「歩いても、体重が減らないな」と悩んでいるあなた。その理由は次の通りです。

  • 1:運動に期待しすぎ
  • 2:食事制限をしていない
  • 3:スポーツドリンクを飲んでいる
  • 4:徒歩になっている
  • 5:長く歩きすぎ
  • 6:意味のない目標
  • 7:極端な食事制限をしている
  • 8:2か月以上、ダイエットが成功している
  • 9:まだ、歩き始めて、間もない

 

ただ「歩くのが楽しい」なら、絶対に続けましょう。それが「成功するダイエット」だから。私もこの法則で、176㎝、65kgの体型を28年間維持しています。

白い服を着た自分
黒い服を着た自分

さらに、追加する「筋トレ」「簡単に出来る食事のルール」をご紹介。これで、あなたはまた前へ「1歩」進めますよ。

体重が減らない9つの理由

 

体重が減らない理由は、次の通りです。

その理由
  • 1:運動に期待しすぎ
  • 2:食事制限をしていない
  • 3:スポーツドリンクを飲んでいる
  • 4:徒歩になっている
  • 5:長く歩きすぎ
  • 6:意味のない目標
  • 7:極端な食事制限をしている
  • 8:2か月以上、ダイエットが成功している
  • 9:まだ、歩き始めて、間もない

では、1つずつ確認します。

 

1:運動に期待しすぎ

 

まずは、運動に期待しすぎな点。実は、使うカロリーが少ないです。実際に計算してみましょう。

 

使うカロリーを、計算してみる

運動で使うカロリーの計算式は、こちらです。

カロリーの計算式

カロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

さらに、ウォーキングの運動の強さは「4.0メッツ」。つまり「60kg」の人が「1時間」歩いた場合、こちらになります。

計算すると
  • 4.0(メッツ)×
  • 60(kg)×
  • 1(時間)×
  • 1.05=

252(kcal)

ケーキ1個分にもなりません。つまり、ご褒美で食べると「カロリーオーバー」となり「太る」のです。

 

2:食事制限をしていない

 

「1」と関係しますが、食事制限をしていないのも、あり得ますね。先ほどと同じで、食べ過ぎれば太るから。お相撲さんの生活と同じです。厳しい稽古(けいこ)をしても、あれだけ食べれば、太る。当然の結果です。

 

3:スポーツドリンクを飲んでいる

 

運動中に「スポーツドリンク」を飲むのも、考えられますね。なぜなら、脂肪ではなく、飲み物の「糖質」を使うから。脂肪はエネルギーの貯金。つまり「運動して」「エネルギーが足りなくなって」使われる。

でも、栄養を補給したら、当然そちらを先に使う。だから、脂肪が減らず「ただ歩いただけ」になるのです。

 

4:徒歩になっている

 

徒歩になっている点もありますね。つまり「運動の強さ」が足りずに、エネルギーが使われない。さらに、筋肉も成長しにくい。筋肉は車のエンジンと同じ。成長して、大きくなれば、使うカロリーも多くなる。

弱い運動だと、筋肉が成長しないので、普通の生活でも使うカロリーが少なく済み、ダイエット効果が現れないのです。

 

5:長く歩きすぎ

 

長く歩きすぎると、逆にエネルギーを使わない体になります。なぜなら、少ないエネルギーで多く歩けるように、体が変化するから。

ちゃと

このため、90分以下に抑えましょう。

 

6:意味のない目標

 

続いて、意味のない目標。「2週間でマイナス10キロ!」「1週間でウエスト5㎝ダウン!」と言う計算に、根拠はありません。

私はボクシング歴10年ですが、減量の時、食事のグラム数を計ります。また、カロリーや栄養バランスも当然考える。そこまで、食事量や運動量を計算している人は、いないでしょう。だから、先ほどの「目標」も意味がないのです。

 

1か月に2キロがいいペース

なぜ子さん
でも、何か基準が欲しい。

と思っている人は、1か月に2キロ減らすようにしましょう。急激な変化は、体が危ないと感じ、カロリーを使わなくなりますからね。

 

7:極端な食事制限をしている

 

極端な食事制限をしているのも、体重が減らない理由となります。なぜなら、食べ物が入ってこないので、先ほどと同じ「カロリーを使わない体」にするから。この制限は次のようなものです。

こうなっていると…
  • 絶食
  • 1日、1,000kcal以下
  • 1日、30g以下の糖質制限

こうなると、筋肉を分解して、エネルギーにします。この働きを「糖新生(とうしんせい)」と言い、痩せにくい体になります。筋肉はカロリーを多く使う重要な部分。先ほどお話しした車のエンジンですからね。これで、体重の変化が無くなったのです。

