「40歳になったら、体重が減らないな」とダイエットで悩んでいるあなた。その理由は、次の4つです。

  • 1:若いころの食事制限が効かない
  • 2:飲み会、アルコールの力
  • 3:年齢によるもの
  • 4:ダイエットが2ヶ月ほど成功した

 

そして、やることは変わりません。「ダイエットでストレス解消」を行えば、確実に成功します。その力を3つ、ご紹介しましょう。

  • 1:健康
  • 2:楽しい
  • 3:アンチエイジング効果

 

最後にやるべきこと。これも3つ解説します。

  • 食事をプラス
  • 筋トレをプラス
  • ストレッチをプラス

 

これで、充実した50代が手にできます。さあ、早速始めましょう。

■ 目次

40歳で体重が減らない理由

 

40歳で、体重が減らない理由は、次の4つです。

これが理由
  • 1:若いころの食事制限が効かない
  • 2:飲み会、アルコールの力
  • 3:年齢によるもの
  • 4:ダイエットが2ヶ月ほど成功した

では、確認です。

 

1:若いころの食事制限が効かない

 

若いころのような食事制限が効かないのが、ありますね。絶食などは、カロリーを使わない「エコモード」にしてしまいます。

 

カロリーを使わない、体のエコモード

カロリーを使わない、体のエコモードになると、何をやっても痩せません。

なぜ子さん
え? 例えば、どんなダイエット
ちゃと

はい。次のものですね。

これがエコモードになる
  • 厳しい食事制限

例)絶食、900kcal以下など

  • 1日30g以下の糖質制限
  • 1ヶ月に「3キロ」「体重の5%」以上の体重が減少

これでは「生命の維持」すら大変な状況。だから、カロリーを使わずに、何とか生き延びようとするのです。

 

2:飲み会、アルコールの力

 

飲み会、アルコールの力は大きいですね。具体的に次の5つがあります。

だから、減らない
  • 食欲を増やす
  • アルコールのカロリーが先に使われる
  • おつまみのカロリーが高い
  • 睡眠が浅くなる
  • 時間自体が長い

こちらも確認していきましょう。

 

2-1:食欲を増やす

アルコールは、食欲を増やします。コース料理に飲む「食前酒(しょくぜんしゅ)」も、この力を使って、料理を美味しくさせている。「食欲は最高の調味料」とも言われますからね。

 

2-2:アルコールのカロリーが先に使われる

アルコールのカロリーは、先に使われます。これはエンプティカロリーとも言い、すぐに使われます。ただ、その間、おつまみや脂肪はそのまま。だから、太りやすいのです。

なぜ子さん
アルコールって、そんなにカロリーあるの?
ちゃと

はい。確認しましょう。

アサヒ スーパードライ 350ml 

  • 【147kcal】

アサヒのサイトより

キリン 氷結R シチリア産レモン 350ml

  • 【157.5kcal】

キリンのサイトより

しぼ男くん
え~。結構あるんだな。

 

2-3:おつまみのカロリーが高い

おつまみのカロリーは、かなり高いです。実は「メニューの値段と同じ」とも言われています。実際に見てみましょう。

熱々サイコロステーキ

  • 590円

鶏なんこつの唐揚げ

  • 390円

チーズポテトもち

  • 490円

焼き鳥盛り合わせ(5本)

  • 690円

ワタミのホームページより

つまり、財布から出ていくお金が「カロリーと同じ」なのです。

 

2-4:睡眠が浅くなる

アルコールを飲むと、睡眠が浅くなります。なぜなら、分解に時間がかかるから。ビール中ビン1本に「2~3時間かかる」ことが、厚生労働省のサイトで記載されています。

アルコールの消失(分解)速度

アルコールの吸収は速やかに行なわれます。それと共に分解も速やかに開始されます。飲酒後血中濃度のピークは30分~2時間後に現れ、その後濃度はほぼ直線的に下がります。血中のアルコール消失(分解)速度は個人差が非常に大きいことが知られています。私どもの実験結果によると、消失速度の平均値は男性でおよそ1時間に9g、女性で6.5g程度です。ビール中ビン1本(20g)が、分解されるのにおよそ男性では2.2時間、女性では3時間程度かかります。これはあくまでも平均値ですから、目安と考えてください。

