「年末って、太るよな…」と、悩んでいるあなた。その理由は、次の7つです。

  • 美味しい食事を食べる機会が多い
  • お酒を飲む機会が多い
  • 年末で忙しく、運動の時間が取れない
  • 食事の時間が崩れる
  • 正月休みでダラダラしている
  • 寒いので、外に出ない
  • 寒いので、車を多く使う

 

そして、年末にできるものをご紹介しましょう。

食事のルール
  • 10時間だけ好きなものを食べる
  • 飲み会は、ウイスキーのお湯割り
  • 飲み会は、タンパク質とサラダを多く食べる
  • 甘いものは朝に食べる
  • よく噛む
運動
  • 肉・魚を食う前に筋トレ
  • 室内で出来る運動
  • 暇つぶしにいい運動
見直し
  • 今までの行動を見直す
  • ストレス解消になるものを見つける

最後に、夏に向けた準備こそ「冬」である点。これで、あなたは体を動かす。さあ、早速始めましょう。

■ 目次

年末が太る7つの理由

 

年末で太る理由は、次の7つです。

年末だから…
  • 美味しい食事を食べる機会が多い
  • お酒を飲む機会が多い
  • 年末で忙しく、運動の時間が取れない
  • 食事の時間が崩れる
  • 正月休みでダラダラしている
  • 寒いので、外に出ない
  • 寒いので、車を多く使う

1つずつ確認します。

 

1:美味しい食事を食べる機会が多い

 

まず、美味しい食事を食べる機会が多いです。クリスマス、忘年会、新年会、大晦日、正月と。

ちゃと

わずか2週間で、これだけある。当然、食べ過ぎます。

 

2:お酒を飲む機会が多い

 

さらに、お酒を飲む機会も多い。このアルコールや飲み会には、色々な働きがあるのです。

  • アルコールは睡眠を浅くする
  • アルコールは食欲を増やす
  • アルコールのカロリーは、すぐに使う
  • 飲み会のメニューのカロリーは「値段」と同じ
  • 飲み会は2時間以上、かかる

 

1つずつ確認します。


その1:アルコールは睡眠を浅くする

アルコールは睡眠を浅くします。なぜなら、分解に時間と労力がかかるから。二日酔いのように、翌日まで分解しているのを思い出せば、すぐわかりますよね。さらに、厚生労働省のサイトで、このような記載があります。

アルコールの消失(分解)速度

アルコールの吸収は速やかに行なわれます。それと共に分解も速やかに開始されます。飲酒後血中濃度のピークは30分~2時間後に現れ、その後濃度はほぼ直線的に下がります。血中のアルコール消失(分解)速度は個人差が非常に大きいことが知られています。私どもの実験結果によると、消失速度の平均値は男性でおよそ1時間に9g、女性で6.5g程度です。ビール中ビン1本(20g)が、分解されるのにおよそ男性では2.2時間、女性では3時間程度かかります。これはあくまでも平均値ですから、目安と考えてください。

消失速度に影響する要因

要因としてまず挙げなければならないのは肝臓の大きさです。大きい方がアルコールの分解は速くなり、体の大きい人は小さい人より、また一般的に男性は女性より速いのはこのためです。

厚生労働省のサイトより

そして、眠りが浅いと、ホルモンバランスが乱れます。これには、ダイエットと深く関係するのもある。例えば、脂肪を分解する「カテコールアミン」や、それを邪魔する「インスリン」などがあります。

【カテコールアミン】

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

【インスリン】

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

だから、太るのです。


その2:アルコールは食欲を増やす

アルコールは食欲を増やします。飲み会の前に、まず「お酒」から頼むこと。さらに、前菜や、メイン、デザートを一皿ずつ運ぶコース料理の前に、シャンパンなどの食前酒(しょくぜんしゅ)を飲ませることも、この力を利用し、料理を美味しく感じさせています。


その3:アルコールのカロリーは、すぐに使う

アルコールのカロリーは「エンプティカロリー」と言い、すぐに使われます。

アサヒ スーパードライ 350ml 

  • 【147kcal】

アサヒのサイトより

キリン 氷結R シチリア産レモン 350ml

  • 【157.5kcal】

キリンのサイトより

ただ、これを使っている間、食べたものや、お腹の周りにある脂肪を使いません。つまり「太りやすいまま」になってしまう。これも避けたいですよね。


その4:居酒屋のメニューのカロリーは「値段」と同じ

居酒屋のメニューのカロリーは「値段」と同じです。実際に見てみましょう。

熱々サイコロステーキ

  • 590円

鶏なんこつの唐揚げ

  • 390円

チーズポテトもち

  • 490円

焼き鳥盛り合わせ(5本)