 

8:2か月以上、ダイエットが成功している

 

2か月以上、ダイエットが成功しているのも、考えられますね。なぜなら「飢餓(きが)」状態と同じだから。ずっと食べ物が足りないのは、生命維持に「危険」ですよね。だから、ダイエットで必ず起きる「停滞期」となるのです。

 

9:まだ、歩き始めて、間もない

 

まだ、期間が間もないのも、あり得ますね。最低「1ヶ月」行うこと。筋肉は簡単に成長しません。

 

むくみが取れる場合もある

「歩き始めて5日で変わった」と言う人は、むくみが取れた可能性がありますね。これは「手足に、余計な水分がたまること」。血行が良くなると、この水分も流れます。だから「スッと」体重も足も変わるのです。

 

歩くのが楽しいなら、絶対に続けるべき

 

体重が減らなくても、歩くのが楽しいなら、絶対に続けましょう。それこそ「成功するダイエットの条件」だから。多くの人は「歩くのがストレス」になって、止めます。だから、太ったまま。

ちゃと

つまり、あなたは「最も大事な条件」をクリアしているのです。

 

私がやっているもの

 

私は楽しい運動だけをやります。なぜなら、運動音痴だから。走るのは遅く、マット運動や跳び箱も飛べない、クラスに1人いる運動音痴でした。体育の授業で、出来ない例として、前転をさせられたこともあります。

だから、スロージョギングと言う会話ができるくらいのスピードで、走ります。これに変えて、10年以上続いている。

また、腕と足が細く餓鬼(がき)みたいな体型で、筋肉もない。

餓鬼のような体型

だから、壁に手をつけた腕立て伏せから、始めました。

プリズナートレーニング 腕立て伏せ ステップ1

これで2年以上、トレーニングが続いています。どちらも楽しいから、苦手でも続けられる。これで、体型が維持できるのです。

 

追加するなら、筋トレ

 

そこで、追加する筋トレをご紹介しましょう。次の3つになります、

プラスするトレーニング
  • 壁に手をつけた腕立て伏せ
  • 壁に足を付けた腹筋
  • イスを使ったスクワット
ちゃと

ウォーキングにも活かせる筋肉ですよ。

 

1:壁に手をつけた腕立て伏せ

 

ちゃと

腕立て伏せは、背中、腕の筋肉を鍛えます。

けんすいで鍛えられる筋肉
ちゃと

では、流れを見ていきましょう。

壁を使った腕立て伏せ 最初
A
  • 手は胸の下で、肩幅より少し狭いくらい
  • 体は一直線にして、壁に少し倒れ気味にする
  • ここで1秒キープ
壁を使った腕立て伏せ 体を落とす時
B
  • 息を吸いながら、体を壁に落とす
  • 2秒かけて、行う
壁を使った腕立て伏せ 体を落とした時
C
  • おでこ、壁がつくぐらいで1秒キープ
壁を使った腕立て伏せ 体を上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて、行う

 

2:壁に足を付けた腹筋

ちゃと

腹筋もいいですね。

スクワットで鍛えられる 腹筋
ちゃと

歩く姿勢が安定しますよ。

壁を使った上体起こし 最初
A
  • 壁に足をピッタリつける
  • 手は頭の上
壁を使った上体起こし 起こしたとき
B
  • 背中は付けたまま
  • お腹を見るように、腹筋を縮める

 

3:イスを使ったスクワット

 

ちゃと

スクワットは、もちろん、足の筋肉になります。イラストで動きを見ていきましょう。

スクワット 足を前後にして 最初
A
  • イスに浅く座る
  • 手は胸の前
  • 足は前後にする
足を前後にしてスクワット 体を上げる時
B
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて、行う
足を前後にしてスクワット 立った時
C
  • しっかりと立つ
  • 1秒止まる
足を前後にしてスクワット 体を下ろす時
D
  • 息を吸いながら、体を戻す
  • 2秒かけて、行う

簡単な食事のルールでダイエットを加速する

 

さらに、簡単な食事のルールを使いましょう。1つずつ「自分の生活」に入れこめば、自然とダイエットできます。ここでは、次の5つをご紹介します。

これなら簡単
  • 甘いものは朝に
  • 野菜を先に食べる
  • ご飯よりも、おかずを多めに
  • 今食べた物と別の食材を
  • 飲み物から糖質を抜く

では、1つずつ確認です。

 

