「筋トレダイエットって、太るのかな？」と思っているあなた。その理由は、次の７つです。
- １：筋肉がつくのは、太るのと同じ
- ２：筋トレし始め
- ３：全力を出していない
- ４：時間が短い
- ５：大きな筋肉を使っていない
- ６：勝手な目標を作っている
- ７：食べ過ぎている
そして、ライザップが痩せる根拠も、３つご紹介。
- 大きな筋肉を使っている
- 汗だくまで追い込む
- 糖質制限をしている
さらに、家で行うポイントと、筋トレと食事の簡単なルールを解説します。これで、もう迷いはない。さあ、早速始めましょう。
筋トレダイエットが太る７つの理由
筋トレダイエットが太る理由は、次の７つです。
- １：筋肉がつくのは、太るのと同じ
- ２：筋トレし始め
- ３：全力を出していない
- ４：時間が短い
- ５：大きな筋肉を使っていない
- ６：勝手な目標を作っている
- ７：食べ過ぎている
１つずつ見ていきます。
１：筋肉がつくのは、太るのと同じ
まず、筋肉がつくのは、太ると同じです。つまり、こういうこと。
- 脂肪・筋肉など「体に何かをつける」→太る
- 脂肪・筋肉など「体から何かが無くなる」→やせる
だから、筋トレすると、太るのです。
２：筋トレし始め
筋トレを始めたばかりも、太りますね。なぜなら、運動の刺激に備えて、筋肉にエネルギーをため込むから。また同じことがあっても、すぐ出来るよう、体が勝手に働いている。だから、太くなるのです。
３：全力を出していない
全力を出していないこともありますね。
はい。実は全力を出すと、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が出ます。
【 カテコールアミン 】
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
【 全力運動 】
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた
つまり、力を出さないと「ダイエット効果も小さい」のです。
４：時間が短い
「３」と関係しますが、時間が短いのも、太ります。まず、運動で使うカロリーの計算式をご覧ください。
カロリー＝
- 運動の強さ（メッツ）×
- 運動時間（時間）×
- 体重（kg）×
- 1.05
つまり、長い時間ほど、使うエネルギーも多くなる。そして、先ほどの「全力を出さなくても」有酸素運動なら「カテコールアミン」を出します。
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
ただ、時間は20分以上にしましょう。脂肪を使う効果も高いです。
有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。
だから、太ったままなのです。
５：大きな筋肉を使っていない
そして、大きな筋肉を使っていない点。筋肉は「エンジン」のようなもの。大きいと、それだけエネルギーも使う。トラックと軽自動車を比べれば、わかりますよね。背中、お尻、太ももなどが、それにあたります。
- 太ももの表側（大腿四頭筋：だいたいしとうきん）
【1,913㎤】
- お尻（大殿筋：だいでんきん）
【864㎤】
- 背中（広背筋：こうはいきん）
【550㎤】
- 胸（大胸筋：だいきょうきん）
【676㎤】
腹筋トレーニングで太った人は、ここが間違いです。
６：勝手な目標を作っている
また、勝手な目標を作る人も多い。「１年後にはシックスパック」「３か月後に、細く引き締まった体」と根拠もなく、目標を立てている。
ボディビルダーやボクサーは、食べ物の「グラム数」を計って、カロリーを計算しています。そして、トレーニングも毎回考えている。だから、あの体が作られます。私はボクシング歴10年ですが、試合の減量も同じ。これ以外は全て「根拠がない」と言えるのです。
７：食べ過ぎている
最後に食べ過ぎ。「筋トレしている」「運動している」安心感が、食欲を生み出している。「ご褒美」と言う名のケーキを食べる人も多い。
例えば、ショートケーキは「500kcal」。これを腕立て伏せで使うと、運動の強さは「8.5」なので「60kg」の人なら…
- 8.5（メッツ）×
- 60（kg）×
- 運動時間（時間）×
- 1.05＝
500kcal
計算すると「56分」。１回あたり６秒なら「560回」になります。
はい。ケーキを我慢したほうが、はるかに楽です。
ライザップがやせる３つの根拠
