「下半身、急に太ったかな」と悩んでいるあなた。その理由は、次の5つです。

  • むくみ
  • 年齢を重ねて、単純に太った
  • 筋肉がついた
  • 筋肉が栄養をため込む
  • 極端な食事制限

 

まず確認しましょう。さらに、普通のダイエットがあなたを変えます。食事制限と運動。これで、確実に進める。さあ、早速始めましょう。

下半身が急に太った5つの理由

 

下半身が急に太る理由は、次の5つです。

だから太くなった
  • むくみ
  • 年齢を重ねて、単純に太った
  • 筋肉がついた
  • 筋肉が栄養をため込む
  • 極端な食事制限

それでは、確認です。

 

1:むくみ

 

まずは「水分がたまる」むくみ。これには、色々な原因があります。仕事で座りっぱなし、濃い味付けを好む、水分不足など。短い時間でも、急に太くなります。

 

4つの解決方法

 

解決方法は簡単です。次の4つです。


  • ①:お風呂に入る

体を温めて、血行(けっこう:血液の流れ)をよくすると、余計な水分も流れます。


  • ②:軽い運動をする

体を動かせば、余計な水分も流しやすくなります。


  • ③:薄い味付けにする

塩分や糖分を多く取ると、体の中の「濃度」を一定にしようと、ためやすくなる。

糖分の摂りすぎは太る

これも、効果的な方法です。


  • ④:温かいものを取る

みそ汁、鍋物、さらにスパイスの効いた辛いものを取ると、汗が出ますからね。


これで、あなたの足も変わります。

 

2:年齢を重ねて、単純に太った

 

単純に太ったのもあり得ますね。年齢を重ねると、色々な原因が出てきます。

これが出てくる
  • 基礎代謝(きそたいしゃ)が減る
  • 運動・行動が減る
  • 筋肉が減る
  • 褐色脂肪細胞(かっしょくしぼうさいぼう)が減る

こちらも、1つずつ確認です。


その1:基礎代謝(きそたいしゃ)が減る

年齢を重ねると、1日に必要な最低限のカロリーである「基礎代謝」が減ります。実際の計算式を見てみましょう。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

1歳増えると、4~5kcal減ってしまう。つまり、20年前より「ご飯1杯分(80~100kcal)もマイナス」。だから同じ食事量でも、太ったのです。


その2:運動・行動が減る

年を取ると、運動・行動が減りますよね。昔は、朝野球、サッカー、キャンプ、買い物などに出かけた。子供ができたら、子育てで忙しく、公園で遊び相手をしていた。それが無くなると、休日はどこにも出かけず、ただ家にいて、お菓子を食べる日々。これでは、太るのは当然です。


その3:筋肉が減る

2と関係しますが、行動・運動しないと、筋肉が減ります。エネルギーを使う場所が少ないと、当然、同じ食事でも余ってしまうのです。


その4:褐色脂肪細胞が減る

褐色脂肪細胞とは、エネルギーを使う脂肪のこと。この細胞の働きは「年齢を重ねる」と悪くなり、論文で証明されています。

さらに、褐色脂肪細胞の発熱能力は通常、熱産生が行われている骨格筋の70 ~ 100倍あるといわれており、相当のパワーを褐色脂肪細胞がもっていると考えられます。しかし、成人の褐色脂肪細胞の数は加齢により減少していきます。私も20年来、褐色脂肪細胞の研究を行っていますが、この加齢による褐色脂肪細胞の消失が、肥満を引き起こす要因になっているのではないかと考えています。

肥満に関係するだけじゃない.脂肪細胞の正体(ヘルシストのサイト)より

情報こそ、力ですよ。

 

3:筋肉がついた

 

続いて、筋肉がついたこと。これなら、いいですよね。

なぜ子さん
いいや! 良くない!
ちゃと

そうでしたか…。では、そこを確認しましょう。

 

2つの成長がある

 

筋肉には、2つの成長があります。

成長には2種類ある
  • 大きく強くなること
  • 細く引き締まること

(本当は、この中間がありますが、単純に2つに分けます)

