「育児すると、太るのかな?」と悩んでいるあなた。その理由をご紹介しましょう。

  • 1:食べる時間がバラバラ
  • 2:時間がないので、早食いになる
  • 3:眠れない
  • 4:母乳を出すので、お腹が減る
  • 5:ストレスがかかる
  • 6:子どもが残したものも食べる
  • 7:幼稚園・保育園に行くと、時間ができる
  • 8:子どもの食べる料理が中心になる

 

そして、痩せる食事と運動をご紹介。子供がいても大丈夫なものを、お話しします。

最後に、優先すべきは「子育て」。子供が大きくなるのは「あっという間」。焦らないでください。私も11歳と8歳の子供の父親。これで、心は軽くなる。さあ、早速始めましょう。

■ 目次

育児が太る8つの理由

 

育児が太る理由は、次の8つです。

だから、太る
  • 1:食べる時間がバラバラ
  • 2:時間がないので、早食いになる
  • 3:眠れない
  • 4:母乳を出すので、お腹が減る
  • 5:ストレスがかかる
  • 6:子どもが残したものも食べる
  • 7:幼稚園・保育園に行くと、時間ができる
  • 8:子どもの食べる料理が中心になる

では、確認です。

 

1:食べる時間がバラバラ

 

まずは、食べる時間がバラバラ。子供が小さいと「寝ている時」「機嫌がいい時」に「時間を見つけて」食事をします。だから、不規則になり、体は安心して、エネルギーを使えません。いつ入るか、わかりませんからね。

 

2:時間がないので、早食いになる

 

さらに、時間がないので、どうしても早食いになる。これが太るのは、次の2つがあります。

  • 噛む回数が少ない
  • 栄養が吸収されにくい

 

では、確認です。


その1:噛む回数が少ない

噛む回数が少ないと、満腹を感じる「満腹中枢(まんぷくちゅうすう)」が刺激されません。「回数」と「食べる量」は比例しますからね。


その2:栄養が吸収されにくい

嚙む回数が少ないため、食べ物が大きい。このままお腹に入るので、栄養が吸収されにくいです。細かくするのに時間がかかりますからね。栄養が入らないと「まだ足りない」と空腹の信号を出す。だから、食べ過ぎが発生するのです。

 

3:眠れない

 

次に眠れないこと。特に夜泣きは、大変ですからね。私も妻から「眠れなかった」という言葉と、朝方に疲れた姿を見てきました。

睡眠には、ホルモンバランスを整える働きがあります。このホルモンには、脂肪を分解するもの(カテコールアミン)それを邪魔するもの(インスリン)があるのです。

【 カテコールアミン 】

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

【 インスリン 】

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

これらが崩れれば、当然脂肪もつきやすいのです。

 

4:母乳を出すので、お腹が減る

 

母乳を出すので、お腹が減ります。これは、仕方ありません。助産師でもある妻が「母乳は血液と一緒。だから、子供に自分の血を与えているの」と話していましたから。血液を与えるなら、当然、その分、栄養が必要ですよね。

ちゃと

「母は強し」がわかりますね。

 

5:ストレスがかかる

 

ストレスがかかるのも、原因ですね。子供は可愛いですが、イライラがたまるのも事実。このストレスには、次の3つの力があります。

ストレスの3つの力
  • 眠れない
  • 太らせるホルモンを出す
  • ドカ食いをしてしまう

1つずつ見ていきましょう。


その1:眠れない

まずは、眠れないこと。先ほど出てきましたね。時間がない中で、寝つきが悪いと、余計眠れませんからね。


その2:太らせるホルモンを出す

続いて、太らせるホルモンを出す点。これは「コルチゾール」と言い、医療機関のサイトでも、書かれています。

コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。

別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。

医療法人 W クリニックのサイトより

イライラは実際にこういった働きをします。


その3:ドカ食いをしてしまう

さらに、いつも以上に食べてしまう「ドカ食い」もしてしまいます。こちらも、論文での聡明があります。

入り口がダイエットであろうとストレスであろうと,BE(むちゃ食い) がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また,仮に,ダイエットをやめたとしても,ストレスが慢性化していれば,常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け,BE からは容易に抜け出せないことになる。

