「下半身、急に太ったかな」と悩んでいるあなた。その理由は、次の５つです。
- むくみ
- 年齢を重ねて、単純に太った
- 筋肉がついた
- 筋肉が栄養をため込む
- 極端な食事制限
まず確認しましょう。さらに、普通のダイエットがあなたを変えます。食事制限と運動。これで、確実に進める。さあ、早速始めましょう。
下半身が急に太った５つの理由
下半身が急に太る理由は、次の５つです。
- むくみ
- 年齢を重ねて、単純に太った
- 筋肉がついた
- 筋肉が栄養をため込む
- 極端な食事制限
それでは、確認です。
１：むくみ
まずは「水分がたまる」むくみ。これには、色々な原因があります。仕事で座りっぱなし、濃い味付けを好む、水分不足など。短い時間でも、急に太くなります。
４つの解決方法
解決方法は簡単です。次の４つです。
- ①：お風呂に入る
体を温めて、血行（けっこう：血液の流れ）をよくすると、余計な水分も流れます。
- ②：軽い運動をする
体を動かせば、余計な水分も流しやすくなります。
- ③：薄い味付けにする
塩分や糖分を多く取ると、体の中の「濃度」を一定にしようと、ためやすくなる。
これも、効果的な方法です。
- ④：温かいものを取る
みそ汁、鍋物、さらにスパイスの効いた辛いものを取ると、汗が出ますからね。
これで、あなたの足も変わります。
２：年齢を重ねて、単純に太った
単純に太ったのもあり得ますね。年齢を重ねると、色々な原因が出てきます。
- 基礎代謝（きそたいしゃ）が減る
- 運動・行動が減る
- 筋肉が減る
- 褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）が減る
こちらも、１つずつ確認です。
その１：基礎代謝（きそたいしゃ）が減る
年齢を重ねると、１日に必要な最低限のカロリーである「基礎代謝」が減ります。実際の計算式を見てみましょう。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性
- 13.397×【体重（kg）】
- ＋4.799×【身長（cm）】
- －5.677×【（年齢）】
- ＋88.362
女性
- 9.247×【体重（kg）】
- ＋3.098×【身長（cm）】
- －4.33×【（年齢）】
- +447.593
１歳増えると、4～5kcal減ってしまう。つまり、20年前より「ご飯１杯分（80～100kcal）もマイナス」。だから同じ食事量でも、太ったのです。
その２：運動・行動が減る
年を取ると、運動・行動が減りますよね。昔は、朝野球、サッカー、キャンプ、買い物などに出かけた。子供ができたら、子育てで忙しく、公園で遊び相手をしていた。それが無くなると、休日はどこにも出かけず、ただ家にいて、お菓子を食べる日々。これでは、太るのは当然です。
その３：筋肉が減る
２と関係しますが、行動・運動しないと、筋肉が減ります。エネルギーを使う場所が少ないと、当然、同じ食事でも余ってしまうのです。
その４：褐色脂肪細胞が減る
褐色脂肪細胞とは、エネルギーを使う脂肪のこと。この細胞の働きは「年齢を重ねる」と悪くなり、論文で証明されています。
さらに、褐色脂肪細胞の発熱能力は通常、熱産生が行われている骨格筋の70 ～ 100倍あるといわれており、相当のパワーを褐色脂肪細胞がもっていると考えられます。しかし、成人の褐色脂肪細胞の数は加齢により減少していきます。私も20年来、褐色脂肪細胞の研究を行っていますが、この加齢による褐色脂肪細胞の消失が、肥満を引き起こす要因になっているのではないかと考えています。
情報こそ、力ですよ。
３：筋肉がついた
続いて、筋肉がついたこと。これなら、いいですよね。
そうでしたか…。では、そこを確認しましょう。
２つの成長がある
筋肉には、２つの成長があります。
- 大きく強くなること
- 細く引き締まること
（本当は、この中間がありますが、単純に２つに分けます）
足が太くなるのは、大きく強い筋肉がついている。つまり８～12回で限界（オールアウト）のトレーニングをしている。これを20～30回でオールアウトするのに変えると、細くなりますよ。
体の表側を鍛えると、太くなる
体の表側を鍛えると、太くなります。ボディビルダーがこのトレーニングをしていますね。具体的には「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」と呼ばれる、太ももの表側です。
これを足の裏側である「ハムストリング」や「ふくらはぎ（ヒラメ筋）」を鍛えると、細く引き締まった印象を与えます。
〇：ハムストリング
〇：ヒラメ筋
