「30代になって、体重が減らないな…」と悩んでいるあなた。その理由は、次の４つです。
- １：使うカロリーが減ってしまった
- ２：お酒が増えてしまう
- ３：20代で成功した過酷なダイエットをしている
- ４：２か月以上、ダイエットに成功している
そこで、綺麗・カッコいい体を作るダイエットをしましょう。方法は次の３つになります。
- １：バランスの取れた食事こそ大事
- ２：筋トレが体型を作る
- ３：有酸素運動をプラスして、体力も維持する
最後に、ダイエットでストレス解消を行うと、必ず成功すること。「本当に体が満足する食事」と「スカッとする運動」こそ、あなたに必要です。これで、もう前を向ける。176㎝、65kgを15歳から28年間、つまり30代の全てを維持した私から、お話しします。
減らない４つの理由
減らない理由は、次の４つです。
- １：使うカロリーが減ってしまった
- ２：お酒が増えてしまう
- ３：20代で成功した過酷なダイエットをしている
- ４：２か月以上、ダイエットに成功している
では、１つずつ確認します。
１：使うカロリーが減ってしまった
まずは、使うカロリーが減ってしまった点です。これは次の５つがあります。
- 運動量
- 行動量
- 筋肉量
- 基礎代謝
- 褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）
１つずつ、見ていきましょう。
１－１：運動量
まずは、運動量。10～20代は、部活やサークルなど「自然と運動する生活」でした。それが無くなり、ジムに入会しても、いつ行ったか思い出せないほど。だから、使うエネルギーは少なくなります。
１－２：行動量
運動と同じですが、行動も少なくなりました。友人と遊びに、海に、山に、買い物に、意味もなく、色々なところに行ったのは、遠い昔。行動範囲は狭くなります。
１－３：筋肉量
運動・行動しないと、当然、筋肉も使いません。だから、落ちていく。
では、こちらの動画をご覧ください。
もう見たままですね。
１－４：基礎代謝
基礎代謝とは、１日に必要な最低限のカロリーを言います。こちらも、年齢が上がると、徐々に下がっていく。計算式はこちらです。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性
- 13.397×【体重（kg）】
- ＋4.799×【身長（cm）】
- －5.677×【（年齢）】
- ＋88.362
女性
- 9.247×【体重（kg）】
- ＋3.098×【身長（cm）】
- －4.33×【（年齢）】
- +447.593
つまり10代と同じ食生活をした場合、80～120kcal食べ過ぎになるのです。
１－５：褐色脂肪細胞
褐色脂肪細胞とは「脂肪を使う脂肪」になります。こちらに、証明があります。
さらに、褐色脂肪細胞の発熱能力は通常、熱産生が行われている骨格筋の70 ～ 100倍あるといわれており、相当のパワーを褐色脂肪細胞がもっていると考えられます。
一方、筋力トレーニングに伴う筋肥大に関連する新規の筋肉シグナルＰＣＧ-1αアイソゾームのＣＧ-1α4が刺激となりmeteorin様物質が増加することが報告されている。このmeteorin様物質が、誘導型褐色脂肪細胞に働きかけて熱産生を起こすことも分かってきた。つまり、運動刺激が安静時のミトコンドリア呼吸、エネルギー消費の増加につながる可能性が示唆されている。
そして、年齢が上がると、この力が衰えるのです。
実際に褐色脂肪活性が低いほど body massindex（BMI）が高く体脂肪量や内臓脂肪量が多いことが、臨床例のみならず健常被験者でも確認されている。しかし、これらは年齢によって大きく異なり、加齢に伴い褐色脂肪活性は急激に低下し、鏡像的に BMI や腹部の内臓脂肪、皮下脂肪は増加する。
（中略）
この加齢に伴う肥満度の変化を高活性者群と低活性者群に分けて集計すると、20 歳代では2群間に差はみられなかったが、低活性者群では加齢に伴いBMI、内臓脂肪などが増加するのに対し、高活性者群であまり変化せず、40 歳代でも 20 歳代のスリムな体型を維持していた。これらの結果は、加齢に伴う肥満、いわゆる「中年太り」が褐色脂肪の活性低下によることを示唆している。
