「チートデイやっても、体重が減らないんだよな」と悩んでいるあなた。その理由は、次の通りです。

  • 1:回数が多い
  • 2:栄養が足りていない
  • 3:ダイエットになっていない

 

そこで「行うのに必要な条件」をお話しします。これも、次の4つです。

  • 1:2か月以上ダイエットし続け、成功している
  • 2:カロリーは2,500~4,500kcal
  • 3:3週間~1ヶ月に1回
  • 4:不足しがちな栄養を取る

 

さらに、もう1つの解決方法「バランスの取れた食生活」もお話ししますね。最後に筋肉の分解を防ぐ運動について。これで、あなたの体が変わりますよ。

チートデイでも、体重が減らない3つの理由

 

チートデイでも、体重が減らない理由は、次の通りです。

だから、減らない
  • 1:回数が多い
  • 2:栄養が足りていない
  • 3:ダイエットになっていない

では、1つずつ確認です。

 

1:回数が多い

 

まずは回数が多い点。原則は「3週間~1か月に1回」です。これ以上は「ただの食べ過ぎ」となります。

 

2:栄養が足りていない

 

栄養が足りていないのも、あり得ますね。例えば、糖質制限を厳しく行うと、人によっては体重が減りにくくなります。これは「カロリーをしっかり取っても」です。なぜなら「糖分が足りない」ことが「体にとってかなり危険」だから。

この「危ないと感じるスイッチ」を切り替えないと、意味がないのです。

 

3:ダイエットになっていない

 

そして、ダイエットになっていない点。つまり「使うカロリー」と「食べたカロリー」の差がそれほどないことです。

ちゃと

食生活と運動を、きちんと見直すこと。これ以外に方法はありませんよ。

 

行う4つの条件

 

そこで、行う条件をお話ししましょう。

これなら、出来る
  • 1:2か月以上ダイエットし続け、成功している
  • 2:カロリーは2,500~4,500kcal
  • 3:3週間~1ヶ月に1回
  • 4:不足しがちな栄養を取る

では、確認です。

 

1:2か月以上ダイエットし続け、成功している

 

まずは「2か月以上ダイエットし続け、成功していること」。これが条件になります。

なぜ子さん
え? 私は違う…。
ちゃと

そうでしょう。ここを詳しく解説しますね。

 

この場合は注意が必要

ただ、次の3つについては、注意が必要です。

これは注意すべき
  • 「絶食」や「1,000kcal以下」の食事制限をしている
  • 「1か月」に「3キロまたは体重の5%以上」の減少があった
  • 極端な糖質制限をしている

体に大きな負担をかけるので、食生活の見直しをしましょう。

ちゃと

後ほど、詳しくお話します。

 

2:カロリーは2,500~4,500kcal

 

カロリーの目安は「2,500~4,500kcal」にしましょう。本やインターネットで、色々な計算式が出ています。

よくある計算式
  • (体重×40~45)kcall
  • (基礎代謝×2~3)kcal
  • (減量食×2)kcal
  • (減量食+2,500~3,500)kcal

計算すると、大体、この範囲なので目安にしてください。

 

3:3週間~1ヶ月に1回

 

回数は先ほどもお話しした通り、3週間~1か月に1回。このペースを守りましょう。

 

4:不足しがちな栄養を取る

 

そして、不足しがちな栄養を取ること。特に次のを意識しましょう。

この3つを意識する
  • 糖質
  • 食物繊維
  • タンパク質

では、確認です。

 

その1:糖質

まずは「糖質」。なぜなら「糖質制限」をしている人が多いから。

なぜ子さん
え? でも、そうすると脂肪が減らないよ。
ちゃと

お! 詳しいですね。そこを詳しくお話ししましょう。

ケトジェニック」が起きるから、脂肪が減る

糖が無いと、脂肪をケトン体というエネルギーにして、使います。これが「ケトジェニック」と言う働きです。だから、脂肪が落ちると言われています。そして、1度糖質を取ると、この働きが停止します。だから、多くの人は「糖質制限を続けたい」と思うのです。