女子大生のダイエット行動とストレスがBinge Eatingに及ぼす影響

だから、太るのです。

 

6:子どもが残したものも食べる

 

子どもが残したものを食べるのも、ありますね。つまりは「食べ過ぎ」。どこまで食べるかわからないので、どうしても多く作る。そして残るから、自分が食べる。太りますよね。

 

7:幼稚園・保育園に行くと、時間ができる

 

幼稚園や保育園に行くと、意外と時間ができます。これで、ついついお菓子に手が伸びる。「今まで我慢したから」と言い訳して、食べてしまうのです。

 

8:子どもの食べる料理が中心になる

 

最後に、子どもが食べる料理中心になることも、太る理由の1つです。揚げ物、ハンバーグなど、どうしてもカロリーが高めになってしまう。当然、使わないと、脂肪に変わります。

 

子どもが小さいなら仕方ない

 

ここまでお話ししましたが、子供が小さいなら仕方ありません。自分の体型が、少し崩れても、大丈夫です。

 

私の子育て

 

私も2人の子育てを経験しています。妻が育休を取っていたので、どうしても頼っていましたが、それでも毎日、定時に帰ってきて、次の家事をしていました。

(平日)

  • 朝の食洗器の茶碗後片付け
  • 朝の離乳食の準備
  • おむつ交換
  • 子どもの相手
  • 食洗器に入らない洗い物
  • 子どものお風呂
  • 洗濯物の片づけ・干す
  • 風呂掃除
(休日)

【平日のものにプラスして】

  • 風呂掃除(かべや排水溝など全体)
  • トイレ掃除
  • 買い物

これでも、妻から「虐待する親の気持ちがわかる」と言われたことがあります。

ちゃと

だから、子供中心でいいのです。

 

体型は必ず変わる

 

体型は必ず変わります。なぜなら、筋肉は、どんな人種でも、年齢を重ねても、成長するから。これは論文で証明されています。

高齢者の筋力トレーニングの効果については, 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても, トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

だから、焦らないことです。

 

カッコいいママでいる目標だけで、意識が変わる

 

カッコいいママでいる目標だけで、意識が変わります。

なぜ子さん
何言っているの? そんな子供だまし…。
ちゃと

いえいえ、本当ですよ。

私はカッコいいパパになる意識をずっと持っています。なぜなら、お恥ずかしい話「うちの子供が、かなり(見た目が)カワイイから」。つまり「○○君のパパも、カッコいいよね」と、子供の同級生から思われるためだけです。それだけで、この体型を維持しています。

黒い服を着た自分
白い服を着た自分

ぜひ、ここに立ちましょう。

 

食事の3つの方法

 

ちゃと

では、具体的に食事について、お話ししましょう。

これなら、大丈夫
  • 残り物は、朝・昼に回す
  • バランスと考えて、子供にも栄養を
  • 極端な食事制限はダメ

これで、あなたは変わります。

 

1:残り物は、朝・昼に回す

 

食事の残り物は、朝・昼に回しましょう。食べ過ぎを防げます。出来立てが美味しいのはわかる。ただ、夜に食べると、脂肪になりやすい。タイミングを考えましょう。

 

食べたいものを朝にするのもアリ

 

つまり、食べたいものを朝にするのもアリです。例えば、私はケーキも、シュークリームも、タルトも、バナナも、全て朝に食べます。だから、エネルギーとして使いやすい。そのほかに、朝にラーメンの「朝ラー」朝にカレーの「朝カレー」などもあります。

 

2:バランスを考えて、子供にも栄養を

 

栄養バランスを考えて、子供にも栄養を与えましょう。これだけで、体が満足します。なぜなら、筋肉・骨・肌・爪・髪など、多くの材料が入っているから。体に入れば、正しい量で満足します。子供もあなたも、適正な量で終わるのです。

