「食事制限しても太るんだけど」と思っているあなた。その理由は次の6つです。

  • 1:カロリーを見ていない
  • 2:栄養バランスを見ていない
  • 3:タイミングが遅い
  • 4:タイミングがバラバラ
  • 5:かなり厳しく行っている
  • 6:スタートしたばかり

 

そこで、次の2つを確認しましょう「カロリーが基礎代謝(きそたいしゃ)以上」「栄養バランスを整える」。基礎代謝とは、1日に必要な最低限のカロリーのこと。これで、目の前が開けます。最後に運動。綺麗な体型には必要です。さあ、早速始めましょう。

食事制限しても太る6つの理由

 

食事制限しても太る理由は、次の6つです。

食事を抑えても…
  • 1:カロリーを見ていない
  • 2:栄養バランスを見ていない
  • 3:タイミングが遅い
  • 4:タイミングがバラバラ
  • 5:かなり厳しく行っている
  • 6:スタートしたばかり

1つずつ確認します。

 

1:カロリーを見ていない

 

まずは、カロリーを見ていないこと。例えば、ジュースだけでも、これだけあります。

  • サントリー ボス カフェオレ 350g

【 154kcal 】

サントリーのサイトより

  • 7カフェ ホットカフェラテL

【 137kcal 】

セブンイレブンのサイトより

  • コカ・コーラ 500ml

【 225kcal 】

  • オレンジジュース 500ml

【 210kcal 】

コカ・コーラのサイトより

さらに、揚げ物はカロリーが高い。こちらをご覧ください。

揚げ物
  • Lチキ ガーリックマヨ味

349kcal

  • 鶏から しょうゆ 4個

340kcal

焼き物
  • でか焼鳥 ねぎま 2本

162kcal

  • でか焼鳥 もも塩 2本

248kcal

ローソンより

ここまで確認して、始めて食事制限と言います。

 

2:栄養バランスを見ていない

 

続いて、栄養バランスを見ていない点。これも太りやすいです。なぜなら、空腹がずっと続くから。あなたの髪も、肌も、筋肉も、爪も、骨も、作り変えて生きています。この材料が入らないと「まだ必要だから、もっと欲しい!」と空腹のサインを出す。だから、自然と「食べ過ぎ」るのです。

 

3:タイミングが遅い

 

食べるタイミングが遅いのも、太りやすいですね。特に寝る前にご飯を取ると、脂肪に変わりやすい。しかも、昼から時間も空いているので、栄養吸収しやすい。だから、より体内に入り、脂肪に変わってしまうのです。

 

4:タイミングがバラバラ

 

タイミングがバラバラもあり得ますね。なぜなら、体が安心して、エネルギーを使えないから。いつ入るかわからず、不安なため、カロリーを取っておくのです。だから脂肪に変わりやすい。

ちゃと

規則正しい食生活を、心がけましょう。

 

5:かなり厳しく行っている

 

かなり厳しい食事制限も太ります。なぜなら、基礎代謝(きそたいしゃ:1日に必要な最低限のカロリー)以下になると、体は脂肪ではなく筋肉を分解するから。

この状態は、危険です。だから、エネルギーを多く使う「邪魔なもの」である筋肉を分解して、エネルギーに変える(糖新生:とうしんせい)。そのかわり、脂肪はエネルギーの蓄えで大事になり、取っておく。

これで、筋肉が無くなり「エネルギーを使わない体」に変化するので、いつもの食事でも「食べ過ぎ」と同じ状態になり、太るのです。

 

6:スタートしたばかり

 

食事制限したばかりも、あり得ますね。食べ物が入らないので、エネルギーも自然と使わないように働く。さらに、今あるものを蓄える。だから、脂肪に変わるのです。

 

考える2つのポイント

 

そこで、考えるポイントは、次の2つです。

このポイントが大事
  • カロリーは基礎代謝以上
  • バランスを整える
ちゃと

実は今まで話したものを、まとめただけです。

 

1:カロリーは基礎代謝以上

 

カロリーは基礎代謝以上取りましょう。こちらが計算式になります。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

まずはしっかりと確認です。

 

2:バランスを整える

 

次にバランスを整えること。色々な栄養が体に必要ですからね。

なぜ子さん
え? でも、そんなの難しい。
ちゃと

では、次のアプリを使いましょう。

 

アプリを使えば、簡単に出来る

 

アプリを使うと、食事の見直しが簡単に出来ます。次の2つを確認します。

これなら、できる
  • ①:カロママ
  • ②:あすけん
ちゃと

画面を見ると、イメージしやすいですよ。

①:カロママ
  • AIの管理栄養士からアドバイスがもらえる
  • 写真を送ると、つぎのメニューのアドバイスがもらえる
  • メニューを入力すると、カロリーが計算される
カロママ 最初の画面

カロママの公式ホームページより

②:あすけん
  • 管理栄養士からアドバイスがもらえる
  • 会員数500万人近い(令和3年2月現在)
  • 公式サイトで「平均で、3か月マイナス4キロ」と書いている
あすけんのサイトの画面

