「下っ腹だけ太るんだよな」と悩んでいるあなた。その理由は、次の４つです。
- １：内臓が落ちる
- ２：ただ、太っただけ
- ３：冷たいものが好き
- ４：脂肪を分解する脂肪の働きが悪い
この解決方法も、次の通りです。
１：内臓の位置を戻す
- １－１：ドローイン
- １－２：ロングブレス
２：筋肉を増やす運動
- ２－３：スクワット
- ２－４：ブリッジ
３：食べ物の見直し
- ３－５：ビールではなく、ウイスキーのお湯割り
- ３－６：アイスではなく、和菓子
- ３－７：冷蔵庫から出して、10分待つ
さらに、本物のダイエットをお話しします。176㎝、65kgの体型を27年間維持している42歳（私）の言葉。早速、読み進めてください。
下っ腹だけ太る４つの理由
下っ腹だけ太る理由は、次の４つです。
- 内臓が落ちる
- ただ、太っただけ
- 冷たいものが好き
- 運動していない
では、確認していきましょう。
１：内臓が落ちる
まずは、内臓が落ちてくること。内臓は、体の中にある筋肉（インナーマッスル）で支えており、衰えれば、当然、落ちて、お腹が出ます。
２：ただ、太っただけ
そもそも、太ったのもありますね。下っ腹だけではなく、全体で太った。目立つのが、ただ「お腹だけ」と言う場合です。
３：冷たいものが好き
冷たいものが好きな人は、お腹が出やすいです。なぜなら、下がった体温を上げるため、お腹に脂肪を付けるから。体温の低下は、生命の維持には、避けたいこと。だから、温めるために、脂肪を付ける。筋肉でも同じ働きがありますが、トレーニングでしか成長できない。
だから、ビール腹が出来上がるのです。
４：脂肪を分解する脂肪の働きが悪い
「脂肪を分解する脂肪」である「褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）」があります。この働きは論文で証明されています。
さらに、褐色脂肪細胞の発熱能力は通常、熱産生が行われている骨格筋の70 ～ 100倍あるといわれており、相当のパワーを褐色脂肪細胞がもっていると考えられます。
また、この脂肪が「体温調節」をする働きもある。
これらの事実は、褐色脂肪が全身体温の調節に一定の役割を果たしていることを示している。
そして、年齢を重ねると、この細胞が衰えます。
実際に褐色脂肪活性が低いほど body massindex（BMI）が高く体脂肪量や内臓脂肪量が多いことが、臨床例のみならず健常被験者でも確認されている。しかし、これらは年齢によって大きく異なり、加齢に伴い褐色脂肪活性は急激に低下し、鏡像的に BMI や腹部の内臓脂肪、皮下脂肪は増加する。
（中略）
この加齢に伴う肥満度の変化を高活性者群と低活性者群に分けて集計すると、20 歳代では2群間に差はみられなかったが、低活性者群では加齢に伴いBMI、内臓脂肪などが増加するのに対し、高活性者群であまり変化せず、40 歳代でも 20 歳代のスリムな体型を維持していた。これらの結果は、加齢に伴う肥満、いわゆる「中年太り」が褐色脂肪の活性低下によることを示唆している。
しかし、成人の褐色脂肪細胞の数は加齢により減少していきます。私も20年来、褐色脂肪細胞の研究を行っていますが、この加齢による褐色脂肪細胞の消失が、肥満を引き起こす要因になっているのではないかと考えています。
この脂肪を活性化するのが、運動です。
一般大学生に比較して水泳選手およびトライアスロン選手では、鎖骨上窩におけるT-Hbが高いことが確認できた。このことは、長期的な運動による何らかの刺激が誘導型褐色脂肪組織量の増加をもたらすことを示唆する。
一方、筋力トレーニングに伴う筋肥大に関連する新規の筋肉シグナルＰＣＧ-1αアイソゾームのＣＧ-1α4が刺激となりmeteorin様物質が増加することが報告されている。このmeteorin様物質が、誘導型褐色脂肪細胞に働きかけて熱産生を起こすことも分かってきた。つまり、運動刺激が安静時のミトコンドリア呼吸、エネルギー消費の増加につながる可能性が示唆されている。
だから、同じ飲み会に行っても、運動している人は、太らないのです。
体型の崩れを治す７つの方法
体型の崩れを治す方法は、次の７つです。
- １－１：ドローイン
- １－２：ロングブレス
- ２－３：スクワット
- ２－４：ブリッジ
- ３－５：ビールではなく、ウイスキーのお湯割り
- ３－６：アイスではなく、和菓子
- ３－７：冷蔵庫から出して、10分待つ