しかし、成人の褐色脂肪細胞の数は加齢により減少していきます。私も20年来、褐色脂肪細胞の研究を行っていますが、この加齢による褐色脂肪細胞の消失が、肥満を引き起こす要因になっているのではないかと考えています。
やはり、痩せにくくなるわけですね。
２：お酒が増えてしまう
30代になると、飲み会が多くなり、お酒が増えます。その力も５つご紹介しましょう。
- ２－１：食欲が増える
- ２－２：アルコールのカロリー
- ２－３：おつまみのカロリー
- ２－４：深く眠れない
- ２－５：時間が長い
もちろん、確認します。
２－１：食欲が増える
お酒を飲むと、食欲が増えます。これは、コース料理前に飲むシャンパンに代表される「食前酒」を考えると分かること。食べる前に、アルコールを入れることで、お腹を空かせて、食事をより美味しく感じてもらうのです。
２－２：アルコールのカロリー
アルコール自体にも、カロリーがあります。こちらをご覧ください。
アサヒ スーパードライ 350ml
- 【147kcal】
キリン 氷結R シチリア産レモン 350ml
- 【157.5kcal】
このカロリーは先に使われます。
はい。でも、その間、おつまみや脂肪は使われません。
意外と見落としがちな点になります。
２－３：おつまみのカロリー
先ほど出てきた「おつまみ」ですが、これもカロリーが高いです。実際にメニューの値段と同じとも言われています。こちらをご覧ください。
熱々サイコロステーキ
- 590円
鶏なんこつの唐揚げ
- 390円
チーズポテトもち
- 490円
焼き鳥盛り合わせ（５本）
- 690円
つまり、あなたが支払う「金額」が、食べた「カロリー」と同じなのです。
そう考えると、怖いですよね。
２－４：深く眠れない
アルコールの分解には時間がかかります。だから、深く眠れません。実際に、ビール中ビン１本で、これだけの時間がかかるのです。
アルコールの消失（分解）速度
アルコールの吸収は速やかに行なわれます。それと共に分解も速やかに開始されます。飲酒後血中濃度のピークは30分～2時間後に現れ、その後濃度はほぼ直線的に下がります。血中のアルコール消失（分解）速度は個人差が非常に大きいことが知られています。私どもの実験結果によると、消失速度の平均値は男性でおよそ1時間に9g、女性で6.5g程度です。ビール中ビン1本(20g)が、分解されるのにおよそ男性では2.2時間、女性では3時間程度かかります。これはあくまでも平均値ですから、目安と考えてください。
消失速度に影響する要因
要因としてまず挙げなければならないのは肝臓の大きさです。大きい方がアルコールの分解は速くなり、体の大きい人は小さい人より、また一般的に男性は女性より速いのはこのためです。
睡眠には、ホルモンバランスを整える働きがあります。このホルモンには、次の３つがあります。
- 脂肪を分解する「カテコールアミン」
- それを邪魔する「インスリン」
- ストレスがかかると、人を太らせる「コルチゾール」
実際にこちらが証明です。
①：カテコールアミン
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
②：インスリン
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
③：コルチゾール
コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。
別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。
だから、太りやすくなるのです。
２－５：時間が長い
飲み会は２時間以上、下手したら４時間ほどかかります。この間、目の前に「料理」と「飲み物」があります。だから、自然と口に運ぶ。それがあなたの脂肪になる。太ってしまうのは当然なわけです。
３：20代で成功した過酷なダイエットをしている
20代で成功した「絶食」などのダイエットを、まだしている人も多いでしょう。ただ、これは痩せません。なぜなら、体が「危ない」と判断し「エコモード」になるから。カロリーを多く使わないのです。
そうですね。次の３つになります。
- ３－１：極端な食事制限
- ３－２：厳しい糖質制限
- ３－３：１か月に「体重の５％」「３キロ」減っている
