「急に太り始めたんだけど」と悩んでいるあなた。その理由は次の5つです。

  • 飲み会など増えた
  • 運動習慣が無くなった
  • 生活環境の変化
  • ストレス
  • 年齢によるもの

 

これらが積み重なったので、太った。そして、痩せるなら、同じように「少し」を積み重ねるのです。簡単な食事のルールと、手軽にできる運動で、確実にダイエットは成功します。さあ、早速始めましょう。

■ 目次

急に太り始めた5つの理由

 

急に太り始めた理由は、次の5つです。

だから、急になった
  • 飲み会など増えた
  • 運動習慣が無くなった
  • 生活環境の変化
  • ストレス
  • 年齢によるもの

1つずつ確認しましょう。

 

1:飲み会など増えたら太る5つの要因

 

まずは、飲み会が増えたこと。これには、次の5つの要因があります。

この5つが原因
  • アルコールの分解時間
  • アルコールと食欲
  • アルコールとカロリー
  • おつまみのカロリー
  • 飲み会の時間

「これだけあるのか」と、驚きます。


その1:アルコールの分解時間

アルコールの分解には、時間が必要です。厚生労働省のサイトでも、記載があります。

アルコールの消失(分解)速度

アルコールの吸収は速やかに行なわれます。それと共に分解も速やかに開始されます。飲酒後血中濃度のピークは30分~2時間後に現れ、その後濃度はほぼ直線的に下がります。血中のアルコール消失(分解)速度は個人差が非常に大きいことが知られています。私どもの実験結果によると、消失速度の平均値は男性でおよそ1時間に9g、女性で6.5g程度です。ビール中ビン1本(20g)が、分解されるのにおよそ男性では2.2時間、女性では3時間程度かかります。これはあくまでも平均値ですから、目安と考えてください。

消失速度に影響する要因

要因としてまず挙げなければならないのは肝臓の大きさです。大きい方がアルコールの分解は速くなり、体の大きい人は小さい人より、また一般的に男性は女性より速いのはこのためです。

厚生労働省のサイトより

これが「睡眠」に影響するのです。寝ても、分解するため、体は働きます。これでは、浅い睡眠になってしまう。睡眠はホルモンバランスを整える大事なもの。このホルモンには、例えば、脂肪を分解する「カテコールアミン」や、それを邪魔する「インスリン」さらに太らせる「コルチゾール」があるのです。

〇:カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇:インスリンの働き

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

〇:コルチゾールの働き

コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。

別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。

医療法人 W クリニックのサイトより

ちゃと

こんなに深い理由があるんだと、驚いたはずです。


その2:アルコールと食欲

アルコールを飲むと、食欲が増えます。飲み会でも「まず飲み物!」となりますよね。あれは、すぐ用意できるのに加えて、その後の料理を美味しくする働きもあるのです。

コース料理と呼ばれる、前菜からメイン、デザートまで、1つずつお皿で提供するものの前に、シャンパンなどの食前酒(しょくぜんしゅ)なども「食べたい」とさせるものです。


その3:アルコールとカロリー

アルコールとカロリーにも関係があります。お酒は「エンプティカロリー」と呼ばれる、すぐに使われるもの。

アサヒ スーパードライ 350ml

  • 147kcal

アサヒのサイトより

キリン 氷結R シチリア産レモン 350ml

  • 157.5kcal

キリンのサイトより

ただ、このカロリーを使う間、料理や脂肪のエネルギーは使われません。つまり「太りやすい状況」を作ってしまう。

ちゃと

言われて、始めて気づくことですよね、これって。


その4:おつまみのカロリー

おつまみのカロリーは、かなり高いです。これは「メニューの値段」と同じ。実際に見てみましょう。

熱々サイコロステーキ

  • 590円

鶏なんこつの唐揚げ

  • 390円

チーズポテトもち

  • 490円

焼き鳥盛り合わせ(5本)

  • 690円

ワタミのホームページより

なぜか「合っている」と思える数字。つまり、あなたが「支払う金額」が「カロリー」と同じなのです。

ちゃと

恐怖を感じますよね。


その5:飲み会の時間

飲み会は「最低、2時間」かかります。この時間、目の前に料理と飲み物があれば、自然と口に運んでしまう。だから、食べ過ぎ・飲み過ぎを作ってしまうのです。

 

2:運動習慣が無くなった

 

続いて、運動習慣が無くなった点。これで、使うカロリーと、筋肉が減ってしまうのです。特に筋肉は早い。私がボクシングジムに通っているとき、トレーナー(教えてくれる人)から「プロレスラーが、普通の体に戻るのに、1か月もかからない」と言われました。これだけでも、かなり早いですよね。

