「いきなり太ったんだけど…」と悩んでいるあなた。それは「色々な積み重ね」で起きた結果。その「色々」をご紹介します。具体的には、次の８つ。
- １：水分がたまっている（むくみ）
- ２：姿を見ていなかった
- ３：食べ過ぎ
- ４：絶食など極端なダイエットをした後
- ５：冷たいものが好き
- ６：年齢を重ねた
- ７：ストレスがあなたを太らせる３つの理由
- ８：筋肉が増えた
１つずつ見ていきましょう。さらに、必ず成功するダイエットをご紹介。それが「健康的な」「食事と運動の改善」です。簡単に出来るものを、まとめて解説します。
176㎝、65kgの体型を、15歳の時から27年間維持している私から、あなたへ贈る言葉です。
いきなり太る８つの理由
いきなり太った理由は、次の８つです。
- １：水分がたまっている（むくみ）
- ２：姿を見ていなかった
- ３：食べ過ぎ
- ４：絶食など極端なダイエットをした後
- ５：冷たいものが好き
- ６：年齢を重ねた
- ７：ストレスがあなたを太らせる３つの理由
- ８：筋肉が増えた
では、確認していきます。
１：水分がたまっている（むくみ）
まずは、水分がたまっている点。つまり「脂肪ではない」こと。これを「むくみ」と言います。
原因は５つある
むくみには、原因があります。
- アルコールの飲み過ぎ
- 濃い味付けを好んでいる
- 長時間、同じ姿勢の仕事をしている
- 運動不足
- 運動し始めた
これで、体が水分をためこみます。
解決方法は、血行を良くすること
解決方法は血行を良くすることです。例えば。こちら
- お風呂で、しっかりと湯船につかる
- ストレッチや有酸素運動
- みそ汁、鍋など、温かい汁ものを食べる
２：姿を見ていなかった
次に、姿を見ていなかった。つまり、自分を確認していないのが原因。かなり前からある脂肪や体型の変化を、気づかなかったのです。
仕事・子育てで忙しく、鏡をしっかり見ていなかった
仕事・子育てで忙しいと、どうしても自分のことは後回しになり、意識も低くなる。だから、久しぶりに見ると、驚くのです。
正直、子育てで忙しい人は、それでもOK。私も２児のパパなので、よくわかります。
３：食べ過ぎ
さらに、食べ過ぎ。これなら、当然太ります。実際に１キロ増えるのに必要な量を見ていきましょう。
カルビー ポテトチップス 336kcal
- １キロ増えるのに【27袋】
コカ・コーラ 500ml 225kcal
- １キロ増えるのに【40本】
キットカット 小分けの１袋 54kcal
- １キロ増えるのに【166袋】
では、こちらをおすすめします。
食べた・飲んだものを写真にとる
食べた・飲んだものを、全て写真に取りましょう。これで、本当の食べた量が、わかります。
（かぶせ気味に）さらにアプリを活用しましょう！
２つのアプリ
アプリを使って、写真を有効活用しましょう。例えば、カロママなら、写真を撮ると、すぐに次のメニューのアドバイスをしてくれます。
また、あすけんは、メニューを入力すると、カロリーの計算もしてくれます。
先ほどの、カロママも同じ機能があるので、ぜひ、試して下さい。
４：絶食など極端なダイエットをした後
絶食など、極端な食事制限をすると、いきなり太ります。理由は次の２つ。
- 栄養を吸収しやすい
- 筋肉が無くなる
では、その理由を解説します。
絶食すると、筋肉が落ちる理由
絶食すると、筋肉を分解します。なぜなら、エネルギーを多く使う邪魔なものだから。食べ物が入ってこないと、最低限必要なカロリーすらありません。これは、かなり危険な状態。そこで、体は次の２つの反応をします。
- 脂肪は「エネルギーの貯金」→大事なもの
- 筋肉は「エネルギーを多く使う」→邪魔なもの
だから、脂肪はとっておき、筋肉を分解する（糖新生：とうしんせい）のです。筋肉が無くなれば、当然、エネルギーをより使わない。つまり、食生活を戻すと「太りやすくなる」。リバウンドの完成です。
だから、太った。ここをしっかりと受け止めましょう。
５：冷たいものが好き
冷たいものが好きな人も、脂肪がつきやすいです。なぜなら、体温を維持しようと、勝手に働くから。
体温を一定にするため、脂肪をつける
体温が下がると、生命の危険が出ます。このため、熱を逃がさない（断熱：だんねつ）よう「お腹に脂肪をつける」のです。
筋肉も同じ働きがありますが、トレーニングしないと大きくなりません。脂肪は簡単につくので、優先されるのです。
デブが汗かきなのを思い出せば、脂肪のすごさもわかります。
６：年齢を重ねた
続いて、年齢を重ねたこと。これだけで太りやすくなります。
私も42歳。悲しい現実を、お伝え出来ます。
色々なマイナスがある
年を取ると、これらのマイナスが出てきます。
- 基礎代謝（1日に必要な最低限のカロリー）
- 行動量
- 運動量
- 筋肉