1:甘いものは朝に

 

甘いものは朝に食べること。これで、エネルギーとして使われやすい。夜に残るから、脂肪に変わる。朝に食べれば、起きている時間に使われ、太りにくいです。

 

1日の総カロリーが多いと、確かに太る

ただ、大前提として、1日に取る総カロリーが多いと、太ります。

ちゃと

「朝だからケーキたくさん食べても大丈夫」と思うと、太りますからね。

 

2:野菜を先に食べる

 

食事は野菜を先に食べましょう。これで「インスリン」と呼ばれるホルモンが出にくくなります。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

これは、脂肪を分解するホルモンである「カテコールアミン」の働きを邪魔するもの。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

↓カテコールアミンの働き↓

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

つまり、痩せやすい食生活となるのです。

 

さらに食物繊維も取れる

さらに、食物繊維も取れます。これは、がんなどの大きな病気も抑える素晴らしい栄養素です。論文の証明がこちらです。

食物繊維(Dietary Fiber,DF)は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。

食物繊維の栄養・生理機能に関する研究

 

一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため,胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。

繊維質と食物繊維

ちゃと

ダイエットは健康になるのと、同じ意味ですからね。この観点も大事です。

 

3:ご飯よりも、おかずを多めに

 

ご飯よりも、おかずを多めに取りましょう。これで、タンパク質が多めに取れます。体の材料となる栄養。

  • 水分 : 62.6%
  • タンパク質:16.4%
  • 脂質:15.3%
  • ミネラル:5.7%
  • 糖質:1%未満

厚生労働省のサイトより

その代わり、ご飯は糖質を多く含み、取り過ぎの可能性が高い。お菓子やジュースは、スーパーやコンビニでたくさん売っていますからね。これを自然と摂っている可能性が高い。だから、おかずを多めに取るのです。

 

4:今食べた物と別の食材を

 

今食べた物と別の食材を選びましょう。これで「色々な栄養」が取れて、体が満足します。例えば、このように。

【例えば…】

  • 昼に「豚の生姜焼き」

「豚肉」「焼き物」

  • 夜に「アジフライ」

「青魚」「揚げ物」

  • 朝に「納豆」

「豆類」「発酵食品」

  • 昼に「野菜炒め」

「野菜」「炒め物」

食材が違えば、当然入る栄養も違います。例えば、肉・魚など、タンパク質を多く含む食べ物でも、この違いがあります。

こんなに違う
  • 牛肉…亜鉛が多い。白髪が黒くなり、免疫力が上がる
  • 豚肉…ビタミンBが豊富。代謝が良くなる
  • 鶏肉…脂分が少なく、ヘルシー。ビタミンA、Bが豊富
  • 赤身の魚…鉄分が豊富、貧血予防に効果的
  • 白身の魚…脂肪が少なく、コラーゲンが多いので、肌にハリが出る
  • 大豆…食物繊維が豊富、総コレステロールを低くする大豆レシチン、抗酸化作用、またコレステロールなど血中脂質の低下を作用する大豆サポニン
  • ヨーグルト…乳酸菌など、大腸を健康にするものがある

これで、簡単にバランスが取れるのです。

 

空腹は「栄養が足りないサイン」

なぜ子さん
どうして、そこまで栄養にこだわるの?
ちゃと

それは、空腹は栄養が足りないサインだから。つまり、バランスが取れると、適正な量で満足し、食べ過ぎを抑えられるのです。

 

5:飲み物から糖質を抜く

 

飲み物から、糖質を抜くと、薄い味付けが美味しいと感じる味覚になります。これで、自然とカロリーが抑えられる。具体的には、次の4つです。

砂糖を抜く
  • 水(炭酸水はOK)
  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー

これで、味覚が子供のころに戻ります。

 

ジュースなどのカロリーも抑えられる

ジュースなどのカロリーも抑えられます。実際に見てみましょう。

  • サントリー ボス カフェオレ 350g

【 154kcal 】

サントリーのサイトより

  • 7カフェ ホットカフェラテL

【 137kcal 】

セブンイレブンのサイトより

  • コカ・コーラ 500ml

【 225kcal 】

  • オレンジジュース 500ml

【 210kcal 】

コカ・コーラのサイトより

だから、痩せていくのです。

 

まとめ

 

歩いても減らない理由は、必ずある。そこをしっかり確認すると「次の1歩」が踏み出せます。あとは、あなた次第。筋トレも食事のルールもわかった。さあ、早速始めましょう。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

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①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

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