「太るから食べたくない」あなたへ「食べ方」と「綺麗になる法則」を解説

「太るから、食べたくない」と言っているあなた。

私の体型と食生活を聞くと、それが間違いだとわかります。

私は176㎝、65kgの体型を27年間、維持している42歳。ただ、小学校３年生では、138㎝、48kgのデブでした。

今の食生活で、食べるものを我慢していません。ただ「食べ方」を考えています。そこをご紹介しましょう。

そして「食べることは、綺麗になること」。あなたを「家」だとすると、栄養の働きがよくわかります。さらに「食べ過ぎない方法」と「食べる不安を消す運動」もご紹介。これで、頭が変わる。早速始めましょう。

食べたら太るは間違い。食べ過ぎたら太るだけ

食べたら太るは間違い。「食べ過ぎたら」太るのです。食事自体はいいこと。それが「行き過ぎ」だから、脂肪に変わるのです。

私の体型と食生活

私は、先ほども言った通りの体型を維持しています。

そして、食べ方の工夫だけで、何もストレスがありません。例えば、今日もこの記事を書く前に、チーズケーキを食べました。

その食生活の「ルール」をご紹介しましょう。

これで、簡単に変わります。

その１：朝に

まずは、朝にたべてしまうこと。先ほどのケーキも、朝の７時に食べました。これで、エネルギーとして使いやすいです。甘いものだけでなく「朝カレー」や「朝ラー（ラーメン）」など、食べたいものは、全て午前中に済ませましょう。

夜は軽めにすると、朝に食べられる

朝にそんな多く食べられないよ…。

それなら「夜を軽めに」「早い時間で終わらせる」ことですね。

「軽めにする」「寝る３時間前に終わらせる」と、朝でも食べられます。脂肪になりやすいのは「寝ている間」。これだけで「健康的」になりますよ。

眠れないあなたに、１分間の運動

お腹が空いて、眠れない…。

と言うあなたに、１分間の運動をおすすめします。この睡眠の改善効果は、論文で証明されています。

1分間の腕立て群（U群）

体幹、股関節および膝関節伸展位にて両腕を肩幅に広げ、肘関節最大伸展位で両手掌を床面に接地させる、いわゆる腕立て姿勢にて1 分間保持するものとした。

寝付きの改善を図るのには、就床直前の腕立て運動という簡便な運動の実施であっても効果的であり、リラックス効果とともに、深部体温の急激な低下によって改善される可能性がある。

早稲田大学　スポーツ科学研究科のサイトより

さらに、運動すると、空腹がなくなります。なぜなら、運動で疲れた体の回復に、神経がいくから。つまり「お腹が空いているのを、後回し」にするのです。不安なくできますね。

その２：よく噛んで

よく噛むと、満腹中枢（まんぷくちゅうすう）という神経が刺激されて、お腹がいっぱいと感じます。

それ以外にも、２つの効果があるのです。

噛む大切さがわかります。

①：消化吸収がよくなる

よく噛むと、食べ物が細かくなるので、消化吸収が良くなります。これで、食べる量が抑えられます。体は栄養が入れば、満足する。これが入らないから「まだ足りない」と「空腹のサイン」を出すのです。

これだけでもわかりますよね。

②：ストレスが解消される

噛むとストレスが解消されます。実際に歯科医院のサイトでも、記載があります。

ガムを噛むと、脳のセロトニン神経が活性化し、ストレスを緩和する効果があるそうです。

ヨガやウォーキングでも、同じ効果があるそうですがガムを噛むだけなら、仕事中や運転中などでもお手軽に出来るのでいいですね。

矯正歯科　スマイルデザイン（歯科医院）のサイトより

私も家でガムをかまないとき、なぜか「ストレス」を感じることがありました。その後、ガムをかむと、なぜか「スーッ」と引いていった。体験談なので、自信をもってお伝え出来ます。

その３：大型連休は、10時間ルール

まとまった休みでは、10時間だけ「好きなものを」「好きなだけ」食べています。例えば「朝８時から夕方６時まで」死ぬほど食べる。その後は「白湯（さゆ：普通のお湯）」だけ。これで、ストレスなく、過ごせます。

その４：飲み物は常温

飲み物は常温にして飲んでいます。「お腹を壊しやすい」ので、このルールを作ったのですが、実は、痩せやすい体にもしてくれます。理由は、次の２つ。

これを聞くと、ビックリしますよ。

①：ジュースが「甘く」感じる

まずは、ジュースが「甘く」感じること。これで「量」が抑えられます。冷やすと甘さが抑えられ「ガブガブ」「ゴクゴク」飲める。実際に、あなたの舌で確かめて下さい。

②：「脂肪」がつきにくい

さらに脂肪がつきにくくなります。なぜなら、体温が下がらないから。冷たいものを飲むと、当然、お腹周りが下がります。これは体にとって危険。なぜなら、続くと死んでしまうから。そこで、体温を逃がさないように、脂肪を付けるのです。脂肪が熱を逃がさない断熱（だんねつ）効果があるのは、デブが汗かきな点から、すぐわかりますよね。ビール腹と呼ばれる、お腹も、同じ理由で作られます。