「糖新生(とうしんせい)」という、もう1つの働き

そして、糖が無い時に起きるもう1つの働きが「糖新生」。これは筋肉などを分解して、エネルギーにすること。これを避けるため「糖質制限」と「筋トレ」がセットになるのです。トレーニングすれば「この筋肉は必要」と、体は反応して、分解を抑えられますからね。

糖質制限のダイエット効果が大きい理由

さらに、糖質制限はダイエット効果が高いです。なぜなら、多くの人が取り過ぎだから。ジュースやカフェオレ、お菓子やご飯、パンなどに多く含まれている。これらは、コンビニやスーパーで多く売られており、知らない間に取っている。だから、制限すると「糖質」と「カロリー」の両方が抑えられ、体重が簡単に減るのです。

1日120~150gでも、ダイエット効果がある

そこで、1日120~150gにしましょう。この量でのダイエット効果は、論文で証明されています。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

ちゃと

情報こそ、あなたの力になります。

 

その2:食物繊維

食物繊維は野菜、海藻に多く含まれています。そして、多くの人が不足しがちです。厚生労働省のサイトでこのような記載がありました。

日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、一日あたりの「目標量」(生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量)は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています[2]。食物繊維は、体に絶対的に必要な栄養素ではありませんが、体の健康に深く関与する食品成分です。平均摂取量と目標量の差を見て明らかなように、食物繊維の積極的な摂取が必要です。

欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスク低下が観察されるとの研究報告があります。体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外(便中)への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。また食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があるためです。さらに便の量を増加させるとともに、腸内の腸内細菌のうち、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整える作用も知られています。

(中略)

食品で見ると、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2~3gも含まれています。

厚生労働省のサイトより

ぜひ取りたい栄養ですね。

 

その3:タンパク質

タンパク質は、体を作る非常に大事な栄養です。

  • 水分 : 62.6%
  • タンパク質:16.4%
  • 脂質:15.3%
  • ミネラル:5.7%
  • 糖質:1%未満

厚生労働省のサイトより

だから、ご飯のお代わりを、プロテインに置き換える人が多いわけですね。

 

カロリーのコントロール方法

なぜ子さん
なんか、もっと違う方法がないかな?

と思っているあなたに、カロリーのコントロール方法をご紹介しましょう。それは「3日間トータルを決めて、そこで変化を付ける」こと。

なぜ子さん
? 何言っているか、わからない
ちゃと

例を挙げると、簡単にわかりますよ。

例えば

3日間で6,000kcalにすると決めると…

  • 1日目…1,500kcal
  • 2日目…1,500kcal
  • 3日目…3,000kcal

食べ物の消化には2~3日かかるため、この期間でバランスを取れば、問題ありません。さらに、多く食べる日もあるので、停滞期にもなりにくいのです。

 

もう1つの解決方法が「バランスの取れた食生活」

 

もう1つの解決方法は「バランスの取れた食生活」を行うこと。これなら「長い期間」続き、体の調子も良くなります。

 

栄養が入れば、体は満足する

 

栄養が入れば、体は満足します。なぜなら、空腹は「栄養が足りないサイン」だから。そして、色々な栄養が体には必要です。先ほどの成分表を見ると、よくわかりますよね。さらに、食物繊維も、ビタミンも、ミネラルも、糖質も、体に必要。だから、バランスの取れた食事が最強なのです。

 

バランスの取り方

なぜ子さん
え? じゃあ、どうするの?
ちゃと

そこで、簡単な取り方をご紹介しましょう。

これなら、バランスが取れる
  • 2~3日間かけて、取る
  • 別の食材を選ぶ
  • 野菜から食べる
  • 色の濃い炭水化物を取る

では、見ていきましょう。

 

①:2~3日間かけて、取る

先ほどもお話ししましたが、2~3日かけて、バランスを取ること。その理由は、次の2つです。

  • 食べ物の消化にも、同じくらいかかる
  • 毎日、毎食だと面倒くさい

 

ちゃと

これで問題ありません。

 

②:別の食材を選ぶ

今食べた物と、別の食材をとりましょう。肉類でも変えるといいですよ。

  • 牛肉…鉄分や亜鉛が多い
  • 豚肉…ビタミンBが豊富
  • 鶏肉…脂質が少なく、ビタミンAなども含まれている

 

