「45歳になると、体重が減らないのかな？」と不安に思っているあなた。具体的な理由は、次の３つです。
- １：年齢によるもの
- ２：アルコールの辛さ
- ３：体が危険と感じているダイエット
そこで、運動と食事を見直しましょう。さらに、ダイエットの素晴らしい力を手にすると、生きがいになります。これで、年齢は言い訳となる。さあ、早速始めましょう。
体重が減らない３つの理由
体重が減らない理由は、次の３つです。
- １：年齢によるもの
- ２：アルコールの辛さ
- ３：体が危険と感じているダイエット
では、１つずつ確認です。
１：年齢によるもの
まずは、年齢のよるもの。これは次の５つが減少していきます。
- 行動量
- 運動量
- 筋肉量
- 基礎代謝（きそたいしゃ）
- 褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）
では、確認です。
１－１：行動量
まずは行動量。年齢を重ねると、確実に落ちます。
- 20代…友人や同僚とキャンプ、朝野球、買い物、釣りなど
- 30代…子供と公園、遊園地、学校の行事など
ひと段落すると、何もなく、１日中家にいることが増えます。
１－２：運動量
運動自体も、する機会が無くなります。学生時代、独身時代は１日１～２時間ほど練習・トレーニングに取れたはず。ただ、家庭や子供、仕事が忙しくなると、遠のきます。
１－３：筋肉量
行動や運動しないと、筋肉が落ちます。こちらの動画をご覧ください。
さらに、私が行っていたボクシングジムのトレーナーから、このように言われたことがあります。
だから、使わない筋肉は、すぐに減るのです。
１－４：基礎代謝（きそたいしゃ）
続いて、１日に必要な最低限のカロリー、基礎代謝。これは計算式を見れば、すぐにわかります。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性
- 13.397×【体重（kg）】
- ＋4.799×【身長（cm）】
- －5.677×【（年齢）】
- ＋88.362
女性
- 9.247×【体重（kg）】
- ＋3.098×【身長（cm）】
- －4.33×【（年齢）】
- +447.593
20代と比べると、ご飯１杯分食べ過ぎと同じ。しかも、毎日です。
１－５：褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）
褐色脂肪細胞とは「脂肪をエネルギーに変える脂肪」です。力の証明が、こちらです。
さらに、褐色脂肪細胞の発熱能力は通常、熱産生が行われている骨格筋の70 ～ 100倍あるといわれており、相当のパワーを褐色脂肪細胞がもっていると考えられます。
一方、筋力トレーニングに伴う筋肥大に関連する新規の筋肉シグナルＰＣＧ-1αアイソゾームのＣＧ-1α4が刺激となりmeteorin様物質が増加することが報告されている。このmeteorin様物質が、誘導型褐色脂肪細胞に働きかけて熱産生を起こすことも分かってきた。つまり、運動刺激が安静時のミトコンドリア呼吸、エネルギー消費の増加につながる可能性が示唆されている。
さらに、年を取ると衰える証明も、こちらにあります。
実際に褐色脂肪活性が低いほど body massindex（BMI）が高く体脂肪量や内臓脂肪量が多いことが、臨床例のみならず健常被験者でも確認されている。しかし、これらは年齢によって大きく異なり、加齢に伴い褐色脂肪活性は急激に低下し、鏡像的に BMI や腹部の内臓脂肪、皮下脂肪は増加する。
（中略）
この加齢に伴う肥満度の変化を高活性者群と低活性者群に分けて集計すると、20 歳代では2群間に差はみられなかったが、低活性者群では加齢に伴いBMI、内臓脂肪などが増加するのに対し、高活性者群であまり変化せず、40 歳代でも 20 歳代のスリムな体型を維持していた。これらの結果は、加齢に伴う肥満、いわゆる「中年太り」が褐色脂肪の活性低下によることを示唆している。
しかし、成人の褐色脂肪細胞の数は加齢により減少していきます。私も20年来、褐色脂肪細胞の研究を行っていますが、この加齢による褐色脂肪細胞の消失が、肥満を引き起こす要因になっているのではないかと考えています。
恐ろしい力ですね。
２：アルコールの辛さ
続いて、アルコールの辛さです。こちらも、次の５つをご紹介しましょう。
- アルコールは食欲を増やす
- アルコール自体に、カロリーがある
- おつまみのカロリーは高い
- 飲み会は時間が長い
- 睡眠が浅くなる
では、確認です。
２－１：アルコールは食欲を増やす
アルコールは、食欲を増やします。食前酒と呼ばれる「料理の前に飲むお酒」も、この力を利用して、美味しさを増しています。
「食前酒」という慣習は、消化管への正の影響です。アルコールは、消化酵素の分泌を増やしたり胃の血流を良くすることで胃の動きを活発にして消化運動を亢進させ、食欲増進にもつながります。
だから、食べ過ぎを生むのです。
２－２：アルコール自体に、カロリーがある
アルコール自体にも、カロリーがあります。こちらをご覧ください。
アサヒ スーパードライ 350ml
- 【147kcal】
キリン 氷結R シチリア産レモン 350ml
