「太るのが、止まらないんだけど」と感じているあなた。その理由をご紹介しましょう。

  • ストレス
  • ダメな自分への不安
  • 年齢がもたらす、色々なマイナス
  • 糖分の幸福

 

ここを詳しく見ていきましょう。さらに「ストレス」「食事」「運動」は、お互いが関係しています。これを理解すると、目の前が開ける。そこで、やるべき「運動」と「食事のルール」をお話ししましょう。これで、ダイエットで「ストレスを解消」できます。早速、始めましょう。

太るのが止まらない4つの理由

 

太るのが止まらない理由は、次の4つです。

  • 長期間のストレス
  • ダメな自分への不安
  • 年齢がもたらす、色々なマイナス
  • 糖分の幸福

 

それでは、詳しく確認していきます。

 

1:長期間のストレス

 

最初は、長期間のストレスです。長期になると「外敵から狙われ続けているから、栄養を補給するぞ」となります。太古の昔は、大きなストレスがこれでしたからね。

実は短期間では、痩せる方向に働きます。ステージ上で発表するとき、ご飯ものどを通らないこと、ありますよね。このように「食欲を抑える」働きがある。

ちゃと

この短期間で抑えた反動があるので、長期のストレスはより太りやすくなります。それでは、ストレスの原因をご紹介しましょう。次の2つです。

イライラの原因
  • 人間関係
  • 仕事

「どちらか」または「どちらも」が、太らせる犯人になります。

 

その1:人間関係

 

まずは、人間関係。多くのストレスの原因がこれです。

関係性
  • 子育て
  • 家族・夫婦
  • 同僚
  • SNS

これらが、イライラを作るのです。実際に人間関係は「近いほど、ストレスになりやすい」。例えば、殺人事件の多くが、親子や家族であることは、証明されています。

昭和54年から平成15年までは、ほとんどの年で親族以外の面識者に対する事件が親族に対する事件よりも多かったが、16年以降は逆転し,親族に対する事件が最も多くなっている。(平成23年 親族率 52.2%)

法務省のサイトより

全ての人が良心的ではありません。これが、ストレスにつながるのです。

 

その2:仕事

 

仕事も、ストレスになりますよね。就職・転職・異動のように職場環境が変化すれば、仕事もまるで違う。「今までの生活」も強制的に変わり、知らない間に、ストレスを感じるのです。

 

2:ダメな自分への脅迫観念

 

ダメな自分への強迫観念も、太らせます。これが「コンプレックス」。思い出したくもない苦い経験や、忘れられない仕打ちなどが、あなたを「食べ物」に向かわせます。

 

心と体は鏡のようなもの

 

心と体は鏡のようなものです。例えば、ボディビルダーの人たちは、自分に自信があります。だから、パンツ一丁で、自分の筋肉を平気で見せられる。普通の人なら「何でそんなに自信満々なのか」と思ってしまうほど。

そして、心がおかしいと、体も不健康になります。私の妻は看護師ですが、そこへ190kgの中学生がきたそうです。その母親は育児放棄(いくじほうき:ネグレクト)をしているため、子供の心がおかしくなり、体型に現れた。

このように、誰でも、心と体はつながっているのです。

 

心を落ちつける記事も、書いています

 

こちらに、心を落ち着ける記事がありますので、ぜひ参考にしてください。

マインドフルネスをダイエットに利用!ストレスフリーで、成功への道

2020年2月12日

 

3:年齢がもたらす、5つのマイナス

 

年齢がもたらす、色々なマイナスがあります。具体的には次の5つ。

5つのマイナス
  • 基礎代謝(きそたいしゃ)
  • 行動量
  • 運動量
  • 筋肉量
  • エネルギーを使う脂肪

では、1つずつ確認します。

 

その1:基礎代謝

 

まずは基礎代謝です。これは「何もしなくても使うエネルギー」のこと。呼吸、心臓を動かすなど、人が生きるために必要な最低限のものです。実際に計算式を見てみましょう。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

つまり、1歳上がるたびに、男性は5kcal、女性は4kcal減っていく。今から20年前と比べると、大体「80~100kcal」少ない計算となります。ご飯で言うと、茶碗1杯分くらい。

ちゃと

太る理由がわかりますよね。

 

その2:行動量

 

