いものを、飲み食いすれば、当然、太ります。

「7,200kcal」で「１キロの脂肪」になります。

４：極端な食事制限をしていた

極端な食事制限をした人も、太りやすく痩せにくいです。なぜなら、筋肉が落ち、栄養を吸収しやすい体になっているから。

食べないと、１日に必要な最低限のカロリー「基礎代謝（きそたいしゃ）」を下回ります。これは、体にとって危険。そこで、脂肪は「大事なエネルギーの貯金」となります。その代わり、筋肉は「エネルギーを多く使う邪魔なもの」と判断する。

ここで、体は筋肉を分解して、エネルギーにします（糖新生：とうしんせい）。つまり、筋肉が落ちて、脂肪はそのまま。

だから、普通の食事に戻すと、筋肉が少ないので「太りやすくやせにくい」状況になるのです。

５：運動習慣がない

運動習慣がない人も同じですね。体を動かさないので、カロリーを使いませんし、筋肉も悲しいくらいに落ちます。私がボクシングジムに通っているとき（10年の経験があります）トレーナー（教えてくれる人）から、このように言われました。

「プロレスラーの体が、普通の体型に戻るのに、１か月もかからないんだよ」

あの「熊」みたいな体が、30日以内に細くガリガリになってしまう。筋肉が落ちれば、先ほどと同じ状況になります。だから、やせにくいのです。

６：冷たい物が好き

冷たいものが好きな人も、脂肪をつけやすいですね。その理由は、体温を維持しようとするから。

体温が下がると、生命にとっては危険です。冷たいものを多く取ると、お腹にこの状況を多く作っている。だから、体は「脂肪を使って、熱を逃がさない」のです。

ビール腹も、冷たいものを、お腹に流し込むから、作られます。

アイス好きな人も、同じですね。映画などで、外国の子供が、大きなアイスをもって食べている姿を見た人も多いでしょう。

７：飲み会が多い

飲み会が多いのも、同じですね。先ほどのビール腹に加えて、おつまみにカロリーが高いものが多く、最低２時間かかるので、どう考えても、食べ過ぎ・飲み過ぎになってしまう。

しかも、アルコールのせいで、睡眠も浅くなり、脂肪を分解するホルモンなどにも、影響が出るのです。

８：年齢を重ねたのに、生活は昔のまま

年齢を重ねると、基礎代謝が減ります。実際に計算式を見てみましょう。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

• 13.397×【体重（kg）】
• ＋4.799×【身長（cm）】
• －5.677×【（年齢）】
• ＋88.362

女性

• 9.247×【体重（kg）】
• ＋3.098×【身長（cm）】
• －4.33×【（年齢）】
• +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

このほかに、筋肉量・運動量・行動量も減るので、同じ生活をしても「食べ過ぎ」の状況になってしまう。しかも「動きたくない」「疲れた」と言って、動かず、食べるだけ。これでは、当然、太りやすいです。

健康的なダイエットは必ず成功する

健康的なダイエットは、必ず成功します。なぜなら、食事と運動を改善するから。基本にして王道。これで、確実に体は変わるのです。

そんなこと言われても、わからない！

では、まず食事から説明しましょう。

１：簡単な食事のルール　７つ

簡単な食事のルールは、次の７つです。

私もやっているものばかりです。

その１：味覚を整える

まずは、味覚を整えること。これは「薄い味付け」が、美味しいと感じる変化です。そして、飲み物を変えるとできます。次の４つだけにしましょう。

飲み物から、砂糖を抜くと、舌が変わります。ぜひ、やってください。

その２：次の食事は、前とは別の「食材」と「調理方法」にする

次の食事は、前のとは別の「食材」と「調理方法」にしましょう。これで、自然と栄養バランスが取れます。例えば、このように。

食べることだけを考えるので、ストレスにもなりません。

その３：甘いものは朝に食べる

甘いものは朝に食べましょう。このタイミングなら、カロリーを使いやすいです。私も、この記事を書いている日の朝、チョコレートケーキを食べてきました。

その４：野菜から食べる

野菜から食べると、インスリンと呼ばれるホルモンが出にくいです。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

これは、カテコールアミンと呼ばれる脂肪を分解するホルモンの邪魔を、するのです。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

〇：カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

つまり、野菜から食べれば、太りにくくなる。さらに「野菜から＝毎食取る」ので、栄養バランスの改善にもつながります。

特に食物繊維（しょくもつせんい）と呼ばれる、お腹の調子を整える、発がん物質や糖尿病を抑える栄養が豊富です。

食物繊維（Dietary Fiber,DF）は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。

食物繊維の栄養・生理機能に関する研究

一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため，胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。

