「もう1ヶ月、体重が減らないよ…」と悩んでいるあなた。

その理由は食事制限です。なぜなら、カロリーを使わないスイッチが、入っているから。ここを説明しましょう。

なぜ子さん
いや、私は初めて1ヶ月なんだけど…
ちゃと

それは減りませんね。グリコーゲンという、体にあるエネルギーを使いきっただけです。ここも解説しますね。

最後に本物のダイエットは「体型」を気にすること。体重は意味のない数字です。これで、悩みは解消されます。早速始めましょう。

1ヶ月で体重が減らない理由は「食事制限」

 

1ヶ月で体重が減らない理由は「食事制限」です。なぜなら、体が「危ない」と感じているから。

 

エコモードのスイッチが入る4つのダイエット

 

体が「危ない」「危険だ」と感じると、カロリーを使いません。私はこの状況を「エコモードのスイッチが入る」と表現します。ここを気づかないまま、運動や食事制限をしても、意味がありません。

なぜ子さん
じゃあ、どういう場合に、スイッチが入るの?
ちゃと

はい。次の4つになります。

これがスイッチを入れる
  • その1:ずっとカロリーが少ない状態(体重が減った期間も含めて2か月以上)
  • その2:絶食など、極端なカロリー制限を行った
  • その3:極端な糖質制限をした
  • その4:体重の5%、または3キロ以上減ってしまった

では、1つずつ確認です。

 

その1:ずっとカロリーが少ない状態(体重が減った期間も含めて2か月以上)

ずっとカロリーが少ない状態だと、危ないですよね。食べたエネルギーより、使ったエネルギーが「ずっと多い」わけですから。これは「飢餓(きが)」と同じです。

また、体重が減った期間も含めて、2か月以上だと、この可能性が出てきます。

 

その2:絶食など、極端なカロリー制限を行った

次に絶食など、極端なカロリー制限を行ったこと。これは1日に必要な最低限のカロリー(基礎代謝:きそたいしゃ)すら入ってきません。当然、体を維持する以下なので、使うエネルギーを抑えます。

しかも、この時に分解するのが「筋肉」。エネルギーを多く使うので、この状況では「邪魔」です。その代わり、脂肪は「エネルギーの貯金」で、大事になり、体に付いたまま。これで、手足だけ細く、お腹だけ出て、体型も餓鬼(がき)のようになるのです。

ちゃと

若い人達に多い、極端な食事制限がこれになります。

 

その3:極端な糖質制限をした

厳しい糖質制限をした場合もそうですね。体には色々な栄養が必要で、糖質もその1つです。ちなみに、厳しい制限を行うと、次の症状が出てくることもあります。

これが出る場合も
  • 頭痛
  • だるさ・倦怠感
  • 排便が難しくなる
  • 思考力の低下
  • 指先の震え

こうなると「脂肪を使う」ことが難しくなる。だから、体重が落ちないのです。

なぜ子さん
は? でも、糖質は脂肪に変わりやすいの! ケトジェニックって言葉も知っているのよ。
【説明】

ケトジェニック…タンパク質をケトン体という糖質に似たエネルギーに変えて使うこと。糖質を制限すると、体が自動的にこの働きを行う

ちゃと

よく知っていますね。では、1日120~150gにしましょう。このダイエット効果は論文で証明されています。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

ちゃと

1日の平均量は260gほど。この半分なので、十分制限しています。

 

その4:体重の5%、または3キロ以上減ってしまった

最後に、1ヶ月に「体重の5%」「3キロ」以上減ると、体の変動が大きく、脂肪を使いません。体重の急激な減少は、体を正常に保てないと思ってしまう。このため「太った元の状態に戻そう」と働きます。これを「恒常性(こうじょうせい:ホメオスタシス)」と言うのです。

恒常性は生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。生物が生物である要件のひとつであるほか、健康を定義する重要な要素でもある。生体恒常性とも言われる。

