なぜ子さん
「痩せなきゃ」「痩せよう」と思うと太るんだよな

と感じてるあなた。原因はその「ストレス」です。具体的には、次の通り。

  • 1:ドカ食いを起こす
  • 2:内臓の調子が悪く、栄養が吸収できない
  • 3:長く続くと、太るホルモンを出す
  • 4:不眠でホルモンバランスが崩れる
  • 5:気分がすぐれない
  • 6:絶食など、極端な食事制限をする
  • 7:ダイエット自体を止める

 

本当に必要なのは次の考えです。

  • 体重は、誰も知らない数字
  • 体重は、1日にプラス2キロ増える
  • 体重は、運動すれば増える

 

そして「続くダイエット」だけをやりましょう。簡単に出来る「食事のルール」と「運動」も具体的にお話しします。これで、迷いなく、行動できますよ。

■ 目次

「痩せなきゃ」と思うストレスの大きな7つの力

 

「痩せなきゃ」と思うストレスは、次の7つの大きな力を持っています。

これほどの力がある
  • 1:ドカ食いを起こす
  • 2:内臓の調子が悪く、栄養が吸収できない
  • 3:長く続くと、太るホルモンを出す
  • 4:不眠でホルモンバランスが崩れる
  • 5:気分がすぐれない
  • 6:絶食など、極端な食事制限をする
  • 7:ダイエット自体を止める

これが、あなたの太る理由です。

 

1:ドカ食いを起こす

 

まず、いつもの量をはるかに超える「ドカ食い」をしてしまうこと。これは論文で証明されています。

入り口がダイエットであろうとストレスであろうと,BE(むちゃ食い) がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また,仮に,ダイエットをやめたとしても,ストレスが慢性化していれば,常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け,BE からは容易に抜け出せないことになる。

女子大生のダイエット行動とストレスがBinge Eatingに及ぼす影響

あなたも、経験があるはずです。

 

2:内臓の調子が悪く、栄養が吸収できない

 

続いて、内臓の調子が悪くなること。これで、栄養が吸収されません。

なぜ子さん
え? むしろ逆にいいことじゃないの?
ちゃと

と思いますよね。ただ、よく考えると、食べ過ぎになるのです。

空腹は「栄養が入ってこない」ため、起きます。そして、食べても、栄養の吸収がうまくいかないと、足りないまま。だから「もっと食べろ」と命令し、食べ過ぎが起きる。だから、太るのです。

 

3:太るホルモンを出す

 

ストレスがかかると、太らせるホルモン「コルチゾール」が出ます。これは医療機関のサイトでも、言われていることです。

コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。

別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。

医療法人 W クリニックのサイトより

ストレスは短い期間だけなら、痩せやすいです。大勢の人の前で発表するとき、ご飯ものどを通らないことありますよね。

ただ、長く続くと、太りやすい力を持ちます。ストレスは「外敵」と同じ。これを倒すためには「多くのエネルギー」が必要と、頭が勝手に判断するのです。しかも、ストレスのかかり始めは「食べていない」ので、より多くの量を取ってしまう。だから、一気に太るのです。

 

4:不眠でホルモンバランスが崩れる

 

ストレスで不眠になると、ホルモンバランスが崩れます。当然、脂肪を分解するものも影響を受けます。例えば、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの総称(そうしょう:まとめて言ったもの)である「カテコールアミン」は脂肪を分解します。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

さらに、このホルモンを邪魔する「インスリン」もあるのです。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

影響があれば、当然、太りやすくなりますよね。

 

5:気分がすぐれない

 

気分がすぐれない人たちは、行動しません。「引きこもり」と呼ばれる、何か月、何年も外に出ない人たちは、どう考えても心がおかしい。動く量・距離は、行動範囲に比例します。だから、使うカロリー自体、少なくなるのです。

 

6:絶食など、極端な食事制限をする

 

絶食などの、極端な食事制限をする人も、太ります。なぜなら、筋肉が落ちて、脂肪がそのままだから。何も食べないと、1日に必要であるカロリー(基礎代謝:きそたいしゃ)以下になります。これは危険な状況で、体は次の判断をするのです。