そして、筋肉は「車のエンジン」と同じ。小さくなれば、それだけエネルギーも少なくて済む。ただ、人の体はこのエネルギーを「脂肪」に変えてしまう。だから、太るのです。

 

3:生活環境の変化

 

生活環境の変化も大きいですね。なぜなら、食事の時間・内容が変わってしまうから。

 

時間がバラバラでは、エネルギーをため込みやすい

 

食事の時間がバラバラだと、エネルギーをため込みやすいです。なぜなら、体が不安になるから。決まった時間にエネルギーが入れば、体も使いやすいです。ただ、いつ入るかわからないと「ため込もう」と勝手に働くのです。

 

4:ストレス

 

ストレスがかかると、太りやすいです。その理由は、次の3つ。

これが太らせる
  • コルチゾールを出す
  • 睡眠が浅くなる
  • 内臓の働きが悪くなる

大きなマイナスがわかりますよ。


その1:コルチゾールを出す

まずは、先ほどのコルチゾールの発生。これはストレスがかかると、出ます。

コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。

別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。

医療法人 W クリニックのサイトより


その2:睡眠が浅くなる

そして、睡眠が浅くなること。これも先ほど説明したホルモンバランスが崩れるためです。


その3:内臓の働きが悪くなる

最後に、内臓の働きが悪くなること。栄養吸収ができないと「もっと食べ物が必要」とサインを出します。これが「空腹」となり、食べ過ぎてしまう。だから、太るのです。


 

5:年齢による4つのマイナス

 

年齢もありますね。この4つが減っていきます。

この4つが減っている
  • 基礎代謝(きそたいしゃ)
  • 行動量
  • 運動量
  • 筋肉量

基礎代謝(1日に必要な最低限のカロリー)の計算式は、こちらです。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

行動・運動も、年を取るとやりませんからね。だから、筋肉も落ちる。これで、使うカロリーがどんどん少なくなり、脂肪に変わるのです。

 

これらが積み重なって、太った

 

今までお話ししたものは、1つだけなら、力も小さい。ただ、積み重なると、大きな力になる。だから急に太ったのです。

 

つまり、ダイエットも同じ

ちゃと

つまり、痩せるのも同じく、少しずつの「積み重ね」が、大事です。

 

ダイエットしたくなるの4つの効果

 

なぜ子さん
そんなことわかっているけど…。なかなか、体が動かない…。
ちゃと

では、この4つの効果をお話しします。

これが手に入る
  • ストレス解消
  • 健康
  • アンチエイジング
  • 成長・変化

これで、やる気が出ます。

 

1:ストレス解消

 

ダイエットでストレス解消できます。バランスの取れた食事は、体が満足します。なぜなら、色々な栄養が必要だから。人は、骨も、内臓も、筋肉も、爪も、肌も、髪も、作り変えながら生きている。

だから、この栄養が入れば、空腹は無くなり「何かわからないストレス」から解放されるのです。

さらに、運動すると「頭がスカッと」します。なぜなら、体のつらさを先に直そうとするから。息はゼエゼエ、心臓がバクバクすると、まずはそれを正常に戻すために、体が働きます。だから「頭の悩み」が後回しになる。これで「スカッと」するのです。

 

2:健康

 

食事を改善すると、健康になります。次の2つの言葉を見てください。

言葉から分かる関係

  • 食事療法(しょくじりょうほう)…「食事で病状を改善するもの」
  • 医食同源(いしょくどうげん)…「医療と食事は同じ源(みなもと)」

糖尿病の人は、糖質を抑える食事をするし、骨折した人は、カルシウムを取ると、早く治りやすい。これだけでも、食事と健康の強いつながりがわかりますよね。

また、運動にも健康になる力があります。これは、論文で証明されていること

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

 

適度な有酸素運動は免疫力(めんえきりょく)と抗酸化能力(こうさんかのうりょく)を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

※免疫力、抗酸化能力…病気に打ち勝つ力

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

健康は、素晴らしい人生の基礎。だから、手にすべきです。

 

3:アンチエイジング

 

ダイエットには、実際の年齢よりも若くいられる「アンチエイジング」の力があります。

まずは、食事。なぜなら、食べた物だけで、体は作られるから。次の2つを考えると、わかりやすいです。

比べてみると、分かる

  • ポテトチップスとファーストフードで作られた肌・髪・骨
  • バランスの取れた食事で作られた肌・髪・骨

そして、あなたは「バランスを改善」する。だから、生まれ変わるのです。さらに、運動には肌の予防する力があります。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

