「プロテインを飲むと太るのかな？」と疑問に思っているあなた。
可能性はありますね。なぜなら「食べ物と同じ」だから。魔法の粉ではありません。筋トレして、筋肉は初めてつく。本当の栄養が「トレーニング」なのです。
さらに、食事の見直しをすべき。ボディビルダーも、ダイエットしている現実を見ましょう。これで、頭の中は確実に変わる。早速読み進めてください。
プロテインを飲むと太る可能性がある
プロテインを飲むと太る可能性があります。それは、食べ物と同じだから。
プロテインは、大豆・牛乳などのタンパク質を抽出したもの
プロテインは「タンパク質を粉上にしたもの」です。この材料は、大豆や牛乳などです。
- カゼインプロテイン…牛乳から作られている。水に溶けにくい
- ホエイプロテイン…牛乳から作られている。吸収が早い
- 大豆プロテイン…大豆から作られている。
実際にメーカーがお話ししています。
プロテインのパッケージに「カゼインプロテイン」や「ホエイプロテイン」、「大豆プロテイン」と書かれているのを見たことがあるのではないでしょうか。それぞれで主成分になっているタンパク質が異なります。ウイダープロテインに使われているタンパク質である、カゼイン、ホエイ、大豆の3種類を解説します。
カゼインとは、牛乳に含まれているタンパク質の1つで、水に溶けない成分です。牛乳中に分散しているカゼインは、酸を加えると凝固します。この性質を利用して作られるのがチーズやヨーグルトです。「カゼインプロテイン」は、牛乳からカゼインを取り出したものです。
ホエイとは、カゼインとともに牛乳に含まれているタンパク質です。多くのプロテインに配合されています。
大豆プロテインは、その名の通り大豆から取り出したタンパク質を原料にしています。消化スピードがゆっくりで、満足感を得られるのが特徴です。また、植物性タンパク質でありながら、アミノ酸スコアは動物性タンパク質に劣らず、利用効率も期待できます。
カロリーもしっかりある
そして、カロリーもしっかりあります。
- 森永ウイダープロテイン（20g）
【55～110kcal】
- グリコ ホエイプロテイン（20g）
【74 kcal】
- 明治 ザバス ホエイプロテイン（21g）
【81kcal】
- ザバス for Woman シェイプ&ビューティ（21g）
【77kcal】
ご飯茶碗１杯分くらいはあるのです。
食事の見直しをしないと、太る
つまり、食事がそのままだと、カロリーが「上乗せ」される。だからこそ、見直しが大事なのです。
魔法の粉ではない
プロテインは魔法の粉ではありません。「飲めば、筋肉がつく」は間違いです。
ご飯のお代わりを、プロテインにするとバランスがよくなる
ただ、ご飯のお代わりを、プロテインにすると、バランスがよくなります。なぜなら、ご飯に含まれる「糖質」は取り過ぎている可能性が高いから。
パンや麺類、お菓子やジュース、さらに、果物や土の中で育つ、じゃがいもやにんじん（根菜：こんさい）にも多く含まれている。これをタンパク質にすると、バランスが良くなります。
食物繊維の大事さ
ただ、ご飯や麺類などの、炭水化物には食物繊維（しょくもつせんい）も含まれています。これは、お腹の調子を整え、糖尿病などの予防や発がん物質（がんを作る物質）を体の外に出す働きもする。
食物繊維（Dietary Fiber,DF）は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。
一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため，胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。
置き換えをするなら、食事で野菜を積極的に摂るようにしましょう。
食事を見直すには、全て写真に撮ること
食事を見直す方法は、簡単です。飲み物も含めて、口にしたものを写真に撮ること。これが大事です。
アプリを活用すること
さらに、アプリを活用することで、より数字で分かります。ここでは、２つご紹介しましょう。
- あすけん
- カロママ
では、１つずつ見ていきましょう。
【①：あすけん】
- 会員数490万人（2021年２月現在）以上である
- 公式サイトで「３か月平均マイナス４キロ」と書かれている
- 多くの人がやっているので、安心
- 写真を撮って、カロリーを入力すると、自動で計算してくれる
【②：カロママ】
- 写真を撮って、送ると、次のメニューのアドバイスがもらえる
- ＡＩ管理栄養士から、アドバイスがもらえる
- 運動のアプリと連動ができる
試してみるのも、１つの方法です。
運動して、始めて筋肉はつく
筋肉は、運動して始めてつきます。トレーニングで切れた筋繊維（きんせんい：筋肉の繊維）を回復させるときに、少しだけ大きく強くする（超回復：ちょうかいふく）。これが基本です。
私も、40歳から筋トレを始めて、腕が太く強くなりました。
プロテインを飲むのは、かなりトレーニングする人だけでOK
プロテインを飲むのは、かなりトレーニングする人だけでOKです。腕立て伏せや腹筋など、自分の体重を使う「自重（じじゅう）トレーニング」なら、必要ありません。
トレーニングした後に、魚や肉など、タンパク質を多めの食事にすれば、全く問題ないのです。
筋肉を付けるのは、太るのと同じ
実は筋肉を付けるのは、太るのと同じです。つまり、こういうこと。
- 「脂肪・筋肉をつける」→【太る】
- 「脂肪・筋肉を減らす」→【痩せる】
筋肉がつくときに、脂肪も作られます。この量を少なくするため、タンパク質を多めにして、糖質を減らすのです。
ボディビルダーはダイエットしている事実
ボディビルダーは、大会前にダイエットします。筋肉を出来るだけ維持し、脂肪を分解する。だから、あれだけのトレーニングと減量をするのです。
糖質制限
特に大会前には、糖質を制限します。脂肪になりやすい栄養を削るのです。
ただ「代謝が減る」「筋肉もつきにくい」「頭がぼーっとする」状態にもなります。
１日５食食べている
また、１日５食食べて、筋肉の分解を減らしています。お腹が空くと、たくさんある筋肉を壊して、エネルギーに変える。さらに、血液にある糖分の量（血糖値：けっとうち）を変えないようにして、空腹感も無くすため、回数を多く取るのです。
大会前には有酸素運動
しかも、有酸素運動もする。脂肪の分解には効果的ですからね。これは厚生労働省のサイトでも、書かれていることです。
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
ここまでやるから、あの彫刻みたいな体に仕上がるのです。
まとめ
プロテインを飲むと太るのは、食事の見直しをしていないだけ。この基本を忘れているのです。あなたが太ったのは、食べ過ぎたから。しっかり確認すれば、あとは、進むべき道がわかります。さあ、早速始めましょう。
つまり、トレーニングが「筋肉に最も大事な栄養」。この基本を、多くの人が忘れているのです。