繊維質と食物繊維

簡単なルールで、野菜を意識し始めますよ。

その５：居酒屋のメニューの値段は、カロリーと同じ

居酒屋のメニューの値段はカロリーと同じと考えましょう。具体的に、こちらになります。

熱々サイコロステーキ

• 590円

鶏なんこつの唐揚げ

• 390円

チーズポテトもち

• 490円

焼き鳥盛り合わせ（５本）

• 690円

ワタミのホームページより

つまり、あなたが支払った「金額」が「摂ったカロリー」と同じなのです。

考えただけで、怖いですよね。

その６：居酒屋は、サラダを食べるチャンス

そこで、居酒屋はサラダを食べるチャンスと考えましょう。なぜなら、自分では「作らない・作れない・作ると大変」なものが、多くあるから。これで、飲み会のたびに、栄養バランスが改善されます。

その７：ビールよりウイスキーのお湯割り

ビールよりウイスキーのお湯割りにしましょう。温かいので、脂肪がつきにくく、糖質も抑えられます。

サントリー角ハイボール缶（500ml）　糖質0g

トリス　ハイボール（500ml）　糖質0～5g

サントリーのホームページより

糖質は、ご飯やパン、麺類、果物、根菜（こんさい：土の中でなる野菜）などに多く含まれ、取り過ぎている場合も多い。この少しの違いで、抑えられるのはいいですよね。

２：手軽にできる５つの運動

手軽にできる運動も、行いましょう。

出来る運動が、絶対に見つかります。

その１：ストレッチ

ストレッチは、関節や筋肉を伸ばすものです。私も、20年以上、寝る前に必ずやっています。深く眠れて、体が軽くなり、疲れも取れるので、絶対にやりましょう。

こちらに、その全てを書いた記事があるので、ぜひ見てください。イラスト付きで、世界一わかりやすいですよ。

30代が知るべきストレッチとダイエットにつながる８個の理由

2020年3月18日

疲労回復の寝る前ストレッチ22選！20年以上続けている私からの言葉！

2020年5月19日

その２：壁に手をつけた腕立て伏せ

壁に手をつけた腕立て伏せなら、誰でも出来ます。

【動き・ポイントをイラストで確認】

A

• 手は胸の下で、わきをしめる
• 壁に少し傾けるように
• このまま１秒キープ

B

• 息を吸いながら、体を落とす
• わきをしめたまま
• 肩の骨を背中側に引き寄せるように

C

• おでこと、壁が触れるくらいで１秒キープ

D

• 息を吐きながら、体を上げる
• ２秒かけて「A」に戻る

ボクシング歴10年の私も、ここから筋トレを始めました。

その３：壁に足を付けた腹筋

壁に足を付けた腹筋も、簡単に出来ます。

【動き・ポイントをイラストで確認】

A

• 壁に足を伸ばして、つける
• 両手は頭の上

B

• お腹を見るように、腹筋を縮める
• 背中はつけたまま

その４：椅子に座って行うスクワット

椅子に座って、スクワットも多くの人は出来るでしょう。もちろん、確認していきます。

【動き・ポイントをイラストで確認】

A

• 足を前後にする
• 椅子には浅く座る
• 腕を胸の前で組む

B

• お尻を上げる
• 息を吐きながら、２秒かける

C

• しっかり立つ

D

• 息を吸いながら、腰を落とす
• ２秒かけて「A」に戻す

その５：ラジオ体操

ラジオ体操も、多くの人が知り、今すぐできる運動です。これほど素晴らしい運動を私は知りません。

そんなこと言っても、簡単な準備体操でしょ？

このポイントを守ると、辛さが何倍にもなりますよ。

ぜひ、チャレンジしてください。

あなたと私の差を計算してみる

先ほどもお話ししましたが、私は176㎝、65kgの体型を15歳から、27年間維持しています。その理由の１つが、少しの運動を積み重ねたから。実際に計算してみましょう。

私がやってきた運動はこちらです。

では、計算式です。

つまり、あなたと2,960時間の違いがある。

これを１年間で取り戻すなら、１日８時間ほど必要になります。

いやいや、無理でしょ。

まとめ

太りやすく、やせにくいのには、必ず理由があります。しかも、１つではなく、色々な積み重ねである。だから、痩せるのも、同じく「少しずつ積み重ねる」ことが大事です。私もそうしている。だから、あなたと、これほどの差があるのです。さあ、今すぐやりましょう。残りの人生で１番若い「今」からやるのが、最も早いスタートになりますよ。