体の判断

【脂肪】

  • エネルギーの貯金である「大事」なもの

【筋肉】

  • エネルギーを多く使う「邪魔」なもの

このため、筋肉を分解して、エネルギーを作り出し(糖新生:とうしんせい)ます。そして、絶食は続きません。だから、食事を戻すと、筋肉がないため、太りやすく「リバウンド」するのです。

 

7:ダイエット自体を止める

 

この6つが起きたら、間違いなくダイエットを止めます。なぜなら、ストレスを感じ、無意識に遠ざけるから。誰も、ストレスをためたくありません。これで、太るのです。

 

細くなるために必要な「体重」の考え方 3つ

 

細くなるために、必要な「体重」の考え方を「176㎝、65kgを27年間維持している」私から、お伝えします。

これさえ分かれば大丈夫
  • 誰も知らない数字
  • 1日に2キロ増える
  • 運動すれば増える

それでは、見ていきましょう。

 

1:誰も知らない数字

 

体重は誰も知らない数字。なぜなら、紙に書いて背中に貼っていないから。今、通り過ぎた人の体重を、あなたは知らない。だから、あなたの体重も、誰一人知らない。つまり「どうでもいい」のです。

ちゃと

私も、毎年、健康診断で計るだけです。

 

細いなら、100キロでもいい

 

極端に言えば、100キロでも、細く引き締まった体ならいいわけです。なぜなら、鏡に映る姿こそ、誰もが知る「あなた」だから。

ちゃと

大事なのは、鏡に映る姿。体重計に表示される数字ではありません。

 

2:1日に2キロ増える

 

体重は、1日に2キロは増えます。食事、水分、運動で、これくらい変わる。むしろ、もっと多い人もいるでしょう。平均で「2キロ」ですからね。

ちゃと

「1キロが~~!」と、気にするのは無意味です。その時間を、運動に使ったほうがいいですよ。

 

3:運動すれば増える

 

運動すれば、体重が増えることもあります。なぜなら、筋肉に栄養、水分をためるから。ボディビルダーは、ステージに立つ前に、筋トレをして筋肉を大きくします(パンプアップ)。また、すぐに脂肪が減るほど、早く変わりません。これも気にしなくていいです。

 

さらに、体脂肪率も、信じなくていい

 

さらに、体脂肪率の数字も信じなくていいです。なぜなら、脂肪以外の要因で、変わるから。こちらに、その文章があります。

生体電気インピーダンス(BIA=Bioelectrical Impedance Analysis)法とは、からだに微弱な電流を流し、その際の電気の流れやすさ(電気抵抗値)を計測することで体組成を推定する方法です。「脂肪はほとんど電気を流しませんが、筋肉などの電解質を多く含む組織は電気を流しやすい」という特性を利用します

これは食事や入浴により体水分・体温などの変化が起こることで体組成の計測値に影響が出ることで、日々の変動傾向の把握を妨げてしまうためです。 

タニタのサイトより

ちゃと

自分の体で気にする数字なんてありません。年齢すら、不要ですね。

 

続くダイエットだけをやる

 

続くダイエットだけをやりましょう。なぜなら「今から半年だけ細くなる」のは、意味がないから。これは「半年後太る」のと同じこと。

私は1年後も、5年度も、死ぬまで、細く引き締まって、カッコよくいたい。だから、ダイエットも「ずっと続く」のです。

 

絶食は続かないし、綺麗・カッコいいを奪う

 

まず「絶食」は続きません。なぜなら、死を迎えるから。そして「綺麗・カッコいい」も奪います。あなたは「綺麗になりたい」「かっこよくなりたい」と思って、ダイエットしているはず。肌がボロボロ、髪はカサカサ、目は「死んだ魚」のような姿に、誰もなりたくない。