 

3:極端な食事制限はダメ

 

極端な食事制限はやめましょう。体調を崩しては、意味がありません。あなたが健康でいて、子育てがしっかりできる。特に母乳で育ててる間は、絶対にやめてください。

 

絶食は、リバウンドしやすい体を作る

 

さらに、絶食は、リバウンドしやすい体を作ります。なぜなら、筋肉を分解するから。1日に必要なカロリー(基礎代謝:きそたいしゃ)以下なので、体は「これはまずい!」と判断します。そこで、エネルギーをたくさん使う「筋肉」を分解(糖新生:とうしんせい)し、脂肪を残すのです。

これで、食事を戻すと、逆に太ってしまう。リバウンドの完成です。

ちゃと

ぜひとも、避けたいですよね。

 

子供がいても、できる7つの運動

 

そして、子供がいても、出来る運動をご紹介しましょう。次の7つです。

これなら、できる
  • 1:ストレッチ
  • 2:簡単な筋トレ
  • 3:ラジオ体操
  • 4:ロングブレス・ドローイン
  • 5:公園でトレーニング
  • 6:ベビーカーでウォーキング
  • 7:帰り道ダッシュ

意外と、動けるものですよ。

 

1:ストレッチ

 

ストレッチは「静的(せいてき)ストレッチ」とも言い、筋肉・関節をほぐすものです。次の8つをご紹介します。

まずは、この8つ
  • タオルを使って、肩を引き寄せる
  • 膨らむ風船を抱えるように、外側を伸ばす
  • 手を背中側に合わせる
  • 手を背中で組んで、肩を引き寄せる
  • 太ももの表側を伸ばす
  • あぐらのように座って、足の裏を付けて、股関節をほぐす
  • 股を左右に開いて、腰を落とす(四股:しこ)
  • 足を前後に開いて、腰を落とす

これで、全身が変わります。


その1:タオルを使って、肩を引き寄せる

タオルを使って、肩を引き寄せましょう。

タオルを使ったストレッチ 前から タオルを使ったストレッチ 後ろから

肩回りがかなり変わります。


その2:膨らむ風船を抱えるように、外側を伸ばす

膨らむ風船を抱えるように、体の外側を伸ばしてください。

風船がふくらむように

ゆっくりやると、上半身が伸びます。


その3:手を背中側に合わせる

手を背中側にして、合わせてみましょう。

手を後ろに引き寄せる その1 手を後ろ合わせ その2

合わなくても大丈夫です。出来るところまで、やりましょう。


その4:手を背中で組んで、肩を引き寄せる

手を背中で組んでください。

手を後ろに組む その1

その後、肩を引き寄せると、首・肩周りがほぐれます。

手を後ろに組む その2

その5:太ももの表側を伸ばす

イラストのストレッチは、有名ですね。

太ももの表側を伸ばす 太ももの表側の筋肉

簡単で手軽ですよ。


その6:あぐらのように座って、足の裏を付けて、股関節をほぐす

こちらも、イラストのようにして、ひざを床につけるイメージを持ちましょう。

あぐらをかいてストレッチ 1 あぐらをかいてストレッチ 2

上半身を倒すと、よりほぐれますね。


その7:股を開いて、腰を落とす(四股:しこ)

股を開いて、腰を落とす「四股」もいいですね。

股関節を伸ばすストレッチ

お相撲さんもやっていて、下半身が変わります。


その8:足を前後に開いて、腰を落とす

次は前後に開いて、腰を落とすこと。

ワイドスクワットの体の落とし方

全て、子供を見ながらできますよ。

 

2:簡単な筋トレ

 