  • 690円

ワタミのホームページより

なぜか、納得する数字。つまり、財布から出ていくその「お金」が「摂ったカロリー」ともいえるのです。


その5:飲み会は2時間以上、かかる

飲み会は、2時間以上かかります。この間、目の前に「食事」と「飲み物」がある。だから、自然と口に運び「食べ過ぎ」「飲み過ぎ」を作るのです。

 

3:年末で忙しく、運動の時間が取れない

 

年末は忙しいので、運動の時間が取れない場合も多い。だから、使うカロリーも筋肉も減り、脂肪を作ります。

 

4:食事の時間が崩れる

 

忙しいと、食事の時間が崩れます。いつ取れるかわからないと、体も「ためこもう」と働く。入ってくる時間が同じなら、安心して使えますが、不明な場合、当然、太りやすいのです。

 

5:正月休みでダラダラしている

 

正月休みは、どうしてもダラダラします。寝正月という言葉の通り、寝てばかり。スポーツジムが開いていても、なぜか足が向かない。こう言ったことも多いです。

 

6:寒いので、外に出ない

 

寒いので、外に出ないことも多いですね。1日中、ネットやサブスク(定額で見放題のネットサービス)などを使えば、あっという間に過ぎます。

 

7:寒いので、車を多く使う

 

仮に出ても、車を使う人が多い。コンビニ、スーパー、郵便局など。歩けば、いい運動になるのに、寒いだけで、運転する。

ちゃと

北海道に住んでいる私が思うに、冬の寒さは当然です。

 

食事の5つのルール

 

では、年末にできる食事のルールをご紹介しましょう。

これなら、すぐにできる
  • 10時間だけ好きなものを食べる
  • 飲み会は、ウイスキーのお湯割り
  • 飲み会は、タンパク質とサラダを多く食べる
  • 甘いものは朝に食べる
  • よく噛む

これなら、あなたも満足です。

 

1:10時間だけ好きなものを食べる

 

10時間だけ好きなものを食べましょう。例えば、朝8時~夜6時まで。その後は、白湯(さゆ:普通のお湯)だけ。これなら、ストレスを感じず、食べ過ぎも抑えられ、胃腸も休めます。

ちゃと

私も年末年始に、必ずやりますね。

 

2:飲み会は、ウイスキーのお湯割り

 

飲み会は、ウイスキーのお湯割りにしましょう。これで、ビール腹も、糖質も抑えられます。

 

ビール腹ができる理由は「冷たい」と美味しいから

 

ビール腹ができる理由は「冷たい」と美味しいから。キンキンに冷えたビールを飲むと、お腹の体温が下がります。これは、体にとって良くない状況。なぜなら、体温が下がり続けると、死ぬから。このため、お腹に脂肪を付けるのです

 

ウイスキーは糖質がほぼゼロ

 

ウイスキーの糖質はほぼゼロです。

サントリー角ハイボール缶(500ml) 糖質0g

トリス ハイボール(500ml) 糖質0~5g

ビールなどは、これが多い上、おつまみや、他の食事で取り過ぎの可能性も高い。ご飯やパン、お菓子やジュースなどが、コンビニやスーパーに多く並んでいて、意識せずこれらを取っている。お酒は抑えるようにしましょう。

 

3:飲み会は、タンパク質とサラダを多く食べる

 

飲み会はタンパク質とサラダを多く食べましょう。ウイスキーで糖質を抑えても、おつまみで食べては無意味ですからね。肉や魚、そして野菜を多く取り、飲み会で栄養バランスを整えるのです。

 

4:甘いものは朝に食べる

 

甘いものは朝に食べましょう。これでカロリーも使いやすくなります。食べる順番も大事ですよ。

 

5:よく噛む

 

最後によく噛むこと。これには、すごい力があります。

  • 消化吸収が良くなる
  • 満腹感がある

 

1つずつ確認です。


その1:消化吸収が良くなる

よく噛むと、消化吸収が良くなります。なぜなら、食べ物が細かくなるから。栄養が体内に入れば、体は満足します。つまり「食べ過ぎ」を抑えられる。だから、太りにくいのです。


