「60代にもなると、体重が減らないわ」と嘆いているあなた。

ちゃと

体重は減らなくても大丈夫。その理由をご紹介しましょう。

  • 1:見るべきは体型
  • 2:目標は「健康」「アンチエイジング」
  • 3:急に痩せると、老ける可能性もある

 

そして、必ず成功するダイエットは「生きがい」になること。確実に続きます。

さらに、簡単に出来る食事改善と運動を解説。トレーニングにおいては、イラストで、動きが簡単にわかります。これで、もう完璧。あなたの未来は、輝かしいものですよ。

■ 目次

体重が減らなくても大丈夫な3つの理由

 

体重が減らなくても大丈夫な理由は次の通りです。

だから、大丈夫
  • 1:見るべきは体型
  • 2:目標は「健康」「アンチエイジング」
  • 3:急に痩せると、老ける可能性もある

それでは、確認しましょう。

 

1:見るべきは体型

 

見るべきは体型です。なぜなら、ここが変われば「100kg」でも「200kg」でもいいから。細く引き締まった体型になれば、あなたは満足するはずです。

 

脂肪と筋肉は、同じ重さでも全く違う

脂肪と筋肉は、同じ重さでも違います。もう見てください。

 

脂肪と筋肉の違い

これが体型にも影響します。例えば、次の2人は同じ84kgです。

【サッカー選手:クリスチアーノロナウド】

maidigitvの公式チャンネルより

【芸人:兵頭大樹さん】

だから、体型が大事なのです。

 

体重は意味のない数字

つまり「体重は意味のない数字」です。なぜなら、誰も知らないから。あなたの体重を、夫が、妻が、兄弟が、子供が、孫が正確に知っていますか? 「はい」と答える人はゼロなので、気にしないことです。

 

2:目標は「健康」「アンチエイジング」

 

あなたの目標は「健康」「アンチエイジング」です。これさえ手に入れば、体重なんてどうでもいいのです。

 

体重が減らないと、ストレスになる

「体重だけ」が目的だと、ストレスになります。今のあなたが、まさにそう。ストレスを感じると、絶対にダイエットが続きません。なぜなら、誰もストレスをためたくないので、どれだけ素晴らしいことでも、遠ざけるから。これで、確実に失敗するのです。

 

3:急に痩せると、老ける可能性もある

 

さらに、急に痩せると、老ける可能性があります。なぜなら、肌がシワシワになるから。太っている人は脂肪が多いので、肌が「パンッ」と張った状態。ここから、一気に脂肪や筋肉が無くなると、しわくちゃな顔、腕、足になり「年を取った」印象を与えるのです。

 

必ず成功するダイエットは「生きがい」になること

 

必ず成功するダイエットは「生きがい」になることです。このためには、次の4つが必要になります。

これがある
  • 健康になる
  • 楽しい
  • アンチエイジングを手にする
  • 成長する

そして、この4つを「運動」と「食事」で、手にすればいいのです。

 

1:健康

 

まずは健康。これを手にしましょう。

なぜ子さん
だから、この下っ腹をどうにかしないと。メタボって、病気になりやすいんでしょ?

日本人の死因の第2位は心臓病、第3位は脳卒中です。この2つの病気は、いずれも動脈硬化が原因となって起こることが多くなっています。動脈硬化を起こしやすくする要因(危険因子)としては、高血圧・喫煙・糖尿病・脂質異常症(高脂血症)・肥満などがあります。これらの危険因子はそれぞれ単独でも動脈硬化を進行させますが、危険因子が重なれば、それぞれの程度が低くても動脈硬化が進行し、心臓病や脳卒中の危険が高まることがわかっています。

厚生労働省のサイトより

ちゃと

確かにそうですね。その脂肪を分解する方法をご紹介します。

 

脂肪を分解するホルモンを出す運動

脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出すのは「有酸素運動」と「全力運動」の2つになります。

【 カテコールアミン 】

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

【 有酸素運動 】

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

【 全力運動 】

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ちゃと

情報が力になりますよね。

 

栄養バランスを改善すれば、適正な量で満足する

そして、栄養バランスを改善しましょう。これで、適正な量で満足します。人は、髪も、爪も、肌も、筋肉も、内臓も、作り変えて生きています。これらの材料を体に入れるには「食べる」ことしかない。だから、色々な栄養を取ると、空腹が無くなります。なぜなら、空腹こそ「栄養が足りないサイン」だから。

この方法で、食べ過ぎが防げます。

 

2:楽しい

 