こちらも、１つずつ確認です。
３－１：極端な食事制限
まずは、先ほども出てきた「絶食」など、極端な食事制限ですね。これもお話しした「基礎代謝」以下だと、危ないです。しかも、この時、筋肉を分解してエネルギーを作り出します。だから、余計太りやすい体になってしまう。
脂肪はエネルギーの貯金なので、使いません。おかしな話ですよね。
３－２：厳しい糖質制限
厳しい糖質制限も、同じですね。人は色々な栄養が必要です。偏った状態だと、不調になりやすいです。
それでは、糖質制限が流行った理由を、少し解説します。
糖質制限が成功している理由は、今の食生活が取り過ぎだから。スーパーやコンビニで、たくさんのお菓子やジュースがありますよね。これを自然と口にしている。つまり「糖質」と「カロリー」の両方を抑えられ、より「ダイエット効果」が高くなるのです。
３－３：１か月に「体重の５％」「３キロ」減っている
１か月に「体重の５％」「３キロ」減る状態も、かなり危ない。このままだと、生命の危険すらありますからね。
体に大きな負担がかかっています。
４：２か月以上、ダイエットに成功している
２か月以上、ダイエットに成功している場合も、エコモードになります。
確かに「成功」ですが、よく考えると「心配するのも当然」です。
２ヶ月間減り続ける状況は、食べたカロリーが「ずっと低い」。これは「飢餓（きが）」と同じになります。だから、体は「不安」を感じるのです。
綺麗・カッコいいを作るダイエット
綺麗・カッコいいを作るダイエットをしましょう。これこそ、あなたが手にしたいもの。
簡単ですよ。次の３つです。
１：バランスの取れた食事こそ大事
２：筋トレが体型を作る
３：有酸素運動をプラスして、体力も維持する
こちらも確認です。
１：バランスの取れた食事こそ大事
バランスの取れた食事こそ大事です。次の２つを比べてください。
- 日本で取れた産地直送の肉、魚、野菜などで作られた肌、髪、筋肉
- ポテトチップス、ファーストフードばかりで作られた肌、髪、筋肉
そして、適正な量で満足します。なぜなら、髪、肌、爪、筋肉、骨、ホルモン、内臓を作る材料が入るから。空腹は「栄養が足りないサイン」です。これらが入れば、量を取らなくても、満足する。だから、適正な量で食欲は収まるのです。
２：筋トレが体型を作る
筋トレが体型を作ります。次の２人をご覧ください。
サッカー選手のクリスチアーノロナウドと、芸人の兵頭大樹さんは、同じ84kgです。また、骨と皮だけの体は、老人の印象が出てしまう。
だから、筋肉が必要なのです。
３：有酸素運動をプラスして、体力も維持する
有酸素運動をプラスして、脂肪をさらに分解しましょう。これはカテコールアミンという「脂肪を分解するホルモン」を出すのが、証明されています。
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
全力を出せば、カテコールアミンが出ますよ。
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた
情報は力になりますね。
ダイエットで、ストレス解消をすると、確実に成功する
ダイエットでストレス解消をすると、確実に成功します。多くの人が「ダイエット＝ストレス」になっている。だから、無意識に遠ざけて、止めてしまい、太ったままなのです。
「本当に体が満足する」食事
先ほどからお話ししている通り、バランスのいい食事は、体が「本当に満足」させます。つまり、栄養バランスが悪いと、いつまでも食べられる。例えば、お菓子を食べても、すぐにご飯が入りますよね。これも、お菓子だけでは「栄養的に不十分」だからです。
「スカッとする」運動
「スカッとする」運動をしましょう。これで、確実に続きます。私は、筋トレも、スロージョギングも、ストレッチも、ボクシングも、全てストレスから解放されます。
ストレッチは。仕事で徹夜明けでも、やるほどです。睡眠よりも、体をほぐすほうが、疲れが取れるため。このような運動をしましょう。
まとめ
アラサーでも、ダイエットは変わりません。バランスの取れた食事と、スカッとする運動で、あなたの人生を輝かせましょう。私も、28年間、ダイエットし続けているから、この体型を維持できる。あとは、行動あるのみです。
学生生活は、運動が組み込まれていましたね。