簡単な筋トレもいいですね。次の4つをご紹介しましょう。

簡単な筋トレ
  • 両手を付けて、どちらとも全力で押し合う
  • 逆腕立て伏せ
  • 腰を浮かせるブリッジ
  • 足を半分だけ下げるスクワット

イラストで動きとポイントを確認します。


その1:両手を付けて、どちらとも全力で押し合う

まずは両手を付けて、両方で押し合うこと。

両手で押しあう自重トレーニング

意外と、腕が鍛えられます。


その2:逆腕立て伏せ

逆腕立て伏せとは、こちらのトレーニングです。

仰向け腕立て伏せ 最初
A
  • イラストの通り、両手、両足で体を支える
仰向け腕立て 下ろしたとき
B
  • 腰から、体を落とす

手の向き、わきや足の位置を確認します。

仰向け 腕立て わきをしめる
仰向け 腕立て わきを広げている

その3:腰を浮かせるブリッジ

ブリッジのステップ1 最初
A
  • 手の指は体のほうに向ける
  • 足は伸ばす
  • 姿勢もよくする
ブリッジのステップ1 腰を上げているとき
B
  • 息を吐きながら、腰を浮かせる
  • 2秒かけて、行う
ブリッジのステップ1 上げたとき
C
  • 体を一直線にして、1秒キープ
ブリッジのステップ1 腰を下ろすとき
D
  • 息を吸いながら、腰を下ろす
  • 2秒かけて「A」に戻す

その4:足を半分だけ下げるスクワット

スクワット ステップ4 最初
A
  • 両手を胸の前で組む
  • 両足に体重をしっかり乗せる
スクワット ステップ4 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • お尻から、2秒かけて下げる
スクワット ステップ4 下ろした時
C
  • 太ももと床に平行になるところで、1秒キープ
スクワット ステップ4 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に上げる

3:ラジオ体操

 

ラジオ体操もいい運動ですね。

ラジオ体操 指先まで意識

指先までしっかり伸ばし、動作を1つ1つ大きくすることで、かなりつらくなります。

 

4:ロングブレス・ドローイン

 

ロングブレス・ドローインとは、深呼吸をして、腹横筋(ふくおうきん)を鍛える呼吸法です。それぞれやり方をご紹介しましょう。


その1:ロングブレス

ロングブレス 前から見たときのポイント
息を吸うとき
  • 鼻から3秒かけて行う
  • 腕はまっすぐ上に伸ばす
  • 指先までしっかりと
  • 腰を反らすように

(あまり反らすと、腰を痛めます)

  • 足を前後にする
ロングブレス やる時 前からのポイント
息を吐くとき
  • 7秒かけて、息を吐く
  • 必ず「吐き切る」
  • 腕は全力で閉じる

その2:ドローイン

イスに座りながら、ドローイン 最初
息を吸うとき
  • 鼻から3秒かけて
  • お腹を凹ませながら
イスに座りながらドローイン 息を吐くとき
息を吐くとき
  • 口から7秒かけて
  • 必ず「7秒吐き切る」
  • お腹はさらに凹ませながら

5:公園でトレーニング

 

公園でトレーニングもいいですね。子供と遊びながら出来ます。ジャングルジム、鉄棒、ロープで体を支えるものなど。かなり鍛えられますよ。

 

6:ベビーカーでウォーキング

 

ベビーカーでウォーキングもいいですね。コツは次の3つです。

  • ①:道は平らなところを選ぶ

子どもの安全こそ大事。少し遠回りでも、運動量は増えますよ。

  • ②:背筋を伸ばして

姿勢よく歩くと、筋肉を多く使います。さらに「かっこよさ」もプラスされます。

  • ③:靴はスニーカーで

クッション性があるものがいいですね。地面からの衝撃は大きいですよ。

 

7:帰り道ダッシュ

 

帰り道ダッシュもいいですね。なぜか、子供は大好きです。休憩を取りながら、何回か行いましょう。

 

まとめ

 

子どもをまずは優先してください。そして、体はいつでも変えられる。だから、安心すること。しっかりした情報こそ、あなたの力になります。このサイトは、その全てがありますので、ぜひ参考にしてください。

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