そして、楽しいことが大事です。生きがいになるには「ワクワク」が必要になります。

 

楽しければ「何でもいい」

楽しければ、運動は「何でもいい」です。登山、散歩、ヨガ。やり続ければ、確実に筋肉は応えます。そして、成長には「人種」も「年齢」も関係ないことが論文で証明されています。

高齢者の筋力トレーニングの効果については, 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても, トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

素晴らしい力を利用しましょう。

 

楽しい食事は「色々な味」がある

楽しい食事は「色々な味」「食感」があります。丼だけ、肉だけ、魚だけより、旅館の朝食みたく、色々味わえると、心も豊かになりますよね。

 

3:アンチエイジング

 

そして、アンチエイジングを目指しましょう。つまり「60代よりも若く見られる」ことを目標にするのです。

 

筋肉がある体型は、若く見られる

筋肉がある体型は、若く見られます。例えば、フランク・メドラノという自重(じじゅう:自分の体重を使う)トレーニングの神様がいますが、あなたと同じ60代です。

 

さらに、タレントのなかやまきんに君は、私と同じ43歳です。

 

 

 

なかやまきんに君のチャンネルより

体を動かすと、これだけの違いになるのです。

 

食べた物が変わると、若くなる

食べた物が変わると、若くなります。なぜなら、肌、髪、筋肉、内臓、爪などの材料が変わるから。この2つを比べてください。

比べてみると

  • 魚、肉、野菜、きのこ、果物、海藻で作られた肌、髪、筋肉、爪
  • ポテトチップス、ハンバーガー、コーラで作られた肌、髪、筋肉、爪
ちゃと

多くの俳優、タレントが食べ物に気を付けている。この違いこそ「オーラ」と呼ばれるものです。

 

4:成長

 

成長すると、心の安定が手に入ります。そして「またやりたくなる」。だから、自然と続けるのです。

 

運動すると、確実に「昨日より」よくなる

運動すると、確実に成長します。筋トレなら、イメージしやすいですよね。さらに、ジョギングやウォーキングも「早さ、時間、歩き方、体力」など「以前との違い」が出てきます。だから「次はこうしよう」とアイデアも出てくるのです。

 

食事のバランス 5つの取り方

 

まずは食事のバランスの取り方をご紹介しましょう。次の通りになります。

これなら簡単
  • 1:2~3日で見ること
  • 2:ご飯のお代わりより、おかずを食べる
  • 3:飲み物から砂糖を抜く
  • 4:鍋物が最強
  • 5:おススメ間食

では、確認です。

 

1:2~3日で見ること

 

まずは「2~3日」で見ること。食べ物の消化にも同じ時間がかかり、1日や1食単位だと面倒なので、この期間で考えましょう。

例えば、今日は少し「甘いものを取り過ぎたな」と思うなら、次の日はご飯も含めて控えると、うまくいきます。

 

2:ご飯のお代わりより、おかずを食べる

 

次のご飯のお代わりより、おかずを食べること。なぜなら、炭水化物に含まれる糖質は自然と取り過ぎるから。値段が安く、お菓子やジュースなど多く含まれた食べ物がたくさん売られていますからね。

そこで、おかずを多めにするのです。

 

タンパク質は、体を作り上げている

タンパク質は体を作り上げます。こちらをご覧ください。

  • 水分 : 62.6%
  • タンパク質:16.4%
  • 脂質:15.3%
  • ミネラル:5.7%
  • 糖質:1%未満

厚生労働省のサイトより

だから、糖質より、タンパク質なのです。

 

プロテインでもOK

プロテインでもOKです。これは「水などに溶かして飲む粉上のタンパク質」になります。

ちゃと

ただ、注意点があります。

 

  • ①:飲み過ぎに注意

飲み過ぎれば、当然脂肪に変わります。カロリーがあるので、当然ですよ。

  • 森永ウイダープロテイン(20g)

【 55~110kcal 】

森永のサイトより

  • グリコ ホエイプロテイン(20g)

【 74 kcal 】

グリコのサイトより

  • 明治 ザバス ホエイプロテイン(21g)

【 81kcal 】

  • ザバス for Woman シェイプ&ビューティ(21g)

【 77kcal 】

明治のサイトより

 

  • ②:飲んだからと言って、筋肉はつかない

飲んでも、筋肉は尽きません。トレーニングして、始めて成長しますからね。

 

3:飲み物から砂糖を抜く

 

飲み物から砂糖を抜きましょう。これで、味覚が「薄い味付けを美味しい」と感じます。だから、次の4つにするのです。

  • 水(炭酸水はOK)
  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー

 

