「疲労で、太ることって、あるのかな?」と悩んでいるあなた。その理由は次の9つです。

  • 活動量が減る
  • 太るホルモンが出る
  • 胃腸の働きが悪くなる
  • よく噛まない
  • 栄養バランスが悪くなる
  • 食事の時間がバラバラ
  • 睡眠不足
  • 自分の姿を見なくなる
  • 甘いものが欲しくなる

 

さらに、疲れ自体が取れない理由もご紹介しましょう。

  • 運動していない
  • 寝る前のスマホ・パソコンなど
  • 栄養不足
  • 充実した疲れではない

 

さらに疲れが取れる手軽な運動もイラストで解説します。これで、迷いはなくなる。さあ、少しだけ私に時間をください。

疲れると太る9つの理由

 

疲れると太る理由は、次の9つです。

疲れると…
  • 1:活動量が減る
  • 2:太るホルモンが出る
  • 3:胃腸の働きが悪くなる
  • 4:よく噛まない
  • 5:栄養バランスが悪くなる
  • 6:食事の時間がバラバラ
  • 7:睡眠不足
  • 8:自分の姿を見なくなる
  • 9:甘いものが欲しくなる

1つずつ、確認しましょう。

 

1:活動量が減る

 

まずは、活動量が減ること。動かないと、使うカロリーも減ります。さらに、筋肉も落ちてしまう。だから、太りやすい体になり、ますます脂肪に変わるのです。

 

2:太るホルモンが出る

 

疲れてストレスを感じると「コルチゾール」と呼ばれるホルモンが出ます。これは医療機関のサイトでも書かれていること。

コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。

別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。

医療法人 W クリニックのサイトより

疲れは、色々なものを引き起こします。

 

3:胃腸の働きが悪くなる

 

胃腸の働きが悪いのもありますね。これで、栄養がしっかり吸収できません。だから、食べ物がさらに必要となり「空腹」のサインを出し、食べ過ぎて、太るのです。

 

4:よく噛まない

 

疲れていると、食事をすぐ終わらせて、休みたいですよね。だから、噛まずに早食いで終わる。これは満腹中枢(まんぷくちゅうすう)と呼ばれる神経も刺激せず「まだ、お腹に入る」と感じるのです。噛む回数と、満腹の関係は、こちらで証明されています。

Smit ら(2011)(参考文献 8)は、筋電図で咀嚼行動を監視しながら、一口量の食物を35回咀嚼した場合と 10 回咀嚼した場合で比較しました。その結果、35 回咀嚼すると「満腹」を感じるまでの食事時間は 2 倍になったにもかかわらず、食事量は減少することを見出しています。この結果は、これまでに発表されている摂食速度(食べる速さ)に影響を及ぼす要因を調査した研究と一致し、ゆっくり食べることで食事量、すなわち取り込むエネルギー量を減らせることを示しています。

日本咀嚼学会のサイトより

さらに、消化吸収にも影響します。食べ物が大きいままですからね。これで「栄養がまだたりない」と言う空腹感が出てしまう。だから、食べ過ぎを生むのです。

 

5:栄養バランスが悪くなる

 

家での食事が減り「コンビニ弁当」「スーパーの総菜(そうざい)」が多くなりますよね。だから「揚げ物ばかり」「炭水化物ばかり」とバランスが悪くなります。つまり、体に必要な栄養が入ってこない。だから、ずっとお腹が空いたまま。これで食べ過ぎが作られるのです。

 

6:食事の時間がバラバラ

 

ヘトヘトなほど忙しいと、食事の時間もバラバラですよね。これもあなたを太らせます。なぜなら、体が安心して使えないため、エネルギーをため込むから。いつ来るかわからないと、体は不安になり、結果、使わないようにするのです。

 

7:睡眠不足

 

眠れないほど、仕事や子育てをすると、睡眠もとれなくなります。これでは、ホルモンバランスも崩れてしまう。このホルモンには、先ほどの「コルチゾール」のほかに、脂肪を分解する「カテコールアミン」や、それを邪魔する「インスリン」も含まれます。

〇:カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇:インスリンの働き

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

だから、脂肪を作るのです。

 

8:自分の姿を見なくなる

 

忙しいと、自分の姿を見なくなります。あなたの姿は、日常生活の結果。少し太ったなら、すぐに取り戻せますが、それが分からないから、自分のお腹を見て、驚くのです。

 

