「年を取ると、太るのかな？」と、お腹をさすっているあなた。その理由は次の６つです。
- １：基礎代謝が減る
- ２：運動量が減る
- ３：行動が減る
- ４：筋肉量が減る
- ５：「脂肪を分解する脂肪」の活動量が減る
- ６：お酒を飲むのが増える
詳しく確認しましょう。そして、太らないコツも簡単。「運動」と「食事」です。「秘密の方法」「誰も知らないやり方」ではないので、安心してください。
最後に、やってはいけないダイエット。それが「絶食」と「いきなりの激しい運動」です。これで、あなたは前を向ける
176㎝、65kgの体型を、27年間維持している42歳からの言葉。真実のダイエットです。
年を取ると太る６つの理由
年を取ると、太る理由は、次の６つです。
- １：基礎代謝が減る
- ２：運動量が減る
- ３：行動が減る
- ４：筋肉量が減る
- ５：「脂肪を分解する脂肪」の活動量が減る
- ６：お酒を飲むのが増える
これらが「組み合わさって」起きること。全て確認しましょう。
１：基礎代謝が減る
まずは基礎代謝が減ること。これは「１日に最低限、必要なカロリー」で「身長」「体重」「年齢」の３つで変わります。計算式をご紹介しましょう。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性
- 13.397×【体重（kg）】
- ＋4.799×【身長（cm）】
- －5.677×【（年齢）】
- ＋88.362
女性
- 9.247×【体重（kg）】
- ＋3.098×【身長（cm）】
- －4.33×【（年齢）】
- +447.593
- 男性で「１歳あたりマイナス５kcal」
- 女性で「１歳あたりマイナス４kcal」
つまり、40代は、20歳と比べて「60～120kcal」ほど代謝が落ちる。これは「ご飯で、茶碗１杯分ほど」。しかも「毎日」。だから、太るのです。
２：運動量が減る
年を取ると、運動量が減ります。「最近走った記憶」がない人も多いはず。それほど「何もしていない」。だから、使うカロリーも少ないのです。
３：行動が減る
運動のほかに、行動も減ります。子供が小さいときは「公園」「ショッピングモール」に、子供を連れて行った。ところが、手が離れれば、外に出歩かず、買い物もスマホで済ませてしまう。ダラダラ過ごすことも、多いですよね。
４：筋肉量が減る
運動、行動が減れば、当然「筋肉」も減ります。これは車でいう「エンジン」のようなもの。大きければ、ガソリンも多く使い、小さいとあまり必要ない。ただ、食べたものは、脂肪に変わってしまう。太るのは、むしろ当然です。
５：「脂肪を分解する脂肪」の活動量が減る
年を取ると「脂肪を分解する脂肪」の活動量が減ります。これは「褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）」と呼ばれ、論文でも証明されていること。
さらに、褐色脂肪細胞の発熱能力は通常、熱産生が行われている骨格筋の70 ～ 100倍あるといわれており、相当のパワーを褐色脂肪細胞がもっていると考えられます。
そして、年を重ねると衰える証明もあります。
実際に褐色脂肪活性が低いほど body massindex（BMI）が高く体脂肪量や内臓脂肪量が多いことが、臨床例のみならず健常被験者でも確認されている。しかし、これらは年齢によって大きく異なり、加齢に伴い褐色脂肪活性は急激に低下し、鏡像的に BMI や腹部の内臓脂肪、皮下脂肪は増加する。
（中略）
この加齢に伴う肥満度の変化を高活性者群と低活性者群に分けて集計すると、20 歳代では2群間に差はみられなかったが、低活性者群では加齢に伴いBMI、内臓脂肪などが増加するのに対し、高活性者群であまり変化せず、40 歳代でも 20 歳代のスリムな体型を維持していた。これらの結果は、加齢に伴う肥満、いわゆる「中年太り」が褐色脂肪の活性低下によることを示唆している。
しかし、成人の褐色脂肪細胞の数は加齢により減少していきます。私も20年来、褐色脂肪細胞の研究を行っていますが、この加齢による褐色脂肪細胞の消失が、肥満を引き起こす要因になっているのではないかと考えています。
こういった事実もあるのです。
６：お酒を飲むのが増える
年を取ると、お酒を飲む機会も増えます。この「アルコール」が、色々な「邪魔」をしてくるのです。具体的には、次の７つ。
- その１：アルコールのカロリーが先に使われる
- その２：食欲を増加させる
- その３：おつまみのカロリーが高い