基礎代謝は「年齢」「身長」「体重」によって、計算されます。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性
- 13.397×【体重（kg）】
- ＋4.799×【身長（cm）】
- －5.677×【（年齢）】
- ＋88.362
女性
- 9.247×【体重（kg）】
- ＋3.098×【身長（cm）】
- －4.33×【（年齢）】
- +447.593
つまり、20年前よりも、80～100kcalも低い。昔と同じ食生活でも「食べ過ぎ」になっているのです。さらに、行動・運動も減っています。近くのコンビニ・スーパーでさえ、車を使うことが、多くなった人も多いでしょう。これらが、筋肉を落とします。
だから、あなたは太ったのです。
７：ストレスがあなたを太らせる３つの理由
ストレスも、太らせる原因の１つです。その理由は次の３つ
- ドカ食い
- 胃腸の働きが悪い
- 太らせるホルモンを作る
しっかりと、確認していきます。
その１：ドカ食い
ストレスがかかると、ドカ食いをしやすくなります。これは、論文で証明されていること。
入り口がダイエットであろうとストレスであろうと，BE（むちゃ食い） がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また，仮に，ダイエットをやめたとしても，ストレスが慢性化していれば，常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け，BE からは容易に抜け出せないことになる。
もう言い訳ができませんね。
その２：胃腸の働きが悪い
ストレスがかかると、胃腸の働きが悪くなり、栄養吸収がうまくいきません。きちんと食べているのに、体は「まだ足りない」とサインを出します。これが「空腹」。だから、食べ過ぎてしまう。太るのは当然ですよね。
その３：太らせるホルモンを作る
さらに、ストレスには「コルチゾール」と呼ばれるホルモンが出ます。これが、あなたを太らせます。医療機関のサイトで、このような記載がありました。
コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。
別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。
ストレスの力を理解したはずです。
８：筋肉が増えた
最後に「筋肉が増えた」と言う点。これも「体重が増えます」。ただ、見た目は「引き締まる」のです。
体重が増えただけで、体型は引き締まる
次の画像をご覧ください。
脂肪と筋肉で、これほどの違いがあります。さらに、クリスチアーノ・ロナウドというサッカー選手がいます。
体重は84kgほど。実はこの重さは、タレントの兵頭大樹さんと同じなのです。
もう見たまま。一応お話ししますが、私は兵頭大樹さんが大好きです。汗
コップの水があふれるように、すぐ変化することがある
これらの理由が、あなたの体に少しずつため込んだ。そして、コップの水があふれるように、脂肪として現れたのです。だから、いきなり太ったと思った。
しかし、もっと前から、太る準備がされていたのです。
今までが、ギリギリセーフだった
つまり、今までが「ギリギリセーフ」の状況。ほんの少しの変化で、あなたのお腹に、顔に、二の腕に、脂肪がついてしまう。ここが大事です。
健康的なダイエットは必ず成功する
対策は、ただ１つ。健康的なダイエットをすること。なぜなら、絶対に続き、必ず成功するから。そして「ストレス解消をダイエットで行う」だけで、いいのです。
ストレス解消をダイエットでする
食事と運動の改善で、ストレスを解消しながら、ダイエットすれば、絶対に変わります。本当にこれだけ。
本当に簡単ですよ。
体が満足するのは「バランスの取れた食事」
体が満足するのは「バランスの取れた食事」です。なぜなら、色々な栄養が体には必要だから。これで、ストレスが無くなります。髪、爪、肌、筋肉、骨などの材料がしっかり入れば、正体がわからないイライラも収まります。
偏った食事、お菓子ばかり、ジュースばかりで、体は満足しません。ポテトチップスを食べても、ご飯は入るし、コーラを飲んでも、のどの渇きはそのままですよね。必要な栄養を取らないと満足しないのは、この点からも、よくわかります。
楽しく、成長し、若返る運動をすれば、ストレスは無くなる
楽しく、成長し、若返る運動をすれば、ストレスは無くなります。
楽しい運動だけすればいい
楽しい運動だけをしましょう。これで、絶対に続きます。私はボクシングですね。以前は、10年ほどジムに通いましたが、子供ができて、行かなくなりました。
ただ、楽しいので、誰も来ない清掃工場の前の歩道で、シャドーボクシングをしています。
実際にやっているので、あなたにも自信をもって、説明できるのです。
成長すると、生きがいになる