9:甘いものが欲しくなる

 

最後に、甘いものが欲しくなること。疲れているので、すぐエネルギーになる糖分が欲しくなる。しかも「依存性(いぞんしょう:一つのものに頼ってしまい、心が縛られてしまうこと)」がある。実際に、医療機関のサイトで、この記載もあるのです。

疲れていると甘いものが食べたくなったり、食後はデザートがほしかったり。甘いもの好きの人にとって、甘いものは人を幸せにする「癒やし」の効果があります。~(中略)~

砂糖依存症とは、砂糖を大量に摂らずにはいられない、いわゆる「甘いもの中毒」のことです。砂糖は「マイルドドラッグ」とも呼ばれ、薬物やアルコール並の中毒性・依存症があるといわれています。

新宿ストレスクリニックのサイトより

甘いものを食べ続ければ、当然太る。だから、今の体になったのです。

 

疲れを取る4つの方法

 

疲れを取るには、次の4つです。

これなら、取れる
  • 軽い運動をする
  • 寝る前のスマホ・パソコンを止める
  • 栄養をしっかり取る
  • 充実した疲れを感じる

こちらも確認です。

 

1:軽い運動をする

 

まずは運動。これでよく眠れます。

しぼ男くん
何言っているんだ! 休まないといけないじゃないか?
ちゃと

いえいえ。軽い運動は「積極的(せっきょくてき)休息」と言うんですよ。

運動すると、スカッとしますよね。このように、軽く体を動かすことを「積極的休息」と言います。

運動すると、心臓が「バクバク」言い、呼吸は「ゼエゼエ」言いますよね。これを正常に戻すために、悩みを後回しにします。だから「頭がスカッと」するのです。

ちゃと

逆に、家でゴロゴロするのを「消極的(しょうきょくてき)休息」になります。

 

体が疲れると、よく眠れる

 

体を使うと、眠くなることは論文でも証明されています。1分だけの運動でも、睡眠を向上させることは、論文で証明されていますからね。

1分間の腕立て群(U群)

体幹、股関節および膝関節伸展位にて両腕を肩幅に広げ、肘関節最大伸展位で両手掌を床面に接地させる、いわゆる腕立て姿勢にて1 分間保持するものとした。

寝付きの改善を図るのには、就床直前の腕立て運動という簡便な運動の実施であっても効果的であり、リラックス効果とともに、深部体温の急激な低下によって改善される可能性がある。

早稲田大学 スポーツ科学研究科のサイトより

だから、運動が大事なのです。

 

2:寝る前30分のスマホを止める

 

寝る前の30分、スマホを止めましょう。これで「ブルーライト」と呼ばれる光の刺激を防げます。

ちゃと

この光は「脳を起こす」力があるのです。

 

3:栄養をしっかり取る

 

栄養をしっかり取るだけで、体力が生まれます。これは体験談。

私が体験したこと

私も以前、1か月に200時間の残業がありました。その時、職場でコンビニのおにぎりで済ませた朝を、家の炊いたご飯に戻したのです。

そうすると、体の中から、エネルギーが沸き上がるのを感じました。それくらい、体は変わる。自信をもって、あなたにおススメできます。

簡単な方法は、今食べた物と別の「食材」を選ぶ

 

バランスの取り方は、簡単です。今食べた物と別の食材を選ぶこと。昼に鶏肉なら、次は魚。その次は、野菜。さらにきのこ類や、牛肉など、色々口に運びましょう。

 

4:充実した疲れを感じること

 

充実した疲れを感じることも大事です。達成感があれば、疲れを「プラス」と感じられます。

 

筋トレで「成長」を手にする

 

筋トレで、成長を手にしましょう。筋肉は必ず強く太くなります。これで、あなたは安心できる。プルプル震える筋肉の疲れも、充実したものと感じられるのです。

 

手軽な7つの運動で、疲れもとる

 

そこで、手軽な運動で、疲れを取りましょう。次の7つです。

今すぐ出来る
  • ロングブレス
  • ドローイン
  • ラジオ体操
  • ストレッチ
  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • スクワット

イラストを使って、イメージしやすく解説しますね。

 

1:ロングブレス

 