年齢を重ねると、そもそも動きません。あなたも家でゴロゴロ、ダラダラしているはず。「仕事で疲れた」「体がだるい」と言い訳して、家から「1歩も出ない」ことも多いはずです。さらに、子育てもひと段落すると、余計、動きませんからね。

 

その3:運動量

 

行動量と関係しますが、運動もしていない人が多いです。仕事で時間が取れずに、土日は寝ているだけ。全く運動しないから、カロリーも使いません。

 

その4:筋肉量

 

行動・運動をしないと、筋肉が衰えます。これは車のエンジンと同じで、小さくなると、使うカロリーも少なくなる。例えば、同じ行動をしても、筋肉があれば多くエネルギーが使われる。車で言うと「燃費が悪い」わけです。

ちゃと

人の体なら、むしろ歓迎すべきものになります。

 

その5:エネルギーを使う脂肪

 

エネルギーを使う脂肪があります。これが「褐色脂肪細胞(かっしょくしぼうさいぼう)」と言うもの。

さらに、褐色脂肪細胞の発熱能力は通常、熱産生が行われている骨格筋の70 ~ 100倍あるといわれており、相当のパワーを褐色脂肪細胞がもっていると考えられます。

肥満に関係するだけじゃない.脂肪細胞の正体(ヘルシストのサイト)より

こちらも、年齢を重ねると減ることが、論文で証明されています。

実際に褐色脂肪活性が低いほど body massindex(BMI)が高く体脂肪量や内臓脂肪量が多いことが、臨床例のみならず健常被験者でも確認されている。しかし、これらは年齢によって大きく異なり、加齢に伴い褐色脂肪活性は急激に低下し、鏡像的に BMI や腹部の内臓脂肪、皮下脂肪は増加する。

(中略)

この加齢に伴う肥満度の変化を高活性者群と低活性者群に分けて集計すると、20 歳代では2群間に差はみられなかったが、低活性者群では加齢に伴いBMI、内臓脂肪などが増加するのに対し、高活性者群であまり変化せず、40 歳代でも 20 歳代のスリムな体型を維持していた。これらの結果は、加齢に伴う肥満、いわゆる「中年太り」が褐色脂肪の活性低下によることを示唆している。

褐色脂肪組織による熱産生と体温・体脂肪調節

 

しかし、成人の褐色脂肪細胞の数は加齢により減少していきます。私も20年来、褐色脂肪細胞の研究を行っていますが、この加齢による褐色脂肪細胞の消失が、肥満を引き起こす要因になっているのではないかと考えています。

肥満に関係するだけじゃない.脂肪細胞の正体(ヘルシストのサイト)より

情報こそ、力なのです。

 

4:糖分の幸福

 

最後に「糖分の幸福」。糖分を食べると、幸せになります。実際に、甘いものを食べると、美味しいですよね。これは、実際に頭で感じるもの。病院もこのように言っています。

疲れていると甘いものが食べたくなったり、食後はデザートがほしかったり。甘いもの好きの人にとって、甘いものは人を幸せにする「癒やし」の効果があります。~(中略)~

砂糖依存症とは、砂糖を大量に摂らずにはいられない、いわゆる「甘いもの中毒」のことです。砂糖は「マイルドドラッグ」とも呼ばれ、薬物やアルコール並の中毒性・依存症があるといわれています。

新宿ストレスクリニックのサイトより

つまり、あなたも「中毒」になっている。だから「甘いもの」と「太る」のが、止まらないのです。

 

ストレス・食事・運動の6つの関係

 

ストレス・食事・運動は、お互い関係しています。例えば、このように。

(食事⇔ストレス)
  • 美味しい食事をすれば、ストレスはなくなる
  • ストレスがかかると、何でも食べたくなる
(運動⇔ストレス)
  • 運動すると、ストレスが解消される
  • ストレスがかかると、動きたくない
(運動⇔食事)
  • 運動したら、何でも美味しく感じる
  • バランスのいい食事を食べれば、運動に耐えられる体になる

聞けば、納得する。ただ、言われないと、みんな気づかないものです。

 

1:美味しい食事をすれば、ストレスはなくなる

 

美味しい食事をすれば、ストレスは無くなります。先ほどの糖質でも、お話ししましたが、それ以外にも、軽く出来る食事があります。

 

バランスの取れた食事で、空腹は収まる

 