成長すると、生きがいになります。「強くなる」「パンチがうまくなる」のほかに、筋トレなら「回数が増える」「負荷が上がる」など、確実にわかります。
私も40歳になってから、筋トレを始めて２年ほど経ちました。今、人生で１番腕が太いです。
運動は老化を予防する
運動は老化を予防します。まず肌の老化について、論文で証明されています。
皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。
一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。
さらに、日本抗加齢医学会（にほんこうかれいがっかい）のホームページでも、運動の力について、記載があります。
アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。
現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例)
骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。
もうやるしかないですよね。
体が辛いと、悩みが「自動的に後回し」になる
運動すると、息はゼエゼエ、心臓はバクバクしますよね。これで、悩みが「自動的に後回し」になります。なぜなら、体のつらさが「優先」されるから。
息を整える、心臓を通常に戻すことが、体にとって大事。悩みは後でも解決できますからね。だから、運動した後、頭がスカッとするのです。
これを「積極的休息（せっきょくてききゅうそく）」とも言います。
では、食事と運動、具体的な方法を解説します。
簡単な食事の６つのルール
食事では、簡単なルールを作りましょう。これで、自然とダイエットできます。具体的には、次の６つ。
- １：揚げ物よりも、焼き物を
- ２：飲み物から、砂糖を抜いて、味覚を戻す
- ３：甘いものは、朝に食べる
- ４：野菜から食べる
- ５：飲み会は、ウイスキーのお湯割り
- ６：飲み会は、サラダを食べるチャンス
これで、口に運ぶものが変わっていきます。
１：揚げ物よりも、焼き物を
揚げ物よりも、焼き物にしましょう。調理方法を変えるだけで、カロリーが違います。具体的には、こちら。
揚げ物
- Lチキ ガーリックマヨ味
349kcal
- 鶏から しょうゆ 4個
340kcal
焼き物
- でか焼鳥 ねぎま 2本
162kcal
- でか焼鳥 もも塩 2本
248kcal
これだけで、大きな差になります。
２：飲み物から、砂糖を抜いて、味覚を戻す
飲み物から砂糖を抜きましょう。これで、薄い味付けを好む味覚に戻ります。具体的には、次の４つだけにするのです。
- 水（炭酸水はOK）
- お茶
- ブラックコーヒー
- ストレートティー
カフェラテや、ジュースを飲んでいると、どうしても味付けが濃くなってしまう。これで、味覚が変わりますよ。
３：甘いものは、朝に食べる
甘いものは朝に食べましょう。エネルギーとして使いやすいです。食べるタイミングだけ変えるので、ストレスもなし。これなら、今から出来ますよね。
４：野菜から食べる
野菜から食べると、インスリンと呼ばれるホルモンを抑えられます。
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された
これは「カテコールアミン」と言う脂肪を分解するホルモンの邪魔をします。
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
これもタイミングだけで、太りにくくする。さらに「野菜から食べる」のは、不足しがちな「野菜を取る」のが前提。この意識が、栄養バランスを整えます。
特に食物繊維（しょくもつせんい）が取れるのが大きいですね。これは、発がん物質や糖尿病を抑えてくれる栄養なので、ぜひ取りたいです。
食物繊維（Dietary Fiber,DF）は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。
一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため，胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。
５：飲み会は、ウイスキーのお湯割り
飲み会は、ウイスキーのお湯割りにしましょう。お腹を温めるほかに、糖質を抑えられます。
サントリー角ハイボール缶（500ml） 糖質0g
トリス ハイボール（500ml） 糖質0～5g
これは、米、パン、麺類、果物、根菜（こんさい）と呼ばれる土の中で実が出来る野菜に多く含まれる栄養で、取り過ぎている人が多い。少しの「意識」を積み重ねるのです。
６：飲み会は、サラダを食べるチャンス