ロングブレスとは、俳優の美木良介さんが作った呼吸法です。やり方はこちら。

ロングブレス 前から見たときのポイント
まず
  • 鼻から3秒かけて、息を吸う
  • 腕はまっすぐに伸ばす
  • 腰を少し反らして、足は前後に
ロングブレス やる時 前からのポイント ロングブレス やる時 横からのポイント
そして
  • 口から7秒かけて、息を吐く
  • 腕を思いっきり閉じる

1回10秒。6回やっても、たった1分ですよ。

 

2:ドローイン

 

ドローインも、ロングブレスと同じような呼吸をします。

イスに座りながら、ドローイン 最初
まずは
  • お腹を凹ませながら、鼻から息を吸う
  • 時間は5秒ほど
イスに座りながらドローイン 息を吐くとき
そして
  • お腹をさらに凹ませて、息を吐き切る
  • 時間は7~10秒ほど

これも、10回やって2分ほど。簡単ですよね。

 

3:ラジオ体操

 

ラジオ体操も、家で今すぐできる運動です。

ラジオ体操 指先まで意識

「指先までしっかり伸ばし」「1つ1つ動作を大きく」すると、かなりつらくなりますよ。

 

4:ストレッチ

 

ストレッチとは、筋肉や関節を伸ばす運動になります。寝る前にやれば、スマホを見ずに、リラックスもできます。

  • タオルを使って、腕を上げる
  • 大きく上半身を回す
  • 足を横に広げて、腰を落とす(四股:しこ)
  • アキレス腱を伸ばす
  • 仰向けになる

 

もちろん、イラストで確認します。


4-1:タオルを使って、腕を上げる

タオルを使ったストレッチ 前から
ポイント
  • タオルをもって、片腕を下に引っ張り、もう片方の腕を引き寄せる

4-2:大きく上半身を回す

体を回す 左下
体を回す 右下
体を回す 右上
体を回す 左上
ポイント
  • ラジオ体操にある通り、大きく上半身を回す

4-3:足を横に広げて、腰を落とす(四股:しこ)

股関節を伸ばすストレッチ
ポイント
  • 足を左右に広げる
  • つま先も左右に向ける
  • 上半身を姿勢よく落とす

4-4:アキレス腱を伸ばす

アキレス腱伸ばし 手を壁につくとやりやすい

壁を押して、アキレス腱を伸ばす


4-5:仰向けになる

仰向けになる
ポイント
  • 硬い床に仰向けになる
  • 両腕を上げる
ちゃと

痛いところが、おかしな場所です。

 

5:腕立て伏せ

 

腕立て伏せも簡単に出来ます。1回あたり6秒ですから、1分あれば10回できますよ。

ジャンピング腕立て伏せ 最初
A
  • 手の位置は、高さが胸の下、肩幅にする
  • 体は一直線にする
  • この体制で1秒キープ
ジャンピング腕立て伏せ 下ろした時
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • 2秒かけて、肩を背中側に引き寄せる感じで
腕立て伏せ 下ろした時
C
  • 床と胸の間が「拳1つ分」ほどまで
  • この体制で1秒キープ
腕立て伏せ 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

6:腹筋

 

こちらも、簡単に出来るものをご紹介します。

壁を使った上体起こし 最初
A
  • 壁に足をピッタリつける
  • 手は頭の上
壁を使った上体起こし 起こしたとき
B
  • お腹を見るように、腹筋を縮める

 

7:スクワット

 

下半身は、体の70%の筋肉があるので、いいトレーニングですよ。

スクワット ステップ4 最初
A
  • 両足にしっかり体重をかける
  • 腕は胸の前で組む
  • このまま1秒キープ
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • お尻を落とすように、体を下す
  • 息を吸いながら、2秒かけて行う
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • ふくらはぎ、太ももの裏がつくくらい
  • これで1秒キープ
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 上半身を姿勢よく、お尻を上げる
  • 息を吐きながら、2秒かけて「A」に戻す

 

自分に「時間を投資」する

 

自分に時間を投資しましょう。これで、あなたは変わります。疲れているため「自分を後回し」にしているはず。そこで「まずは1分だけ」投資しましょう。それが何倍にもなって、体に心に現れます。

ちゃと

1分なら、必ず作れるはずですよ。

 

まとめ

 

疲れると、頭も回らないし、いいアイデアも浮かばない。だから、この記事に書いた通りのことをしましょう。たった、これだけで人生が変わるのです。

あなたの「心」「意識」が変われば、1日が変わり、人生も変わります。あとは、あなた次第。さあ、早速始めましょう。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

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