- その４：長時間、飲み食いをする
- その５：深く眠れず、ホルモンバランスが崩れる
- その６：余計な水分をため込む
- その７：冷えたものを、たくさんお腹に入れる
その１：アルコールのカロリーが先に使われる
まず、アルコールのカロリーが先に使われる点。これは「エンプティカロリー」と呼ばれるもの。つまり、脂肪になりにくいと言われています。
- アサヒ スーパードライ 350ml
【147kcal】
- キリン 氷結R シチリア産レモン 350ml
【157.5kcal】
言葉だけならよさそうですが、よく考えると、恐ろしいことが。
アルコールのカロリーを先に使っていると、脂肪を含むほかのものは後回しになります。つまり「体に残った状態」。これは体にたまりますよね。だから、太りやすいのです。
その２：食欲を増加させる
お酒を飲むと、食欲を増加させます。「コース料理」と呼ばれる「何皿か出てくるもの」では、１番最初に「食前酒（しょくぜんしゅ）」と呼ばれる飲み物を頼みます。これは、食欲を増加させて、料理をより美味しく楽しんでもらうため。
だから、自然と口に運ぶのです。
その３：おつまみのカロリーが高い
さらに、おつまみなどのカロリーが高いこと。居酒屋のメニューに書いてある「値段」は「カロリーと同じ」とよく言われます。実際に見てみましょう。
熱々サイコロステーキ
- 590円
鶏なんこつの唐揚げ
- 390円
チーズポテトもち
- 490円
焼き鳥盛り合わせ（５本）
- 690円
説得力ある数字ですよね。つまり、あなたが飲み会で「支払った金額」が「摂ったカロリー」となる。
考えただけで、ブルっと震えますね。
その４：長時間、飲み食いをする
飲み会は、最低でも「２時間」かかりますよね。この長さが、食べ過ぎを生むのです。普通の夕食なら、30分で、ほとんど終わる。時間が長いと、カロリーも取り過ぎるのです。
その５：深く眠れず、ホルモンバランスが崩れる
アルコールの分解には、多くの「時間・エネルギー・水分」を使います。つまり、眠っても「体は働いている」。これが、睡眠を邪魔します。
また、睡眠は「ホルモンバランスを整えるもの」。このホルモンには「脂肪」と関係します。例えば「カテコールアミン」。これは、脂肪を分解するもので「アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの総称（そうしょう：まとめて言ったもの）」になります。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
さらに「インスリン」。これは、カテコールアミンの働きを邪魔するものです。
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
そして「コルチゾール」。これはストレスを感じ続けると出るホルモンで、これも太らせる力を持っています。
コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。
別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。
これらがおかしいと、同じ食生活でも、太りやすくなります。
その６：余計な水分をため込む
先ほどもお話ししましたが、アルコールを飲むと、余計な水分をため込みます。なぜなら、分解には「水分」が必要で、不足しがちになるから。これを「むくみ」と言います。顔がパンパンになったり、足が太くなったりするのも、これらが関係しているのです。
その７：冷えたものを、たくさんお腹に入れる
ビールのようなお酒は「キンキンに冷やして」飲みます。また、居酒屋で出てくる飲み物には、コップやグラスに、氷が多く入っていますよね。これが、お腹に脂肪を付けます。なぜなら、下がった体温を、上げようとするから。
体温の低下は、生命にとって危険です。低体温症（ていたいおんしょう）になると、死ぬこともありますからね。そこで、体が勝手に反応し、断熱（だんねつ）の効果がある脂肪を付けるのです。「デブが汗かき」なのを思い出すと、効果もわかりますよね。
あなたが思っていた以上に、たくさん理由があります。
これらが「少しずつ」「組み合わさって」太った
この７つのうち、何個か、またはすべてが「少しずつ」「組み合わさって」太った。原因は「１つだけではない」。少しずつ、色々なものが、あなたの脂肪を作ったのです。
１番大事な点が、これです。
痩せるのも、同じである