これらを研究している日本抗加齢医学会(にほんこうかれいがっかい)のサイトで、食事・運動の力を書いている文章もあります。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

ちゃと

もう認めるしかありませんね。

 

4:成長・変化

 

これで、成長や変化が手に入ると、自信がつきます。これが、体だけでなく、心も安定させる。行動も、言葉も変わっていき、その結果、人生が変わるのです。

 

食事の簡単な6つのルール

 

では、食事の6つの簡単なルールをやりましょう。

簡単なルール
  • 飲み物から砂糖を抜く
  • 今食べた物と、別の「食材」「調理方法」を選ぶ
  • 飲み会はウイスキーのお湯割り
  • 飲み会はサラダを食べるチャンス
  • 甘いものは、朝に食べる
  • 野菜から食べる

私もやっているもの。すぐにできますよ。

 

1:飲み物から砂糖を抜く

 

飲み物から砂糖を抜きましょう。薄い味付けを好む味覚に戻ります。つまり、次の4つにすること。

  • 水(炭酸水でも可)
  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー

 

これで、美味しいが変わります。

 

2:今食べた物と、別の「食材」「調理方法」を選ぶ

 

今食べた物と別の「食材」「調理方法」を選ぶと、簡単にバランスが取れます。例えば、このように。

こうすれば、簡単

  • 昼に「とんかつ」

「豚肉」「揚げ物」

  • 夜に「マーボー豆腐」

「豆類」「焼き・炒め物」

  • 朝は「目玉焼き」

「卵」「焼きもの」

  • 昼に「牛丼」

「牛肉」「焼き・煮物」

食事を考えられるので、ストレスもかかりません。

 

3:飲み会はウイスキーのお湯割り

 

飲み会は、ウイスキーのお湯割りにしましょう。これは次の2つを防げます。

これが、防げる
  • ビール腹を防ぐ
  • 糖質を抑えられる

では、確認です。


ビール腹を作る「冷たさ」

ビール腹になるのは「冷たいものをお腹に入れる」から。キンキンに冷えた方がビールは美味しいですが、飲むと体温が下がります。これは、生命にとって危険。下がり続けると、死にますからね。だから、体温を上げるために「お腹周りに脂肪」をつける。これが「ビール腹」になる理由です。


糖質を抑えられる

さらに、栄養の1つである「糖質」も抑えられます。これはご飯、パン、麺類、お菓子、ジュースなど、日常生活で自然と多く取っている。だから、アルコールだけでも、抑えるのです。

サントリー角ハイボール缶(500ml) 糖質0g

トリス ハイボール(500ml) 糖質0~5g

 

4:飲み会はサラダを食べるチャンス

 

飲み会はサラダを食べるチャンスです。家で作りにくい、材料が買いにくい、さらに、種類が豊富なものが、たくさんあります。健康志向なメニューもありますから、飲み会で栄養バランスを整えましょう。

 

5:甘いものは、朝に食べる

 

甘いものは、朝に食べましょう。エネルギーとして、使いやすくなります。私もやっていること。今日は、クルミがのったキャラメルベースのケーキを食べてきました。

 

6:野菜から食べる

 

野菜から食べると、インスリンが抑えられます。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

さらに、このルールは「野菜を毎食取る」ことが含まれるので、バランスも整う。

ちゃと

簡単ですが、効果抜群です。

 

手軽にすぐできる4つの運動

 

手軽にできる運動で、使うカロリーと、筋肉を大きくしましょう。次の4つをご紹介します。

この4つなら、簡単
  • ストレッチ
  • 筋トレ
  • スロージョギング
  • エア縄跳び

これで、あなたの体は生まれ変わります。

 

1:ストレッチ

 

ストレッチとは、関節や筋肉を伸ばす運動です。次の4つをご紹介しましょう。

  • お腹に膨らんだ風船を抱えるように、体の外側を伸ばす
  • 四股(しこ)をする
  • アキレス腱を伸ばす
  • 固い床に仰向けで寝る

 

1つずつ、イラストで確認します。


その1:お腹に膨らんだ風船を抱えるように、体の外側を伸ばす

風船がふくらむように
ポイント
  • 抱えた風船がふくらむように
  • 上半身全体が伸びるように

その2:四股(しこ)をする

股関節を伸ばすストレッチ
ポイント
  • 足を広げて、つま先は外側
  • 上半身は姿勢よく、腰を落とす

その3:アキレス腱を伸ばす

アキレス腱伸ばし 手を壁につくとやりやすい
ポイント
  • 必ず壁を押す

その4:固い床に仰向けで寝る

仰向けになる
ポイント
  • 固い床で仰向けになる
  • 両腕を伸ばす

 