その2:満腹感がある

噛む回数が多ければ、満腹感が出ます。なぜなら、量を多く食べれば、それだけ噛む回数も増えるから。これを利用して、お腹がいっぱいと感じる「満腹中枢(まんぷくちゅうすう)」を刺激するのです。

 

年末にできる運動

 

年末にできる運動は次の7つです。

1:肉・魚を食う前に筋トレ
  • 壁に手をつけた腕立て伏せ
  • イスに座って、足を伸ばす腹筋
  • イスに座ってのスクワット
2:室内で出来る運動
  • バーピージャンプ
  • ラジオ体操
3:暇つぶしにいい運動
  • ストレッチ
  • ヨガ

イラストを使って、わかりやすく解説します。

 

1:肉・魚を食う前に筋トレ

 

肉・魚を食う前に、筋トレをしましょう。つまり、おかずを「プロテイン(水に溶かして飲む、粉上のタンパク質)」にするのです。

ちゃと

せっかく、美味しい料理を食べるので、筋肉にも喜んでもらいたい。

なぜ子さん
(うわ! 気持ち悪い)
ちゃと

なんか言いました?

なぜ子さん
いえいえ。では、その筋トレの説明をお願いします。

1-1:壁に手をつけた腕立て伏せ

【コマ送りで、動き・ポイントを確認】

壁を使った腕立て伏せ 最初
A
  • 手の高さは「胸の下」で「肩幅」に広げる
  • 壁に少し倒れるようにして、体を支える
壁を使った腕立て伏せ 体を落とす時
B
  • 息を吸って、体を落とす
  • 肩を引き寄せて、脇をしめたまま
  • 2秒かけて、行う
壁を使った腕立て伏せ 体を落とした時
C
  • おでこ、壁が触れるくらいで1秒止める
壁を使った腕立て伏せ 体を上げる時
D
  • 息を吐いて、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

1-2:イスに座って、足を伸ばす腹筋

【コマ送りで、動き・ポイントを確認】

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • 椅子に浅く座る
  • 座面をしっかりつかむ
  • 太ももと胸がつくくらい縮める
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • 息を吐いて、足を伸ばす
  • 上半身も、背中側に倒す
  • 2秒かけて、体を上げる
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足を伸ばして、1秒止める
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • 息を吸って、体を縮める
  • 腹筋を縮める
  • 2秒かけて「A」に戻す

1-3:イスに座ってのスクワット

【コマ送りで、動き・ポイントを確認】

スクワット 足を前後にして 最初
A
  • 椅子に浅く座る
  • 足を少し前後にする
  • 手は胸の前
足を前後にしてスクワット 体を上げる時
B
  • 息を吐いて、体を上げる
  • 2秒かけて、体を上げる
足を前後にしてスクワット 立った時
C
  • しっかりと立って、1秒止める
足を前後にしてスクワット 体を下ろす時
D
  • 息を吸って、体を落とす
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

2:室内で出来る運動

 

室内で出来れば、寒い冬でも大丈夫です。


2-1:バーピージャンプ

バーピージャンプとは、この運動です。

バーピー 真正面から見た順番 横から見たバーピーのやり方

アパートやマンションに住んでいる場合、下の階の騒音にも気を付けましょう。マットや時間帯を注意してください。

ちゃと

この時間だけ、公園などでやるのもいいですよ。外に出れば、気分も違います。


2-2:ラジオ体操

ラジオ体操も、次のポイントを守れば、素晴らしい運動になります。

ラジオ体操 大きく動く
だから、辛い
  • 指先までしっかり伸ばす
  • 1つ1つ大きく動かす
  • 3回連続で行う

誰もが知っていますが、これで「あなたの知らない」運動になりますよ。

 

3:暇つぶしにいい運動

 

暇つぶしにいい運動もあります。せっかくなので、スッキリしましょう。


3-1:ストレッチ

ストレッチとは、筋肉・関節を伸ばすものです。何種類もあるので、こちらの記事を参考にしてください。

かなり量が多いので、20分くらいかかりますよ。


3-2:ヨガ

ヨガは、インドで生まれた、呼吸を意識しながら、色々なポーズを行うものです。こちらも、動画を載せておきますので、ぜひ試してください。

 