バランスの取れた食事を取れば、空腹は無くなります。なぜなら、体には色々な栄養が必要で、空腹はそれが足りないサインだから。あなたの骨も、髪も、爪も、肌も、全て作り変えながら生きています。これは、筋肉や内臓も含めてです。だから、色々な材料が必要。バランスの取れた食事なら、これらが入ってくる。だから、体が満足し、空腹が収まり、ストレスがなくなるのです。

 

2:ストレスがかかると、何でも食べたくなる

 

ストレスがかかると、必要以上に食べてしまう「ドカ食い」をします。これは、論文でも証明されていること。

入り口がダイエットであろうとストレスであろうと,BE(むちゃ食い) がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また,仮に,ダイエットをやめたとしても,ストレスが慢性化していれば,常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け,BE からは容易に抜け出せないことになる。

女子大生のダイエット行動とストレスがBinge Eatingに及ぼす影響

ストレスを消そうと、食べる行動に走るのです。

 

3:運動すると、ストレスが解消される

 

運動すると、スカッとしますよね。これを「積極的(せっきょくてき)休息」と言い、体のつらさ、苦しさが、頭よりも優先するのです。息が上がって、筋肉も辛くなると、そっちのほうに意識が向きますよね。だから、悩みが「一時的に後回し」になるのです。

その代わり、体を休める「消極的(しょうきょくてき)休息」もあります。

ちゃと

家でダラダラすると、かえって疲れることもありますよね。

 

4:ストレスがかかり過ぎると、運動したくない

 

ストレスがかかり過ぎると、何もしたくないです。これが「抑(よく)うつ状態」と呼ばれるもの。ある程度の期間、やる気が起きない状態を言います。だから、そうなる前に運動で、ストレスを解消させる。実際にその力が証明されています。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し,心臓自律神経活動は有意に亢進した。POMS の得点も全ての項目で改善し,特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた。運動の急性効果としては,トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した。

1.有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

ちゃと

素晴らしい力があるのです。

 

5:運動したら、何でも美味しく感じる

 

運動して、体を動かすと、お茶でも、ご飯でも美味しく感じますよね。筋肉、心臓を動かすので、実際にお腹が空く。しかも、疲れや筋肉の回復のために、栄養も必要。だから、いつも以上に美味しいのです。

 

6:バランスのいい食事を食べれば、運動に耐えられる体になる

 

バランスのいい食事をとれば、運動に耐えられる体になります。カルシウムが足りなければ、骨を折るかもしれない。タンパク質が足りないと、筋肉不足で、肉離れを起こすこともある。口に入るものだけで、体は作られる。だから、バランスのいい食事が、耐えられる体の基礎となるのです。

 

ダイエットは人生を変えるもの

 

ダイエットは人生を変えます。食事と運動、ストレスのコントロールをすれば、あなたの明日は確実に変わります。それぞれ見ていきましょう。

 

1:やるべき運動

 

やるべき運動は、次の2つが手に入るものです。

これが手に入る
  • 楽しい
  • 成長を感じる

これで、心も変わります。

 

その1:楽しい

 

まずは楽しいこと。これで必ず続きます。多くの人は苦しみながら、運動します。だから、続きません。ちなみに、私は次の運動をしています。

これをしています

【毎日】

  • 15分のストレッチ

 【週に2~3回】

  • 20分ほどの筋トレ
  • 20分ほどのスロージョギング+ダッシュ4回
  • 3分×6ラウンドのシャドーボクシング

これら全て楽しい。絶対にやり続けるので、痩せたまま。しかも、ストレスさえ無くなる。

ちゃと

あなたが楽しいなら、登山でも、ウォーキングでも、カヌーでも、何でもいいのです。

 

その2:成長を感じる

 

次に成長を感じること。昨日よりも進んでいると、安心します。

  • 筋トレなら「回数や、トレーニングの強度」
  • ジョギングなら「疲れにくさ」
  • シャドーボクシングなら「パンチの速さやフットワーク」

が、これになります。成長すれば、またやろうと自然に思う力を利用するのです。

 

2:簡単に出来る、7つの食事のルール

 

食事については、簡単なルールを使いましょう。次の7つをご紹介します。

この7つ
  • その1:今食べたものと別の、を口にする
  • その2:揚げ物よりも、焼き物
  • その3:飲み物から、糖質を抜く
  • その4:ビールより、ウイスキーのお湯割り
  • その5:飲み会で支払う金額は、あなたがとったカロリー
  • その6:アイスより、和菓子
  • その7:甘いものは朝にする