その５：お酒は飲まない

ビールの話が出てきましたが、私はお酒を飲みません。なぜなら、この５つの力があるから。

まあ、私自身、お酒が苦手なのも、あるんですけどね。

①：食欲を増やす

まずは、食欲を増やす点。例えば、飲み会の最初に「まずは飲み物の注文」を取りますよね。あれは準備が早いほかに、まずお酒を飲ませて、食べ物を美味しく感じてもらうため。さらに、コース料理と呼ばれる、前菜やスープ、メインの料理などが、一皿ずつ出てくる料理の前に、食前酒（しょくぜんしゅ）を飲ませるのも、同じ理由から。この力を使って、美味しさを増やしているのです。

②：睡眠が浅くなる

お酒を飲むと、睡眠が浅くなります。なぜなら、分解に時間がかかるから。二日酔いという、翌日まで、アルコールが残る状態からも、時間が必要なのがわかりますよね。さらに、厚生労働省のサイトでも、このような記載があります。

アルコールの消失（分解）速度

アルコールの吸収は速やかに行なわれます。それと共に分解も速やかに開始されます。飲酒後血中濃度のピークは30分～2時間後に現れ、その後濃度はほぼ直線的に下がります。血中のアルコール消失（分解）速度は個人差が非常に大きいことが知られています。私どもの実験結果によると、消失速度の平均値は男性でおよそ1時間に9g、女性で6.5g程度です。ビール中ビン1本(20g)が、分解されるのにおよそ男性では2.2時間、女性では3時間程度かかります。これはあくまでも平均値ですから、目安と考えてください。

消失速度に影響する要因

要因としてまず挙げなければならないのは肝臓の大きさです。大きい方がアルコールの分解は速くなり、体の大きい人は小さい人より、また一般的に男性は女性より速いのはこのためです。

厚生労働省のサイトより

睡眠はホルモンバランスを整える効果がある。これには脂肪を分解するホルモン（カテコールアミン）や、それを邪魔するホルモン（インスリン）などがあります。論文の証明が、これです。

「カテコールアミン」の働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

「インスリン」の働き

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

かなり大きなマイナスですよね。

③：お酒のカロリーがある

お酒のカロリーは、すぐに使われる「エンプティカロリー」と言います。実際に見てみましょう。

アサヒ　スーパードライ　350ml　

• 【147kcal】

アサヒのサイトより

キリン 氷結R シチリア産レモン 350ml

• 【157.5kcal】

キリンのサイトより

ただ、これが使われている間、食事や脂肪は使われません。つまり「痩せにくい状態」を作っている。

意外と気づかない落とし穴です。

④：おつまみのカロリーが高い

おつまみのカロリーが高いのも、ありますね。揚げ物や味が濃いものがやっぱり多い。ちなみに、居酒屋のメニューは「値段＝カロリー」と言われています。

熱々サイコロステーキ

• 590円

鶏なんこつの唐揚げ

• 390円

チーズポテトもち

• 490円

焼き鳥盛り合わせ（５本）

• 690円

ワタミのホームページより

つまり、あなたが支払った金額が、摂ったカロリーともいえる…。怖いですよね。

⑤：食べる時間が長くなる

最後に、お酒を飲むと、食べる時間がどうしても長くなる。時間が長いと、当然、口に運んでしまう。だから、食べ過ぎるのです。

その６：温かいものを飲む

温かいものを飲むと、なぜかお腹が落ち着きます。これで、お菓子の量を抑えられるのです。

食べ過ぎない４つの方法

それでは、ほかの方法もご紹介します。具体的には次の４つです。

これで、見直しができますよ。

１：口にしたもの全てを写真に撮る

口にしたものを全て写真に撮りましょう。これで、食生活の見直しが本当にできます。飲み物も含めて、全て撮ること。

アプリを使って、簡単にカロリーも計算

アプリを使って、カロリーを計算しましょう。次の２つなら、管理栄養士からアドバイスももらえます。実際に画面を見ると、よりイメージがわきます。

①：カロママ

カロママの公式ホームページより

②：あすけん

あすけんの公式ホームページより

２：野菜から食べる

野菜から食べると「野菜がテーブルにある」ので、自然と不足しがちな栄養が取れます。さらに、先ほど出てきたインスリンも抑えられるのです。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

意識も変わりますよ。

３：ご飯のお代わりより、タンパク質

ご飯のお代わりより、タンパク質を取りましょう。ご飯などに含まれる糖質（とうしつ）は、お菓子やジュースなど、取り過ぎの可能性が高い。これも、栄養バランスが改善されます。