Wellness To Goさんのチャンネルより

ちゃと

私も母の看病の時、ボクシングジムに行けなかったので、これをやっていました。

 

2つの見直し

 

年末にできる見直しは次の2つです。

見直す点
  • 今までの行動を見直す
  • ストレス解消になるものを見つける

時間があるなら、チャンスですよ。

 

1:今までの行動を見直す

 

まずは、今までの行動を見直しましょう。例えば、食事。飲み物も含めて、実際に写真に撮って、確認すること。これで、摂ったカロリーがわかります。さらに、アプリを使うと便利です。

 

アプリを使えば、簡単に見直せる

 

アプリを使えば、便利な機能が色々あります。

これが出来る
  • 管理栄養士からアドバイスがもらえる
  • 写真を撮って、送ると、次のメニューのアドバイスがもらえる
  • 食事を入力すると、カロリーが計算してくれる
  • 運動のアプリと連携できる

「あすけん」「カロママ」がおすすめですね。ぜひ、参考にしてください。

 

2:ストレス解消になるものを見つける

 

運動も食事も、ストレス解消になるものを見つけましょう。これで、必ず成功します。

 

失敗するダイエットは「ストレス」になっている

 

つまり、失敗するダイエットは「ストレス」になっています。例えば、次の通り。

だから、ストレスになる

  • 痩せると聞き、やりたくない運動をする
  • これを食べたら、太ってしまう
  • 毎食、置き換えのヨーグルトを食べているが、飽きた
  • 休みたいけど、走らないと痩せない

これを感じると、必ず止めます。なぜなら、言い訳をして、自然と遠ざけるから。だから、失敗するのです。

 

楽しい運動と食事は続く

 

私は「176㎝、65kg」の体型を「27年間」維持している「42歳」です。これが出来る理由は「楽しい運動と食事」をしているから。

例えば、運動は、これらを続けています。

続いている運動
  • 毎日15分のストレッチ
  • 週に2回、25分の運動

【スロージョギング】【筋トレ】【シャドーボクシング】のいずれか

さらに、食事も、先ほどのルールを守っています。朝に、タルト、チョコレートケーキ、シュークリームなどを食べますし、肉や魚を多めに取っています。野菜もしっかり取るため、体が満足します。だから、続くのです。

 

夏に向けた準備こそ、冬

 

いまこそ、夏に向けた準備の「大事な時期」です。ここをしっかりと意識しましょう。

 

体は簡単に変わらない

 

体は簡単に変わりません。運動しても、筋肉も脂肪も変動するのは、ほんのわずか。髪の毛を見ればわかりますよね。1日で生えるのは、わからないほど「ほんのわずか」です。

 

冬は痩せやすい時期

 

実は、痩せやすい季節は「冬」です。なぜなら、寒いと、カロリーを使うから。世界でも有名な高い山に登る「登山家」は、寒さが厳しい高所で、何か月も過ごします。その時に「バター」などカロリーの高いものを取って、体力を維持する。つまり、寒いと、体温維持のため、体が小刻みに震えて、カロリーを多く使うのです。これを「ホバリング」と呼びます。

だから、寒い時期は、痩せやすいのです。

 

冬の「小さな差」が夏に「大きな違い」となる

 

この時の「小さな積み重ね」が、夏に「大きな違い」となります。これこそ、確実に成功するダイエットです。

 

私はあなたより「2,960時間」運動している

 

私は、あなたよりこの時間、運動しています。だから、違った体型である。実際に計算してみましょう。

ストレッチ

  • 15(分)×
  • 365(日)×
  • 22(年間)=
  • 120,450(分)=

2,007(時間)

週に2回、25分の運動

  • 25(分)×
  • 2(回)×
  • 52(週)×
  • 22(年間)=
  • 57,200(分)=

953(時間)

ちゃと

足すと、2,960時間。これが大きな違いの正体です。

 

「年末年始だから」は、ただの言い訳

 

つまり「年末年始だから」は、ただの言い訳です。しっかりと、続くダイエットをすれば、あなたの体は確実に応えてくれます。

 

まとめ

 

年末は太りやすいですよね。美味しいものを楽しむためにも、自分ができる運動・食事のルールを行いましょう。これだけで、あなたの体は変わります。さらに、それをずっと続けること。夏には、鏡に映る姿が変わっていきます。さあ、あとは、あなた次第。早速始めましょう。


あなたがやるべきこと

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あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

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