「走ると太るのかな?」と不安に思っているあなた。その理由は次の6つです。

  • 1:筋肉に栄養をため込む
  • 2:水分をため込んでいる
  • 3:食べている
  • 4:計る時間がバラバラ
  • 5:自分が思っている以上に減っていない
  • 6:ストレスを感じている

 

もし、プラスするなら、ダッシュと筋トレですね。そして、ストレス解消なら、何でもOKです。最後に、食事制限。食べ過ぎが、あなたを太らせます。これで、悩みは解決する。早速、始めていきます。

走ると太る6つの理由

 

走ると太る理由は、次の6つです。

これが理由
  • 1:筋肉に栄養をため込む
  • 2:水分をため込んでいる
  • 3:食べている
  • 4:計る時間がバラバラ
  • 5:自分が思っている以上に減っていない
  • 6:ストレスを感じている

1つずつ確認です。

 

1:筋肉に栄養をため込む

 

まずは、筋肉に栄養をため込むこと。新しい刺激への対応です。走り始めに多いですね。

運動には、多くのエネルギーが必要で、筋肉にあれば、刺激にすぐ対応できる。体の反応として、当然ですね。

 

2:水分をため込んでいる

 

水分をため込んでいるのも、ありえますね。これも、新しい刺激だからです。

ちゃと

栄養を含んだ血液をため込んでいるのです。

余計な水分である「むくみ」の可能性もあります。体重が減っていくと、水分を貯める反応をする。だから、一時的に体重が増えるのです。

 

3:食べている

 

そして、食べている点もあり得ますね。つまり「本当に太っている」わけです。

 

ご褒美と言う名のケーキ

 

ご褒美と言う名で、ケーキを食べる人もいるはず。これを実際のジョギングで使う計算をしてみましょう。運動で使うカロリーの計算式は、こちらです。

カロリーの計算式

カロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

さらに、ジョギングのメッツは「8.0」。つまり、体重が「50kg」の人が、ケーキを使うとしたら(例えば、ショートケーキは「500kcal」あります)

計算すると
  • 8.0(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 50(kg)×
  • 1.05=

500kcal

ちゃと

つまり「1時間10分」です。

なぜ子さん
え~? そんなに?
ちゃと

はい。これでようやく「プラスマイナスゼロ」です。

 

4:計る時間がバラバラ

 

計る時間がバラバラなのも、体重が増える原因です。なぜなら、時間や食事、体調によって、かなり変わるから。

 

体重は、日によって違う

 

体重は、かなり違います。例えば、このように。

【体重は変わります】
  • 1日に「±2キロ」変わります。
  • 食事を取るタイミングで、変わります。
  • 水分を取ると、変わります。
  • 運動する前と後で、変わります。
  • 体調が違うと、変わります。
  • 食事制限をすると、太ることもあります。
ちゃと

つまり「不安定」なのです。

 

5:自分が思っている以上に減っていない

 

そして、自分が思っている以上に減らないのもありますね。つまり、目標が「不可能、無理な数字」であること。

 

あなたの計算は、正確ではない

 

あなたの計算は正確ではありません。私はボクシング経験があるので、減量の計算も少しは知っています。ボクサーは、食べ物の「グラム数」まで計る。理科で習った「質量保存の法則」ですね。

質量保存の法則

化学反応においては、反応前の物質の全質量と、反応後に生成した物質の全質量とは等しいという法則。質量不変の法則ともよばれる。1774年、フランスのラボアジエによって発見された。歴史的には、化学反応というのは、初めにあった物質が、その構成要素(原子)が組み換えを行い、姿・形を変えた新物質をつくることであり、けっして無から有を生ずるものではないことを明らかにしたことに意味がある。今日では、全宇宙的にみて質量保存の法則が成り立つと拡張してもよい。有限の資源をどのように有効に用いるかという理論の基盤である。

コトバンクより

これをしている人は、ほぼいない。さらに、運動前と後で体重を測り、水分から、食物のカロリー、グラム数を管理している人もいない。

つまり、あなたの立てた「計算」に「根拠」は無いのです。

 

