女性の中年太りダイエット「綺麗になるため」必ず成功する方法

「女性で中年太りって、みっともない。ダイエットしないと」と、思っていました？

そのあなたに、まず「綺麗になるために必要な考え」をご紹介しましょう。なぜなら、ダイエットの本当の理由は「綺麗になりたい」「かっこよくなりたい」だから。

そして、あなた自身を「家」と考えると、意外とイメージしやすい。

つまり、自分自身を「リフォーム」「リノベーション」するのです。外観も、中身も「新築のように」生まれ変わる。具体的な方法もお話ししましょう。

最後に、ダイエットが人生を変える素晴らしい点。

138㎝、48kgで、クラスの片隅で目立たないようにしていた「肥満児」が176㎝、65kgの体型を15歳から27年間維持して、子供のクラスメートから「20代」に間違われた42歳から、お話しします。損はさせません。

綺麗になるには「食事」「運動」「ストレス」の３つを考える

「綺麗になるために」必要なのは「食事」「運動」「ストレス解消」の３つです。これだけで、確実に、変わります。

家で例えると「食事は材料」「運動は骨組み」「ストレス解消が大工」

家で例えると、このようになります。

つまり、１つでも欠けると、綺麗になりません。

ダイエットは「リフォーム、リノベーション」という考え方

ダイエットはあなたを「リフォーム」「リノベーション」するイメージ。リフォームやリノベーションとは、建築年数が古い家を、使えるものは残して、それ以外を改築すること。「見た目を綺麗にして」「生活しやすい家」にするのです。

そんなこと、体で出来るの？　だって、徐々に衰えるし。

普通は、そう思いますよね。ただ、少し見方を変えると、理解できます。

バランスの取れた食事は、綺麗な体を作る

バランスの取れた食事をすれば、綺麗な体になります。なぜなら、髪も、骨も、肌も、爪も、作り変えながら、生きているから。この材料が変わるのです。例えば、次の２つを考えてみましょう。

これは、全く違いますよね。つまり「材料である食事」の変化こそ、あなた自身を生まれ変わらせる。だから「リフォーム」できるのです。

「キッチンを対面に」「お風呂場を全部変える」「床をフローリング」のように、体という家自体を、大きく変えることもできます。

医食同源（いしょくどうげん）という考え

「医食同源（いしょくどうげん）」とは「医学と食事は同じところから始まっている」こと。体と食事をつなげる言葉ですよね。食事療法という「食べ物で病気を治す」のもあります。

例えば、脂っこいもの、お菓子を多く食べると、糖尿病（とうにょうびょう）になります。これは「失明」「足の切断」などの「合併症（がっぺいしょう）を引き起こすのです。

ただ、糖質を制限する食事だと、病状を軽くできる。このように、食事は、体と大きな関係があるのです。

運動で、筋肉・骨を鍛えると「丈夫な体」になる

運動して、筋肉を鍛えると、丈夫な筋肉・骨になります。

まず、筋肉は、年齢や人種に関係なく、鍛えられるのは論文で証明されています。

高齢者の筋力トレーニングの効果については， 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても， トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

また、運動で骨も丈夫にすると、厚生労働省のサイトにて記載があります。

骨粗鬆症（こつそしょうしょう）は骨が脆くなって骨折しやすい状態をいいます。腰椎や大腿骨の骨折によって、腰痛や寝たきりの原因になることさえあります。骨粗鬆症を予防するためには、カルシウムの摂取と日光浴に加えて、ウォーキングや筋力トレーニングなど骨に刺激が加わる運動が推奨されます。

～（中略）～

したがって骨粗鬆症を予防するためには、ウォーキングやジョギングのような重力のかかる運動が効果的だと考えられます。軽いダンベルを持ったウォーキングはパワーウォーキングと呼ばれますが、自身の体重に少し負荷を増やしたウォーキングも効果的でしょう。

一方で骨は通常腱を介して筋肉へとつながっているため、筋力トレーニングによって、骨に直接刺激を与える方法も効果的です。ウエイトマシンなどを利用して筋力トレーニングを行うと、重りを持ち上げるたびに筋肉は強く収縮し、骨に刺激が伝わります。さらに筋力トレーニングは、ウォーキングやジョギングだけでは強化できない上半身の骨も鍛えることができます。自分の弱い部位を選択的にトレーニングすることができて効果的です。

厚生労働省のサイト

家も同じで、いい材料でも、基礎や柱、骨組みが不安定では倒れます。「欠陥住宅（けっかんじゅうたく）」ですよね。

運動で、しっかりとした筋肉・骨を作ることは「綺麗」「カッコいい」の基本になります。

見た目もカッコいいですよ。

ストレスを解消すれば、素晴らしい体になる

いくら、食事や運動に気を付けても、ストレスがかかり過ぎると、体は壊れます。仕事が忙しく、人間関係に悩んでいる人が、病気になることを考えると、イメージしやすいはず。