つまり「痩せるのも同じ」です。少しずつ、色々なものを積み重ねれば、確実に痩せます。実際に私がそう。176㎝、65kgの体型を27年間維持しているのも、ただ「運動」と「食事」の「少しの違い」を積み重ねた。だから、年齢を重ねても、この体型なのです。
太らない人がやっているコツ
先ほどお話しした通り、太らない人がやるコツは「食事」「運動」です。裏技はありません。
あなたを「家」として、イメージしてみましょう。
あなたが「家」なら、食事は「材料」運動は「組み立てる人」
あなたが「家」なら、食事と運動はこうなります。
- 食事…木材、お風呂やキッチンなどの材料
- 運動…組み立てる人、建物を建てる足組
まず、口にしたものだけで、あなたは作られます。
では、次の２つを少しだけ、イメージしてください。
- 栄養バランスが取れた、旬のものがたくさんある食事
- ポテトチップスやファーストフードばかりの食事
これだけでも、出来る体が違うのは、当然ですよね。だから、食べ物は「材料」と言える。
そして「運動は、家を作る骨組み」。素晴らしい材料があっても、骨組みがしっかりしないと、倒れます。筋肉は動かすことだけで、鍛えられ、強くなる。これがないと、家の形になりません。
つまり「両方、必要」です。
運動のすごさ
そこで、運動の効果をご紹介しましょう。まず、運動量・行動量も上がります。そして、筋肉が増え、基礎代謝も上がりますよね。さらに、褐色脂肪細胞の活動も良くなる。これも、論文で証明されていること。
一般大学生に比較して水泳選手およびトライアスロン選手では、鎖骨上窩におけるT-Hbが高いことが確認できた。このことは、長期的な運動による何らかの刺激が誘導型褐色脂肪組織量の増加をもたらすことを示唆する。
先ほどの太る原因を、ほぼ消してくれます。
私は、あなたより2,960時間、運動している
では、実際に私の運動時間をご紹介します。20歳から、主に次の２つをしています。
- 15（分）×
- 365（日）×
- 22（年間）＝
- 120,450（分）＝
2,007（時間）
- 25（分）×
- 2（回）×
- 52（週）×
- 22（年間）＝
- 57,200（分）＝
953（時間）
つまり、あなたより「2,960時間」多く運動している。体型に違いが出るのは、当然です。
簡単な３つの食事ルール
そして、食事は簡単なルールを作りましょう。これだけで、効果が出ます。次の３つをご紹介します。
- 薄い味付けを好む「飲み物の変え方」
- 簡単な栄養バランスの取り方
- よく噛むこと
たったこれだけで、１年後「大きな差」となります。
その１：薄い味付けを好む「飲み物の変え方」
薄い味付けを好む「飲み物」に変えましょう。次の４つにします。
- 水（炭酸水はＯＫ）
- お茶
- ブラックコーヒー
- ストレートティー
つまり、砂糖を抜くのです。カフェオレやジュースを飲むと、味が濃いものを選んでしまう。この「味覚」を「元に戻す」のです。あなたの選ぶ料理が、変わっていきますよ。
その２：簡単な栄養バランスの取り方
簡単な栄養バランスの取り方は「食材」と「調理」を、さっき食べた料理と、別のものを選ぶこと。例えば、このように。
- 昼は「とんかつ」
（豚肉）（揚げ物）
- 夜は「ヒラメの煮つけ」
（白身魚）（煮物）
- 朝は「目玉焼き」
（卵）（焼き物）
- 昼は「野菜炒め」
（野菜）（炒め物）
簡単ですよね。さらに、この２つを意識しましょう。
①：夜出にくいものを、昼食べる
昼は、仕事などで自由に選べる人も多いはず。そこで、夜、家庭で出てこないものにしましょう。
例えば、私は妻が「肉嫌い」なので、肉を多めに取っています。
②：揚げ物は、出来れば選ばない
揚げ物はカロリーのお化けと思うくらい、高いです。実際に「焼き物」と比べてみましょう。
揚げ物
- Lチキ ガーリックマヨ味
349kcal
- 鶏から しょうゆ 4個
340kcal
焼き物
- でか焼鳥 ねぎま 2本
162kcal
- でか焼鳥 もも塩 2本
248kcal
調理の仕方で、この違いがあるのです。
その３：よく噛むこと
最後によく噛むこと。これだけで、食事が変わります。その理由は次の３つ。
- ①：満腹感が出る
- ②：栄養の吸収が良くなる
- ③：ストレスが軽くなる
確認しましょう。
①：満腹感が出る
よく噛むと、満腹中枢（まんぷくちゅうすう）が刺激され、お腹がいっぱいと感じます。これはよく言われていますよね。
②：栄養の吸収が良くなる
よく噛むと、食べ物が細かくなり、栄養吸収が良くなります。つまり、少ない食べ物で、より多くの栄養を体内に取り込める。だから、適切な量で、体が満足し、空腹も出にくい。
