「ダイエット始めたら、太るのかな?」と不安に思っているあなた。その理由は、次の4つです。

  • 食事制限をしたため、栄養をためやすい
  • 運動して、間もない
  • 体重を測る時間がバラバラ
  • 食べている

 

ただ、見るべきは「体型」。体重は誰も知らない数字ですからね。しっかり確認しましょう。

そして、絶対に続くダイエットを目指すこと。今のあなたは「止めようかな」と思っていますが、続けば、必ず成功するので、安心してください。そして、簡単に出来る「食事のルール」と「運動」もご紹介。もう、迷いはない。早速始めましょう。

■ 目次

ダイエットし始めが太る4つの理由

 

ダイエットし始めが太る理由は、次の4つです。

これが理由
  • 食事制限をしたため、栄養をためやすい
  • 運動して、間もない
  • 体重を測る時間がバラバラ
  • 食べている

1つずつ確認していきます。

 

1:食事制限をしたため、栄養をためやすい

 

まずは、食事制限で、体が栄養をためていること。いつも入ってきた栄養がないので、体が「ためておこう」と働いたのです。

 

規則正しい生活の人に多い

 

これは「規則正しい生活」の人に多い。なぜなら、時間がバラバラでは、体も「必ず入ってくる」と判断できないから。体が「これだけ入ってくる」と分かるには、毎日決まった量と時間が条件になります。

ちゃと

これが崩れたから、体が反応したわけですね。

 

2:運動して、間もない

 

次に運動して間もない人。なぜなら、次の準備として、筋肉に多くの栄養と血液をため込むから。運動すると、血液が多く筋肉に流れ込みます。この準備を、運動前にしておく。新しい刺激なので、体が自然と働くのです。

 

3:体重を測る時間がバラバラ

 

体重を測る時間がバラバラだと、変わります。なぜなら「最低±2キロ」の変動が、1日の間にあるから。つまり、その日に摂った水分、食事の違いで「太った!」と感じただけです。

 

4:食べている

 

続いて「食べている」。つまり、本当に太っているだけです。なぜなら「ご褒美と言う名のスイーツ」があるから。

 

運動のカロリーを計算する

 

運動で使うカロリーの計算式は、こちらです。

計算式

運動のカロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

そして、ジョギングの強さは「8メッツ」。つまり、30分ジョギングした60kgの人は…

計算してみると
  • 8(メッツ)×
  • 1/2(時間)×
  • 60(kg)×
  • 1.05

252kcal

ケーキ1個以下です。ショートケーキでも340kcalありますからね。

なぜ子さん
うそ! それだけ?

 

見るべきは体型

 

見るべきものは「体型」です。なぜなら、体重は誰も知らない数字だから。

 

数字は、何も意識しない

 

体重を紙に書いて、背中に貼っていません。だから、あなたの体重を誰も知らないし、他の人の体重も、あなたは知らない。さらに、体脂肪率も、意識しないこと。なぜなら、正しい数字とは限らないから。タニタという、体脂肪率も測れる体重計を作っているメーカーのサイトにて、このような記載がありました。

生体電気インピーダンス(BIA=Bioelectrical Impedance Analysis)法とは、からだに微弱な電流を流し、その際の電気の流れやすさ(電気抵抗値)を計測することで体組成を推定する方法です。「脂肪はほとんど電気を流しませんが、筋肉などの電解質を多く含む組織は電気を流しやすい」という特性を利用します。

これは食事や入浴により体水分・体温などの変化が起こることで体組成の計測値に影響が出ることで、日々の変動傾向の把握を妨げてしまうためです。 

タニタのサイトより

見るべきは、鏡に映る姿。これだけで大丈夫です。

 

絶対に続く3つのダイエット

 

絶対に続くダイエットは、必ず成功します。その特徴は次の3つです。

これがあるから成功する
  • 楽しい
  • 健康になる
  • アンチエイジング効果がある

これで、頭の中が変わります。

 

1:楽しい

 

まずは楽しいこと。あなたが好きな運動にしましょう。私はボクシング。子供が生まれて、ジムには通っていませんが、誰も来ない清掃工場の前で行っています。明らかに「危ない人」ですが、楽しいので、続いています。

ちゃと

辛い、苦しいだけでは続きません。

 

2:健康になる

 

健康になるのも、続きますね。バランスの取れた食事なら、体も丈夫になります。体には、色々な栄養が必要ですからね。カルシウムが足りないと、骨が折れやすい骨粗鬆症(こつそしょうしょう)になるし、タンパク質が足りないと、肌や髪がボロボロになります。