ただ、絶食すると、こうなります。なぜなら、体を作る栄養が入ってこないから。

人は、爪も、髪も、肌も、内臓も、筋肉も、骨も作り変えながら、生きています。この材料が入らないと、当然、ボロボロになる。

いい材料と大工さんがいれば、素晴らしい家が建ちますよね。ただ、材料が入ってこないと、大工さんがいても、家は建ちません。この材料が「食材」。そして「家」はあなたの体。

つまり、建てたとしても、無残な家になってしまう。だから、絶食はやめるべきです。

 

楽しいものをやる

 

楽しいものをやりましょう。一生続けるなら、これが最も大事。あなたが楽しいなら、登山でも、サーフィンでも、ウォーキングやジョギングでも、筋トレでも、問題ありません。

 

成長を感じるものをやる

 

そして、成長を感じるものがいいですね。「昨日より進んでいる感覚」があります。経営者の多くが「筋トレ」をしている。これも、その実感が欲しいのです。経営自体、間違いや後退がある。だから成長を感じとって、心の不安を無くすのです。

 

ダイエットは「生きがい」になる

 

つまり「生きがい」になるダイエットが大事。楽しく、成長を感じれば「次もまたやろう」と思います。だから、自然と「ダイエットしながら、生活できる」。これが、成功の基本です。

 

必ず続く6つの運動

 

では、必ず続く運動をご紹介しましょう。次の6つです。

これなら続けられる
  • ロングブレス・ドローイン
  • ラジオ体操
  • ストレッチ
  • 壁に手をついた腕立て伏せ
  • 仰向けになり、ひざを立てて、腰を上げるブリッジ
  • ほんの少しだけ下げるスクワット

それでは、確認します。

 

1:ロングブレス・ドローイン

 

ロングブレス・ドローインとは、深呼吸をして、腹横筋(ふくおうきん)を鍛えるものです。腹横筋とは、コルセットのような形をしたインナーマッスル(体の内側の筋肉)です。

腹横筋

では、やりかたを解説しましょう。

 

ロングブレスのやり方を絵で解説

ロングブレス 前から見たときのポイント
最初に
  • 鼻から息を3秒かけて吸う
  • 指先まで伸ばし、腕を上げる
  • 足は少し前後にする
  • 腰も少し反らす

(反らしすぎると、逆に痛めます)

ロングブレス やる時 前からのポイント ロングブレス やる時 横からのポイント
そして
  • 口から息を7秒かけて吐く
  • 力いっぱい、腕を閉じる

 

ドローインのやり方を絵で解説

イスに座りながら、ドローイン 最初
最初に
  • お腹を凹ませて、息を吸う
  • 時間は5秒ほど
イスに座りながらドローイン 息を吐くとき
そして
  • さらに凹ませて、息を吐き切る
  • 肺に空気を残さない
  • 時間は7~10秒ほど

私は毎朝、それぞれ20回やっています。時間はたった5分ほど。これなら、今すぐにできますよね。

 

2:ラジオ体操

 

ラジオ体操も、すぐ出来ます。雨でも大丈夫で、技術も必要ない。やり方は次の通り。

ラジオ体操 指先まで意識
このコツだけでOK
  • 指先まで、伸ばす
  • 大きく動かす
  • できるなら3回連続で

これで、汗が滝のように流れます。

 

3:ストレッチ

 

ストレッチもいいですね。寝る前なら、リラックスして、深い睡眠になります。私も20年以上、続けている。ここでは、12個、ご紹介しましょう。

これなら、今すぐ出来る
  • その1:ひじを引き寄せて、肩を伸ばす
  • その2:手の指を引っ張って、前腕を伸ばす
  • その3:大きな風船を抱えるように、体の外側を伸ばす
  • その4:足を開いて、腰を落とす
  • その5:足を前後にして、腰をひねる
  • その6:アキレス腱を伸ばす
  • その7:伸ばした足をつかむ
  • その8:太ももの表側を伸ばす
  • その9:あぐらみたく座り、両足を付けて、上半身を倒す
  • その10:座って、足を広げる
  • その11:仰向けになる
  • その12:仰向けになり、腰を回す
ちゃと