家も同じですよね。無理な使い方をすれば、故障します。誰も住んでいない家は、ボロボロになるのが早い。

ただ「大工」や「住む人」がいれば「家のメンテナンス」が出来る。これが「ストレス解消」の役目です。

ストレスが引き起こすもの

あなたと言う家を壊す「ストレス」は、多くを引き起こします。

１つずつ見ていきましょう。

①：ドカ食いを引き起こす

まずは、いつも以上に食べてしまう「ドカ食い」を引き起こすこと。これは論文で証明されています。

入り口がダイエットであろうとストレスであろうと，BE（むちゃ食い） がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また，仮に，ダイエットをやめたとしても，ストレスが慢性化していれば，常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け，BE からは容易に抜け出せないことになる。

女子大生のダイエット行動とストレスがBinge Eatingに及ぼす影響

食べ過ぎれば、脂肪がつくのは当然です。

②：胃腸の調子が悪くなる

ストレスがかかると、胃腸の調子が悪くなります。つまり栄養が吸収されにくい。これが「食べすぎ」を生み出すのです。

量を食べても、栄養が入らないため、体は「もっと欲しい」と命令します。これが「空腹の正体」。だから、結果的に太るのです。

③：睡眠が浅くなる

睡眠が浅くなると、ホルモンバランスがおかしくなります。このホルモンには、脂肪を作る、分解する働きを持つのもある。

例えば「カテコールアミン」は、脂肪を分解する働きがあります。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

また「インスリン」は、このカテコールアミンを邪魔する力があるのです。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

このバランスが崩れれば、脂肪ができやすくなります。

④：太りやすいホルモンを出す

ストレスがかかること自体、太りやすいホルモンを作ります。それが「コルチゾール」と呼ばれるもの。こちらも、医療法人のサイトで、記載があります。

コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。

別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。

医療法人　W　クリニックのサイトより

ストレスが大きな「マイナスの力」があるのが、分かりましたよね。

⑤：必ず失敗させる

ダイエットで、ストレスがかかると、絶対にやめます。失敗する原因が「全て、これ」と、自信をもって言えます。

食事と運動でストレス解消すれば、必ず成功する

そこで「食事」と「運動」でストレス解消をしましょう。これで「確実に成功するダイエット」になります。なぜなら、誰もためたくないから。絶対に続くので、誰でも成功します。

美味しい食事なら、体は満足する

まず、美味しい食事なら、体は満足しますよね。

そして「不足している栄養が入ると」「美味しい」と感じます。運動した後、水を飲むと「プハ～っと」なりますよね。遠足の時のチョコレートは、驚くほど体に染みわたります。

不足した栄養の補給こそ、体を満足させる。そして、人には色々な栄養が必要。だから、バランスの取れた食事が、美味しいのです。

楽しい運動なら、スカッとする

楽しい運動なら、スカッとしますよね。これは積極的休息（せっきょくてききゅうそく）と言います。駅のホームでダッシュしたとき「心臓はバクバク、息はゼエゼエ切れる」のに「頭がスッキリした」記憶がある人も多いでしょう。

なぜなら「体の辛さ」を先に「正常に戻す」ことを優先するから。だから「頭にある悩み」は、後回しにするのです。これを楽しい運動で手にすれば、絶対に続きます。

カテコールアミンを出す２つの運動

そんなこと言っても、ダイエット効果は手にしたい

という人のために、先ほどの脂肪を分解するホルモンである「カテコールアミン」を出す運動をご紹介しましょう。それが「有酸素運動」と「全力運動」です。

〇：有酸素運動

また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇：全力運動

血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

この２つを選べば、ダイエット効果が手に入るのです。

「脂肪を分解する脂肪」が、運動で働き出す

さらに、運動すると「脂肪を分解する脂肪」である「褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）」が働き出します。こちらも、証明があります。

〇：褐色脂肪細胞の力

さらに、褐色脂肪細胞の発熱能力は通常、熱産生が行われている骨格筋の70 ～ 100倍あるといわれており、相当のパワーを褐色脂肪細胞がもっていると考えられます。

肥満に関係するだけじゃない.脂肪細胞の正体（ヘルシストのサイト）より

〇：運動で活性化する証明

一般大学生に比較して水泳選手およびトライアスロン選手では、鎖骨上窩におけるT-Hbが高いことが確認できた。このことは、長期的な運動による何らかの刺激が誘導型褐色脂肪組織量の増加をもたらすことを示唆する。

褐色脂肪組織と運動習慣との関係および褐色脂肪組織増加のための栄養介入

一方、筋力トレーニングに伴う筋肥大に関連する新規の筋肉シグナルＰＣＧ-1αアイソゾームのＣＧ-1α4が刺激となりmeteorin様物質が増加することが報告されている。このmeteorin様物質が、誘導型褐色脂肪細胞に働きかけて熱産生を起こすことも分かってきた。つまり、運動刺激が安静時のミトコンドリア呼吸、エネルギー消費の増加につながる可能性が示唆されている。