消失速度に影響する要因

要因としてまず挙げなければならないのは肝臓の大きさです。大きい方がアルコールの分解は速くなり、体の大きい人は小さい人より、また一般的に男性は女性より速いのはこのためです。

厚生労働省のサイトより

つまり、肝臓を中心とした内臓は、寝ている間、ずっと働いている。だから、睡眠が浅くなるのです。

 

2-5:時間自体が長い

飲み会自体、時間が長いです。2時間以上は、絶対にかかるし、4時間もあり得る。この間、飲み食いすれば、当然、食べ過ぎます。そして余れば、脂肪に変わりますよ。

 

3:年齢によるもの

 

40代になれば、色々なものが「使わなく」なります。次の5つが、考えられますね。

これが減っていく
  • 運動量
  • 行動量
  • 筋肉量
  • 基礎代謝(きそたいしゃ)
  • 褐色脂肪細胞(かっしょくしぼうさいぼう)

こちらも、確認です。

 

3-1:運動量

まずは、運動量です。40代で運動を再開すると、体が動かない自分に驚くはず。特に「運動に自信があった人」に多いですね。「今の愚かさ」を見たくないので、遠ざけるのです。

 

3-2:行動量

行動量も減りますね。20代の休日は、友人や同僚とキャンプなどに行った。30代で子供ができると、公園や遊園地などに出かけた。子供が大きくなった今、何もない…。だから、カロリーを使いにくいのです。

 

3-3:筋肉量

運動、行動に関係しますが、筋肉も減っていきます。トレーニングしないと、簡単に小さくなる。こちらの動画を見ると、よくわかります。

サイヤマングレートさんのYouTubeより

これも、年を重ねると、どうしても出てくるのです。

 

3-4:基礎代謝(きそたいしゃ)

そして、1日に使う最低限のカロリー「基礎代謝(きそたいしゃ)」も、年齢に影響されます。こちらの計算式をご覧ください。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

つまり、20代のころより、ご飯1杯分ほど、少なくなっている。だから、痩せないのです。

 

3-5:褐色脂肪細胞(かっしょくしぼうさいぼう)

褐色脂肪細胞とは「脂肪を使う脂肪」のこと。力の証明はこちらです。

さらに、褐色脂肪細胞の発熱能力は通常、熱産生が行われている骨格筋の70 ~ 100倍あるといわれており、相当のパワーを褐色脂肪細胞がもっていると考えられます。

肥満に関係するだけじゃない.脂肪細胞の正体(ヘルシストのサイト)より

 

一方、筋力トレーニングに伴う筋肥大に関連する新規の筋肉シグナルPCG-1αアイソゾームのCG-1α4が刺激となりmeteorin様物質が増加することが報告されている。このmeteorin様物質が、誘導型褐色脂肪細胞に働きかけて熱産生を起こすことも分かってきた。つまり、運動刺激が安静時のミトコンドリア呼吸、エネルギー消費の増加につながる可能性が示唆されている。

褐色脂肪組織と運動習慣との関係および 褐色脂肪組織増

これも、年齢により、力が衰えることは論文で証明されています。

実際に褐色脂肪活性が低いほど body massindex(BMI)が高く体脂肪量や内臓脂肪量が多いことが、臨床例のみならず健常被験者でも確認されている。しかし、これらは年齢によって大きく異なり、加齢に伴い褐色脂肪活性は急激に低下し、鏡像的に BMI や腹部の内臓脂肪、皮下脂肪は増加する。

(中略)

