「あと１キロが減らないんだよな」と悩んでいるあなた。その理由をご紹介しましょう。
- 体がエコモードになっている
- もう痩せている
さらに、鏡を見る大事さもお話しします。「あと１キロ」が、本当に必要か、確認してください。「176㎝、65kg」を「28年間」維持していますが、健康診断しか体重計に乗らない「43歳からの言葉」です。
減らない２つの理由
減らない理由は、次の２つです。
- 体がエコモードになっている
- もう痩せている
では、確認です。
１：体がエコモードになっている
まずは、体がエコモードになっている点。つまり「エネルギーを使わない」ので、痩せない。その原因は、次の４つです。
- １－１：極端な食事制限
- １－２：１ヶ月に体重の５％、または３キロ以上減っている
- １－３：厳しい糖質制限
- １－４：２か月以上ダイエットし続けている
こちらも、確認していきます。
１－１：極端な食事制限
まずは、極端な食事制限です。「絶食」「1,000kcal以下の食事」だと、当然、危ないですよね。基礎代謝（きそたいしゃ）という「１日に必要な最低限のカロリー」以下だと、当然「危険」です。
この状況になると、筋肉を分解して、エネルギーにします（糖新生：とうしんせい）。なぜなら、カロリーを多く使う「邪魔なもの」になるから。そして、脂肪は「エネルギーの貯金」となり、大事で取っておく。これを、あなたは望んでいません。
１－２：１ヶ月に体重の５％、または３キロ以上減っている
急激な体重減少も危険ですよね。タイトル通り、１か月に「体重の５％」または「３キロ」以上減ると、今の状態を維持しようと、エネルギーを使いません。
この働きを「ホメオスタシス」と言い、証明がこちらです。
恒常性は生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。生物が生物である要件のひとつであるほか、健康を定義する重要な要素でもある。生体恒常性とも言われる。
ホメオスタシスとは恒常性の維持機能 即ち、自律神経系、内分泌系、免疫系が互いに調節し合い(相関)正常な心身状態を保とうとする働きをいう。つまり身体や周囲の環境が、少し正常な状態から外れた状況の場合に身体が勝手に判断して正常な状態(健康)にもどす反応が現れる現象のことである。
生命を維持する働きなので、やせにくいのは当然です。
１－３：厳しい糖質制限
厳しい糖質制限も、同じですね。すぐに使えるエネルギーが無いので、代謝も落ちます。さらに、バランスが悪いので、体も「おかしい」と感じる。色々な栄養が必要ですからね。
だから、痩せにくいのです。
「１日30g以下」の制限を「スーパー糖質制限」と言います。これはボディビルダーが、大会前の追い込みに使うもの。短期間なら有効ですが、長いと、体の不調は出てきやすいです。
１－４：２か月以上ダイエットし続けている
２か月以上、ダイエットが成功しているのも、エコモードになりますね。なぜなら「食べるカロリー」のほうが「使うカロリー」より少ないのが続いてるから。この状況・環境は「飢餓：きが」と同じです。つまり「生きるのにかなり難しい」と、判断される。だから、使うエネルギーを少なくするのです。
解決方法：バランスの取れた食生活
解決方法は、バランスの取れた食生活です。なぜなら、体には色々な栄養が必要で、それを取り入れられるから。髪も、肌も、骨も、爪も、筋肉も、内臓も、作り変えて生きている。タンパク質も、糖質も、脂質も、食物繊維も、ビタミンも必要になります。
栄養が入ると、空腹は無くなる
栄養が入ると、空腹は無くなります。当然ですよね。糖質しかないお菓子を食べても、ご飯がまだ入るのは、足りないから。つまり、バランスの取れた食生活なら、適正な量で満足するのです。
２つのアプリで、食生活を見直す
と思っているあなた。アプリを使って、見直しましょう。次の２つなら、簡単に出来ます。
【 ①：あすけん 】
- 会員数500万人以上の、日本有数のダイエットアプリ
- ３か月で平均マイナス４キロと、公式サイトで記載されている
- メニューを入力すると、カロリーを自動で計算してくれる
【 ②：カロママ 】
- メニューを入力すると、カロリーを自動で計算してくれる
- タイムラインという会話形式で、やり取りができる
- 食事の写真を送ると、次のメニューのアドバイスが来る
イメージがわいたはずです。
口にしたもの、全てを写真に撮るだけでも十分
アプリがイヤなら、飲み物も含めて、口にしたもの全てを写真に撮りましょう。これだけでも、見直しが簡単にできますよ。
アルバムを作れば、検索もせず、振り返りが簡単ですよね。
２：もう痩せている
そして、もう痩せていること。これは「BMI」で、実際にあなたの数字を見ていきましょう。
BMIの数字を確認
BMIの数字を確認しましょう。
BMI＝【体重（kg）】÷【身長（ｍ）の２乗】
BMIの数値 体型 18.5未満 低体重 18.5≦（あなたのBMI)<25 標準体重 25≦（あなたのBMI)<30 肥満度１ 30≦（あなたのBMI)<35 肥満度２ 35≦（あなたのBMI)<40 肥満度３ 40以上 肥満度４
