「間食していないのに太るんだけど」と思っているあなた。その理由は、次の６つです。
- カロリーの取り過ぎ
- 摂っているカロリーが基礎代謝以下
- 飲み会が多い
- 運動習慣がない
- 年齢によるもの
- 間食している
そして、太りにくい間食もあります。それがこちら。
- 砂糖を抜いた４つの飲み物
- ガムをかむ
- １日１食ダイエットの間食を使う
最後に食事のバランスを見直すこと。間食ばかり頭にある理由が、これです。さあ、あなたの口にするものが変わっていきますよ。
太る６つの理由
太る理由は、次の６つです。
- カロリーの取り過ぎ
- 摂っているカロリーが基礎代謝以下
- 飲み会が多い
- 運動習慣がない
- 年齢によるもの
- 間食している
では、確認です。
１：カロリーの取り過ぎ
まず、カロリーの取り過ぎ。実際に口に運んだものを、確認しているでしょうか？
では、写真を撮ってみましょう。
口にしたもの全てを写真に撮る
口にしたものを全て写真に撮りましょう。飲み物も全てです。炭酸飲料、カフェオレなどはとても高いカロリーになります。
- サントリー ボス カフェオレ 350g
【154kcal】
- ７カフェ ホットカフェラテL
【137kcal】
これを見落としているのです。
アプリを使うと効果的
その時、アプリを使うと、より効果的です。次の２つをご紹介しましょう。
- ①：あすけん
- ②；カロママ
便利なので、使いましょう。
①：あすけん
あすけんとは、会員数500万人近い（2021年2月現在）有名なダイエットアプリです。
写真を撮って、食事メニューを入力すると、カロリーを計算してくれます。また、次のような特徴があります。
- 公式サイトで「３か月平均マイナス４キロ」と記載がある
- 会員が多いので、ネットに色々な情報がある
- 管理栄養士から、アドバイスがある
②；カロママ
カロママとは、ＡＩ管理栄養士からアドバイスがもらえるアプリです。こちらも、メニューの入力で、カロリー計算してくれます。さらに、次の特徴があるのです。
- 食事の写真を撮って、送るだけで、次のメニューのアドバイスがもらえる
- カロママと呼ばれるキャラクターとコミュニケーションが取れる
- 運動のアプリと連携できる
あなたの食事を見直しましょう。
２：摂っているカロリーが基礎代謝以下
摂っているカロリーが「基礎代謝以下」もあり得ますね。これは、１日に必要な最低限のカロリーのこと。下回ると、体が「危険」と判断します。そこで、筋肉を分解してエネルギーにする（糖新生：とうしんせい）。脂肪はエネルギーの貯金、大事なので、使いません。
これで筋肉が無くなり、脂肪はそのまま。「太りやすい体」の完成です。
基礎代謝の計算式
ちなみに、基礎代謝の計算式はこちら。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性
- 13.397×【体重（kg）】
- ＋4.799×【身長（cm）】
- －5.677×【（年齢）】
- ＋88.362
女性
- 9.247×【体重（kg）】
- ＋3.098×【身長（cm）】
- －4.33×【（年齢）】
- +447.593
「身長」「体重」「年齢」で違いが出てきます。
３：飲み会が多い
飲み会が多いのも、太りますね。その理由は、次の５つです。
- アルコールのカロリーが先に使われる
- おつまみなどのカロリーが高い
- 睡眠が浅くなる
- 食欲を増やす
- 時間が長い
こちらも１つずつ確認です。
その１：アルコールのカロリーが先に使われる
まずは、アルコールのカロリーが先に使われる点。これを「エンプティカロリー」と言います。つまり「脂肪にならない」。
いえいえ。この時「食べ物」「脂肪」のカロリーは使いませんよね。つまり、余れば脂肪になる…。
言われてみると、わかりますが、意外と気づかない点になります。
その２：おつまみなどのカロリーが高い
続いて、おつまみなどのカロリーが高い点。まず、揚げ物が多い。実際に焼き物と比べると、違いがわかります。
揚げ物Lチキ ガーリックマヨ味
⇒【349kcal】
鶏から しょうゆ 4個
⇒【340kcal】
焼き物でか焼鳥 ねぎま 2本
⇒「162kcal」
でか焼鳥 もも塩 2本
⇒「248kcal」
さらに、メニューの「値段」が「カロリー」とも言われています。こちらも見てみましょう。
熱々サイコロステーキ
- 590円
鶏なんこつの唐揚げ
- 390円
チーズポテトもち
- 490円
焼き鳥盛り合わせ（５本）
- 690円
つまり、あなたの財布から出ていく「お金」が「摂ったカロリー」なのです。
その３：睡眠が浅くなる