この加齢に伴う肥満度の変化を高活性者群と低活性者群に分けて集計すると、20 歳代では2群間に差はみられなかったが、低活性者群では加齢に伴いBMI、内臓脂肪などが増加するのに対し、高活性者群であまり変化せず、40 歳代でも 20 歳代のスリムな体型を維持していた。これらの結果は、加齢に伴う肥満、いわゆる「中年太り」が褐色脂肪の活性低下によることを示唆している。

褐色脂肪組織による熱産生と体温・体脂肪調節

 

しかし、成人の褐色脂肪細胞の数は加齢により減少していきます。私も20年来、褐色脂肪細胞の研究を行っていますが、この加齢による褐色脂肪細胞の消失が、肥満を引き起こす要因になっているのではないかと考えています。

肥満に関係するだけじゃない.脂肪細胞の正体(ヘルシストのサイト)より

色々な原因があって、太りやすいのです。

 

4:ダイエットが2ヶ月ほど成功した

 

ダイエットが2ヶ月ほど成功したときも、減りにくいです。なぜなら「体重が減り続ける状況」は危ないから。これが「食べたカロリー」がずっと「使うカロリー以下」である。つまり「飢餓(きが)」と同じです。これは、生きていく上で、危ない状況。だから、先ほどのエコモードになるのです。

 

やることは、変わらない

 

40代でも、やることは変わりません。ダイエットでストレス解消を行うと、必ず成功します。そして、次の3つの力を利用するのです。

だから、成功する
  • 健康
  • 楽しい
  • アンチエイジング効果

では、確認です。

 

1:健康

 

まずは、健康になるダイエット。食事と運動で、体調を整えるのです。

 

食事療法、医食同源という言葉の意味

食事を変えると、体調が整います。

だから、大事

  • 食事療法(しょくじりょうほう)

食事で、病状を改善させること。

  • 医食同源(いしょくどうげん)

医療と食事は、同じところが始まりである

だから、健康と食事は「強いつながり」があるのです。

 

運動すると、心も健康になる

運動すると、心も健康になります。抑うつ状態と呼ばれる「やる気がない状態が、ずっと続くこと」にも、いい効果があります。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し,心臓自律神経活動は有意に亢進した。POMS の得点も全ての項目で改善し,特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた。運動の急性効果としては,トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した。

1.有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

筋トレしている人は、明るいですよね。

ちゃと

例えば「なかやまきんに君」!

 

 

 

なかやまきんに君のチャンネルより

だから、運動には、健康になる力があるのです。

 

2:楽しい

 

食事と運動は楽しいです。だから、やり続けます。

 

楽しい食事なら、ストレスも解消される

楽しい食事ならストレスも解消されます。家族や友人と、和食のコース料理なら、会話も弾みますよね。色々な食材、食感、料理なら、心も体も満足します。

 

苦しいと、楽しいが両立する運動

運動は、苦しいけど楽しいです。私の同僚に、60代のマラソンランナーがいますが、こう言っていました。

同僚の人

走っている間はやめたいんだけど、終わると、次の大会を考えるんだよな。

これが運動の力。部活の苦しい練習でも頑張れたのは、仲間との「楽しい時間」でもあったから。だから、出来るのです。

 

3:アンチエイジング効果

 

運動と食事には、アンチエイジング効果があります。アンチエイジングとは「実際の年齢よりも若くいること」。そして、あなたは食べた物だけで作られる。だから、若くなるのは、当然ですよね。

さらに、運動にも、肌の老化を予防する力があります。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

さらに、日本抗加齢医学会(にほんこうかれいいがっかい)でも、運動の大事さが、書かれているのです。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

これが手に入るのです。

 

やるべきこと

 

やるべきことは、次の3つです。

これをやる
  • 食事
  • 筋トレ
  • ストレッチ

これで、人生が変わります。

 

1:食事を見直す

 

まずは、食事を見直すこと。基礎代謝以上、きちんと取り、バランスの取れた食事にしましょう。簡単なのは、飲み物も含めて、全て写真に撮ること。今は、スマホですぐ出来ますからね。

