忙しいと太る５つの理由。ストレス解消と睡眠を改善する「１分」の運動

「忙しいと太るのかな？」と悩んでいるあなた。その理由は、次の５つです。

そして、まずは短時間での運動で「ストレス」を解消しましょう。さらに、食事の大事さ。残業が月に200時間超えていた私の体験をお伝えします。そして、簡単に出来る食事のルール。これで口に運ぶものが変わる。さあ、ほんの少しだけ、私に時間をください。

忙しいと太る５つの理由

忙しいと太る理由は、次の５つです。

１つずつ確認します。

１：ストレス

まずは、ストレスですね。これは、次の４つの力があります。

かなり大きな負担です。

その１：太るホルモンを出す

まずは、太るホルモンを出すこと。これを「コルチゾール」と言い、医療機関でのサイトに、この働きを書いた文章があります。

コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。

別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。

医療法人　W　クリニックのサイトより

ためになる情報は、力になるのです。

その２：深く眠れない

ストレスがかかると、深く眠れません。これで、ホルモンバランスが崩れます。このホルモンには色々あり、先ほどの「コルチゾール」のほかに、次の２つがあります。

論文の証明が、こちらです。

〇：カテコールアミン

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

〇：インスリン

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

これも、あなたの力になりますよね。

その３：胃腸の調子が悪くなる

胃腸の調子が悪くなるのも、太りやすいですね。栄養吸収がうまくいかず「まだ足りない」とサインを出す。これが「空腹」で、食べ過ぎを生みます。

その４：ドカ食いを引き起こす

ストレスがかかると、いつも以上に食べる「ドカ食い」を発生させます。こちらも、論文で証明されていること。

入り口がダイエットであろうとストレスであろうと，BE（むちゃ食い） がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また，仮に，ダイエットをやめたとしても，ストレスが慢性化していれば，常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け，BE からは容易に抜け出せないことになる。

女子大生のダイエット行動とストレスがBinge Eatingに及ぼす影響

ストレスの怖さが理解できましたよね。

２：早食い

そして早食い。噛まないと、多くの問題点が出てきます。

これだけのデメリットがあります。

その１：消化吸収が悪い

まずは消化吸収が悪い点。食べ物が大きいままですからね。これも、先ほどと同じく、栄養が体内に入りません。だから、食べ過ぎるのです。

その２：満腹中枢（まんぷくちゅうすう）が刺激されない

続いて、満腹中枢が刺激されないこと。噛む回数は「食べた物」を計る１つの数値。だから「お腹いっぱい」と感じる神経を刺激します。これが少ないと、当然「まだ入るな」と判断するのです。

その３：胃腸の負担が大きい

胃腸の負担が大きいのもありますね。消化のために、たくさん働く。だから眠くなったり、動けなかったりする。このダラダラした生活が、カロリーを使わず、太らせるのです。

その４：ストレスがたまる

噛まないと、ストレスが溜まります。これは体験談。私は、眠気覚ましにガムを噛みますが、ある日、噛まないでいると「何かイライラした感じ」がずっと続いていました。その理由がこれ。ストレスがたまると、先ほどの「１」の状況が出てくるのです。

マイナスな面が、どんどん生み出されます。

３：食事の時間が不規則

食事の時間が不規則なことも、ありますね。なぜなら、食べ物がいつ入るかわからないから。これでは、安心してエネルギーを使えません。だから、ため込もうとする。つまり、脂肪を作りやすいのです。

４：運動の時間が取れない

運動の時間が取れないのも、原因の１つですね。運動で使うカロリーが減るほかに、筋肉が落ちることも大きいです。なぜなら、基礎代謝（きそたいしゃ）と呼ばれる、１日に使う最低限のカロリーも減ってしまうから。

筋肉は車のエンジンと同じ働き。小さければ少ないガソリンで動けてしまう。そして、この筋肉が落ちるのは、かなり早い。私が、ボクシングジムに通っていた時、トレーナー（教えてくれる人）から、このように言われました。