そして、睡眠が浅くなること。これで、ホルモンバランスが崩れます。ホルモンには、脂肪を分解する「カテコールアミン」それを邪魔する「インスリン」さらに、ストレスを感じると出る「コルチゾール（太らせるホルモン）」があるのです。
〇：カテコールアミン
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
〇：インスリン
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
〇：コルチゾール
コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。
別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。
睡眠が浅くなる理由は、アルコールの分解に時間がかかるから。これも、厚生労働省のサイトで記載があります。
アルコールの消失（分解）速度
アルコールの吸収は速やかに行なわれます。それと共に分解も速やかに開始されます。飲酒後血中濃度のピークは30分～2時間後に現れ、その後濃度はほぼ直線的に下がります。血中のアルコール消失（分解）速度は個人差が非常に大きいことが知られています。私どもの実験結果によると、消失速度の平均値は男性でおよそ1時間に9g、女性で6.5g程度です。ビール中ビン1本(20g)が、分解されるのにおよそ男性では2.2時間、女性では3時間程度かかります。これはあくまでも平均値ですから、目安と考えてください。
消失速度に影響する要因
要因としてまず挙げなければならないのは肝臓の大きさです。大きい方がアルコールの分解は速くなり、体の大きい人は小さい人より、また一般的に男性は女性より速いのはこのためです。
寝ている間も、肝臓などが働くので、休んでいないためです。
その４：食欲を増やす
アルコール自体に、食欲を増やす働きがあります。店に入ると、飲み物を最初に注文するのも、準備が早いほかに、先にアルコールを飲ませて、料理を美味しく感じさせるため。コース料理（前菜、メイン、デザートなど、一皿ずつ出てくるもの）の前にも、シャンパンなど「食前酒（しょくぜんしゅ）」を飲ませますよね。
その５：時間が長い
最後に時間が長いこと。お酒の席は、２時間以上かかる。その間、目の前に料理があれば、口に運んでしまう。だから、食べ過ぎるのです。
４：運動習慣がない
運動習慣がない人も、太りますね。筋肉が落ちますから。
筋肉の働きと落ちるスピード
筋肉は、車で言う「エンジン」の働きをします。小さくなれば、当然使うガソリンも少なくて済む。
そして、この筋肉は落ちるのが、とても速い。私がボクシングジムで、トレーナーからこの言葉を聞きました。
「プロレスラーが、普通の人に戻るのに、１か月もかからないんだよ」
あの体が、わずか30日以内で私たちと同じになる。それほど、筋肉は無くなっていく。だから、太るのです。
５：年齢によるもの
年齢を重ねると、太ります。具体的に次の４つが減ってしまうから。
- 基礎代謝
- 運動・活動量
- 筋肉量
- エネルギーを使う脂肪
もちろん、確認していきます。
その１：基礎代謝
まずは、基礎代謝以下。１歳、年を取ると、４～５kcal減ってしまう。
私は42歳ですが、20歳と比べて、110kcal減っているのです。
その２：運動・活動量
運動・活動量も減りますよね。20代は、友人・同僚とキャンプ、朝野球、サッカー、ドライブに出かけた。30代で結婚して、子供ができると、子育てに忙しくなる。それがひと段落ついた40代になると…何もない。
これでは、使うカロリーも減るのです。
その３：筋肉量
その２と関連する「筋肉量」。先ほどお話しした速さで落ちますので、あなたが自慢していたものは、どこにもありません。
その４：エネルギーを使う脂肪
脂肪には、エネルギーを使うものがあります。これを「褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）」と呼ばれるもの。
さらに、褐色脂肪細胞の発熱能力は通常、熱産生が行われている骨格筋の70 ～ 100倍あるといわれており、相当のパワーを褐色脂肪細胞がもっていると考えられます。
そして、年齢を重ねると、この細胞が衰えます。
実際に褐色脂肪活性が低いほど body massindex（BMI）が高く体脂肪量や内臓脂肪量が多いことが、臨床例のみならず健常被験者でも確認されている。しかし、これらは年齢によって大きく異なり、加齢に伴い褐色脂肪活性は急激に低下し、鏡像的に BMI や腹部の内臓脂肪、皮下脂肪は増加する。
（中略）