- 【157.5kcal】
これはエンプティカロリーと言われ、すぐに使われます。つまり、体内にある間、脂肪や食べ物のカロリーは使われない。だから、脂肪に変わるのです。
２－３：おつまみのカロリーは高い
おつまみのカロリーが高いのも、ありますね。これは「値段と同じ」とも言われています。実際に見てみましょう。
熱々サイコロステーキ
- 590円
鶏なんこつの唐揚げ
- 390円
チーズポテトもち
- 490円
焼き鳥盛り合わせ（５本）
- 690円
この理論だと、あなたが支払う「金額」が「摂ったカロリー」と同じ。怖いですよね。
２－４：飲み会は時間が長い
飲み会は時間が長いです。最低２時間、倍の４時間になることもある。この間、飲み食いすれば、当然、カロリーオーバーになります。
２－５：睡眠が浅くなる
アルコールを飲むと、睡眠が浅くなります。なぜなら、分解に時間がかかるから。ビール中ビン１本の消化に「２～３時間」かかることは、厚生労働省のサイトで記載があります。
アルコールの消失（分解）速度
アルコールの吸収は速やかに行なわれます。それと共に分解も速やかに開始されます。飲酒後血中濃度のピークは30分～2時間後に現れ、その後濃度はほぼ直線的に下がります。血中のアルコール消失（分解）速度は個人差が非常に大きいことが知られています。私どもの実験結果によると、消失速度の平均値は男性でおよそ1時間に9g、女性で6.5g程度です。ビール中ビン1本(20g)が、分解されるのにおよそ男性では2.2時間、女性では3時間程度かかります。これはあくまでも平均値ですから、目安と考えてください。
消失速度に影響する要因
要因としてまず挙げなければならないのは肝臓の大きさです。大きい方がアルコールの分解は速くなり、体の大きい人は小さい人より、また一般的に男性は女性より速いのはこのためです。
つまり、体内にある限り、内臓が働くため、深く眠れないのです。
はい。睡眠はホルモンバランスを整えます。
このホルモンには、脂肪を分解するもの（カテコールアミン）、これを邪魔するもの（インスリン）、太らせるもの（コルチゾール）があるのです。
【 カテコールアミン 】
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
【 インスリン 】
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
【 コルチゾール 】
コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。
別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。
だから、太るわけです。
３：体が危険と感じているダイエット
そして、体が危険と感じているダイエットをしている場合があります。これで「カロリーを使わない体」となるのです。次の４つが、原因ですね。
- 極端な食事制限
- 厳しい糖質制限
- １ヶ月に体重の５％、３キロ以上の減少
- ２ヶ月以上、ダイエットが成功している
こちらも、確認です。
３－１：極端な食事制限
まずは極端な食事制限。絶食など、基礎代謝以下になると、当然危険だと判断します。若いころは、絶食で「２キロなんて、すぐ」でしたが、今ではなかなか難しいです。
この状態は、筋肉を分解する糖新生（とうしんせい）が多く発生します。なぜなら、カロリーを多く使う「邪魔なもの」だから。その代わり、脂肪は「カロリーの貯金」なので、とっておく大事なもの。だから、体型が崩れるのです。
カッコ悪くなりますよ。
３－２：厳しい糖質制限
１日30g以下の厳しい糖質制限も、なりえますね。なぜなら、偏った栄養バランスも、おかしいと感じるから。空腹は「栄養が足りないサイン」。糖質も、当然、体に必要なものです。
はい。本当です。
糖質制限をすると、多くの人がダイエットに成功します。なぜなら、今までの食生活が取り過ぎだったから。ジュースやお菓子、ご飯や果物にたくさん入っているので、知らない間に取り過ぎている。これを抑えると、糖質のほかに「カロリー」も控えることができ、体重が減りやすいのです。
３－３：１ヶ月に体重の５％、３キロ以上の減少
体重の急激な減少も、怖いですね。体の維持が難しい環境だと、感じてしまいます。具体的には「１か月に体重の５％、または３キロ以上」になると、危ないですね。
生命の維持しにくい状況だ、と感じるのです。
３－４：２ヶ月以上、ダイエットが成功している
２か月以上、ダイエットが成功している人も、体重が減りにくいです。なぜなら「ずっと食べ物が少ない状況」だから。これは「飢餓：きが」と同じこと。だから、危険と判断するのです。
これらが組み合わさっている
この理由が組み合わさって、痩せにくい体ができています。「塵（ちり）も積もれば山となる」色々な原因が、あなたの体型を太らせるのです。
普通のダイエットが大事
そして、普通のダイエットが大事です。そこで、次の２つをご紹介しましょう。
- 簡単に出来る筋トレ
- 食事の見直し
これで、また前に進めます。
１：簡単に出来る筋トレ
まずは、簡単に出来る筋トレですね。
まず、その効果をご紹介しましょう。