イラストを使って、説明しましょう。


その1:ひじを引き寄せて、肩を伸ばす

ひじを引き寄せて、肩を伸ばしましょう。

デスクで肩を伸ばすストレッチ

もちろん、左右両方やるのです。


その2:手の指を引っ張って、前腕を伸ばす

手の指を引っ張って、前腕を伸ばしましょう。

手を上下に伸ばす

1本の腕で「上下」行います。


その3:大きな風船を抱えるように、体の外側を伸ばす

大きな風船を抱えるように、体の外側を伸ばしましょう。

風船がふくらむように

イメージしながら行うと、筋肉全体が伸びます。


その4:足を開いて、腰を落とす

足を開いて、腰を落とす「四股(しこ)」もいいですね。

四股の踏み方

股関節がほぐれ、体の感覚が違います。


その5:足を前後にして、腰をひねる

足を前後に開いて、腰を落としながらひねりましょう。

腰をねじる 腰を落としながら

バランス感覚が必要になりますね。


その6:アキレス腱を伸ばす

アキレス腱を伸ばすのも、いいストレッチですね。

アキレス腱伸ばし 手を壁につくとやりやすい

壁を押すと、より伸びますよ。


その7:伸ばした足をつかむ

座って、伸ばした足をつかみましょう。

手を伸ばして、足をつかむ 手で足をつかんで伸ばすストレッチの順番

これで、ハムストリング(太ももの裏)が伸びます。


その8:太ももの表側を伸ばす

足を曲げて、上半身を倒すと、太ももの表側(大腿四頭筋:だいたいしとうきん)が伸びます。

太ももの表側を伸ばす 太ももの表側の筋肉

両足、行いましょう。


その9:あぐらみたく座り、両足を付けて、上半身を倒す

あぐらみたく座り、両足を付けます。そして、上半身を倒すのも、股関節に刺激がいきますね。

あぐらをかいてストレッチ 1 あぐらをかいてストレッチ 2

その10:座って、足を広げる

座って、足を広げる(開脚:かいきゃく)も、いいですね。

股関節 開脚

仰向けになって、天井に足を上げると、重力が利用できます。


その11:仰向けになる

ただ、仰向けになるのも、いいですね。硬い床で行いましょう。

仰向けになる

これで、どこがおかしいか、体で分かります。


その12:仰向けになり、腰を回す

仰向けになり、腰を回すと、気持ちいいです。

腰をねじるストレッチ

足を、腰の位置まで持ってくるのがポイント。これで、背骨が回転する感じが得られますよ。


 

4:壁に手をついた腕立て伏せ

 

壁に手をついた腕立て伏せなら、今すぐ簡単に出来ますよね。4コマで、動きとポイントをお話しします。

壁を使った腕立て伏せ 最初
A
  • 手の位置は、胸の下
  • 体は斜めにする
  • 手と足で、体を支える
壁を使った腕立て伏せ 体を落とす時
B
  • 体を2秒かけて、下す
  • 息は吸う
  • わきはしめる
壁を使った腕立て伏せ 体を落とした時
C
  • おでこと壁の間は、ギリギリくらい
  • これで1秒止める
壁を使った腕立て伏せ 体を上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 反動は使わない
  • 2秒かける
ちゃと

正しいフォームなら、20回で限界がきます。

 

5:仰向けになり、ひざを立てて、腰を上げるブリッジ

 

仰向けになり、ひざを立てて、腰を上げるブリッジのやり方を解説します。

ブリッジのステップ1 最初
A
  • ひざを立てて、足の裏は床につける
  • 腕は胸の前で組む
ブリッジのステップ1 腰を上げているとき
B
  • 腰を上げる
  • 息は吐いて、2秒かける
ブリッジのステップ1 上げたとき
C
  • ひざ、腰、肩を一直線になるまで、腰を上げる
  • この体制で1秒止まる
ブリッジのステップ1 腰を下ろすとき
D
  • 2秒かけて、腰を下ろす
  • 息は吸う

 