この加齢に伴う肥満度の変化を高活性者群と低活性者群に分けて集計すると、20 歳代では2群間に差はみられなかったが、低活性者群では加齢に伴いBMI、内臓脂肪などが増加するのに対し、高活性者群であまり変化せず、40 歳代でも 20 歳代のスリムな体型を維持していた。これらの結果は、加齢に伴う肥満、いわゆる「中年太り」が褐色脂肪の活性低下によることを示唆している。
しかし、成人の褐色脂肪細胞の数は加齢により減少していきます。私も20年来、褐色脂肪細胞の研究を行っていますが、この加齢による褐色脂肪細胞の消失が、肥満を引き起こす要因になっているのではないかと考えています。
はい。情報は力ですよ。
６：間食している
最後に、間食している。つまり「食べていること」。
ご褒美と言う名のケーキ
ご褒美と言う名の「ケーキ」を食べると、今やった運動は、意味がありません。例えば、ショートケーキは500kcal近くあります。これを60kgの人が、ジョギング（運動の強さ：７メッツ）した場合を、実際に計算してみます。
- 運動の強さ（７メッツ）×
- 運動時間（時間）×
- 体重（60kg）×
- 1.05
＝500kcal
計算すると「１時間10分」になります。
ですよね。だから、食べ過ぎなのです。
太らない間食 ３つの方法
太らない間食の方法は、次の３つです。
- 砂糖を抜いた４つの飲み物
- ガムをかむ
- １日１食のダイエットの間食を使う
これも見ていきましょう。
１：砂糖を抜いた４つの飲み物
まず砂糖を抜いた４つの飲み物です。具体的にこちら。
- 水（炭酸水ならOK）
- お茶
- ブラックコーヒー
- ストレートティー
実は、スキージャンプのソチオリンピック銀メダリスト、葛西紀明（かさいのりあき）選手も、お腹が空いたら、コーヒーを飲むと、以前、テレビでお話ししていました。
温かくすると、よりいい
そして、温かくすると、よりお腹が安心します。私は、ただのお湯（白湯：さゆ）を飲みますね。体の内側から温かくなり、満足しますよ。
２：ガムをかむ
家でなら、ガムもいいですね。私も、お菓子の量が１０分の１になりました。
３：１日１食ダイエットの間食を使う
１日１食ダイエットで使う間食もいいですね。例えばこちら。
- 小魚
- ナッツ類
- チーズ
この３つは、糖質がないので、脂肪になりにくいのです。
【食べる小魚 100g】
- エネルギー「332 kcal」
- たんぱく質「64.5 g」
- 脂質「6.2 g」
- 炭水化物「0.3 g」
【アーモンド・焙り（100ｇ中）】
- エネルギー「608kcal」
- たんぱく質「20.3g」
- 脂質「54.1g」
- 糖質「10.3g」
【６Ｐチーズの栄養成分】
- エネルギー「325kcal」
- たんぱく質「20.8g」
- 脂質「26.3g」
- 炭水化物「1.2g」
ただ、カロリーが高いので、食べ過ぎはダメ
ただ、先ほどのカロリーを見ると、高いので、食べ過ぎには注意しましょう。結局、太りますからね。
食事のバランスを見直す
そして、食事のバランスを見直すこと。なぜなら、栄養が入れば、満足するから。つまり、間食が頭にあること自体は、バランスが悪い証拠です。
だから、口にするもの、全てを見直すのです。
今食べた物と、別の「食材」「調理方法」を選ぶ
バランスの取り方は簡単。今食べた物と、別の「食材」「調理方法」を選びましょう。例を挙げると、わかりやすいです。
- 昼に「とんかつ」を食べた
「豚肉」と「揚げ物」
- 夜は「さんまのかば焼き」
「青魚」と「焼き物」
- 朝に「納豆」
「豆類」と「発酵食品」
これで、色々な栄養が入ってきます。しかも、調理も変わるので、飽きませんよ。
「野菜から先に食べる」と、意識できる
野菜から先に食べましょう。これで「インスリン」が出にくくなります。
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された
つまり、食べる順番だけで「太りにくい」。さらに「野菜を意識」し、不足している「食物繊維（しょくもつせんい）」も取れます。この栄養素は、お腹の調子を整え、糖尿病やがんを抑えてくれます。
食物繊維（Dietary Fiber,DF）は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。
一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため，胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。
積極的に摂りたいですよね。
まとめ
間食していないと思っても、食生活を見直していないことが多い。だからこそ、写真で実際に確認すること。これだけで「今までのおかしな点」がわかるはず。あとは。行動だけ。さあ、スマホ片手に始めましょう。