あすけんの公式ホームページより

ちゃと

ぜひ、参考にしてください。

 

綺麗な体型に必要な運動

 

綺麗な体型に必要なのは運動です。なぜなら、筋肉を鍛えられるから。

 

同じ体重でも、体型は違う

 

同じ体重でも、全く違う体型です。例えば、サッカー選手のクリスチアーノロナウドと、タレントの兵頭大樹さんは、同じ84kgです。

maidigitvの公式チャンネルより

 

ちゃと

これだけで分かりますよね。ちなみに、私は兵頭大樹さんのトークが大好きです。

 

簡単に出来る6つの運動

 

そこで、簡単に出来るものを、6つご紹介します。

6つの運動
  • ロングブレス・ドローイン
  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • スクワット
  • ウォーキング
  • スロージョギング

それでは、確認です。

 

その1:ロングブレス・ドローイン

 

ロングブレス、ドローインとは、深呼吸で、腹横筋(ふくおうきん)を鍛えるトレーニングです。

腹横筋

動きとポイントを確認します。


〇:ロングブレス

ロングブレス 前から見たときのポイント
息を吸うとき
  • 鼻から3秒かけて
  • 腕はまっすぐ上に伸ばす
  • 腰は少し倒し気味に
  • 足は少し前後に
ロングブレス やる時 前からのポイント ロングブレス やる時 横からのポイント
息を吐くとき
  • 口から7秒かけて
  • 必ず吐き切る
  • 力いっぱい腕を閉じる

〇:ドローイン

イスに座りながら、ドローイン 最初
息を吸うとき
  • 鼻から3秒かけて
  • お腹を凹ませる
イスに座りながらドローイン 息を吐くとき
息を吐くとき
  • 口から7秒かけて
  • お腹をさらに凹ませる

 

その2:腕立て伏せ

 

腕立て伏せもいいですね。4コマで確認です。

腕立て伏せ 最初

 

A
  • 手は胸の下あたり
  • 体は一直線に
腕立て伏せ 下ろす時

 

B
  • 息を吸いながら、2秒かけて、体を落とす
  • わきをしめて、肩・背中・腕に負荷を感じながら
腕立て伏せ 下ろした時

 

C
  • 床との間は「拳1つ分」
  • ここで1秒キープ
腕立て伏せ 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、2秒かけて「A」に戻す
  • わきは締めたまま

 

その3:腹筋

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • 床に腕を押し付けて、体を安定させる
  • 足は90度に曲げて、浮かせる
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
B
  • 腹筋を縮めるように、足を上げる
  • 息を吐きながら、2秒かけて行う
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • すねを、床と平行にして1秒キープ
腹筋 ステップ2 足を降ろす
D
  • 息を吸いながら、2秒かけて「A」に戻す

 

その4:スクワット

 

スクワットもいいですね。

スクワット ステップ4 最初
A
  • 腕は胸の前で組む
  • 両足にしっかりと体重をかける
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、2秒かけて、体を下げる
  • お尻を後ろに落とすように
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • ふくらはぎと、太ももの裏を付けるくらいで、1秒キープ
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら、2秒かけて「A」に戻す

 

その5:ウォーキング

 

ウォーキングも、手軽に始められる運動ですね。

ジョギングのやり方

コツを5つ、ご紹介しましょう。

 

  • ①:ひじを引くように

この意識で、腕を大きく振れます。全身を使えるので、エネルギーも多く使えます。

  • ②:カバンはリュックで

両手を使えるカバンにしましょう。

  • ③:着地は「足のつま先~中心」で

かかとでは、痛めます。私も体験して、こちらに直しました。

  • ④:目線は少し前に

胸が張れて、肺が大きく使えます。

  • ⑤:歩きやすい足元で

靴はスニーカー、靴下は、スポーツ用のソックスにしましょう。革靴では足も、靴もボロボロになります。

 

 

その6:スロージョギング

 

スロージョギングとは、会話ができる速さで走るものです。こちらも、コツをご紹介します。

スロージョギングの文字
  • ①:呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

これで、楽に走れます。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムにも乗れますよ。

  • ②:タイムは気にしない

早く走る必要は全くありません。プレッシャーは感じなくていいです。

  • ③:肩の力を抜く

力を入れると、かえって、動きにくいです。

  • ④:朝と夜に分けてもOK

2回に分けても大丈夫。1度に長く行うのと、同じ効果が論文で証明されています。

すなわち,休息時間を挟みながら間欠的に有酸素運動を行っても,運動強度と運動時間の合計が同一であれば連続的に運動した場合と同等のV4 O2(運動の強さ) およびEE(エネルギー消費量)が得られ,運動終了後はより多大なEPOC(運動したあと、カロリーを沢山使う状態)の得られることが明らかになった.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

  • ⑤:ウォーキングのコツを使う

そのほかはウォーキングのコツを使いましょう。これで、あなたも走れます。

 

まとめ

 

食事制限しても太る理由は「見直しが甘いから」。2つのアプリを使って、改善しましょう。そして、運動をプラスして、体を変えるのです。さあ、あとはあなた次第。行動だけが、あなたを変えますよ。


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