「食べる量は変わらないのに、なんで太るのかな?」と悩んでいるあなた。

色々な理由が組み合わさって、太っていきます。それがこちら。

  • 1:基礎代謝の低下
  • 2:行動量の低下
  • 3:運動量の低下
  • 4:筋肉量の低下
  • 5:ストレス
  • 6:食べ物の変化
  • 7:生活環境の変化
  • 8:食べている量が増えている

 

つまり、今の自分の「見直し」が大事で。例えば、このように。

  • 記録する重要性
  • バランスを作り出す「さっき食べたのと別のもの」
  • 飲み物を変えると、味覚が元に戻る

 

そして、簡単な食事のルールもご紹介。これを行っている私は、176㎝、65kgの体型を27年間、維持しています。現在42歳。さあ、私の話を聞いて下さい。絶対に損はしませんよ。

太る理由は、次の8つの積み重ね

 

太る理由は、次の8つの積み重ねです。

これらが積み重なった
  • 1:基礎代謝の低下
  • 2:行動量の低下
  • 3:運動量の低下
  • 4:筋肉量の低下
  • 5:ストレス
  • 6:食べ物の変化
  • 7:生活環境の変化
  • 8:食べている量が増えている

これが犯人になります。

 

1:基礎代謝の低下

 

まずは、基礎代謝の低下。これは「何もしなくても使うカロリー」のこと。基礎代謝は年齢・体重・身長で決まります。計算式はこちら。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

つまり、年齢が上がるたびに「4~5kcal」減る。あなたが40歳なら、20歳と比べて「80~100kcal」食べ過ぎと同じになる。だから、太るのです。

 

2:行動量の低下

 

続いて、行動量の低下。年齢が上がると、動きません。車で買い物、コンビニ、公園に行く。自転車や徒歩で、外出しなくなった。さらに、ネットショッピングで、そもそも店にすら行かない。だから、エネルギーを使わないのです。

 

3:運動量の低下

 

運動もしなくなりました。学生時代の部活は当然ありません、スポーツジムに入会しても、足が遠のいてしまう。これでは、カロリーも消費しません。

 

4:筋肉量の低下

 

3と関係しますが、運動しないから、筋肉も減ります。筋肉は、車のエンジンみたいなもの。これが小さいと、ガソリンを使わない。ただ、人の体なので、食べたものが、脂肪に変わります。

 

5:ストレス

 

ストレスがかかると、太りやすいです。その理由は、次の4つ。

この4つがある
  • ドカ食いを引き起こす
  • 長い期間かかると、体内にエネルギーをためる
  • 太らせるホルモンを作る
  • 睡眠に影響がある

これで、頭はスッキリします。

 

その1:ドカ食いを引き起こす

 

ストレスは、いつも以上に多く食べてしまう「ドカ食い」を引き起こします。これは論文で証明されていること。

入り口がダイエットであろうとストレスであろうと,BE(むちゃ食い) がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また,仮に,ダイエットをやめたとしても,ストレスが慢性化していれば,常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け,BE からは容易に抜け出せないことになる。

女子大生のダイエット行動とストレスがBinge Eatingに及ぼす影響

あなたも経験があるはずです。

 

その2:長い期間かかると、体内にエネルギーをためる

 

ストレスが長い期間かかると、体内にエネルギーをためます。なぜなら、敵に襲われるかもという不安から、生き延びようと体が自然に働くから。「長期間のストレス=生命の危険」と認識します。だから、生き延びようと、出来るだけエネルギーを取ろうと太るのです。

これが短期間なら、違います。何かのプレゼンの時、緊張で食べ物が入りませんよね。だから、痩せる、というか「やつれる」のです。

 

その3:太らせるホルモンを作る

 

ストレスは、太らせるホルモン「コルチゾール」を作ります。これも医療機関のサイトでも、載っていること。

コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。

別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。

医療法人 W クリニックのサイトより

そもそも、こういった力があるのです。

 

その4:睡眠に影響がある

 

ストレスがかかると、睡眠に影響があります。これがホルモンバランスと大きな関係があり、脂肪の生成・分解にも影響するのです。

例えば、脂肪を分解するホルモンに「カテコールアミン」と言うのがあります。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

さらに、このカテコールアミンの力を抑える「インスリン」というホルモンもあるのです。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