ここを意識しましょう。
４：筋肉が栄養をため込む
筋肉が栄養をため込む点もありますね。これは「運動をし始めた」時に多い。なぜなら、新しい刺激への準備だから。
動かすには、エネルギーが必要で「筋肉の中」にあれば、すぐ使えますよね。今までにない刺激があると、それに備える。だから、運動を始めた時「またあるかも」と、体は準備するのです。
５：極端な食事制限
極端な食事制限も、太くなりますね。これは、脂肪をため込むから。
基礎代謝以下になると、太りやすい体になる
先ほどの基礎代謝以下になると、太りやすい体になります。なぜなら、脂肪ではなく、筋肉を分解するから。必要最低限のカロリーさえ入らないのは「危険な状態」です。だから、脂肪は「大事なエネルギーの貯金」となり、体は使わない。そこで「エネルギーを多く使う邪魔な筋肉」を分解するのです。これを「糖新生（とうしんせい）」と言います。だから、筋肉だけが落ちて、太るのです。
普通のダイエットが、あなたを変える
そこで、普通のダイエットをしましょう。これだけがあなたを変えるものです。
部位別ダイエットはない
「○○だけ」のような部位別ダイエットはありません。
多くのＣＭ、雑誌、インターネットで部位別ダイエットがあります。さらに「肝臓よりも遠いところが痩せる」などの情報もあります。痩せる・太る順番ですね。この論文での証明を探したのですが、私は見つけられせんでした。
もしあるなら、ぜひ、お聞きしたいですね。
細くなっているのは、水分が抜けただけ
あれは水分が抜けただけですね。
部位別も全体も、最初に落ちる体重・細くなる場所は、水分が減ったからです。体全体の70％を占めるから、抜けるのも早い。だから「痩せた！」と勘違いするのです。脂肪の分解の速さは変わりません。
１：簡単な食事のルールで、口にするものを変える
まずは、食事を変えましょう。あなたは食べ過ぎた、だから太ったのです。そこで、私も取り入れているルールをご紹介します。
- その１：口にしたものを写真に撮る
- その２：好きなものは朝に食べる
- その３：「○○フライ」より焼き物を選ぶ
- その４：ビールよりも、ウイスキーのお湯割り
- その５：飲み会は、サラダを食べるチャンス
- その６：お腹が空いたら、ガムをかむ
これだけで、かなり変わります
その１：口にしたものを写真に撮る
まず「口にしたもの全て」を写真に撮ること。これは「飲み物」も含めて。見直しが「しっかり」できます。
さらに、アプリを使うのもありですね。「あすけん」「カロママ」を使えば、色々な機能もあるので、おススメですよ。
【 あすけん 】
- 会員数500万人ほどいる、日本有数のダイエットアプリ
- 公式サイトで「３カ月、平均マイナス４キロ」と書いてある
- メニューを入力すると、カロリーを自動で計算してくれる
【 カロママ 】
- 食事の写真を撮って送ると、次のメニューの提案をしてくれる
- メニューの入力をすると、カロリーを計算してくれる
- 管理栄養士からアドバイスがもらえる
これで、イメージがつきましたよね。
その２：好きなものは朝に食べる
好きなものは朝に食べること。エネルギーとして使われます。私はケーキも、シュークリームも、チョコレートも、全て食べます。さらに「朝にラーメン（朝ラー）」「朝にカレー（朝カレー）」もありですよね。
その３：「○○フライ」より焼き物を選ぶ
「○○フライ」よりも、焼き物を選びましょう。カロリーが違います。実際に見てみます。
揚げ物
- Lチキ ガーリックマヨ味
349kcal
- 鶏から しょうゆ 4個
340kcal
焼き物
- でか焼鳥 ねぎま 2本
162kcal
- でか焼鳥 もも塩 2本
248kcal
調理法だけで、この違いですよ。
その４：ビールよりも、ウイスキーのお湯割り
ビールよりも、ウイスキーのお湯割りがいいですね。まず、糖質がありません。
- サントリー角ハイボール缶（500ml）
【 糖質0g 】
- トリス ハイボール（500ml）
【 糖質0～5g 】
さらに、温かいので、脂肪もつきにくい。実は「ビール腹」と呼ばれるお腹は、冷たいもので下がった体温を上げるために、脂肪を付ける。だから、温かい方を選ぶのです。
その５：飲み会は、サラダを食べるチャンス
飲み会は、サラダを食べるチャンス。作りにくいものや、手に入りにくい材料を食べるいい機会ですよね。これで、栄養バランスも整います。
居酒屋のメニューの「値段」は「カロリー」と同じ。実際に見てみましょう。
熱々サイコロステーキ
- 590円
鶏なんこつの唐揚げ
- 390円
チーズポテトもち
- 490円
焼き鳥盛り合わせ（５本）
- 690円