2:筋トレ

 

筋トレも、手軽なのがあります。次の4つです。

  • 壁に手をつけた腕立て伏せ
  • 壁に足を付けた腹筋
  • ほんの少しだけ下すスクワット
  • ロングブレス・ドローイン

 

今すぐ出来ますよ。


その1:壁に手をつけた腕立て伏せ

正しいフォームなら、これでもかなり効きます。

壁を使った腕立て伏せ 最初
A
  • 手を肩幅に開き、胸の下あたりに置く
  • 壁に少しもたれる
  • 体は一直線に
壁を使った腕立て伏せ 体を落とす時
B
  • 息を吸いながら、2秒かける
  • 肩を背中に引き寄せて、わきはしめたまま
壁を使った腕立て伏せ 体を落とした時
C
  • 体は一直線のまま、1秒キープ
壁を使った腕立て伏せ 体を上げる時
D
  • 息を吐きながら、2秒かけて「A」に戻す

その2:壁に足を付けた腹筋

壁に足を付けると、腹筋も簡単に出来ます。

壁を使った上体起こし 最初
A
  • 壁に足をピッタリつける
  • 手は頭の上
壁を使った上体起こし 起こしたとき
B
  • お腹を見るように、腹筋を縮める

その3:ほんの少しだけ下すスクワット

スクワットも「ほんの少し」で大丈夫です。

ほんの少しスクワット 最初
最初
  • 両足にしっかり体重をかける
  • 腕は胸の前で組む
ほんの少しスクワット 下ろす時
下ろす時
  • 出来るところまで下す

その4:ロングブレス・ドローイン

ロングブレス、ドローインとはコルセットのような形をしているインナーマッスル(体の内側にある筋肉)腹横筋(ふくおうきん)を鍛えます。やり方はこちら。

 

【ロングブレス】

ロングブレス 前から見たときのポイント
息を吸うとき
  • 鼻から3秒かけて息を吸う
  • 腕は真上に伸ばす
  • 腰は少しだけ反らす
  • 足も少しだけ前後にずらす
ロングブレス やる時 前からのポイント ロングブレス やる時 横からのポイント
息を吐くとき
  • 口から7秒かけて息を吐き切る
  • 肺から空気がなくなるまで、吐き切る
  • 腕は全力でとじる

 

【ドローイン】

イスに座りながら、ドローイン 最初
息を吸うとき
  • 鼻から5秒ほど息を吸う
  • お腹を凹ませる
イスに座りながらドローイン 息を吐くとき
息を吐くとき
  • 口から7~10秒ほど息を吐く
  • お腹をさらに凹ませる

これだけで、腰痛などが軽くなりますよ。

 

3:スロージョギング

 

スロージョギングとは「隣の人と話ができるくらいのスピード」で走ることです。これなら簡単。特にジョギングに失敗した人に、おススメ。私も同じで、これに変えてから10年以上続いています。

では、コツをご紹介しましょう。


  • ①:ひじを引くように

腕の振り方はこれです。多くの人は、胸の前で振っているので、大きく使えていません。


  • ②:着地は「足のつま先~中心」で

かかとでは、衝撃が大きく、痛める可能性もあります。


  • ③:靴・靴下は、クッション性が高いものを

こちらも足を守る大事な点。薄い靴下は、穴があきやすいですよ。


  • ④:呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

これで、肺も楽になります。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムにも乗れるので、足も進みますよ。


  • ⑤:腰から進むように

これで胸が張れるので、肺が大きく使えます。


 

4:エア縄跳び

 

エア縄跳びとは、縄をもたずに、縄跳びのようにジャンプすることです。縄にひっかからないので「あ~、もう!」となりません。

飛び方は「片足ずつ2回飛ぶこと」。これで、長い時間飛べますよ。

縄跳び 右足 左足で2回
ちゃと

ボクシング歴10年ですから、自信をもってお伝え出来ます。

 

まとめ

 

急に太るのは、驚きます。ただ、そこには理由があるので、1つずつ見直し、正しいダイエットを行うこと。そうすれば、あなたの体は確実に変わる。私も続けているので、176㎝、65kgの体型を27年間維持できている。あとは、あなた次第。さあ、早速始めましょう。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できるし、する。こちらから、どうぞ。


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