つまり、このバランスが崩れると、脂肪がつきやすい。だから、睡眠不足は太るのです。

 

ストレスの原因も、3つに分けて考える

 

では、ストレスの原因を3つに分けて考えてみましょう。こちらになります。

この3つがある
  • 人間関係
  • 仕事
  • 睡眠

1つずつ、見ていきます。


〇:人間関係

まずは人間関係。全ての悩みの原因がこれです。親子、兄弟、同僚、友人、仕事上の客・クライアント、隣人など。本当に様々なことでトラブルが起きます。そして「関係の近さ」がポイント。

例えば、殺人事件で1番多いのが、家族間です。

昭和54年から平成15年までは、ほとんどの年で親族以外の面識者に対する事件が親族に対する事件よりも多かったが、16年以降は逆転し,親族に対する事件が最も多くなっている。(平成23年 親族率 52.2%)

法務省のサイトより

ちゃと

つまり、関係が近いほど、怒りも沸くし、絶望もする。だから、ストレスになるのです。


〇:仕事

仕事自体のストレスもたまります。法律で決められた「有給や残業手当」なんて、ないようなもの。休日勤務、サービス残業、不当な要求など当たり前。これで、イライラがたまります。

さらに、転職や昇進などでも、ストレスがかかる。プレッシャーで、眠れないこともあるはずです。


 

6:食べ物の変化

 

食べ物の変化もあります。実家で暮らしていた時は、家庭料理が多かった。しかし、一人暮らしをした途端、スーパーやコンビニ弁当ばかりになる。これでは、栄養バランスが崩れます。

 

空腹は栄養が入ってこないサイン

 

空腹は栄養が入ってこないサインです。なぜなら、髪も、骨も、爪も、肌も、筋肉も作り変えるために、材料が必要だから。こうしながら、人は生きているのです。だから、バランスの取れた食事をすると、体が満足する。

ちゃと

ポテトチップスや、マクドナルドを食べても、晩御飯は平気で食べれますよね。あれも栄養が足りていない証拠です。

 

7:生活環境の変化

 

生活環境の変化もあります。社会に出ると、色々変わります。

こんなことがある

  • 飲み会が多くなり、自分の時間が取れなくなる
  • 休憩も短いから、ぱっと食べられるもので、済ませてしまう
  • 残業で晩御飯を食べずに、お菓子で、何とか気を紛らわす

何を食べたか、飲んだか、わからずに、結局取り過ぎるのです。

 

8:食べている量が増えている

 

先ほどと関係しますが、量そのものが増えることもあります。自分の食べた量を、本当に把握しているでしょうか? そのあたりを、しっかり、確認しましょう。

 

見直す大事さ

 

つまり、あなた自身の食事の見直しが、最初にやるべき「大事なこと」です。

 

記録するために使える2つのアプリ

 

記録こそ重要。ただ、食べたものを全て書くのは面倒ですよね。そこで、アプリの活用をおすすめします。具体的に次の2つです。

この2つのアプリ
  • カロママ
  • あすけん

簡単に出来ますよ。

 

その1:カロママ

 

カロママの画面と、特徴を見てみましょう。

カロママ 最初の画面

カロママの公式ホームページより

特徴
  • AI管理栄養士から、アドバイスが来る
  • タイムラインでコミュニケーションが取れる
  • 食事を写真で撮って、入力すると、カロリーなどの計算をしてくれる
  • カロリー、糖質、どちらを優先するか、選べる

これなら、やってみようかなと思いますね。

 

その2:あすけん

 

続いて、あすけんの画面と特徴になります。

あすけんのサイトの画面

あすけんの公式ホームページより

特徴
  • 会員数480万人を突破している有名なアプリ
  • サイトでは、3か月で平均マイナス4キロと書いてある
  • 食事を入力すると、自動で計算してくれる
  • 管理栄養士から、アドバイスが来る

あなたのやりやすいものを、選びましょう。

 

バランスを作り出す「さっき食べたのと別のもの」

 

さらに、簡単なバランスの取り方。それが「さっき食べたのと、別のもの」にすること。具体的にはこちらです。

バランスの取り方

昼…牛丼

  • 「牛」と「焼き、煮る」

夜…シーフードカレーライス

  • 「野菜」「魚介類」と「炒め、煮る」

朝…納豆と漬物

  • 「豆」「野菜」と「発酵食品」

昼…鶏のから揚げ

  • 「鶏」と「揚げ物」

これで、バランスよく口に運べます。

 