さらに、次のポイントがあります。

常温以上で飲むと、お腹周りに脂肪がつきにくい

飲むなら、常温がいいですね。なぜなら、体温を下げないから。体温が下がると「生命の維持」のため、上げようとします。冬のスキー場で、体が震えるのも、体温を上げるため(これをホバリングと言います)。そして、お腹を温めるために、脂肪を付けます。脂肪の断熱(だんねつ:温度を下げない)効果は、デブが暑がりで、汗かきな点からも、よくわかるはず。だから、常温で飲むと、脂肪がつきにくいのです。

ちゃと

私もやっています。もう5年くらい、冷蔵庫から出してすぐ、飲んでいませんね。

 

4:鍋物が最強

 

バランスなら、鍋物が最強です。肉、魚、野菜、きのこ、白滝など、何でも入れるだけで大丈夫。考える必要もありません。

 

5:おススメ間食

 

そして、おススメの間食がこちらです。

これなら、OK
  • その1:白湯(さゆ)
  • その2:ヨーグルト
  • その3:チーズ
  • その4:小魚
  • その5:ナッツ類

では、1つずつ確認です。

 

その1:白湯(さゆ)

まずは「白湯(さゆ)」。ただのお湯のこと。温かいものが、お腹に入ると、落ち着きます。しかも、ゆっくり飲むので、時間も長く感じられ、満足できます。

 

その2:ヨーグルト

続いて、ヨーグルト。コンビニなどで手軽に買えますからね。しかも乳製品なので、お腹の調子を整えます。乳清(にゅうせい)と言う、水みたいな透明な液体には、タンパク質が多く含まれているので、一滴残らず飲みましょう。

 

その3:チーズ

乳製品つながりで、チーズもいいですね。固形で、噛むので、満足感も高い。これも、コンビニですぐに買えます。

 

その4:小魚

日持ちするなら、小魚もいいですね。カルシウムが取れ、歯ごたえもあるので「食べた感覚」が出ます。頭からしっぽまで、全て食べるので、栄養もしっかり取れますよ。

 

その5:ナッツ類

ナッツ類は、良質な脂肪があり、歯ごたえもあるので、いい間食になります。栄養成分を見てみましょう。

【アーモンド・焙り(100g中)】

  • エネルギー「608kcal」
  • たんぱく質「20.3g」
  • 脂質「54.1g」
  • 糖質「10.3g」

日本ナッツ協会のサイトより

ただ、カロリーが高いです。食べ過ぎには注意ですね。

 

今すぐ出来る7つのトレーニング

 

そして、今すぐ出来るトレーニングをご紹介します。家で1分もあれば出来ますので、悩んでいる時間すら、もったいないです。種類は、次のとおり。

これなら、すぐ出来る
  • 1:壁に手をつけた腕立て
  • 2:ほんの少しだけ下げるスクワット
  • 3:イスを使ったスクワット
  • 4:逆腹筋
  • 5:ロングブレス
  • 6:ドローイン
  • 7:ブランク

イラストで、分かりやすく解説しますよ

 

1:壁に手をつけた腕立て

壁を使った腕立て伏せ 最初
A
  • 手は胸の下あたり
  • 広さは肩幅
  • 壁に手をつける
  • 体は少し傾ける
壁を使った腕立て伏せ 体を落とす時
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • 2秒かけて、ゆっくり行う
壁を使った腕立て伏せ 体を落とした時
C
  • おでこと、壁がスレスレまでで1秒キープする
壁を使った腕立て伏せ 体を上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて、ゆっくり行う

 

2:ほんの少しだけ下げるスクワット

 

ほんの少しだけ下げるスクワットも、いいですね。

ほんの少しスクワット 最初
A
  • 手は胸の前で組む
  • 両足にしっかりと、体重をかける
ほんの少しスクワット 下ろす時
B
  • 出来るところまで、体を下す

 

3:イスを使ったスクワット

 

イスを使うスクワットもご紹介します。

スクワット 足を前後にして 最初
A
  • イスに浅く座る
  • 手は胸の前
  • 足は前後にする
足を前後にしてスクワット 体を上げる時
B
  • 息を吐きながら、腰を上げる
  • 2秒かけて、体を動かす
足を前後にしてスクワット 立った時
C
  • しっかりと立つ
  • 1秒キープする
足を前後にしてスクワット 体を下ろす時
D
  • 息を吸いながら、腰を下ろす
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

4:逆腹筋

 