ウィキペディアより

ホメオスタシスとは恒常性の維持機能 即ち、自律神経系、内分泌系、免疫系が互いに調節し合い(相関)正常な心身状態を保とうとする働きをいう。つまり身体や周囲の環境が、少し正常な状態から外れた状況の場合に身体が勝手に判断して正常な状態(健康)にもどす反応が現れる現象のことである。

ホメオスタシスの仕組みについて

ちゃと

なるほどと、納得しましたよね。

 

食事制限 2つの見直し方法

 

食事制限は2つの見直し方法をご紹介しましょう。

見直し方法
  • その1:バランスの取れた食生活
  • その2:チートデイ

こちらも、確認です。

 

その1:バランスの取れた食生活

 

まずは、バランスの取れた食生活にしましょう。体に色々な栄養が入れば、適正な量で満足できる。

なぜ子さん
え? でも、面倒…。
ちゃと

それでは、アプリを使って、簡単に行いましょう。

 

【 2つのアプリでバランスを整える 】

2つのアプリでバランスを整えましょう。画面を見ると、イメージもつきやすいです。

①:あすけん

あすけんのサイトの画面

あすけんの公式ホームページより

特徴
  • 会員数500万人以上、日本有数のダイエットアプリ
  • 公式サイトで「3か月平均マイナス4キロ」を書いている
  • 他の利用者がいるので、SNSなどに情報が色々ある

②:カロママ

カロママ 最初の画面

カロママの公式ホームページより

特徴
  • AIの管理栄養士から、アドバイスがもらえる
  • 写真を送ると、次のこんだてのアドバイスがくる
  • 会話のようなタイムラインでやり取りできる
  • メニューを入力すると、カロリーを計算してくれる

ぜひ、試してください。

 

その2:チートデイ

チートデイもいいですね。特に、2か月以上食事制限で、スイッチが切り替わります。

なぜ子さん
でも、やり方がわからない…。
ちゃと

そこで、ご紹介しましょう。

チートデイ
  • ①:カロリーは「2,500~4,500kcal」

色々な情報がありますが、この範囲内でOKです。気にせず、食べましょう。

  • ②:制限していた栄養を取る

制限していた栄養を取りましょう。スイッチの切り替えに効果的。骨も、筋肉も、爪も、肌も、髪も作り変えていますからね。

  • ③:①・②を守れるなら、好きなものを食べよう!

①・②が守れるなら、チョコレートでも、ポテトチップスでも、ジャンクフードも問題ありません。楽しむことも、大事です。

 

始めて1ヶ月で、減らなくなるのは当たり前

 

なぜ子さん
私は始めて、まだ1ヶ月なんだけど。
ちゃと

当たり前です。そんなに早く変わりません。

なぜ子さん
え? でも、スルスルっと落ちていったよ。
ちゃと

それはグリコーゲンですね。

なぜ子さん
は? グリコーゲン

 

グリコーゲンを使っていると、体重減少が激しい

 

グリコーゲンとは、肝臓などに貯めているエネルギーです。これは水分がたくさん、くっついています。こちらをご覧ください。

最初は水分が抜けていきます。体の70%あるので、当然、変動もしやすい。例えば、今、話題の「糖質(とうしつ)制限」をすると、体内の栄養であるグリコーゲンが使われます。これを1g使うと、体から3gの水が抜けていきます。

~(中略)~

この状態で糖質制限を行うと、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが枯渇し、それに伴って当然結合水もなくなるわけです。
そうすることによって、約2キロ近く体重を減らすことができます。
このことが糖質制限初期における体重減少のメカニズムになります。

逆に考えると糖質制限を継続していた方がご飯や甘いものなど糖質をとってしまった場合において、体重の増加の大部分がグリコーゲン+結合水の重さであり、すぐに体脂肪が増えたわけではないので、そのあたりは安心してください。
糖質制限中に旅行やイレギュラーな食事会などで糖質を取ったあと思いのほか体重が増加するのはこういう理由からです。

大阪のスポーツジム 田中整骨院さんのサイトより

だから、ダイエットの最初は、体重が減るのです。

 

脂肪の分解速度は変わらない

 