骨粗鬆症は骨が脆くなって骨折しやすい状態をいいます。腰椎や大腿骨の骨折によって、腰痛や寝たきりの原因になることさえあります。骨粗鬆症を予防するためには、カルシウムの摂取と日光浴に加えて、ウォーキングや筋力トレーニングなど骨に刺激が加わる運動が推奨されます。

~(中略)~

したがって骨粗鬆症を予防するためには、ウォーキングやジョギングのような重力のかかる運動が効果的だと考えられます。軽いダンベルを持ったウォーキングはパワーウォーキングと呼ばれますが、自身の体重に少し負荷を増やしたウォーキングも効果的でしょう。

一方で骨は通常腱を介して筋肉へとつながっているため、筋力トレーニングによって、骨に直接刺激を与える方法も効果的です。ウエイトマシンなどを利用して筋力トレーニングを行うと、重りを持ち上げるたびに筋肉は強く収縮し、骨に刺激が伝わります。さらに筋力トレーニングは、ウォーキングやジョギングだけでは強化できない上半身の骨も鍛えることができます。自分の弱い部位を選択的にトレーニングすることができて効果的です。

厚生労働省のサイト

ちゃと

健康は「素晴らしい人生」に絶対に必要なもの。ずっと続けたいですよね。

 

3:アンチエイジング効果がある

 

アンチエイジング効果があれば、続きます。これは「実際の年齢よりも若くいること」。

人は、食べた物だけで作られます。つまり、肌や髪も、食事に影響される。例えば、こちら。

これは違いますよね 

  • 栄養が豊富な食事で出来た「肌」「髪」
  • ポテトチップス、ハンバーガーばかりで出来た「肌」「髪」

明らかに違います。だから、外見が変わる。さらに、運動にも、肌の老化を予防する力が証明されています。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

これらを研究している日本抗加齢医学会(にほんこうかれいがっかい)のサイトにて、このような記載もあります。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

ちゃと

いつまでも、若くいたいですよね。だから、自然と続くのです。

 

今すぐ出来る、9つの食事のルール

 

なぜ子さん
でも、何をしていいか…。

と悩むあなたに、今すぐできる食事のルールをご紹介しましょう。次の9つになります。

これならできる
  • 味覚を元に戻す
  • 今食べた物と、別の「食材」「調理方法」を選ぶ
  • ご飯のお代わりをタンパク質に
  • 甘いものは、朝に
  • 好きなものも、朝に
  • よく噛む
  • ビールよりも、ウイスキーのお湯割り
  • 飲み会はサラダを食べる
  • 居酒屋メニューの値段は、カロリーと同じ
ちゃと

私もやっているものばかり。簡単ですよ。

 

1:味覚を元に戻す

 

まずは味覚を元に戻すこと。これは、和食のような「薄い味付け」が美味しいと感じる口です。戻すには「飲み物から砂糖を抜く」こと。具体的には、次の4つです。

  • 水(炭酸水はOK)
  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー

 

これで、舌が変わりますよ。

 

2:今食べた物と、別の「食材」「調理方法」を選ぶ

 

バランスの取り方は、今食べた物と、別の「食材」「調理方法」を選びましょう。例えば、このように。

こうすると、簡単

  • 昼に「とんかつ」

「豚肉」「揚げ物」

  • 夜に「サバの味噌煮」

「青魚」「煮物」

  • 朝に「目玉焼き」

「卵」「焼き物」

  • 昼に「牛丼」

「牛肉」「焼き、煮物」

これなら、簡単ですよね。

 

揚げ物は避けたほうがいい

 

そして揚げ物は避けたほうがいい。なぜなら、カロリーが抑えられるから。焼き物と比べてみましょう。

揚げ物
  • Lチキ ガーリックマヨ味

349kcal

  • 鶏から しょうゆ 4個

340kcal

焼き物
  • でか焼鳥 ねぎま 2本

162kcal

  • でか焼鳥 もも塩 2本

248kcal

ローソンより

少しの違いでも、積み重ねると、大きな「差」になります。

 

3:ご飯のお代わりをタンパク質に

 

ご飯のお代わりより、タンパク質にしましょう。なぜなら、炭水化物に含まれる糖質は、取り過ぎているから。パンや、麺のほかに、果物、根菜(こんさい)と呼ばれる土の中でなる野菜、さらにお菓子などに多い。だから、食事では、肌や筋肉の材料になる、タンパク質を意識しましょう。