これで、あなたのお腹は改善できます。
１－１：ドローイン
ドローインとは、お腹を凹ませて息を吸い、さらに凹ませて吐き切るものです。これで、腹横筋が鍛えられます。軽い力でのみ、刺激が与えられますからね。それでは、やり方を見ていきましょう。
【２コマで、ポイントを確認】
- お腹を凹ませる
- 時間は５秒ほど
- お腹を「さらに」凹ませる
- 息は必ず、吐き「切る」
- 時間は10秒ほど
１－２：ロングブレス
ロングブレスも同じ腹横筋が鍛えられます。やり方はこちら。
【３コマで、ポイントを確認】
- 腕を上げる
- 指先までしっかり伸ばす
- 鼻から３秒かける
- 口から７秒かける
- 必ず７秒、息を吐く
- 腕を思いっきり閉じる
俳優の美木良介（みきりょうすけ）さんが作った呼吸法。これで、腰痛なども予防できますよ。
２－３：スクワット
スクワットは、かなりいい運動です。下半身には、体の70％の筋肉があり、効果的な筋トレです。では、次のスクワットをご紹介しましょう。
- イスに座りながら
- ほんの少しだけ下す
- 半分だけ下す
１つずつ流れを見ていきます。
①：イスに座りながら
【４コマで、ポイントを確認】
- 浅く座る
- 腕は前で組む
- 足を少し前後に
- お尻を上げる
- 息は吐きながら
- きちんと立つ
- 息を吸いながら、腰を下ろす
②：ほんの少しだけ下す
【４コマで、ポイントを確認】
- 両足にしっかりと体重をかける
- 腕は胸の前で組む
- 出来るところまで体を下す
- 息は吸いながら
辛ければ、壁などで補助を付けましょう。
③：半分だけ下す
【４コマで、ポイントを確認】
- 両足にしっかりと体重をかける
- 腕は胸の前で組む
- 足の半分ほどの高さまで、体を落とす
- 息は吸いながら
- そこで１秒キープする
- 息を吐きながら「A」に戻す
２－４：ブリッジ
ブリッジもいいですね。難しくないので、中身を見ていきましょう。
【４コマで、ポイントを確認】
- 仰向けになり、ひざを立てる
- 両腕は胸の前で組む
- 息は吐きながら、腰を上げる
- ひざから、頭まで一直線にする
- このまま１秒キープ
- 息を吸いながら、腰を下ろす
３－５：ビールではなく、ウイスキーのお湯割り
ビールではなく、ウイスキーのお湯割りにしましょう。温かい上に、糖質も抑えられます。
サントリー角ハイボール缶（500ml） 糖質0g
トリス ハイボール（500ml） 糖質0～5g
糖質は、お菓子やジュースのほかに、ご飯などの炭水化物、果物、土の中でなる野菜（根菜：こんさい）に多く含まれており、知らない間に取り過ぎている。お酒くらい抑えるのも、いい方法です。
３－６：アイスではなく、和菓子
アイスではなく、和菓子にしましょう。これもお腹を冷やしません。温かいお茶となら、最高のコンビネーションですね。
さらに、米や小豆を使っているので、食物繊維（しょくもつせんい）も取れます。これは、お腹の調子を整え、糖尿病やがんを抑えてくれる働きもあります。
食物繊維（Dietary Fiber,DF）は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。
一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため，胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。
これなら「優先して選ぼうかな」と思いますよね。
３－７：冷蔵庫から出して、10分待つ
冷蔵庫から、お茶は10分間待ちましょう。多少ぬるくなれば、体温は下がりにくい。
ちなみに私は、冷蔵庫からの水分を、ここ５年間取っていません。全て常温です。
本物のダイエット ４つの行動があなたを変える
ここまでのことをしても、脂肪は分解しにくい。つまり、あなたのお腹は、へこみません。
本当に必要なのは「ダイエット」。ここでは、次の４つをご紹介しましょう。
- 有酸素運動をプラスして、脂肪を分解する
- ２つの食事制限が大事
- 簡単なバランスの取り方
- 味覚をもとに戻す
あなたがすべきことが、これです。
１：有酸素運動をプラスして、脂肪を分解する
有酸素運動をプラスして、脂肪を分解しましょう。なぜなら、この働きがあるホルモン「カテコールアミン」を出すから。こちらが、論文の証明です。
〇：カテコールアミンの働き
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