6:ほんの少しだけ下げるスクワット

 

ほんの少しだけ下げるスクワットも、プレッシャーなくできます。

ほんの少しスクワット 最初
最初
  • 両足に体重をバランスよくかける
  • 腕は胸の前で組む
ほんの少しスクワット 下ろす時
そして
  • 足を曲げる
  • お尻を「背中側」に落とすように
  • 下せるところまででOK

食事を変える6つのルール

 

さらに、簡単に出来る食事のルールを、6つご紹介します。

これなら、変わる
  • 味覚を戻すという考え
  • お腹が減ったら、この3つ
  • 調理で、カロリーが変わる
  • 甘いものは夜ではなく朝
  • ビールより「ウイスキーのお湯割り」にする
  • 居酒屋のメニューにあるカロリーは「値段」と一緒

「カロリー」「糖質」は、考えずに行いましょう。

 

1:味覚を戻すという考え

 

味覚を戻すことが、まず大事です。あなたは、子供のころ「薄い味付け」でも、美味しいと感じていた。それが、成長するにつれ、濃い味付けを好むようになったのです。ここを戻せば、ダイエットしやすい「口」になります。

 

飲み物を次の4つに変える

 

そして、味覚の戻し方は簡単。飲み物から「砂糖」を抜くのです。具体的には、次の4つになります。

  • 水(炭酸水もOK)
  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー

 

たった、これだけで、子供のころの口に変わります。

 

2:お腹が減ったら、この3つ

 

お腹が減ったなら、この3つにしてください。

これなら大丈夫
  • いつでもOKな炭酸水
  • 朝におススメ ホットコーヒー
  • 家などで、どうしてもなら、ガム

これで、空腹がまぎれます。

 

3:調理で、カロリーが変わる

 

調理方法でカロリーが変わります。例えば「揚げ物」と「焼き物」を比べましょう。

揚げ物
  • Lチキ ガーリックマヨ味

349kcal

  • 鶏から しょうゆ 4個

340kcal

焼き物
  • でか焼鳥 ねぎま 2本

162kcal

  • でか焼鳥 もも塩 2本

248kcal

ローソンより

明らかに、揚げ物が高いですよね。さらに「煮物」や「素焼き(ただ焼くこと)」なら、より少なくなります。

 

4:甘いものは夜ではなく朝

 

甘いものは、朝に食べること。消化されやすく、脂肪への変化を抑えられます。体に入れるタイミングを変えるだけ。ストレスも感じませんね。

 

5:ビールより「ウイスキーのお湯割り」にする

 

ビールより「ウイスキーのお湯割り」にしましょう。なぜなら、脂肪がお腹につきにくいから。冷たいものを飲むと、お腹も冷えます。だから、体温を維持しようと、温める。その働きがあるのが「脂肪」です。

だから、ビール腹と言う「でっぷりした」お腹が出来るのです。

 

ウイスキーは糖質ゼロ

 

さらに、ウイスキーは糖質ゼロです。

サントリー角ハイボール缶(500ml) 糖質0g

トリス ハイボール(500ml) 糖質0~5g

これは、お菓子やジュース、さらにご飯やパン、麺類など取り過ぎていることが多い。だから、お酒は抑えるようにしましょう。

 

6:居酒屋のメニューの「カロリーは値段」と一緒

 

居酒屋のメニューの「値段はカロリー」と一緒です。実際に見てみましょう。

熱々サイコロステーキ   590円

鶏なんこつの唐揚げ    390円

チーズポテトもち     490円

焼き鳥盛り合わせ(5本) 690円

ワタミのホームページより

なぜか、説得力がある数字ですよね。つまり、あなたが、飲み会で出す「金額」が、食べて飲んだカロリーなのです。

 

まとめ

 

痩せなきゃと、考えなくていい。充実した人生に必要な「鏡に映る姿」を手にすること。これが、本当の目標です。そして「ずっと」手にする必要がある。だから、続くことだけ、すべきです。その方法は、ここにある。あとは行動だけですね。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

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