逆腹筋はこちらです。

スクワット ひざを曲げる時 最初
A
  • 手は頭の上
  • しっかりと足に体重をかける
背中そらし そらした時
B
  • 背中を反らすようにする
  • しっかり立ったまま

 

5:ロングブレス

 

昔流行ったロングブレスも、いいですね。やり方はこちら。

ロングブレス 前から見たときのポイント
息を吸うとき
  • 3秒かけて、鼻から吸う
  • 両手は上にまっすぐ
  • 体は少し後ろに倒し気味
  • 足は前後にして
ロングブレス やる時 前からのポイント
息を吐くとき
  • 7秒かけて、口から吐き切る
  • 「絶対に7秒」かける
  • 両腕を全力で閉じる
ちゃと

コルセット(腰が痛い患者に、医師が指示してつける補装具)のような形をした筋肉(腹横筋:ふくおうきん)が鍛えられます。

 

6:ドローイン

 

ドローインも、ロングブレスと同じで腹横筋を鍛えます。やり方をご紹介しましょう。

イスに座りながら、ドローイン 最初
息を吸うとき
  • お腹を凹ませる
  • 3秒かけて、鼻から吸う
イスに座りながらドローイン 息を吐くとき
息を吐くとき
  • お腹をさらに凹ませる
  • 7秒かけて、口から吐き切る
ちゃと

腰痛も軽くなりますよ。

 

7:ブランク

 

ブランクとは、腕と足のつま先で、体全体を支えるトレーニングです。

フロントブリッジ フロントブリッジ 前から見た形
ちゃと

まずは30秒。その後15秒ずつ伸ばします。

 

ストレッチでもOK

 

なぜ子さん
もっと簡単で、手軽なストレッチとかじゃダメなの?
ちゃと

全然OKです!

そこで、次の通りご紹介します。

この9つ
  • その1:腕を引き寄せる
  • その2:タオルを使って、肩回りをほぐす
  • その3:アキレス腱を伸ばす
  • その4:四股(しこ)を踏む
  • その5:ひざの横を伸ばす
  • その6:片足を伸ばして座り、手を伸ばしてつかむ
  • その7:太ももの表を伸ばす
  • その8:あぐらみたく座って、足の裏を付けて、股関節をほぐす
  • その9:仰向けになって、腰を回す

こちらもイラストで確認です。

 

その1:腕を引き寄せる

腕を引き寄せると、肩回りがほぐれます。

デスクで肩を伸ばすストレッチ

左右両方やりましょう。

 

その2:タオルを使って、肩回りをほぐす

タオルを使う肩回りのほぐしもいいですね。

タオルを使ったストレッチ 前から タオルを使ったストレッチ 後ろから
ちゃと

かなり気持ちいいですよ。

 

その3:アキレス腱を伸ばす

続いて、アキレス腱伸ばし。

アキレス腱伸ばし 手を壁につくとやりやすい
ちゃと

必ず壁を押しましょう。伸びが全然違います。

 

その4:四股(しこ)を踏む

相撲の「四股(しこ)」もいいですね。

股関節を伸ばすストレッチ
ちゃと

元メジャーリーガーのイチロー選手もしていました。

 

その5:ひざの横を伸ばす

次は足を左右に開いて、ひざの横を伸ばすもの

ひざの横の伸ばし方
ちゃと

私はこれが1番好きです。ひざのだるさが無くなります。

 

その6:片足を伸ばして座り、手を伸ばしてつかむ

次は太ももの裏を伸ばすストレッチ

手を伸ばして、足をつかむ 手で足をつかんで伸ばすストレッチの順番
ちゃと

これも有名ですね。

 

その7:太ももの表を伸ばす

そして、太ももの表側。

太ももの表側を伸ばす 太ももの表側の筋肉
ちゃと

左右やりましょう。

 

その8:あぐらみたく座って、足の裏を付けて、股関節をほぐす

さらに、あぐらみたく座って、股関節をほぐす

あぐらをかいてストレッチ 1 あぐらをかいてストレッチ 2
ちゃと

ひざを床につけるように。

 

その9:仰向けになって、腰を回す

最後は仰向けになって、腰を回すもの。

腰をねじる 3つのコツ
ちゃと

回した方の足は腰のあたりにしましょう。

 

まとめ

 

60代なら、体重は気にしないこと。健康で、楽しく、若々しくなることこそ、目標なはず。そのために必要なのは、食事と運動の改善です。必要なものは、全てこの記事にまとめました。

ダイエットは「塵(ちり)も積もれば山となる」世界。1歩ずつ着実に進みましょう。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

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