つまり、支払う金額が、あなたの取ったカロリー。恐ろしいですよね。
その６：お腹が空いたら、ガムをかむ
お腹が空いたら、ガムを噛みましょう。これで、私もお菓子の量が10分の１に減りました。口が寂しくないですよ。
２：手軽な５つの運動で、体を変える
手軽な運動で、体を変えましょう。次の５つ、ご紹介します。
- ロングブレス
- ドローイン
- ストレッチ
- ウォーキング
- スロージョギング
動きたくなりますよ。
その１：ロングブレス
ロングブレスとは、俳優の美木良介（みきりょうすけ）さんが、作り上げた呼吸法です。やり方をご紹介しましょう。
- 鼻から３秒かけて
- 腕は上にまっすぐ
- 腰を少し後ろに
- 足を前後にずらす
- 口から７秒かけて
- 必ず「吐き切る」
- 腕は思いっきり閉じる
- 力いっぱい行う
これで、腹横筋（ふくおうきん）と言う、筋肉が鍛えられます。
その２：ドローイン
ドローインも腹横筋を鍛える呼吸法です。実際にやり方を見てみましょう。
- ３～５秒かける
- 鼻から吸う
- お腹を凹ませる
- ７～10秒かける
- 口から吐く
- 必ず吐き切る
- お腹をさらに凹ませる
腰も軽くなりますよ。
その３：ストレッチ
ストレッチは、筋肉と関節を伸ばすものです。静的（せいてき）ストレッチとも言いますね。ここでは、次の６つをご紹介しましょう。
- ①：足を横に広げて、腰を落とす（四股：しこ）
- ②：足を前後に広げて、腰を落とす
- ③：座って、足を左右に広げる（開脚）
- ④：片足を伸ばして座り、その足をつかむ
- ⑤：片足を曲げて座り、太ももの表側を伸ばす
- ⑥：仰向けになって、ひざを抱える
イラストで確認します。
- ①：足を横に広げて、腰を落とす（四股：しこ）
足を横に広げて、腰を落としましょう。お相撲さんがやる「四股」をするのです。
- ②：足を前後に広げて、腰を落とす
続いて、足を前後にしましょう。
この２つで、かなり股関節はほぐれます。
- ③：座って、足を左右に広げる（開脚）
座って、足を左右に広げるのも、いいですね。
上半身を前に倒すと、より効果的です。
- ④：片足を伸ばして座り、その足をつかむ
イラストの通りに、足をつかみましょう。
太ももの裏（ハムストリング）が伸びます。
- ⑤：片足を曲げて座り、太ももの表側を伸ばす
こちらも、イラストを参考にし、太ももの表を伸ばしましょう。
有名なものですね。
- ⑥：仰向けになって、ひざを抱える
最後は、仰向けになり、ひざを抱えましょう。
これで、よくほぐれたと感じます。
下半身をほぐすと、上半身の硬さ・だるさを感じるはず。そこで全身の記事もあるので、ぜひ参考にしてください。
その４：ウォーキング
ウォーキングも、下半身に刺激を与える運動ですね。コツをご紹介します。
- ①：靴・靴下はクッション性があるもので
靴はスニーカー、靴下はスポーツ用のものがいいですね。普通のは穴が空きやすいです（体験談）。
- ②：カバンはリュックで
両手が使えて、荷物もバランスよく体にかけられるカバンにしましょう。
- ③：ひじを引くように腕を振る
この意識で、上半身がうまく使えて、歩きやすくなります。
- ④：目線は、前を意識する
下ばかり見ると、猫背になり肺が大きく使えません。
- ⑤：着地は「足のつま先～中心」
かかとでは、地面から大きな衝撃がある。足を痛めますよ（こちらも体験談）。
その５：スロージョギング
スロージョギングは、ジョギングに失敗した人におすすめです。なぜなら、私も同じで、これに変えたところ、10年以上、簡単に続いているから。こちらも、コツをご紹介しましょう。
- ①：会話ができるくらいのスピードで
ここが１番大事なポイント。速く走る必要は全くない。あなたの姿を誰も見ていません。変なプレッシャーは感じないことです。
- ②：呼吸は「鼻から２回吸って、口から２回吐く」
これで楽に走れます。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムよくすると、足も運びやすいです。
- ③：通勤・通学なら、着替えを用意する
汗だくでは、仕事や授業に集中できません。風邪の予防にも効果的です。
- ④：朝行うなら、始める前にコップ１杯の水
寝ている間に、体の水分が汗で出ていっている。これで、大きな病気や事故を防げます。
- ⑤：ウォーキングのコツを使う
そのほかは、ウォーキングのコツを使いましょう。
まとめ
下半身が急に太ると、怖いですよね。ただ、きちんと理由がある。それを１つずつ見直すと、あなたは変わっていく、あとは行動だけですね。やるべきものは、ここに全て書きました。ぜひ参考にしてください。