プロレスラーが、普通の体に戻る期間は、１か月もかからない

つまり、今のあなたも「エンジン」が、どんどん小さくなっているのです。

５：自分を見直せない

最後に自分を見直せない点。食事と運動の「改善すべきこと」が分からない。だから、何もしていないのと同じで、太ったままなのです。

ストレス解消を、まずは簡単な運動で行う

そこで、まず「ストレス解消」を簡単な運動で行いましょう。なぜなら、ストレス解消をダイエットで行うと、必ず成功するから。

失敗した全てのダイエットは、ストレスになっている

もう１歩踏み込むと、失敗した全てのダイエットは、ストレスになっています。

と考えるから、止めるのです。多くの人が、これを知らない。だから太ったままです。

１分の運動で、まずは「深く眠る」

忙しいあなたでも「寝る前の１分」なら、作れるはず。これで、深く眠りましょう。これも、論文で証明されています。

1 分間の腕立て群（U 群）

体幹、股関節および膝関節伸展位にて両腕を肩幅に広げ、肘関節最大伸展位で両手掌を床面に接地させる、いわゆる腕立て姿勢にて1 分間保持するものとした。

寝付きの改善を図るのには、就床直前の腕立て運動という簡便な運動の実施であっても効果的であり、リラックス効果とともに、深部体温の急激な低下によって改善される可能性がある。

早稲田大学　スポーツ科学研究科のサイトより

おススメの運動をご紹介します。

イラストで「世界一わかりやすく」解説しますよ。

１：ロングブレス

まずは、ロングブレス。俳優でもある美木良介（みきりょうすけ）さんが、作った呼吸法です。やり方はこちら。

１回あたり10秒。５回やる（50秒）だけで、かなりつらいです。

２：ドローイン

ドローインも、呼吸法の１つです。やり方を解説します。

息を吸うとき

• 鼻から３～５秒ほど
• お腹を凹ませて行う

息を吐くとき

• 口から５～７秒ほど
• お腹をさらに凹ませて行う

ロングブレスとドローインは、コルセットのような形の腹横筋（ふくおうきん）が鍛えられます。

３：スクワット

スクワットもいいですね。４コマで確認しましょう。

A

• 両足にしっかりと体重を乗せる
• 腕は胸の前で組む
• まず「１秒」キープ

B

• 息を吸いながら、お尻を落とす
• 「２秒」かける

C

• ふくらはぎ、太ももの裏がつくくらいまで
• ここで「１秒」キープ

D

• 息を吐きながら、体を上げる
• 「２秒」かけて、Ａに戻る

つまり、１回あたり「６秒」。10回できますね。

４：腹筋

腹筋もいいですね。足を上げるやり方をご紹介しましょう。

A

• 伸ばした足を浮かせる
• 腕で床を押さえつけ、体を安定させる
• まず「１秒」キープ

B

• 息を吐きながら、伸ばした足を上げる
• 腹筋を縮める意識を持つ
• 「２秒」かけて行う

C

• 足をまっすぐ上に向ける
• 「１秒」キープする

D

• 息を吸いながら、足を戻す
• 引き続き、腕で床を押さえつけ、体を安定させる
• 「２秒」かけて、Ａに戻す

寝る前に、10回できます。

５：腕立て伏せ

腕立て伏せもいい運動です。確認しましょう。

A

• 手の位置は「胸の下」「肩幅」で
• 壁に少し倒し気味で
• ここで「１秒」キープ

B

• 息を吸いながら、体を落とす
• 肩を引き寄せながら、わきは締めたまま
• 「２秒」かけて行う

C

• おでこと壁がつくくらいまで落とす
• ここで「１秒」キープ

D

• 息を吐きながら、体を上げる
• 「２秒」かけて、Aに戻す

これも簡単。ベッドではなく、固い床などで行いましょう。

６：バーピージャンプ

バーピージャンプもいいですね。流れを確認しましょう。

MuscleWatchingのチャンネルより

これも10回ほどできますよ。

食事の大事な３つの点

食事の大事さを、３つご紹介しましょう。

忙しいからこそ、確認が必要です。

１：手料理とコンビニ弁当の違いを体験談から

私は以前、月に200時間の残業をしていました。体も心も大変な状況で、朝ごはんも「コンビニでのおにぎり」だけ。かなり疲れていたので、ある朝、朝ごはんを家で食べる生活に戻すと、体が全く違うのです。炊いたお米が、本当に美味しく「求めていたのは、これだ！」と、驚きました。