 

4:甘いものは、朝に

 

甘いものは朝。これで、使いやすいエネルギーとなります。私は、バナナも、シュークリームも、ケーキも、大福も、全て朝に摂ります。

 

5:好きなものも、朝に

 

甘いもの以外のも、朝にしましょう。「朝ラー(朝にラーメン)」「朝カレー(朝にカレーライス)」と言う言葉もありますからね。

 

6:よく噛む

 

よく噛むのもいいですね。お腹がいっぱいと感じる「満腹中枢:まんぷくちゅうすう」を刺激するだけでなく、食べ物が細かくなるので、栄養吸収もしやすい。これで、食べ過ぎを防げます。

 

7:ビールよりも、ウイスキーのお湯割り

 

ビールよりも、ウイスキーのお湯割りにしましょう。理由は次の2つ。

  • 糖質を抑えられる
  • ビール腹を抑えられる

 

ウイスキーは、糖質がほとんどないです。

サントリー角ハイボール缶(500ml) 糖質0g

トリス ハイボール(500ml) 糖質0~5g

さらに、温かいので、脂肪がつきにくい。なぜなら、冷たいものを取ると、体温が下がるため、脂肪を付けるから。体温が下がり続けると、人は死にます。だから、出来れば避けたい。そこで、脂肪をつけて、体温を逃がさない(断熱:だんねつ効果)ようにするのです。

ビールはキンキンに冷やして飲むもの。だから、お腹に脂肪がつき、ボテッとした体になるのです。

 

8:飲み会はサラダを食べる

 

飲み会は、サラダを食べるチャンスです。作れないもの、あまり買わない野菜など、家で出てこないものが色々ありますからね。これで、飲み会に行くたび、栄養バランスが整います。

 

食物繊維の素晴らしさ

 

食物繊維は、お腹の調子を整え、発がん物質や糖尿病などの大きな病気も予防する力があります。

食物繊維(Dietary Fiber,DF)は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。

食物繊維の栄養・生理機能に関する研究

 

一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため,胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。

繊維質と食物繊維

だから、意識することが大事なのです。

 

9:居酒屋メニューの値段は、カロリーと同じ

 

居酒屋のメニューの「値段」は「カロリー」と同じになります。実際に見ると納得します。

熱々サイコロステーキ

  • 590円

鶏なんこつの唐揚げ

  • 390円

チーズポテトもち

  • 490円

焼き鳥盛り合わせ(5本)

  • 690円

ワタミのホームページより

つまり、あなたが支払った金額が「摂ったカロリー」。だから、サラダを食べて、栄養バランスを整えるのです。

 

今すぐ出来る5つの運動

 

今すぐ出来る運動は、次の5つです。

これならできる
  • ロングブレス・ドローイン
  • ストレッチ
  • 筋トレ
  • ラジオ体操
  • スロージョギング

もちろん、1つずつ見ていきます。

 

1:ロングブレス・ドローイン

 

ロングブレス・ドローインは、コルセットのような形をしている腹横筋(ふくおうきん)を鍛えるトレーニングです。

腹横筋

やり方を見ていきましょう。

【ロングブレス】

ロングブレス 前から見たときのポイント
ロングブレス
  • 息を吸うとき
  • 鼻から3秒で吸う
  • 腕はまっすぐ上に伸ばす
  • 腰を少し反らし、足を前後させる
ロングブレス やる時 前からのポイント ロングブレス やる時 横からのポイント
息を吐くとき
  • 口から7秒で吐く
  • 必ず「7秒使って吐き切る」
  • 腕を全力で閉じる

【ドローイン】

イスに座りながら、ドローイン 最初
息を吸うとき
  • 3~5秒かけて、行う
  • お腹を凹ませて
イスに座りながらドローイン 息を吐くとき
息を吐くとき
  • 7~10秒かけて行う
  • さらに、お腹を凹ませて

それぞれ「10回×2セット」やりましょう。私も毎朝やっています。

 

2:ストレッチ

 

ストレッチもいいですね。関節・筋肉が伸びるので、体の動きが確認できます。次の5つをご紹介しましょう。

これなら、出来る
  • 背中側に手を組んで、肩を引き寄せる
  • タオルをもって、腕を引き上げる
  • 股を開いて、腰を落とす(四股:しこ)
  • アキレス腱を伸ばす
  • 足を開く(開脚)