脂肪の分解速度は変わりません。なぜなら、これはカテコールアミンという「アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンをまとめて言ったもの(総称:そうしょう)」が出て、始めて使われるから。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

そして、先ほどの体重減少に「脂肪」は関係していない。だから、スピードは何も変わっていないのです。

 

減少し始めは、水分をため込むことも

 

さらに、減少し始めると、水分をため込むこともあります。運動すると、特に多いですね。またトレーニングの刺激があっても、耐えられるように、筋肉が水分や栄養をため込む。だから、体重が減りにくいのです。

 

本当のダイエットは体型を見ている

 

しぼ男くん
なんか、面倒だな…。体重って、こんなに変わるんだ…。
ちゃと

そこで、大事なのが「体型」になります。

細く引き締まった体型こそ、あなたが手にしたいものです。つまり、100kgでも、150kgでも、綺麗でカッコいい体型なら、満足しますよね。だから、見るべきものは「鏡に映った自分」で「体重計」ではないのです。

 

体重は意味のない数字

 

体重は誰も知らない数字です。あなたは、隣に座っている人、買い物で見かけた人、今日、話をした人の体重を知らないはず。あなたの体重も同じで、誰も知らない。背中に体重が書かれた紙を貼っていないし、SNSで全世界に発信もしていない。それだけのものです。

さらに、次の2人をご覧ください。

maidigitvの公式チャンネルより

 

サッカー選手のクリスチアーノ・ロナウドと、芸人の兵頭大樹さんですが、同じ「84kg」です。これだけでも、体型と体重の違いがわかるはずです。

 

基準を知りたいなら、1ヶ月に2キロ以内

 

しぼ男くん
そうはいっても、何か基準が知りたいな…。

と思っているあなた。「1ヶ月に2キロ以内」にしましょう。これで「停滞期」にもならず、安心して、ダイエットできますよ。

 

ダイエットでストレス解消を行うと、必ず成功する

 

ダイエットでストレス解消を行うと、必ず成功します。なぜなら、ストレスは、誰もが避けたいから。私はこれで、176㎝、65kgの体型を28年間維持しています(43歳)。

白い服を着た自分
裸の自分
しぼ男くん
え? じゃあ、どうするの?
ちゃと

はい。具体的には次の3つを考えましょう。

これが大事
  • 楽しい
  • 健康
  • アンチエイジング効果

では、1つずつ説明です。

 

1:楽しい

 

まずは楽しい点。これなら絶対に続きますよね。私はボクシングです。実はもう10年以上ジムには通っていません。ただ、誰も来ない清掃工場の前で、シャドーボクシングと言う練習はしています。明らかに不審者(ふしんしゃ)と見られますが、止めません。

 

2:健康

 

続いて健康ですね。私は冷蔵庫で冷えたジュースを、ここ10年間飲んでいません。なぜなら、お腹を壊すから。しかも、これは「お腹に脂肪がつきにくい」方法でもあるのです。

体は「冷える」と危ないので、温めようとします。だから、脂肪で、体温維持するのです。筋肉をつけるには「トレーニング」が必要ですが、脂肪は「食べ物」から作れますからね。

デブが汗かきな点からも、脂肪の断熱(だんねつ:熱を逃がさない)効果もわかる。これが「健康」と「ダイエット」が両立される、1つの例です。

 

3:アンチエイジング効果

 

アンチエイジング効果も同じですね。これは実際の年齢よりも、若くいること。専門の日本抗加齢医学会(にほんこうかれいいがっかい)と言うサイトでは、このような記載があります。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

ダイエットで、アンチエイジング効果も手にできれば、まさに一石二鳥ですね。

 

まとめ

 

体重が減らないと言っても、焦らないこと。そして、食事制限を見直し、必ず続けましょう。ダイエットは続けば、必ず成功する「勝ちが決まっているゲーム」。でも、多くの人が負けるのは、途中でやめるからです。あなたは、今、その分かれ道に来ている。あとは、行動だけ。さあ、そのまま歩き出すのです。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できるし、する。こちらから、どうぞ。


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