得られる４つの効果
得られる効果は次の通りです。
- ①：筋肉の分解を防ぐ
- ②：褐色脂肪細胞の働きがよくなる
- ③：カッコいい体になる
- ④：全力を出すと、脂肪を分解するホルモンを出す
それでは、確認です。
- ①：筋肉の分解を防ぐ
筋トレすると、使われた筋肉は「必要なもの」となります。つまり、分解されにくい。これで太りやすい体を防止できます。
- ②：褐色脂肪細胞の働きがよくなる
筋トレを含む運動は、褐色脂肪細胞の働きが良くなります。こちらが論文の証明です。
一般大学生に比較して水泳選手およびトライアスロン選手では、鎖骨上窩におけるT-Hbが高いことが確認できた。このことは、長期的な運動による何らかの刺激が誘導型褐色脂肪組織量の増加をもたらすことを示唆する。
一方、筋力トレーニングに伴う筋肥大に関連する新規の筋肉シグナルＰＣＧ-1αアイソゾームのＣＧ-1α4が刺激となりmeteorin様物質が増加することが報告されている。このmeteorin様物質が、誘導型褐色脂肪細胞に働きかけて熱産生を起こすことも分かってきた。つまり、運動刺激が安静時のミトコンドリア呼吸、エネルギー消費の増加につながる可能性が示唆されている。
- ③：カッコいい体になる
カッコいい体には、筋肉が必要です。例えば、同じ体重でも、全く違う印象が与えられる。サッカー選手のクリスチアーノ・ロナウドと、芸人の兵頭大樹さんが同じ84kgなのは、知られていません。
だから、筋トレが必要なのです。
- ④：全力を出すと、脂肪を分解するホルモンを出す
全力を出すと、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出します。こちらが、その証明です。
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた
「これ以上無理」となるまで追い込みましょう。これを「オールアウト」と言います。
では、トレーニングをご紹介しましょう。
その１：腕立て伏せ
- 手は胸の下、脇を締めて行う
- １秒キープ
- 体は一直線に
- 息を吸いながら、体を下す
- ２秒かけて、背中を引き寄せるように
- 床と胸の間が拳１つ分ほど
- このまま１秒キープ
- 息を吐きながら「A」に戻す
- ２秒かけて、体を上げる
色々な腕立て伏せをまとめた記事があります。参考にしてください。
その２：腹筋
- イスの座面をつかんで、ひざを曲げる
- 胸とひざがつくくらい
- 足を伸ばし、上半身も後ろに倒し気味に
- 息を吐きながら、２秒かけて行う
- 足を伸びきったまま、１秒キープ
- 息を吸いながら「A」に戻す
- ２秒かけて、行う
こちらもまとめた記事がありますよ。
その３：スクワット
- 手は胸の前で、両足にバランスよく体重をかける
- 息を吸いながら、お尻を後ろに落とす
- ２秒かけて、息を吸いながら行う
- 太ももの裏が、ふくらはぎにつくくらいで、１秒キープ
- 息を吐きながら「A」に戻る
- ２秒かけて、行う
当然、まとめた記事があるので、ぜひクリックしてください。
２：食事の見直し
続いて、食事の見直しを行いましょう。口にしたもので、あなたのすべてが作られる。だからこそ、大事な点です。
基礎代謝以上で、栄養バランスが取れたもの
そこで「基礎代謝以上」を取り「栄養バランスが取れた食事」こそ大事です。これで、体も心も満足します。実際に、私がやっているものをご紹介します。
- ①：アプリを使う
- ②：飲み物から砂糖を抜く
- ③：お腹が空いたら、温かい飲み物
- ④：野菜から食べる
- ⑤：プラス５回噛む
では、確認です。
- ①：２つのアプリ
まずはアプリを使って、食事の内容を見直しましょう。次の２つなら手軽にできます。
【あすけん】
- 会員数500万人以上、日本有数のダイエットアプリ
- 料理のメニューを登録すると、カロリーの計算をする
- ３か月平均マイナス４キロ、と公式サイトで記載がある
【カロママ】
- AI管理栄養士から、アドバイスがくる
- 食事の写真を送ると、次のメニューのアドバイスがくる
- タイムラインのような、会話形式で、やり取りができる
写真や動画があると、イメージしやすいでしょう。
- ②：飲み物から砂糖を抜く
飲み物から、砂糖を抜くと、薄い味付けが美味しい舌に変わります。具体的には、次の４つ。
- 水（炭酸水も可）
- お茶
- ブラックコーヒー
- ストレートティー
これで、あなたの味覚が戻ります。
- ③：お腹が空いたら、温かい飲み物
お腹が空いたら、温かい飲み物にしましょう。
- 白湯（さゆ：普通のお湯）
- ホットコーヒー
これで、お腹が落ち着きます。
- ④：野菜から食べる
野菜から食べるという意識で、不足しがちな食物繊維が取れます。これは大腸がん、糖尿病などの病気を予防する力がある。
食物繊維（Dietary Fiber,DF）は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。
一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため，胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。