ライザップが痩せる根拠は、次の３つです。
- 大きな筋肉を使っている
- 汗だくまで追い込む
- 糖質制限をしている
だから、痩せるのです。
１：大きな筋肉を使っている
まずは大きな筋肉を使っている点。スクワット。ベンチプレスなど。胸、背中、足の筋トレで、エネルギーを多く使っているのです。
２：汗だくまで追い込む
汗だくまで、追い込んでいる点もいいですね。「これ以上無理」となるまで追い込むことを「オールアウト」と言います。これなら、カテコールアミンも出ますよね。
３：糖質制限をしている
糖質制限のダイエット効果は、論文で証明されています。
KD（ケトジェニックダイエット：糖質制限ダイエットと同じ意味）が生体に与える影響の分子基盤を，実験動物などを用いて生化学，分子生物学的に検討している報告は意外と少ない．また，KD（ケトジェニックダイエット：糖質制限ダイエットと同じ意味）にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが，
体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究（論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P）、すなわち（低糖質ダイエット）全体の68.4％において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70％の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。
さらに、基準は「１日120～150g」な点も、証明があります。
一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。
糖質は、ご飯、パン、麺類、果物、根菜（こんさい：土の中でなる野菜）、お菓子、ジュースに多く入っている。これは食べ過ぎの可能性も高いので、ここを抑えることでカロリーも低くできるのです。
家で行う３つのポイント
家で行うポイントは、こちらです。
- 必ず全力を出す
- ４～５のメニューを行う
- 食事制限を行う
これで、身近に感じますよ。
１：必ず全力を出す
まずは「必ず全力を出す」こと。これが、家では難しい。なぜなら、トレーナーなど「他人の目」がないから。「これ以上無理」と「本当の意味」で追い込む必要があります。
なかやまきんに君の動画を見る
私も家トレ（家でのトレーニング）をしていますが、この動画を見ています。
これで「まだいける！」と感じるはずです。
トレーニングを２段階落として、さらに追い込む
その時使うのが「２段階下のトレーニング」です。例えば、私は腕立て伏せで「プッシュアップバー」を使っています。
【 A 】
【 B 】
【 C 】
【 D 】
そして、辛くなったら「膝をつけた腕立て伏せ」に落として、さらに10回やっています。
これで「最後まで追い込む」ことができます。
２：４～５のメニューを行う
さらに「４～５」のメニューを行いましょう。私は、こちらをやっています。
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- 腹筋ローラー
- ブリッジ
- スクワット
これなら「25分」ほどかかるので「時間の長さ」も確保できますよ。
３：食事制限を行う
最後に食事制限を行うこと。お相撲さんは、激しい練習（稽古：けいこ）をしていますが、それ以上に食べるので、あの体型です。だから、必ず制限しましょう。
簡単な食事の６つのルール
という、あなたに、簡単なルールをご紹介します。次の６つです。
- １：チョコレートより、和菓子を食べる
- ２：甘いもの、好きなものは朝に
- ３：ご飯のお代わりより、おかずを食べる
- ４：飲み物から砂糖を抜く
- ５：お腹が空いたら、炭酸水
- ６：それでも無理ならガムをかむ
これなら、簡単に出来ますよ
１：チョコレートより、和菓子を食べる
まずは、チョコレートよりも。和菓子にしましょう。米や小豆（あずき）を使っているので、食物繊維（しょくもつせんい）を多く取れます。これは、お腹の調子を整え、がんや糖尿ン秒など、大きな病気も予防する力があるのです。
食物繊維（Dietary Fiber,DF）は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。