ちゃと

さらに、アプリを使うと、色々できます。

 

2つのアプリで簡単に見直し

ちゃと

次の2つをご紹介しましょう。

  • ①:あすけん
あすけんのサイトの画面

あすけんの公式ホームページより

特徴
  • 会員数500万人以上いる、日本有数のダイエットアプリ
  • 公式サイトで「3か月平均マイナス4キロ」と記載がある
  • メニューを登録すると、自動でカロリーを計算してくれる
  • ②:カロママ
カロママ 最初の画面

カロママの公式ホームページより

特徴
  • AI管理栄養士から、アドバイスがもらえる
  • メニューを登録すると、自動でカロリーを計算してくれる
  • タイムラインと言う会話形式で、やり取りができる
ちゃと

便利なものは使いましょう。

 

エコモードを解除する、ただ1つの方法

バランスの取れた食事こそ、エコモードを解除するただ1つの方法です。なぜなら栄養が入れば、体は「もう大丈夫だ!」とスイッチを切り替えるから。

極端な食事制限をして、停滞期になった人が、さらなる制限や、運動しても減らない理由が、これです。

バランスの取れた食事こそ、最強であることを、自覚しましょう。

 

2:筋トレをプラスする

 

筋トレをプラスして、体を作り上げましょう。次の4つをご紹介します。

これなら大丈夫
  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • ブリッジ
  • スクワット

では、4コマで分かりやすく動きを確認します。

 

2-1:腕立て伏せ

腕立て伏せ 最初
A
  • 手を肩幅に広げ、胸の下あたりに置く
  • 体は一直線にする
  • このまま1秒キープする
腕立て伏せ 下ろす時
B
  • 背中を引き寄せながら、体を下す
  • 息を吸いながら、2秒かけて行う
腕立て伏せ 下ろした時
C
  • 胸と床の間は、拳1つ分までは下す
  • このまま1秒キープする
腕立て伏せ 上げたとき
D
  • 脇を締めたまま、体を上げる
  • 息を吐きながら、2秒かけて「A」に戻す

 

2-2:腹筋

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • いすの座面をしっかりつかむ
  • 体を丸めて、ひざを胸につける
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • 息を吐きながら、足を伸ばす
  • 2秒かけて行う
  • 上半身は、少し後ろに倒し気味
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足を伸ばして、1秒キープする
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • 息を吸いながら、足を曲げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

2-3:ブリッジ

ブリッジ ステップ2 最初
A
  • 足を伸ばして、座る
  • 手の指先は、足の方向に
  • 手は腰の横くらいに置く
  • 腰は少し浮かせる
プリズナートレーニング 腹筋 ステップ2 上げ始め
B
  • 腰を2秒かけて、上げる
  • 息を吐きながら行う
プリズナートレーニング 腹筋 ステップ2 上げたとき
C
  • 体を一直線にして、1秒キープ
プリズナートレーニング 腹筋 ステップ2 下げる時
D
  • 腰を2秒かけて、下す
  • 息を吸いながら「A」に戻す

 

2-4:スクワット

スクワット ステップ4 最初
A
  • 手は胸の前
  • 両足にバランスよく体重をかける
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を下す
  • 2秒かけて、お尻を後ろに落とすイメージで
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらいで1秒キープ
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

3:ストレッチをプラスする

 

さらにストレッチをプラスしましょう。効果は次の通り

だから、素晴らしい
  • 疲れが取れる
  • 腰の重さ、だるさが無くなる
  • 気持ちいい
  • 睡眠が深くなる
  • 体の動きが確認できる
  • リラックスする
  • 頭がスカッとする
ちゃと