４：コンビニなら、焼き鳥の塩

コンビニへ寄ったら、焼き鳥の塩を食べましょう。これで、自然とタンパク質を取れます。たった、これだけで、違いが出てきますよ。

食べることは「綺麗に生きること」

食べることは「綺麗に生きること」。その理由は、体は「食べた物だけ」で作られるから。

食べた物だけで作られる

あなたの肌も、髪も、骨も、爪も、筋肉も、骨も、食べた物だけで作られます。つまり、食事によって、次の２つになりえる。

どちらが「綺麗」で「カッコいい」体になるか、わかりますよね。

あなたを「家」だとすると

あなたを「家」とすると、食べ物と栄養の関係がよくわかります。次の４つに分けて、解説です。

栄養バランスの大事さが、よくわかります。

その１：「ご飯やパン、麺類など＝電気、ガス」

これは「糖質」というエネルギーがあり、電気、ガスなどが当てはまります。家に無いと、生活ができないもの。

だから、ためようと脂肪に変わるんですね。

その２：「野菜＝掃除機、ゴミ回収の人」

野菜に多いのが「食物繊維（しょくもつせんい）」という栄養です。これは家を綺麗にする役割。つまり「掃除機や、ゴミ回収の人たち」ですね。実際に、論文でも証明されています。

一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため，胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。

繊維質と食物繊維

発がん物質と呼ばれる「ガンを作ってしまうもの」も、体の外に出します。大きな働きですね。

食物繊維（Dietary Fiber,DF）は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。

食物繊維の栄養・生理機能に関する研究

その３：「肉・魚・卵＝家の材料」

肉などは、タンパク質が多いですね。これは「家の材料」そのもの。つまり「セメント・木材・鉄骨など」ですね。綺麗な姿勢、引き締まったお腹に必要です。

これが無いと、家がグラグラして、倒れてしまう。

さらに「脂質」という「油」が必要。これは「家での生活で使うちょっとしたもの」になります。例えば「テレビ・ガスコンロ・外壁など」です。

その４：「果物＝家を作る人、建築会社、住んでいる人」

果物に豊富な「ビタミン」は「家を作る人」「大工や建築会社」さらに「家に住んでいる人」自身になります。つまり、家自体を作り、維持するもの。当然、大事です。

全て、欠かせない存在。だから、バランスの取れた食事が必要です。

食べる不安が消える運動、その３つの効果

ここまで聞いても、食べるのが不安なら、運動しましょう。次の３つの効果があります。

１つずつ確認します。

１：カロリーを使う

まずは、カロリーを使うこと。確かに、運動で使うのは多くありません。ただ、少しずつ積み重ねると、大きな差になるのも事実です。

私は「2,960時間」運動している

私は「2,960時間」運動しています。これを作り上げたのは「15分」「25分」という「短い時間」の積み重ね。では見ていきましょう。

積み重ねこそ、あなたの体を変えてくれます。

２：筋肉を付ける

さらに、運動は「筋肉」を付けます。これが「引き締まった印象」を作る。例えば、クリスチアーノロナウドと言う世界的なサッカー選手がいます。この人と同じ体重が、タレントの兵頭大樹さんです。

maidigitvの公式チャンネルより

カジサックのチャンネルより

運動の素晴らしい効果がわかりますよね。

３：アンチエイジングを行う

さらに、アンチエイジング効果もあります。これは「実際の年齢より、若くいること」。例えば、肌の老化を予防する力の証明があります。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

さらに、日本抗加齢医学会（にほんこうかれいがっかい）と言うアンチエイジング専門の学会においても、運動の力を記載しています。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

これなら、ぜひやりたいですよね。

痩せすぎは老化する

痩せすぎは老化を進ませます。それは、おじいちゃん、おばあちゃんの体は細くガリガリだから。

おじいちゃん、おばあちゃんの体を見ると

実際に見てみましょう。

年齢を重ねて、急激に痩せると、この印象を与えます。その代わり筋肉があり、引き締まった体は見た目も若いですよね。つまり、ここを目指すべきなのです。

ダイエットは「健康的な体になること」

つまり、ダイエットは「健康的な体になること」です。例えば、痩せすぎの人は「食べる」こともダイエットの１つになります。これこそ「綺麗になる本当の意味」です。

まとめ

食べることは大事。髪も、肌も、骨も作り変えながら生きていますからね。そして、美味しいものを食べると、幸せを感じる。この「本当の美味しい」は、色々な栄養が入ることです。だからこそ、バランスの取れた食事をとりましょう。あなたの体は輝き出します。そう、綺麗な人のオーラがこれなのです。体の中から綺麗になるのに必要なのは、この食事。さあ、早速、今食べた物を写真に撮りましょう。そこから、スタートです。