飲み物を変えると、味覚が元に戻る

 

飲み物を変えると、味覚が元に戻ります。これは「薄い味付けでも、美味しいと感じる舌」のこと。その戻し方は、飲み物を次の4種類にするのです。

  • 水(炭酸水もOK)
  • お茶
  • ストレートティー
  • ブラックコーヒー

 

飲み物から、砂糖を無くすことで、味覚が戻る。ぜひ、やってください。

 

簡単な8つのルールを作る

 

さらに、簡単なルールを作れば、より効果的ですね。具体的には、次の8つです。

簡単なもの
  • 1:揚げ物よりも、焼き物を
  • 2:甘いものは朝に食べる
  • 3:居酒屋のメニューの値段は、カロリーと同じ
  • 4:居酒屋は、サラダを食べる場所
  • 5:ビールよりも、ウイスキーのお湯割り
  • 6:よく噛むこと
  • 7:お腹が空いたら、ガムをかむ
  • 8:旬のものを食べる

私もやっているものばかりですよ。

 

1:揚げ物よりも、焼き物を

 

揚げ物よりも、焼き物を選びましょう。これで、カロリーが変わります。

揚げ物
  • Lチキ ガーリックマヨ味

349kcal

  • 鶏から しょうゆ 4個

340kcal

焼き物
  • でか焼鳥 ねぎま 2本

162kcal

  • でか焼鳥 もも塩 2本

248kcal

ローソンより

ちゃと

さらに、煮物や素焼き(油をひかずに、ただ焼くだけ)なら、より低くなりますよ。

 

2:甘いものは朝に食べる

 

甘いものを朝に食べましょう。エネルギーとして使いやすくなる。私は、ケーキも、タルトも、大福も、チョコレートも、全て朝に食べます。

 

ケーキよりも和菓子

 

出来れば、ケーキよりも和菓子を選びましょう。なぜなら「もち米」や「あずき」が多く、食物繊維(しょくもつせんい)が豊富だから。これで、お腹の調子を良くします。さらに、大腸がんなどを予防する効果もあるのです。

食物繊維(Dietary Fiber,DF)は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。

食物繊維の栄養・生理機能に関する研究

 

一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため,胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。

繊維質と食物繊維

ちゃと

たったこれだけの違いが、大きな差になりますよ。

 

3:居酒屋のメニューの値段は、カロリーと同じ

 

居酒屋のメニューの値段は「カロリーと同じ」と考えましょう。実際に見ると、わかります。

熱々サイコロステーキ

  • 590円

鶏なんこつの唐揚げ

  • 390円

チーズポテトもち

  • 490円

焼き鳥盛り合わせ(5本)

  • 690円

ワタミのホームページより

ちゃと

確かに、と思う数字ですよね。

 

4:居酒屋は、サラダを食べる場所

 

居酒屋は、サラダを食べる場所にしましょう。これで、飲み会があるほど、栄養バランスが整います。しかも、家で作れないもの、作りにくいものもあるので、むしろ食べるチャンスです。

先ほどの「値段=カロリー」と考えると「どうしよう」と悩んでしまう。自分の支払った金額が、食べたカロリーそのものですからね。

ちゃと

これなら「お誘い」も安心して、受けられます。

 

5:ビールよりも、ウイスキーのお湯割り

 

飲み会では、ビールよりも、ウイスキーのお湯割りにしましょう。糖質がゼロですし、お腹が出ません。ウイスキーは糖質がほぼゼロです。

サントリー角ハイボール缶(500ml) 糖質0g

トリス ハイボール(500ml) 糖質0~5g

これは、ご飯や麺などの主食や、土の中でなる野菜(根菜:こんさい)果物などに多く入っており、取り過ぎていることが多い。お酒くらい、無くすことが大事です。

さらに、冷えたものを飲むと、体温が下がり、それを防ごうと脂肪を付けます。体温の低下は「死」につながりますからね。だから「ビール腹」と呼ばれる、出っ張ったお腹が出来るのです。

 

6:よく噛むこと

 