足が太くなるのは、大きく強い筋肉がついている。つまり8~12回で限界(オールアウト)のトレーニングをしている。これを20~30回でオールアウトするのに変えると、細くなりますよ。

 

体の表側を鍛えると、太くなる

 

体の表側を鍛えると、太くなります。ボディビルダーがこのトレーニングをしていますね。具体的には「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」と呼ばれる、太ももの表側です。

スクワットで鍛えられる筋肉 大腿四頭筋

これを足の裏側である「ハムストリング」や「ふくらはぎ(ヒラメ筋)」を鍛えると、細く引き締まった印象を与えます。

〇:ハムストリング

スクワットで鍛えられる筋肉 ハムストリング

〇:ヒラメ筋

スクワットで鍛えられる筋肉 ふくらはぎ

ここを意識しましょう。

 

4:筋肉が栄養をため込む

 

筋肉が栄養をため込む点もありますね。これは「運動をし始めた」時に多い。なぜなら、新しい刺激への準備だから。

動かすには、エネルギーが必要で「筋肉の中」にあれば、すぐ使えますよね。今までにない刺激があると、それに備える。だから、運動を始めた時「またあるかも」と、体は準備するのです。

 

5:極端な食事制限

 

極端な食事制限も、太くなりますね。これは、脂肪をため込むから。

 

基礎代謝以下になると、太りやすい体になる

 

先ほどの基礎代謝以下になると、太りやすい体になります。なぜなら、脂肪ではなく、筋肉を分解するから。必要最低限のカロリーさえ入らないのは「危険な状態」です。だから、脂肪は「大事なエネルギーの貯金」となり、体は使わない。そこで「エネルギーを多く使う邪魔な筋肉」を分解するのです。これを「糖新生(とうしんせい)」と言います。だから、筋肉だけが落ちて、太るのです。

 

普通のダイエットが、あなたを変える

 

そこで、普通のダイエットをしましょう。これだけがあなたを変えるものです。

 

部位別ダイエットはない

 

なぜ子さん
え? 下半身だけを細くしたいんだけど。
ちゃと

「○○だけ」のような部位別ダイエットはありません。

この情報はありません】

多くのCM、雑誌、インターネットで部位別ダイエットがあります。さらに「肝臓よりも遠いところが痩せる」などの情報もあります。痩せる・太る順番ですね。この論文での証明を探したのですが、私は見つけられせんでした。

ちゃと

もしあるなら、ぜひ、お聞きしたいですね。

 

細くなっているのは、水分が抜けただけ

 

なぜ子さん
でも、芸能人や成功者なんて、多くいるわよ。
ちゃと

あれは水分が抜けただけですね。

部位別も全体も、最初に落ちる体重・細くなる場所は、水分が減ったからです。体全体の70%を占めるから、抜けるのも早い。だから「痩せた!」と勘違いするのです。脂肪の分解の速さは変わりません。

 

1:簡単な食事のルールで、口にするものを変える

 

まずは、食事を変えましょう。あなたは食べ過ぎた、だから太ったのです。そこで、私も取り入れているルールをご紹介します。

これなら簡単なルール
  • その1:口にしたものを写真に撮る
  • その2:好きなものは朝に食べる
  • その3:「○○フライ」より焼き物を選ぶ
  • その4:ビールよりも、ウイスキーのお湯割り
  • その5:飲み会は、サラダを食べるチャンス
  • その6:お腹が空いたら、ガムをかむ

これだけで、かなり変わります


その1:口にしたものを写真に撮る

まず「口にしたもの全て」を写真に撮ること。これは「飲み物」も含めて。見直しが「しっかり」できます。

さらに、アプリを使うのもありですね。「あすけん」「カロママ」を使えば、色々な機能もあるので、おススメですよ。

【 あすけん 】

あすけんのサイトの画面

あすけんの公式ホームページより

特徴
  • 会員数500万人ほどいる、日本有数のダイエットアプリ
  • 公式サイトで「3カ月、平均マイナス4キロ」と書いてある
  • メニューを入力すると、カロリーを自動で計算してくれる