褐色脂肪組織と運動習慣との関係および 褐色脂肪組織増

これで、やる気が出てきましたね。

簡単な５つのバランスの取り方

それでは、まず栄養バランスの簡単な取り方を、５つご紹介しましょう。

口にするものが、改善できます。

１：今食べた物と、別の「食材」「調理方法」を次に選ぶ

食事は、今食べた物と、別の「食材」「調理方法」を次に選びましょう。

言っていることが、よくわからないわ…。

では、実際の例で、考えてみましょう。

これで、色々な食材が取れて、味も変わるので、飽きません。さらに、食べることを考えるので、ストレスもない。素晴らしい方法です。

昼ご飯で「調整」する

昼ご飯を「調整」に使いましょう。夕食は、買い物の時に、ある程度決まっている場合が多い。だから、昼こそ「家で出ないもの」を中心に組み立てるのです。

例えば、私は妻が「肉嫌い」なので、肉を多めに食べています。

揚げ物は、避けるといい

揚げ物は、避けるといいですね。なぜならカロリーが高いから。焼き物と比較してみましょう。

揚げ物

• Lチキ　ガーリックマヨ味

349kcal

• 鶏から　しょうゆ　4個

340kcal

焼き物

• でか焼鳥　ねぎま　2本

162kcal

• でか焼鳥　もも塩　2本

248kcal

ローソンより

先ほどの例も「とんかつ」を「豚の生姜焼き」にするだけで、カロリーを抑えられます。

２：野菜から、先に食べる

野菜から、先に食べましょう。これで、先ほどのインスリンが抑えられます。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

野菜がテーブルにあるため、バランスがいい

野菜から食べるためには、テーブルにあることが条件。つまり、不足しがちな「食物繊維（しょくもつせんい）」が取れている証拠です。素晴らしいですね。

これは、おなかの調子を整えるほか、大腸がんなど、色々な病気の予防効果が証明されています。

食物繊維（Dietary Fiber,DF）は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。

食物繊維の栄養・生理機能に関する研究

一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため，胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。