では、1つずつ見ていきます。

 

その1:今食べたものと別の、を口にする

 

今食べたのと、別のを次に選ぶと、バランスが取れます。これは「材料」と「調理」を変えると、簡単です。例えば、こちら。

  • 昼…とんかつ(豚肉+揚げ物)
  • 夜…サバの味噌煮(サバ+煮物)
  • 朝…納豆(野菜+発酵)
  • 昼…ステーキ(牛肉+焼き物)

 

これなら、自然に出来ますよね。さらに「食べること」を考えるので、ストレスもたまりません。

 

その2:揚げ物よりも、焼き物

 

さらに、調理法としては、揚げ物よりも焼き物にしましょう。これで、カロリーを抑えられます。

揚げ物
  • Lチキ ガーリックマヨ味

349kcal

  • 鶏から しょうゆ 4個

340kcal

焼き物
  • でか焼鳥 ねぎま 2本

162kcal

  • でか焼鳥 もも塩 2本

248kcal

ローソンより

先ほどの「とんかつ」も「豚の生姜焼き」にすれば、より痩せやすいわけです。

 

その3:飲み物から、糖質を抜く

 

飲み物から糖質を抜きましょう。これで薄い味付けでも、美味しいと感じます。ジュースやカフェオレばかり飲むと、濃い味が好みになってしまう。具体的には、次の4つにしましょう。

  • 水(炭酸水はOK)
  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー

 

これで、あなたの舌も変わっていきます。

 

その4:ビールより、ウイスキーのお湯割り

 

ビールより、ウイスキーのお湯割りにしましょう。なぜなら、温かいので、脂肪がつきにくく、糖質もゼロだから。

冷えたのを、お腹に入れると、体温を上げようとします。その1番簡単な方法は脂肪。筋肉は鍛える必要がありますからね。だから、ビール腹と呼ばれる「出っ張ったお腹」が作られるのです。

さらに、ウイスキーは糖質がゼロ。

サントリー角ハイボール缶(500ml) 糖質0g

トリス ハイボール(500ml) 糖質0~5g

これなら、お酒を楽しめますね。

 

その5:飲み会で支払う金額は、あなたがとったカロリー

 

飲み会で支払った金額は、あなたがとったカロリーと考えましょう。なぜなら、メニューの値段とカロリーは、ほとんど同じだから。

熱々サイコロステーキ   590円

鶏なんこつの唐揚げ    390円

チーズポテトもち     490円

焼き鳥盛り合わせ(5本) 690円

ワタミのホームページより

ちゃと

考えるだけで、ぞっとしますよね。

 

サラダを食べるチャンスと考える

 

ただ、これも対策があります。サラダを食べるチャンスと考えましょう。なぜなら、居酒屋では色々なサラダがあり、家で作れないのも多いから。むしろ栄養バランスを整えるのです。

 

その6:アイスより、和菓子

 

アイスより、和菓子にしましょう。先ほどの「冷たいと脂肪をつける」理由のほかに、食物繊維が含まれているから。

和菓子は砂糖のほかに「米やあずき」にある「食物繊維(しょくもつせんい)」が含まれている。これは、お腹の調子を整えてくれます。しかも、大腸がんなどの予防効果もあるのです。こちらに証明があります。

食物繊維(Dietary Fiber,DF)は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。

食物繊維の栄養・生理機能に関する研究

 

一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため,胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。

繊維質と食物繊維

ちゃと

少しの違いが、あなたの体で出てきますよ。

 

その7:甘いものは朝にする

 

さらに、甘いものは朝に食べましょう。これなら、脂肪に変わりにくいですよね。食べるタイミングを変えるだけでも、全く違ってきます。

 

まとめ

 

太るのが止まらないのは、色々な原因が積み重なったもの。だから、痩せるのも、同じ。これがダイエットの王道。私も、176㎝、65kgの体型を27年間、15歳から維持しています。しかし、10歳の時は、138㎝、48kgのデブでした。

そこから変わった方法が、まさにこれ。「少しずつ」を「積み上げた」のです。あなたにも、必ず出来る。さあ、早速始めましょう。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

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