【 カロママ 】

カロママ 最初の画面

カロママの公式ホームページより

特徴
  • 食事の写真を撮って送ると、次のメニューの提案をしてくれる
  • メニューの入力をすると、カロリーを計算してくれる
  • 管理栄養士からアドバイスがもらえる
ちゃと

これで、イメージがつきましたよね。


その2:好きなものは朝に食べる

好きなものは朝に食べること。エネルギーとして使われます。私はケーキも、シュークリームも、チョコレートも、全て食べます。さらに「朝にラーメン(朝ラー)」「朝にカレー(朝カレー)」もありですよね。


その3:「○○フライ」より焼き物を選ぶ

「○○フライ」よりも、焼き物を選びましょう。カロリーが違います。実際に見てみます。

揚げ物
  • Lチキ ガーリックマヨ味

349kcal

  • 鶏から しょうゆ 4個

340kcal

焼き物
  • でか焼鳥 ねぎま 2本

162kcal

  • でか焼鳥 もも塩 2本

248kcal

ローソンより

調理法だけで、この違いですよ。


その4:ビールよりも、ウイスキーのお湯割り

ビールよりも、ウイスキーのお湯割りがいいですね。まず、糖質がありません。

  • サントリー角ハイボール缶(500ml)

【 糖質0g 】

  • トリス ハイボール(500ml)

【 糖質0~5g 】

さらに、温かいので、脂肪もつきにくい。実は「ビール腹」と呼ばれるお腹は、冷たいもので下がった体温を上げるために、脂肪を付ける。だから、温かい方を選ぶのです。


その5:飲み会は、サラダを食べるチャンス

飲み会は、サラダを食べるチャンス。作りにくいものや、手に入りにくい材料を食べるいい機会ですよね。これで、栄養バランスも整います。

ちゃと

居酒屋のメニューの「値段」は「カロリー」と同じ。実際に見てみましょう。

熱々サイコロステーキ

  • 590円

鶏なんこつの唐揚げ

  • 390円

チーズポテトもち

  • 490円

焼き鳥盛り合わせ(5本)

  • 690円

ワタミのホームページより

ちゃと

つまり、支払う金額が、あなたの取ったカロリー。恐ろしいですよね。


その6:お腹が空いたら、ガムをかむ

お腹が空いたら、ガムを噛みましょう。これで、私もお菓子の量が10分の1に減りました。口が寂しくないですよ。

 

2:手軽な5つの運動で、体を変える

 

手軽な運動で、体を変えましょう。次の5つ、ご紹介します。

これだけでも、大丈夫
  • ロングブレス
  • ドローイン
  • ストレッチ
  • ウォーキング
  • スロージョギング

動きたくなりますよ。


その1:ロングブレス

ロングブレスとは、俳優の美木良介(みきりょうすけ)さんが、作り上げた呼吸法です。やり方をご紹介しましょう。

ロングブレス 前から見たときのポイント
息を吸うとき
  • 鼻から3秒かけて
  • 腕は上にまっすぐ
  • 腰を少し後ろに
  • 足を前後にずらす
ロングブレス やる時 前からのポイント ロングブレス やる時 横からのポイント
息を吐くとき
  • 口から7秒かけて
  • 必ず「吐き切る」
  • 腕は思いっきり閉じる
  • 力いっぱい行う

これで、腹横筋(ふくおうきん)と言う、筋肉が鍛えられます。


その2:ドローイン

ドローインも腹横筋を鍛える呼吸法です。実際にやり方を見てみましょう。

イスに座りながら、ドローイン 最初
息を吸うとき
  • 3~5秒かける
  • 鼻から吸う
  • お腹を凹ませる
イスに座りながらドローイン 息を吐くとき
息を吐くとき
  • 7~10秒かける
  • 口から吐く
  • 必ず吐き切る
  • お腹をさらに凹ませる