私はこれをしないと、絶対に寝ません。

なぜ子さん
じゃあ、どんなのがあるの?
ちゃと

はい。ご紹介しましょう。

これだけでも十分
  • 腕を引き寄せる
  • タオルで、腕を引き寄せる
  • 膨らんでいる風船を抱えるように、上半身を伸ばす
  • 足を前後にして、股関節をほぐす
  • 足を横にして、股関節をほぐす(四股:しこ)
  • アキレス腱を伸ばす
  • 太ももの裏を伸ばす
  • 太ももの表を伸ばす
  • 腰を回す

では、絵で確認しましょう。

 

3-1:腕を引き寄せる

ひじを引き寄せると、肩が伸びます。

デスクで肩を伸ばすストレッチ

 

3-2:タオルで、腕を引き寄せる

タオルを使って、腕を上に引き寄せましょう。

タオルを使ったストレッチ 前から タオルを使ったストレッチ 後ろから
ちゃと

かなり気持ちいい。おススメですね。

 

3-3:膨らんでいる風船を抱えるように、上半身を伸ばす

ちゃと

イメージで、膨らんでいる風船を抱えるように、体の外側を伸ばしましょう。

風船がふくらむように
ちゃと

これも、かなり気持ちいい。人生でやらないなんて、もったいないですよ。

 

3-4:足を前後にして、股関節をほぐす

ちゃと

足を前後にして、股関節をほぐしましょう。

股関節 腰を落とす
ちゃと

足の前後を変えて、両方やること。

 

3-5:足を横にして、股関節をほぐす(四股:しこ)

ちゃと

四股も素晴らしいストレッチですね。

四股の踏み方
ちゃと

元メジャーリーガーのイチロー選手もやっていましたね。

イチロー(本名:鈴木 一朗〈すずき いちろう)

日米で通算28シーズンをプレーし、MLBシーズン最多安打記録保持者(262安打)、プロ野球における通算安打世界記録保持者(NPB / MLB通算4367安打でギネス世界記録に認定) 、最多試合出場記録保持者(NPB / MLB通算3604試合出場)である。

NPBで最多タイ記録となる首位打者を7回獲得し、パ・リーグ最多記録となる最多安打を5回獲得している。MLBでは10シーズン連続で200本安打を達成。アジア人史上初の首位打者と盗塁王のタイトルを獲得。アジア人史上初のシーズンMVPやシルバースラッガー賞、ゴールドグラブ賞も受賞している。またアジア人史上3人目(日本人史上3人目、アジア人打者史上初)の新人王も受賞した。

ウィキペディアより

 

3-6:アキレス腱を伸ばす

ちゃと

誰もが経験あるアキレス腱伸ばしも、やりましょう。

アキレス腱伸ばし 手を壁につくとやりやすい
ちゃと

必ず壁を押すこと。これで、伸びも違います。

 

3-7:太ももの裏を伸ばす

ちゃと

足を前後にして、上半身を倒すと、太ももの裏が伸びます。

ひざ裏の伸ばし方
ちゃと

少し休むときは、上半身を起こすこと。

ひざ裏伸ばしを少し休むとき

 

3-8:太ももの表を伸ばす

ちゃと

片足を曲げて、上半身を後ろに倒すと、太ももの表が伸びます。

太ももの表側を伸ばす 太ももの表側の筋肉
ちゃと

大きな筋肉なので、体で感じられますよ。

 

3-9:腰を回す

ちゃと

仰向けになって、腰を回すと、疲れや重さ、だるさが取れます。

腰をねじるストレッチ
ちゃと

これで、私は腰痛がありません。

充実した50代を手に

 

これで、充実した50代が手にできます。これからの10年間が、50代のあなたを作る。だから、残りの人生で「1番若い、今」から始めるのです。

 

まとめ

 

あなたはダイエットの本質がわかったはず。健康で、若々しく、充実した毎日が手にできる方法こそ、ダイエットです。カッコよく、綺麗な50代になるためには、食事と運動こそ、大事である。それに気づいたあなたの目の前には、素晴らしい明日が待っているはず。さあ、早速歩み始めましょう。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できるし、する。こちらから、どうぞ。


コメントを残す