繊維質と食物繊維

素晴らしい栄養素ですね。

３：甘いものは和菓子にする

食物繊維を取るために、甘いものは和菓子にしましょう。まんじゅうや大福などは「もち米」「小豆」などを多く使っています。

食べるなら「朝」に

食べるなら「朝」にしましょう。エネルギーとして、使いやすいタイミングです。

これだけでも、続けると、体が変わります。

４：４種類の飲み物で「味覚を元に戻す」

飲み物を次の４つにすると、味覚が「薄い味付けを好む」ようになります。それがこちら。

つまり、砂糖を抜くのです。ジュースやカフェオレなどを飲むと、味付けが濃くなる。薄い味付けでも満足したころに戻すのです。

カロリーも抑えられる

ちなみに、ジュースに含まれた、カロリーも抑えられます。

• コカ・コーラ　500ml

225kcal

• オレンジジュース　500ml

210kcal

• サントリー　南アルプス炭酸水　500ml

0kcal

• サントリー天然水 贅沢スパークリング 白ぶどう＆赤ぶどう　500ml

0kcal

コカ・コーラのサイトより

サントリーのサイトより

ビックリするくらい、多く入っていますよね。

５：アプリを使う

そして、アプリを使いましょう。これで、簡単に自分の食事が見直せます。おススメは次の２つ。

便利なものは、利用しないと損です。

その１：あすけん

あすけんとは、会員数480万人（令和2年12月現在）を突破している、有名ダイエットアプリです。

あすけんの公式ホームページより

なかなか、良さそうですね。

その２：カロママ

カロママとは、写真を撮って送ると、アドバイスがもらえるサイトです。

カロママの公式ホームページより

そのほかの特徴も、確認します。

どちらも試して、使いやすいほうにしましょう。

いきなり激しい運動は、ケガして失敗する

いきなり激しい運動は、ケガして失敗します。なぜなら、筋肉が強くなく、関節に大きな負担をかけるから。

関節には「靭帯（じんたい）」「腱（けん）」があります。これは次の通り

ここが傷つくと、治るのに時間がかかります。なぜなら、血管が通っておらず、血液で栄養を運べないため。だから、ずっと痛みが取れず、体を動かすのも苦痛になります。

筋肉が落ちるのは、とても早い

また、筋肉が落ちるのは、とても早い。私がボクシングジムに通っていた時、トレーナー（教えてくれる人）から、このように聞きました。

プロレスラーが、普通の体に戻るのに１か月もかからない

あの「熊みたいな体」が、30日以内で細くなる。だから、根拠のない自信を持たないことです。

簡単に出来る運動

そこで、簡単に出来る運動もご紹介しましょう。

１つずつ動き・ポイントを確認します。

１：ロングブレス

ロングブレスとは、腰痛に悩んでいた俳優の美木良介さんが作りだした呼吸法です。やり方をイラストで確認します。

これで、腹横筋（ふくおうきん）というコルセットの筋肉が鍛えられます。

２：ドローイン

ドローインも、同じ腹横筋を鍛える呼吸法です。やり方を見ていきましょう。

息を吸うとき

• 背筋を伸ばす
• 鼻から５秒ほど、息を吸う
• お腹は凹ませる

息を吐くとき

• 口から７～10秒ほど、息を吐く
• 必ず「吐き切る」
• お腹は、さらに凹ませる

腹横筋は、体の中にある筋肉（インナーマッスル）で、軽い力でだけ、鍛えられます。

３：壁に手をつけた腕立て伏せ

壁に手をつけた腕立て伏せも、正しいフォームなら、筋肉に大きな刺激を与えます。実際に、私もここから始めました。では、そのフォームを確認しましょう。

〇：手は胸の下、脇をしめる

これで、腕と背中に大きな負荷がかかります。

〇：反動を付けない、ひじをカチッとしない

関節に大きな負担がかかります。ケガの可能性が高くなるので、止めましょう。

それでは、４コマで、動きとポイントを確認します。

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• 手は胸の下
• 脇をしめる
• 体は少し倒し気味に

B

• 息を吸いながら、２秒かけて、体を下す

C

• おでこと壁がつくくらい
• このまま１秒止める

D

• 息を吐きながら、２秒かけて「A」に戻す

４：逆腹筋

逆腹筋も簡単なトレーニングです。動き・ポイントはこちら。

A

• 手は頭の上
• しっかりと両足で立つ

B

• 背中を反らすようにする

５：ほんの少しだけ下すスクワット

ほんの少しだけ下すスクワットもいいですね。下半身は、全身の70％の筋肉があるので、効率がいい筋トレです。ポイントを見ていきましょう。

まずは

• 手は頭の上
• しっかりと両足で立つ

そして

• 出来るまで、下す

壁に手をついたり、台を使ったりしてもOKです。

６：ラジオ体操

ラジオ体操も素晴らしい運動です。室内でもでき、誰もが知っているもの。

SNSでも、話題になりましたね。コツは次の３つ。

これで、有酸素運動になりますよ。

７：ウォーキング

ウォーキングもいい有酸素運動になります。コツをご紹介しましょう。

• ①：ひじを引くように腕を振る

大きく腕を使うため、この意識が大事です。多くの人は、胸の前だけで小さい動きになっています。

• ②：カバンは「リュック」タイプ

手提げタイプは腕が使いにくく、トートバッグだと、肩から落ちるので、リュックにしましょう。

• ③：呼吸は「鼻から２回吸って、口から２回吐く」

これで、肺も心臓も楽になります。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムに乗せて、歩けますよ。

• ④：お腹から出るイメージで

胸が張れて、肺も大きく使えます。楽に歩けますよ。

• ⑤：着地は「足のつま先～中心」

着地がかかとだと、衝撃が大きく、痛める可能性もあります。私も体験したので、この意識を持ちましょう。

• ⑥：靴・靴下はクッション性があるもの

スニーカーやスポーツ用の靴下にしましょう。足からの衝撃を馬鹿にしないように。

• ⑦：通勤なら、着替えも用意

汗だくで、仕事をすると、風邪を引くかも知れません。体調管理も大事にしましょう。

８：スロージョギング

スロージョギングとは、会話が出来るほどに、ゆっくり走ることです。こちらもコツをご紹介しましょう。

• ①：20分以上90分以下の範囲で

20分以上走りましょう。脂肪を分解したエネルギーを使います。使わないと、元に戻りますからね。さらに90分以下にすると、燃費のいい体になるのを防ぎます。長い時間走ると、少ないエネルギーで、多くの距離を移動できますからね。

• ②：あなたの姿は、誰も見ていない

「走るのが恥ずかしい・苦手」な人の多くが「意味のないプレッシャー」を感じています。あなたの姿を、誰も見ていません。あなたも、知らない人の走る姿を「ジ～」っと見ませんよね。恥ずかしいことは、何もないです。

• ③：ウォーキングのコツを使う

あとは、ウォーキングのコツを、そのまま使ってください。これで、大丈夫です。

まとめ

ダイエットは「綺麗」「カッコいい」を作り出します。ただ、正しい方法が絶対に条件です。絶食は、綺麗を奪います。いきなりの激しい運動は、カッコよさを無くします。

ここを理解すれば、迷いなく踏み出せますよね。あとは、あなた次第。さあ、早速始めましょう。