イラストで確認しましょう。


その1:背中側に手を組んで、肩を引き寄せる

手を後ろに組む その1
まず
  • 手を後ろに組む
手を後ろに組む その2
そして
  • 肩を背中側に引き寄せる

その2:タオルをもって、腕を引き上げる

タオルを使ったストレッチ 前から
ポイント
  • タオルをもって、腕を引き寄せる
ちゃと

かなり気持ちいいです。


その3:股を開いて、腰を落とす(四股:しこ)

股関節を伸ばすストレッチ
ポイント
  • 股を開いて、腰をおとす
  • ひざの角度は90度ほど
  • 足のつま先は外側

その4:アキレス腱を伸ばす

アキレス腱伸ばし 手を壁につくとやりやすい
ポイント
  • 必ず壁を押すこと

(よく伸びます)


その5:足を開く(開脚)

股関節 足を上げて閉じているところ
まずは
  • 仰向けになり、足は上に伸ばす
股関節 足を上げて広げているところ
そして
  • 重力を使って、足を開く

 

3:筋トレ

 

筋トレもすぐにできますよ。次の3つをご紹介します。

これなら、すぐ出来る
  • ほんの少しだけ下すスクワット
  • 壁に手をついた腕立て伏せ
  • 壁に足をつけた腹筋

こちらも、イラストで確認します。


その1:ほんの少しだけ下すスクワット

【2コマで確認】

ほんの少しスクワット 最初
まずは
  • 両足をしっかりつける
  • 腕は胸の前
ほんの少しスクワット 下ろす時
そして
  • 出来るところまで、下す

【できないなら】

〇:壁を使う

ほんの少しのスクワット 壁に手を付けて

〇:台を使う

ほんの少しのスクワット 台に手をついて
ちゃと

これなら大丈夫ですよね。


その2:壁に手をついた腕立て伏せ

【4コマで確認】

壁を使った腕立て伏せ 最初
A
  • 手の位置は「胸の下」「肩幅」
  • 体を壁に少し倒す
壁を使った腕立て伏せ 体を落とす時
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • 肩を背中に引き寄せて、わきを締める
壁を使った腕立て伏せ 体を落とした時
C
  • おでこと、壁がつくくらいで、1秒キープ
壁を使った腕立て伏せ 体を上げる時
D
  • 脇をしめたまま、体を上げる
  • 息を吐きながら、2秒かけて「A」に戻す

その3:壁に足をつけた腹筋

【2コマで確認】

壁を使った上体起こし 最初
A
  • 壁に足をしっかりつける
  • 頭の上に手を置く
壁を使った上体起こし 起こしたとき
B
  • お腹を見る感じで、腹筋を縮める
  • 背中・腰は床に着けたまま

4:ラジオ体操

 

ラジオ体操も、次の3つのポイントを意識すると、素晴らしい運動になります。

ラジオ体操 大きく動く
この3つのポイントが大事
  • 1つの動作を大きくする
  • 指先までしっかり伸ばす
  • 3回連続で行う
ちゃと

ぜひ、やってください。汗だくになりますよ。

 

5:スロージョギング

 

スロージョギングもいいですね。隣の人と話ができるスピードなので、負担も少ないです。私もジョギングは苦手でしたが、これで10年以上続いています。コツを5つご紹介しましょう。


  • ①:速く走る必要はない

変なプレッシャーはいりません。あなたの走る姿は、誰も見ていない。気にする必要はありません。


  • ②:ひじを引く意識で

これで、腕がうまく使えて、走りやすくなります。


  • ③:呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

呼吸が楽になります。リズムに乗れて、走りやすいですよ。


  • ④:腰から出る感じで

胸が大きくなり、肺に酸素をためやすく、楽に走れます。


  • ⑤:肩の力を抜く

力が入ると、筋肉が固まり、動きづらいです。リラックスして走りましょう。


これで、走り方がガラッと変わります。

 

まとめ

 

ダイエットし始めで太ると、不安になります。そこで、止めるのはもったいない。続ければ、必ずあなたの体は応えてくれる。だから、楽しく、健康で、人生を変えるものをやりましょう。私も176㎝、65kgの体型を27年間維持していますが、小学校3年生の時、138㎝、48kgのデブでした。クラスで目立たないようにしていた、運動音痴の子供が、素晴らしい人生を手に入れたのです。

つい最近も、息子の参観日に、子供のクラスメートから「○○君のお父さんですか? 若いですね。20代ですか?」と言われました。

あなたにも、この明日を手にできる。さあ、一緒に続けましょう。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できるし、する。こちらから、どうぞ。


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