口に運ぶもので、あなたの体も心も変わりますよ。

２：食事と体の関係がわかる２つの言葉

次の２つの言葉をご覧ください

糖尿病の人は、栄養の１つであり、砂糖など甘みを感じる「糖質（とうしつ）」を抑える食事をします。骨が折れた人は、カルシウムを多く取って、治します。食事の大事さが、これだけでもわかりますよね。

３：食べることは、生きることと同じ

食べることは、生きることと同じです。なぜなら、口にしたものだけで、あなたは作られるから。肌も、爪も、髪も、筋肉も、肌も、骨も、全て作り変えながら、生きています。だから、大事にしましょう。

簡単に出来る８つのルール

と言っても、忙しいから、そんな面倒なのはできない

と思っているあなたへ、簡単に出来る食事のルールをご紹介しましょう。

これで、あなた自身も変わります。

１：よく噛むこと

まずは、よく噛むこと。先ほども出てきました。これだけで、あなたは健康になります。

プラス５回から始める

まずは「プラス５回」から始めましょう。これだけでも、かなり違いがわかります。本やネットでは「１口30回」と言われている。確かに理想ですが、30数えるのも、面倒です。だから「プラス５回」から始めましょう。

２：飲み物から、砂糖を抜くこと

飲み物から、砂糖を抜きましょう。これで、薄い味付けが美味しい味覚に戻ります。飲むのは、次の４つだけ。

カフェオレなどを飲むと、濃い味付けを求めてしまいます。

３：今食べた物と、別の「食材」「調理」を選ぶ

今食べた物と、別の「食材」「調理」を選びましょう。自然と、栄養バランスがよくなります。例えば、こちら。

食べることを考えるので、ストレスがかかりません。さらに、色々食べるので、飽きませんよ。

４：ビールよりウイスキーのお湯割り

ビールより、ウイスキーのお湯割りにしましょう。これも、糖質を抑えられます。

サントリー角ハイボール缶（500ml）

• 糖質0g

トリス　ハイボール（500ml）

• 糖質0～5g

サントリーのホームページより

先ほどのルール２が守れますね。さらに、ビール腹も抑えられます。

ビール腹ができるのは「冷たいと美味しいから」

冷たいビールを飲むと、お腹に脂肪ができます。なぜなら、下がる体温を防ごうとするから。体温が下がるのは、体にとって危険。続くと、死にますからね。そこで、体温を上げようとする。その方法の１つが「脂肪を付ける」です。簡単ですからね。だから「ビール腹」になるのです。

５：居酒屋はサラダを食べるチャンス

居酒屋はサラダを食べるチャンスです。家で「作れない・作りにくい・買わない材料」があるから。これだけで、栄養バランスが整います。

食物繊維のすごい力

食物繊維は、お腹の調子を整え、糖尿病、発がん物質を抑える働きがあります。

食物繊維（Dietary Fiber,DF）は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。

食物繊維の栄養・生理機能に関する研究

一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため，胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。

繊維質と食物繊維

そして、多くの人が不足しているもの。積極的に摂りたいですよね。

６：居酒屋のメニューの値段は、カロリーと同じ

居酒屋のメニューの値段は、カロリーと同じと言われています。実際に見てみましょう。

熱々サイコロステーキ

• 590円

鶏なんこつの唐揚げ

• 390円

チーズポテトもち

• 490円

焼き鳥盛り合わせ（５本）

• 690円

ワタミのホームページより

なぜか、説得力ある数字ですよね。

あなたが支払った金額が、摂ったカロリー

つまり、あなたが支払った金額が、摂ったカロリーとも言えます。考えると、恐ろしいこと。

「１回3,500円」となると…。怖いですね。

７：お腹が空いたら、ガムをかむ

お腹が空いたら、ガムを噛みましょう。これだけで、かなり気がまぎれます。

先ほどお話しした通り、私もやっていますよ。

８：夕食はむしろ早めに

夕食は、むしろ早めにしましょう。これで、寝る前の食事を抑えられます。食べれば、安心して、仕事に向き合える。タイミングも大事です。

まとめ

忙しいと、確かに大変です。だからこそ、あなた自身の健康が大事。しっかりと、体調と栄養を整えれば、体も心も変わります。運動も食事も、簡単なものを積み重ねるだけ。たった１分でも、体を動かせば、それに応えてくれます。早速始めましょう。