〇：有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
ダイエット効果が期待できますよね。
20分以上で、分解した脂肪を使いきる
脂肪を分解しても、使わないと、元に戻ります。だから、20分以上行いましょう。これなら、エネルギーとして消費されます。
さらに90分以下にすることも大事。なぜなら、これ以上は、少ないエネルギーでも動ける体になるから。つまり「痩せにくい」のと同じです。
筋トレを追加すると、効果がアップ
実は全力を出す筋トレでも、カテコールアミンが出ます。
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた
こちらの記事に、筋トレのすべてを書いたので、ぜひ参考にしてください。
２：２つの食事制限が大事
食事制限は次の２つが大事です。
- カロリー制限
- 糖質制限
ポイントを押さえれば、簡単です。
基礎代謝以上取ることが大事
カロリー制限は、基礎代謝以上取ることが大事です。これは、１日に必要な最低限のカロリーのこと。これ以下になると、危険な状況のため、体は脂肪を使いません。大事なエネルギーの蓄えですからね。
その代わり、分解するのが「筋肉」になります。これを「糖新生（とうしんせい）」と言い、リバウンドしやすい体を作り出します。だから、絶食などの、極端な食事制限をすると、太りやすいのです。
基礎代謝は「身長」「体重」「年齢」によって違います。こちらの計算式を参考にしてください。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性
- 13.397×【体重（kg）】
- ＋4.799×【身長（cm）】
- －5.677×【（年齢）】
- ＋88.362
女性
- 9.247×【体重（kg）】
- ＋3.098×【身長（cm）】
- －4.33×【（年齢）】
- +447.593
今の半分に糖質を抑えること
糖質を今の半分にしましょう。これで、簡単に始められます。糖質の量を１つずつ調べるのは、面倒ですよね。このダイエット効果は論文で証明されています。
KD（ケトジェニックダイエット：糖質制限ダイエットと同じ意味）が生体に与える影響の分子基盤を，実験動物などを用いて生化学，分子生物学的に検討している報告は意外と少ない．また，KD（ケトジェニックダイエット：糖質制限ダイエットと同じ意味）にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが，
体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究（論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P）、すなわち（低糖質ダイエット）全体の68.4％において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70％の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。
続けることが大事。だから、簡単な基準ほど、いいものになります。
３：簡単な栄養バランスの取り方
栄養バランスの取り方も簡単です。さっき食べた食事の「食材」と「調理方法」を変えましょう。これで、バランスが取れます。
- 昼…とんかつ
「豚」と「揚げ物」
- 夜…野菜炒め
「野菜」と「炒め物」
- 朝…鮭
「鮭」と「焼き物」
- 昼…牛丼（チェーン店）
「牛」と「煮込み」
これなら、色々食べれて、味も変わる。簡単にバランスが整いますよ。
４：味覚をもとに戻す
味覚を元に戻すと、薄い味付けを好む口になります。これで、ポテトチップスなどのお菓子を避けることが出来る。そのためには、飲み物を次の４つにすることです。
- 水（炭酸水もOK）
- お茶
- ブラックコーヒー
- ストレートティー
つまり「砂糖」を無くすことで、舌が変わるのです。
さらにジュースなどのカロリーも、抑えられますしね。
まとめ
下っ腹だけ太るのは、きちんとした理由があります。その改善をし、ダイエットをすれば、確実にお腹は変わります。あとは、行動だけ。さあ、早速始めましょう。それが、唯一の方法になりますよ。
話は少し違いますが、例えば、舌も同じ。これも筋肉で、年齢とともに、のどに落ちていきます。呼吸も辛くなるのです。