一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため，胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。
この「小さな１歩」を積み重ねましょう。
２：甘いもの、好きなものは朝に
さらに、甘いもの、好きなものは、朝がいいですね。エネルギーとして、使いやすいです。ラーメン（朝ラー）や、カレーライス（朝カレー）などもいいですね。
３：ご飯のお代わりより、おかずを食べる
そして、ご飯のお代わりより、おかずを優先しましょう。不足しがちなタンパク質を取れます。これは、肌、筋肉など、体を作る大事な栄養です。
筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在する重要な栄養素。
たんぱく質は、炭水化物、脂質と共にエネルギー産生栄養素のひとつです。全ての動物および植物の細胞を構成する主要な成分であり、生体乾燥重量の約50%を占めます。筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として重要であり、生命の維持に欠くことができないものです
これで、バランスが良くなります。
４：飲み物から砂糖を抜く
飲み物から砂糖を抜くと「薄い味付け」を好むようになります。具体的には、次の４つです。
- 水（炭酸水はOK）
- お茶
- ブラックコーヒー
- ストレートティー
カフェオレやジュースはカロリーが高い。
- サントリー ボス カフェオレ 350g
【 154kcal 】
- ７カフェ ホットカフェラテL
【 137kcal 】
- コカ・コーラ 500ml
【 225kcal 】
- オレンジジュース 500ml
【 210kcal 】
この「意識の差」が、体型となって現れるのです。
５：お腹が空いたら、炭酸水
お腹が空いたら、炭酸水にしましょう。私も「三ツ矢サイダー」から、変えました。美味しいし、お腹が膨れるので、空腹感も無くなる。本当にいいですよ。
６：それでも無理ならガムをかむ
それでも無理なら、ガムを噛みましょう。口の寂しさが、無くなります。私も、お菓子の量が10分の１になりました。
筋トレの４つのポイント
筋トレのポイントは、次の４つです。
- ２秒で動いて、１秒キープ
- 呼吸の仕方
- 反動をつけない
- 姿勢をよくする
これで、今のトレーニングも、生まれ変わりますよ。
１：２秒で動いて、１秒キープ
まずは「２秒で動いて」「１秒キープ」すること。例えば、腕立て伏せを見ていきます。
これで「普通の腕立て伏せ」も変わります。ちなみに、私は「壁に手をついたもの」から始めました。
ボクシング歴10年ですが、20回で疲労を感じましたよ。
２：呼吸の仕方
呼吸の仕方はこちらです。
- 力を出すときに「息を吐く」
- 力を抜くときに「息を吸う」
腕立て伏せ、スクワットで見てみましょう。
【 腕立て伏せ 】
「体を落とす」時に「息を吸う」
「体を上げる」時に「息を吐く」
【 スクワット 】
「体を落とす」時に「息を吸う」
「体を上げる」時に「息を吐く」
３：反動をつけない
さらに、反動を付けないこと。これは「小さな力で大きな効果」を生むので、筋肉に刺激がいきません。さらに、ひじやひざなどの「関節」にも大きな負担をかける。
だから「カチッと」伸ばさないことです。
４：姿勢をよくする
姿勢をよくするのも、必要です。
「肩から」「腰から」などは、軽いトレーニングに変えてしまいます。
筋トレの方法は、こちらを参考に
このサイトには、筋トレの全てを書いています。こちらを参考にしてください。
【 全体 】
【 腕立て伏せ 】
【 スクワット 】
【 腹筋 】
楽しいなら、続けるべき
そして、楽しいなら、続けましょう。私も40代から始めて、今、１番腕が太く、いい体になりました。ぜひ、おススメです。
筋肉は確実に成長する
筋肉は確実に成長します。これが「心の安定」を与えてくれる。昨日より確実に太く強くなるので「変わっていく自分」を感じれる。経営者に筋トレ好きが多いのも、これが理由です。私もこのサイトを経営していますが「昨日より進んでいる」ことが、感じにくく、さらに「マイナス」の不安が常につきまとう。だから、何か「プラス」を感じたい。それが「筋肉」なのです。
まとめ
筋トレダイエットで太ると、不安ですよね。ただ、確実に見直すと、理由が見えてくる。そして、家トレのコツ、食事制限のルールが分かれば、あとは簡単。行動すれば、確実に変わります。さあ、早速始めましょう。