「よく考えると、わかる」が「言われないと、気づかない」点です。
③：ストレスが軽くなる
噛むことで、ストレスも軽くなります。
実際に、私が感じていることですね。夜、眠気覚ましに、ガムを噛んでいて、これがストレス解消にもなります。
実際に、よく寝た日に、なぜか「イライラ」することに気づきました。噛むのは、これだけ大きなメリットがあります。
素晴らしい人生が手に入る
本当のダイエットをすると、素晴らしい人生が手に入ります。実際に私がそうで、この２つを手にしています。
- 健康
- アンチエイジング
綺麗で、カッコいい人生に、ダイエットは必要です。
１：健康
運動と食事を変えれば、健康になります。
まずは「運動」の力。
これは、病気を予防する力、打ち勝つ力を強くすることは、論文で証明されています。
適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている
適度な有酸素運動は免疫力（めんえきりょく）と抗酸化能力（こうさんかのうりょく）を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。
また、食事も同じ。栄養バランスが取れれば、素晴らしい家が作れると、先ほどお話ししましたよね。「食事療法（しょくじりょうほう）」や「医食同源（いしょくどうげん：医学と食事は同じ場所から生まれた）」という言葉からも、理解できます。
２：アンチエイジング
ダイエットには、アンチエイジングの力もあります。これは「実際の年齢よりも若く見られること」。
まずは、運動の肌の老化を予防する力。この論文の証明が、こちらです。
皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。
一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。
さらに、日本抗加齢医学会（にほんこうかれいいがっかい）のサイトで、運動の力を記載しているのです。
アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。
現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例)
骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。
筋肉が引き締まった体なら、若く見られますよね。実際に私がそうですから。
さらに、食事も同じ。繰り返しになりますが、栄養たっぷりの食事と、ファーストフードばかりの食事なら、できる「髪」「肌」「爪」「筋肉」「内臓」「骨」が全く違います。これらの細胞を、作り変えている。髪の毛でも、わかりますよね。だから、若返るのです。
家なら「リフォーム」ですね。
やってはいけない２つのダイエット
ここで、やってはいけない２つのダイエットをご紹介しましょう。
- 絶食
- いきなり、激しい運動
自信がある人が、落ちる罠になります。
１：絶食
まずは絶食。「リバウンドしやすい体」になります。なぜなら、脂肪ではなく、筋肉を分解するから。
何も食べないと、１日に必要な最低限のカロリー（基礎代謝：きそたいしゃ）以下になります。つまり、体にとって危険な状況。これで、脂肪の「重要性」が高まるのです。なぜなら「エネルギーの貯金」は大事だから。その代わり、筋肉は「エネルギーを多く使う邪魔なもの」であり、分解してしまう。
これで「筋肉は無くなり」「脂肪はそのまま」。リバウンドしやすい体の完成です。
２：いきなり、激しい運動
いきなり、激しい運動もよくありません。かなり高い確率で、ケガをする。これではトレーニングを「止めなくてはいけない」。
「ゆっくり」「少しずつ」ただ「確実に」行いましょう。
こちらに、今すぐできる運動がありますので、ぜひ参考にしてください。
まとめ
年を取ると太りやすい。その原因を「１つだけ」と考える人がほとんどですが、それが間違い。色々な積み重ねが、あなたの体型を作った。だから、痩せる時も「少しずつ」色々なものを、組み合わせて行うのです。
そして、ダイエットの素晴らしい力を手にしましょう。実際に私がそう。実は子供の参観日で、クラスの友達から「○○君のお父さんですか？ 20代ですか？ 若いですね」と言われたことがありました。その時41歳。こういったことが、簡単に起きます。
さあ、早速始めましょう。
これでも、まだ飲みますか？