「筋トレしても、食べ過ぎれば太るのかな?」と思っているあなた。

太ります。詳しくお話ししましょう。そして、筋肉と脂肪の関係もご紹介。さらに、ボディビルダーも厳しい食事制限をして、大会に臨むこと。つまり、引き締まったすごい体には「食事改善」が絶対に必要です。これで、頭の中がクリアになる。早速、始めましょう。

筋トレしても食べ過ぎれば太る

 

筋トレしても、食べ過ぎれば太ります。お相撲さんを見れば、すぐにわかる。朝から厳しい稽古(けいこ)と呼ばれるトレーニングをするが、それ以上に食べる。だから、あの体型なのです。

 

筋肉がつく=太る

 

さらに言うと、筋肉がつくのも太ること。体を大きくするには「使ったカロリー以上の栄養が体にあること」が必要です。なぜなら、使ったカロリー以下なら、体につけるものが無いから。ここも理解しましょう。

 

筋肉も、脂肪もつく

 

さらに、太るときには「両方」つきます。筋肉だけがつく栄養の量を「1g単位」で把握は出来ません。なぜなら、栄養のほかに、体調、気温、ホルモンバランスなどが関係して、自分自身でさえ、わからないから。つまり、確実に脂肪もつくのです。

 

筋肉だけがついて、脂肪が減るのはかなり珍しい

 

筋肉だけがついて、脂肪が減るのは、かなり珍しいです。よほど太っている人であり得るかどうか。

ちゃと

かなり調べたのですが、論文などの確かな情報には、たどりつけませんでした。

 

筋肉はそんな簡単につかない

 

そして、筋肉がつくのは、思っている以上に遅いです。きちんとしたトレーニングでも、少しだけ。

一年間でどれくらい体重が増えたか?ではなく純粋な筋肉量のみで何キロ増えたか?を前提にお伝えしていきます。

今回紹介する二つの理論があるんですが、条件があります。(以下に記載)

条件

  • 筋肥大に最適なトレーニング
  • 平均7~8時間の睡眠
  • マクロ栄養素を計算したオーバーカロリーな食事

(これが最低条件です)

理論1

この理論によると3つのレベル(初心者、中級者、上級者)の分けると

【1ヶ月間の筋肥大の限界値  年間に表すと】

 

  • 初心者/1.0~1.5% 18%
  • 中級者/0.5~1.0% 12%
  • 上級者/0.25 ~0.5% 6%

 

の筋肥大が見込めます。

理論2

これは一番有名な理論なんじゃないかと思います。

一年間の限界値

 

  • 1年目/ 9.0~11.3kg
  • 2年目/4.5~5.5kg
  • 3年目/2.3~2.7kg
  • 4年目/0.9~1.3kg

 

(二つの理論は男性に対した数値ですので女性の場合はこの数値におおよそ1/2して頂くと当てはまります)

この両者どちらの意見も数字としては近くて、一年目であれば約10kgが近肥大の限界でそこから2年目、3年目になればなるほど、どんどん半分になっていきます。

なので経験が多いほど筋肉がつきにくくなるという事です。

ドクタートレーニングさんのブログより

しぼ男くん
あれ? 意外と多い?
ちゃと

いえいえ。これだけやっても1ヶ月に1キロが最高。これを感覚で分かるのは、難しいです。なぜなら、体重は1日に「±2キロ」は変わってしまうから。

しぼ男くん
なるほど。1日でも変わる量が、1ヶ月かけて少しずつ変わるのは、わかりにくいですよね。
ちゃと
そうなのです。あなたがイメージした変化で進まないのです。

 

運動し始めだと、筋肉に栄養をためこむ

 

さらに、運動し始めだと、筋肉に栄養をため込みます。次の筋肉への刺激に備えるため、これも「一時的に体重を」増やします。

ちゃと

ダイエットし始めで太る理由になりますね。

 

食欲は「タンパク質」で抑える

 

食欲はタンパク質で抑えましょう。これなら、筋肉のほかに、肌などの材料になります。

 

運動すると、食欲が増す

 

運動すると、食欲が増えますからね。だから、食べ過ぎの可能性も出てしまう。ご飯やパンに含まれる糖質は、脂肪に変わりやすいし、普段の生活でも多く取っている可能性が高い。そこで、タンパク質を取り入れるのです。

 

糖質制限のダイエット効果

 

このような食生活を「糖質制限」と言います。ライザップなど「パーソナルトレーニングジム(会員1人に、トレーナー1人がつくジム)」で行っているもの。こちらのダイエット効果は、論文で証明されています。

KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)が生体に与える影響の分子基盤を,実験動物などを用いて生化学,分子生物学的に検討している報告は意外と少ない.また,KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが,

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

 

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究(論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P)、すなわち(低糖質ダイエット)全体の68.4%において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70%の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

 

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

これで、安心してタンパク質を取れますよね。

 

全力運動をすると、空腹が無くなる

 

全力を出すと、空腹が無くなります。なぜなら「バクバク」した心臓や「ゼエゼエ」している呼吸を整えるのを、優先するから。つまり、空腹を「後回し」にするのです。後で食べれば、問題ありませんからね。

 

筋肉と脂肪の2つの関係

 

筋肉と脂肪の関係と、2つに分けて、確認しましょう。

  • 重さ
  • 作られる体型

 

画像で見れば、1発で分かります。

 

1:重さ

 

同じ重さでも、脂肪と筋肉では、次の写真ほど違いがあります。

 

脂肪と筋肉の違い

つまり、太った人は、意外と体重がありません。

 

2:体型の違い

 

1にも関係しますが、同じ体重でも作られる体型が全く違います。例えば、サッカー選手「クリスチアーノロナウド」の体重は84kgです。これと同じなのが、タレント「兵頭大樹」さん。

maidigitvの公式チャンネルより

 

この違いがあるのです。

 

筋トレでも脂肪を分解する

 

ただ、筋トレでも、脂肪を分解する働きがあります。なぜなら、カテコールアミン(アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンをまとめて言ったもの)というホルモンを出すから。こちらに、論文の証明があります。

〇:カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇:全力運動が、カテコールアミンを出す

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ちゃと

つまり、しっかり行えば、ダイエットはできます。

 

長い時間できないのが、問題

 

ただ、全力を出すのに、長い時間できません。これが問題。なぜなら、脂肪を分解しても、使わなければ、元に戻るから。ここ問題点なのです。

 

ボディビルダーは、大会前に有酸素運動も行う

 

ボディビルダーは、大会前に有酸素運動も行います。こちらもカテコールアミンを出します。

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ちゃと

つまり、この2つを組み合わせることが大事です。

 

ボディビルダーは厳しい食事制限を行う

 

さらに、厳しい食事制限も行います。栄養成分を「g単位」で管理している。だから、あの体型なのです。

 

Hidetada Yamagishiのチャンネルより

 

筋トレが楽しければ、まずはOK

 

そこで大事なこと。筋トレが楽しければ、大丈夫です。なぜなら、絶対に続くから。私も2019年2月から、筋トレを始めて、2021年でも続いています。だから、体も変わっていく。

自分自身の体

これが、成功する筋トレです。

 

まとめ

 

筋トレで太ることはあります。その理由が分かれば、安心しますよね。だから、トレーニングに、また向き合える。それこそが、あなたの体を変える、本当の力です。さあ、私とともに、やり続けましょう。筋繊維を、切り続けるのです。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

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