6:ストレスを感じている

 

最後に、走ること自体「ストレス」になっていること。これでは、やせません。その理由は次の3つです。

ストレスの負の力
  • ドカ食いを作る
  • 太らせるホルモンを作る
  • 消化・吸収がよくない

こちらも1つずつ確認です。


その1:ドカ食いを作る

まずは、いつも以上に食べ過ぎる「ドカ食い」を起こすこと。これは、論文で証明されています。

入り口がダイエットであろうとストレスであろうと,BE(むちゃ食い) がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また,仮に,ダイエットをやめたとしても,ストレスが慢性化していれば,常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け,BE からは容易に抜け出せないことになる。

女子大生のダイエット行動とストレスがBinge Eatingに及ぼす影響

ちゃと

思い当たることが確かにありますよね。


その2:太らせるホルモンを作る

続いて、太らせるホルモン「コルチゾール」を作り出すこと。これも、医療機関のサイトで、書かれていることです。

コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。

別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。

医療法人 W クリニックのサイトより

こういった力もあるのです。


その3:消化・吸収がよくない

最後に「消化・吸収が良くない点」。なぜなら、栄養が体に入りづらいので、空腹が収まらず、食べ過ぎを引き起こすから。お腹が空くのは「栄養が足りないサイン」。ただ、ストレスがかかると、お腹の働きがよくなく、消化・吸収に影響がある。こういった面もあるのです。

 

プラスする2つの運動

 

もし、ジョギングにプラスするなら、この2つです。

  • ダッシュ
  • 筋トレ

 

これで、全く違った運動になりますよ。


その1:ダッシュ

ダッシュは、ジョギングに入れやすいですね。走る最後にやりやすい。コツは、次の3つです。

ダッシュの3つのコツ
このコツが大事
  • ひざを前に出す
  • 股間を前に出す
  • ひじを上に引く

私はこのメニューをしています。

このメニューをしている
  • 15秒ダッシュ
  • 45秒休憩

これを4回繰り返す

このように、数十秒の「全力運動」と「休憩」を交互に繰り返すものを「HIIT(ヒート)」と言います。全力運動が、脂肪を分解する「カテコールアミン」を出すのは、論文で証明されています。

【 カテコールアミンの働き 】

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

【 全力運動 】

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

なぜ子さん
え? じゃあ、普通に走るのは?
ちゃと

もちろん。ジョギングなどの「有酸素運動」も出ますよ。

【 有酸素運動 】

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ちゃと

「有酸素運動+全力運動」これなら、痩せますよね。

 

その2:筋トレ

 

そして、筋トレ。全力を出すために「これ以上無理」となるまで追い込みましょう。これを「オールアウト」と言い、先ほどのカテコールアミンを出します。

なぜ子さん
でも、どうしたらいいの?
ちゃと

こちらに、その全てを書きましたので、ぜひご覧ください。

【全体】

【腕立て伏せ】

【スクワット】

【腹筋】

夜景の教会

腹筋を鍛えるには、3つの筋肉を確認。簡単~キツイ筋トレ32選!

2021年1月23日

ストレス解消になれば、何でもOK

 

先ほど、ストレスの話が出ましたが、もし、走るのが辛いのなら、別の運動にしましょう。筋トレでも、ボクシングでも、サッカーでも、ストレッチでも、ヨガでも、スカッとするなら、何でもOK。なぜなら、必ず続き、絶対に体が変わるから。

私が27年間、176㎝、65kgの体型を維持している42歳。この体型を維持している理由が、楽しいものだけをやっているためです。

 

「私は、運動音痴」だから、楽しいものだけする

 

私は、小学校3年のとき、138㎝、48kgのデブでした。体育の時、マット運動の前転ができず「ダメな例」として、クラスの前でやらされた。走っても遅く、鬼ごっこは「鬼ばかり」なので、やらなかった。

だから、楽しいものしかできません。

スロージョギング、筋トレ、ボクシング。全てが楽しいので、自然と続く。その間、私よりも引き締まった体型だった、友人・同僚が太るのを、見てきました。これが、最も大事な点です。