| 身長 | BMI＝25（標準体重ギリギリ） |
| 155cm | 60.1kg |
| 160cm | 64.0kg |
| 165cm | 68.1kg |
| 170cm | 72.3kg |
| 175cm | 76.6kg |
| 180cm | 81.0kg |
これ以下にするなら、かなり厳しい制限が必要になります。
解決方法：ダイエットの見直し
解決方法はダイエットの見直しです。なぜなら、目的を達成するには「今のまま」では難しいから。
短期間だけなら、糖質制限をおすすめする
短期間だけなら、先ほど出てきた「スーパー糖質制限」をおすすめします。つまり「１日30g以下に抑える」。これなら、確実に「体重」を落とせる。
ただ、筋トレで、筋肉を維持しましょう。
そこでおススメの筋トレ
そこで、おススメの筋トレをご紹介します。
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- ブリッジ
- けんすい
- スクワット
では、１つずつ確認しましょう。
【 ①：腕立て伏せ 】
- 手は胸の下、広さは肩幅
- 体は一直線上に
- 脇を締めたまま、肩を引き寄せる
- 息を吸いながら、２秒かけて、体を落とす
- 床すれすれまで落として、１秒キープ
- 脇を締めたまま、体を上げる
- ２秒かけて、息を吐きながら行う
１回６秒かけると、筋肉に大きな負担がかかりますよ。
【 ②：腹筋 】
- いすに座り、ひざを抱える
- 座面をつかんで、体を安定させる
- 息を吐きながら、足を伸ばす
- 上半身も少し、後ろに倒し気味に
- ２秒かけて行う
- 足をしっかり伸ばして、１秒キープ
- 息を吸いながら、足を曲げる
- ２秒かけて「A」に戻る
お腹に意識を向けましょう。
【 ③：ブリッジ 】
- 足を伸ばして、手は腰のあたり
- 手の指先は足のほう
- 息を吐きながら、２秒かけて腰を上げる
- 腕をまっすぐにして、体を支える
- 体を一直線にして、１秒キープする
- 息を吸いながら、２秒かけて、腰を下ろす
20回で、かなりばてますよ。
【 ④：スクワット 】
- バーベルをしっかり持つ
- 重さは、10回で限界を迎えるもの
- お尻を後ろに落とすように、下げる
- 太ももと床が平行になるまで、下す
下半身は、全身の７０％の筋肉があるので、いいトレーニングになりますよ。
【 ⑤：けんすい 】
- 肩幅くらいで、にぎる
- 下半身の反動を使わずに、体を上げる
- 息を吐きながら、２秒かけて、背中を引き寄せるように
- おでこが、鉄棒につくくらいで１秒キープ
- 息を吸いながら、体を下す
けんすいは自重トレの最高峰ですからね。ぜひ取り入れてください。
鏡を見る大事さ
「あと１キロ」と、悩むあなたに「鏡を見る大事さ」をご紹介しましょう。なぜなら、体型こそ大事だから。
体型こそ大事
もう１度言います。体型こそ大事です。
なぜなら「他人から見たあなた」だから。体型が細く引き締まれば、若々しく、カッコよく、綺麗で、自信に満ちた人生が手にできます。
太った体型は、カッコ悪く、不潔な印象を与えることが多い。
もちろん、渡辺直美さんや、柳原可南子さんのように、キュートな人はいますけどね。
また細すぎるのは、気持ち悪さ、老人の印象を与えてしまう。
だから、鏡を見て「理想の自分」を目指すことが大事なのです。
体重が増えてもＯＫ
つまり、体重が増えてもOKです。なぜなら、誰も知らない数字だから。あなたの体重は、髪に書いて、背中に貼っていないし、Twitterで全世界につぶやいてもいない。だから、どうでもいいのです。
体重はかなり変動が大きい
しかも、体重はかなり変動が大きいです。
- １日で±２キロ、変わります。
- 水分を取れば、増えます。
- 食事をすれば、増えます。
- 睡眠が不足すると、増えることがあります。
- 疲れやストレスで、増えることがあります。
このような「不安定な数字」を気にする必要はありません。
体型と体重には、それほど関係がない
体型と体重には、それほど関係がありません。なぜなら、同じ体重でも、全く違う体型になるから。例えば、クリスチアーノ・ロナウドと、芸人の兵頭大樹さんは、同じ「84kg」です。
筋肉と脂肪は、同じ重さでも、大きさが全く違いますからね。
だから、体型こそ大事なのです。
体重が増えても大丈夫
つまりは、体重が増えても大丈夫。なぜなら、筋肉がつくことも「太る」のと同じだから。
- 太る
→筋肉、脂肪など、体に何かがつく
- やせる
→筋肉、脂肪など、体から何かが取れる
つまり太っても、細く引き締まれば、理想の姿となるのです。
まとめ
あと１キロとプレッシャーを感じるあなたは、まじめですね。だから、今までダイエットが成功してきた。
そこで、次のステップに向かいましょう。あなたは、もう「初心者ではない」のです。理想の体型に必要なトレーニングを行うのです。
そこまで追い込む必要はありません。