腰も軽くなりますよ。


その3:ストレッチ

ストレッチは、筋肉と関節を伸ばすものです。静的(せいてき)ストレッチとも言いますね。ここでは、次の6つをご紹介しましょう。

この6つをご紹介
  • ①:足を横に広げて、腰を落とす(四股:しこ)
  • ②:足を前後に広げて、腰を落とす
  • ③:座って、足を左右に広げる(開脚)
  • ④:片足を伸ばして座り、その足をつかむ
  • ⑤:片足を曲げて座り、太ももの表側を伸ばす
  • ⑥:仰向けになって、ひざを抱える

イラストで確認します。

 

  • ①:足を横に広げて、腰を落とす(四股:しこ)
四股の踏み方

足を横に広げて、腰を落としましょう。お相撲さんがやる「四股」をするのです。

 

  • ②:足を前後に広げて、腰を落とす

続いて、足を前後にしましょう。

ワイドスクワットの体の落とし方

この2つで、かなり股関節はほぐれます。

 

  • ③:座って、足を左右に広げる(開脚)

座って、足を左右に広げるのも、いいですね。

股関節 開脚

上半身を前に倒すと、より効果的です。

 

  • ④:片足を伸ばして座り、その足をつかむ

イラストの通りに、足をつかみましょう。

手を伸ばして、足をつかむ

太ももの裏(ハムストリング)が伸びます。

 

  • ⑤:片足を曲げて座り、太ももの表側を伸ばす

こちらも、イラストを参考にし、太ももの表を伸ばしましょう。

太ももの表側を伸ばす

有名なものですね。

 

  • ⑥:仰向けになって、ひざを抱える

最後は、仰向けになり、ひざを抱えましょう。

仰向けになって、膝を引き寄せる

これで、よくほぐれたと感じます。

ちゃと

下半身をほぐすと、上半身の硬さ・だるさを感じるはず。そこで全身の記事もあるので、ぜひ参考にしてください。

最高の朝日

30代が知るべきストレッチとダイエットにつながる8個の理由

2020年3月18日

その4:ウォーキング

ウォーキングも、下半身に刺激を与える運動ですね。コツをご紹介します。

  • ①:靴・靴下はクッション性があるもので

靴はスニーカー、靴下はスポーツ用のものがいいですね。普通のは穴が空きやすいです(体験談)。

 

  • ②:カバンはリュックで

両手が使えて、荷物もバランスよく体にかけられるカバンにしましょう。

 

  • ③:ひじを引くように腕を振る

この意識で、上半身がうまく使えて、歩きやすくなります。

 

  • ④:目線は、前を意識する

下ばかり見ると、猫背になり肺が大きく使えません。

 

  • ⑤:着地は「足のつま先~中心」

かかとでは、地面から大きな衝撃がある。足を痛めますよ(こちらも体験談)。

 


その5:スロージョギング

スロージョギングは、ジョギングに失敗した人におすすめです。なぜなら、私も同じで、これに変えたところ、10年以上、簡単に続いているから。こちらも、コツをご紹介しましょう。

  • ①:会話ができるくらいのスピードで

ここが1番大事なポイント。速く走る必要は全くない。あなたの姿を誰も見ていません。変なプレッシャーは感じないことです。

 

  • ②:呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

これで楽に走れます。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムよくすると、足も運びやすいです。

 

  • ③:通勤・通学なら、着替えを用意する

汗だくでは、仕事や授業に集中できません。風邪の予防にも効果的です。

 

  • ④:朝行うなら、始める前にコップ1杯の水

寝ている間に、体の水分が汗で出ていっている。これで、大きな病気や事故を防げます。

 

  • ⑤:ウォーキングのコツを使う

そのほかは、ウォーキングのコツを使いましょう。

 

まとめ

 

下半身が急に太ると、怖いですよね。ただ、きちんと理由がある。それを1つずつ見直すと、あなたは変わっていく、あとは行動だけですね。やるべきものは、ここに全て書きました。ぜひ参考にしてください。


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