よく噛むと、太りにくいです。それは「満腹中枢(まんぷくちゅうすう)」という「お腹がいっぱいかどうかを感じる神経」を刺激し、栄養も吸収しやすいから。

噛む回数が「食べた量を計る1つの数字」と、脳は認識します。たくさん食べれば、回数も多くなりますからね。

さらに、食べ物が細かいと、栄養も吸収されやすい。だから、空腹も抑えられる。なぜなら、これは「栄養が足りないサイン」だから。

ポテトチップスやマクドナルドを食べても、夜ごはんがお腹に入るのは、栄養が不足しているから。栄養の吸収が大事な点は、このようなことからも、わかりますね。

ちゃと

これほどの力があるのです。

 

7:お腹が空いたら、ガムをかむ

 

お腹が空いたら、ガムを噛みましょう。これで、空腹がまぎれます。私もやっており、おやつが、10分の1に減りました。

 

ストレス解消にもなる

 

噛む行為は、ストレス解消にもなります。これは私の実体験。ガムをかまずに過ごすと、なぜかイライラするのです。それが「噛むことでのストレス解消」でした。ぜひ、やってみてください。

 

8:旬のものを食べる

 

最後に「旬のもの」を食べましょう。その時に美味しいものは「必要な栄養が入っている」から。季節によって、当然違います。

旬の食材

【春】

  • ごぼう
  • アスパラ
  • きゃべつ
  • 鯛(たい)
  • カツオ
  • タコ

【夏】

  • スイカ
  • きゅうり
  • トマト
  • さくらんぼ
  • イワシ
  • うなぎ

【秋】

  • かぼちゃ
  • さつまいも
  • きのこ
  • カレイ
  • さんま
  • さけ

【冬】

  • 白菜
  • かぶ
  • ねぎ
  • りんご
  • みかん
  • ぶり
  • タラ
  • イカ
ちゃと

体が満足しますよ。

 

運動のすごい3つの力

 

運動にも、すごい力があります。具体的には、次の3つです。

この力が手に入る
  • 健康
  • アンチエイジング
  • 成長

では、早速見ていきましょう。

 

1:健康

 

まずは、健康。これが、素晴らしい人生の基礎です。最初に、病気に打ち勝つ力である抗酸化力(こうさんかりょく)がつきます。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

 

適度な有酸素運動は免疫力(めんえきりょく)と抗酸化能力(こうさんかのうりょく)を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

さらに、心の病気にも、いい影響があるのです。抑うつ(よくうつ)状態と呼ばれる、長い間、何もやる気が起きないことにも、効果を発揮します。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し,心臓自律神経活動は有意に亢進した。POMS の得点も全ての項目で改善し,特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた。運動の急性効果としては,トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した。

1.有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

これほどの力があるなら、やったほうが絶対にいいですよね。

 

2:アンチエイジング

 

続いて、アンチエイジング。これは「実際の年齢よりも若くいること」。例えば、肌の老化を予防する力があります。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

さらに、日本抗加齢医学会(にほんこうかれいいがっかい)という、アンチエイジングを毛給する学会のサイトでも、この力が記載されています。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

ちゃと

ぜひ、手にしたいですよね。

 

3:成長

 

続いて、成長。運動すると、このようなものが手に入ります。

手に入るもの

  • 「足が速くなる」
  • 「タイムが上がる」
  • 「出来なかったものが出来る」
  • 「回数や負荷が上がる」

これが、心の安定をもたらすのです。

実際、経営者の多くが、筋トレをしています。なぜなら、必ず成果が出るから。経営は「正しいか、間違いか」と言った答えが、かなり後に出てくるもの。それまでの、不安を無くすために「必ず答えが出る筋トレ」をするのです。

ちゃと

確かにマッチョな経営者は多いですよね。

 

楽しいものだけをする大事さ

 

運動するときのポイントは、たった1つ。楽しいものだけをすること。筋トレが嫌いなら、やめましょう。サーフィン、登山、ボルダリング、何でもいいです。それが、あなたの明日を変えるのです。

 

まとめ

 

太るのには、きちんと理由がある。今の自分を見直すことが大事です。そこをきちんと行えば、明日が変わっていく。それが1年後、5年後と、大きな差になるのです。だから、今やりましょう。行動こそが、あなたを生まれ変わらせますよ。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

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①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

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