飲み会はサラダを食べるチャンスと考えましょう。家で作りにくい、作らない、買いにくい材料も多いので、積極的に取りましょう。
簡単に出来る６つの運動
簡単に出来る運動もご紹介しましょう。次の６つです。
- 筋トレ
- ラジオ体操
- ウォーキング
- スロージョギング
- 踏み台昇降
- DVD
もう１度言います。楽しいものをやってください。
１：３つの筋トレ
筋トレは、次の３つをご紹介します。
- 壁に手をつけた腕立て伏せ
- 仰向けになり、ひざを90度に曲げた足を上げた腹筋
- ほんの少し下げるスクワット
今すぐ出来ますよ。
その１：壁に手をつけた腕立て伏せ
壁に手をつけた腕立て伏せは、すぐに出来ます。しかもボクシング歴10年の私もここから始めたトレーニング。
「楽だ」となめていたあなたは、後悔しますよ。イラストで動きとコツをご紹介します。
- 手は胸の下あたりで、肩幅に広げる
- 体は一直線にして、少し倒し気味
- 腕、肩、背中でしっかり支える
- 息を吸いながら、肩を背中に引き寄せる
- ２秒かけて、体を落とす
- おでこと壁がつくくらいで、１秒キープ
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて「Ａ」に戻す
その２：仰向けになり、ひざを90度に曲げた足を上げた腹筋
こちらも、下っ腹を鍛える簡単な筋トレです。コツ・ポイントを確認しましょう。
- ひざを90度に曲げて、足を浮かせる
- 腕で床を抑えて、体を安定させる
- お腹を縮めて、足を上げる
- 息を吐きながら、２秒かける
- 太ももと床が直角になって、１秒キープする
- お腹を伸ばして、足を戻す
- 息は吸いながら、２秒かける
その３：ほんの少し下げるスクワット
ほんの少しだけ下げるスクワットもいいですね。足の筋肉は、全体の70％を占めているので、効率もいいです。イラストで確認しましょう。
- 両足にしっかりと体重を乗せる
- 腕は胸の前で組む
- 出来るところまで下す
辛いなら、壁や台に手をつきましょう。
２：ラジオ体操
ラジオ体操も素晴らしい運動です。多くの人が知っていて、家でも出来るもの。これ以上、条件がいいトレーニングを私は知りません。
何言っているの？ ただの準備運動でしょ？ やったことあるし。
そこで、次のポイントをお話しします。
- 指先までしっかり伸ばす
- 腕、肩、腰など大きく動かす
- ２～３回続けて、もしくは第２まで行う
これで、きちんとした運動になりますよ。
３：ウォーキング
腕をしっかり使って歩く「ウォーキング」もいいですね。こちらもコツをご紹介します。
- ①：カバンはリュック
腕が使えて、荷物の重さもバランスよく、体にかかります。歩きやすいですよ。
- ②：ひじを引くように、腕を使う
これで大きく上半身が使えます。多くの人が胸の前で振って、うまく使えませんからね。
- ③：呼吸は「鼻から２回吸って、口から２回吐く」
呼吸は「鼻から２回軽く吸って、口から２回軽く吐く」ことがポイントです。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムよく行うと、足も出やすくなります。
- ④：胸を張って、腰から出るように
これで、肺が大きく使えて、楽に歩けますよ。
４：スロージョギング
スロージョギングは、会話が出来る速度で走ることです。ジョギングに失敗した人におススメ。なぜなら、私もこれに変えてから、ずっと続いているから。もちろん、コツをご紹介しましょう。
- ①：速く走る必要はない
変なプレッシャーは必要ないです。あなたを見ている人は誰もいない。だから、自分のペースで走りましょう。
- ②：靴・靴下はクッション性があるものを
これで、足が守れます。靴下は薄いと、穴が空きやすいですよ（体験談）。
- ③：着地は足の「中心～つま先」
かかとでの着地は、かなり衝撃が大きい。私も痛めた経験があるので、この意識で走りましょう。
- ④：ウォーキングのコツを使って
腕の使い方、呼吸、姿勢はウォーキングのコツと同じですよ。
５：踏み台昇降
踏み台昇降とは、15～20㎝の高さの踏み台を使って、階段の上り下りをする運動です。
踏み台を買う必要が出ますが、雨でも出来るので、試すのもいいですね。
６：ＤＶＤ・YouTube
ＤＶＤやYouTubeもいいですね。あなたの好きなものをやってみましょう。
〇 TRF
〇 カーヴィーダンス
〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」
ヨガ、ピラティス、ダンスなど、色々ありますからね。
まとめ
いきなり太る理由はたくさんの積み重ねで起きる。つまり1つでは無いです。だから、ダイエットでも、同じことが大事。その方法を、今、あなたは手にした。あとは、動くのみ。ぜひ、一緒にやりましょう。
さらに「薄い味付け」「糖質制限」も効果がありますね。