 

成長を感じるものは、必ずやる

 

私は40歳になって、筋トレを始めました。これは「回数」「負荷」の成長が「数字」でわかります。この「昨日よりも進んでいる」実感が、心の安定につながります。だから、またやりたくなる。トレーニングすれば、筋肉は確実に成長しますからね。

ちゃと

経営者に筋トレ好きが多い理由もこれ。経営は、成長が「目で見えにくい」うえ「時には、マイナスの判断」もする。その不安を消すために、体を鍛えるのです。

 

食事制限こそ、大事なポイント

 

食事制限こそ、大事なポイントです。「ご褒美のケーキ」のところでも、お話ししましたが「食べ過ぎだから、太る」。これが真実です。

 

簡単な5つのルールこそ、あなたを変える

 

なぜ子さん
でも、そんなこと言われても、よくわからない…。
ちゃと

そこで、私もやっている簡単なルールを、5つご紹介します。

これなら簡単
  • その1:甘いもの・好きなものは朝に
  • その2:飲み物を変えて、薄い味付けが好きな口に
  • その3:ビールよりも、ウイスキーのお湯割り
  • その4:飲み会ではサラダ中心にする
  • その5:今食べたメニューと別の「食材」「調理」を選ぶ

これで、口にするものが変わります。


その1:甘いもの・好きなものは朝に

甘いもの・好きなものは朝にしましょう。エネルギーとして、使われます。私は、ケーキも、タルトも、大福も、チョコレートも、朝に食べます。

ちゃと

タイミングだけで、簡単ですよ。


その2:飲み物を変えて、薄い味付けが好きな口に

飲み物を次の4つに変えましょう。

  • 水(炭酸水はOK)
  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー

 

このように「砂糖」を抜くと、薄い味付けが好きになる。自然とカロリーも抑えられるのです。


その3:ビールよりも、ウイスキーのお湯割り

ビールよりも、ウイスキーのお湯割りにしましょう。まず、糖質が抑えられます。

サントリー角ハイボール缶(500ml) 糖質0g

トリス ハイボール(500ml) 糖質0~5g

これは、ごはん、パンなどの炭水化物、お菓子やジュースにある砂糖に入っている栄養。取り過ぎの可能性が大きいので、お酒くらいは抑えましょう。

さらに、冷えたビールをお腹に入れると、下がった体温を逃さないように、脂肪をつけます。断熱(熱を逃さない)効果がありますからね。デブは汗かきですし。

だから、お湯割りで、温かくするのです。


その4:飲み会ではサラダ中心にする

飲み会はサラダを中心にします。おつまみは、揚げ物が多い。これはカロリーが高いです。実際に「メニューの値段がカロリー」とも言われている。見てみましょう。

熱々サイコロステーキ

  • 590円

鶏なんこつの唐揚げ

  • 390円

チーズポテトもち

  • 490円

焼き鳥盛り合わせ(5本)

  • 690円

ワタミのホームページより

なぜか「合っているな」と納得する数字。この考えだと、あなたが支払う「お金」が「摂ったカロリー」となる。考えただけでも、怖いですよね。だから、サラダを中心にするのです。


その5:今食べたメニューと別の「食材」「調理」を選ぶ

今たべたメニューと別の「食材」「調理」を選びましょう。これで、栄養バランスが整います。例えば、このように。

これでバランスが取れる

  • 昼に「とんかつ」

「豚肉」「揚げ物」

  • 夜に「野菜炒め」

「野菜」「炒め物」

  • 朝に「目玉焼き」

「卵」「焼き物」

  • 昼に「サバの味噌煮」

「青魚」「煮物」

これで、色々なものを取れて、栄養バランスも整いますよ。

 

まとめ

 

走って太るなんて、イヤですよね。でも、そこには理由がある。だから、改善すること。そして、全力を出す運動と、食事で、体が変わります。見るべきものは「体型」。「体重」でも「体脂肪率」でもありません。さあ、一緒にやりましょう。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

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③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

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