さらに「インスリン」が出にくくなります。これは、先ほど出た「カテコールアミン」を邪魔するもの。
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された
つまり、食べる順番だけで、痩せやすくなるのです。
- ⑤：プラス５回噛む
プラス５回噛む習慣を付けると、色々なメリットが得られます。
ガムを噛むと、脳のセロトニン神経が活性化し、ストレスを緩和する効果があるそうです。
ヨガやウォーキングでも、同じ効果があるそうですがガムを噛むだけなら、仕事中や運転中などでもお手軽に出来るのでいいですね。
咬むと脳が直ちに活性化されることが最近になって分かってきました。機能的磁気共鳴画像（fMRI）を用いて咀嚼運動による脳への影響を調べた報告によると、咀嚼により直ちに脳の特定の領域の血流量が増加することが明らかとなりました。
- 食物の消化をしやすくする
- 食べることの満足感や喜びが得られる
- 食物に混ざっている異物を発見できる
- 口腔内の自浄作用（細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く）
- 顎や口腔組織の正常な発達に役立つ
- 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある
栄養が吸収されやすいので、ダイエット効果がありますよ。
この３つが手に入る
ダイエットには次の３つの力が、手に入ります。
- 健康
- アンチエイジング
- 楽しい
これなら、やりますよ。
１：健康
まずは、健康になる点。45歳になると、同僚、友人、知人が「亡くなる」という知らせが多くなります。さらに、パートナーや子供がいると「自分の死」を考えますよね。
実際に「食事療法（しょくじりょうほう）」や「医食同源（いしょくどうげん）」という言葉からも、食事と医療に深い関係があることがわかります。
- 食事療法…病状を改善する食事をすること
- 医食同源…医療と食事は、同じ場所から生まれたこと
さらに、運動にも健康になる力があります。これは、私が実際にそうでした。大学3年生のとき、１週間に３回も風邪を引き、寝込んでいたときのこと。ベッドの上で「これでは会社勤めは本当にダメかも」と悩んでいました。そこで、始めたのがボクシング。これで、どんどん体が丈夫になり、今では、病院に行ったのがいつか、思い出せないほどです。
さらに、抑（よく）うつ状態と呼ばれる「落ち込んだ状態がずっと続くこと」にも、効果があると、論文で証明されています。
トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し，心臓自律神経活動は有意に亢進した。POMS の得点も全ての項目で改善し，特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた。運動の急性効果としては，トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した。
これを手にするのです。
２：アンチエイジング
アンチエイジング（実際の年齢よりも、若くいること）効果は、この年齢だと、誰もが手にしたいですよね。実際に、食事を変えると、肌のツヤ、爪、髪の質が変わります。食べた物でしか作られないので、当然ですね。
さらに、運動の効果は、日本抗加齢医学会（にほんこうかれいいがっかい）のサイトで記載があります。
アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。
現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例)
骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。
だから、今のあなたにピッタリなのです。
３：楽しい
最後に楽しいこと、私は、運動も食事も楽しいです。
ボクシング、ストレッチ、筋トレ、スロージョギング。ちなみに、ボクシングは誰も来ない清掃工場の前でやっていますし、筋トレでは、43歳の今が、人生の中で最も腕が太くなりました。
さらに、エネルギーに変わりやすい朝に甘いものを食べるし、色々な食材とメニューを選ぶので、自然とバランスも取れます。野菜から最初に食べるので、食物繊維（しょくもつせんい）もきちんと取れます。
色々な食事をしたほうが、人生の喜びが増えるのは当然ですよね。
ダイエットこそ、生きがいになると最強
つまり、ダイエットが生きがいになると最強です。綺麗な体型と、若々しい表情なら、人生もうまくいきます。暗く、不平だけを言う人の人生は、絶対に「苦しい」。これが現実なのです。
まとめ
体重が減らないのは、理由がある。ただ、体重が「ただの数字」なのも、事実です。ここをしっかり確認して、本当に見るべき「体型」と「人生」を考えましょう。そうすれば、やるべきダイエットが必ず見つかる。私と同じ道を歩くことを待っていますよ。
あの大きなプロレスラーの体も、１ヶ月何もしないと、普通に戻るんだよ。