魚や、豆類も含めると、さらに幅が広がりますね。

 

③:野菜から食べる

野菜から食べると、インスリンと呼ばれるホルモンが出にくくなります。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

これは「カテコールアミン」と言う「脂肪を分解するホルモン」の邪魔をしてしまう。

〇:インスリンの働き

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

〇:カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

だから、痩せやすい食生活と言えるのです。

ちゃと

しかも、食物繊維も取れるので、素晴らしい意識になります。

 

④:色の濃い炭水化物を取る

色の濃い炭水化物をとりましょう。そばや玄米などは、糖質以外の栄養が豊富です。

ちゃと

せっかく食べるんですから、より栄養が取れるといいですよね。

 

運動をすれば、筋肉の分解を防げる

 

さらに、運動をしましょう。先ほども出ましたが、筋肉の分解を防げます。そこで、次の2つの運動に分けて、ご紹介します。

2つの運動
  • 筋トレ
  • 有酸素運動

では、確認です。

 

1:筋トレ

 

筋トレは次の5つをご紹介しましょう。

この5つのトレーニング
  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • スクワット
  • ブリッジ
  • けんすい

では、イラスト付きで説明します。

 

1-1:腕立て伏せ

ちゃと

まずは腕立て伏せをご紹介します。

腕立て伏せ 最初
A
  • 手の位置は胸の下あたり
  • 手の幅は肩くらい
  • 体を一直線にする
  • このまま1秒キープ
腕立て伏せ 下ろす時
B
  • 肩を背中側に引き寄せて、脇はしめたまま
  • 2秒かけて、息を吸いながら行う
腕立て伏せ 下ろした時
C
  • 床ギリギリまで体を落とす
  • 体全体は一直線のまま
  • ここで、1秒キープする
腕立て伏せ 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 一直線にしたまま
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

1-2:腹筋

ちゃと

椅子に座った腹筋をご紹介しましょう。

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • イスの座面をつかんで、体を安定させる
  • ひざを胸につけるくらいに曲げて、体を丸める
  • このまま1秒キープする
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • 息を吐きながら、足を伸ばす
  • 座面はつかんだまま、体を安定させる
  • 上半身は少し倒してもOK
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足をしっかり伸ばす
  • 体も安定させたまま
  • 1秒キープする
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • 息を吸いながら、足を曲げる
  • 体も少し丸める
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

1-3:スクワット

ちゃと

足の筋トレは、かなりいいですね。筋肉量も多く、カロリーもたくさん使います。

スクワット ステップ5 最初
A
  • 胸の前で、腕を組む
  • 両足にバランスよく体重をかける
  • このまま1秒キープ
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、腰を落とす
  • お尻を後ろに落とすように
  • 背筋は伸ばして
  • 2秒かけて、行う
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • ふくらはぎ、太ももの裏がつくくらいで、1秒キープする
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら、腰を上げる
  • 背筋は伸ばしたまま
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

1-4:ブリッジ

ちゃと

意外とやらないブリッジ。だから、他の人と「差」ができやすいです。

ブリッジ ステップ2 最初
A
  • 足を伸ばして、座る
  • 手は腰の横から少し後ろ
  • かかとを地面につける
  • 腰は少し浮かせる
  • このまま1秒キープ
プリズナートレーニング 腹筋 ステップ2 上げ始め
B
  • 息を吐きながら、腰を上げる
  • 腕と足で体を支える
  • 2秒かけて、行う
プリズナートレーニング 腹筋 ステップ2 上げたとき
C
  • 体を一直線にして、1秒キープ
  • 腕とかかとで、しっかりと体を支える
プリズナートレーニング 腹筋 ステップ2 下げる時
D
  • 息を吸いながら、腰を落とす
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

1-5:けんすい

ちゃと

かなりつらいトレーニングです。私もこれが出来るのを目標にしています。

けんすい 最初
A
  • 肩幅くらいに開いて、棒を握る
  • 下半身はそのまま
けんすい 上げているとき
B
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 下半身の反動は使わない
  • 2秒かけて、行う
C
  • 顔に棒がつくくらいで、1秒キープ
けんすい 下ろす時
D
  • 息を吸いながら、体を下げる
  • 下半身はそのまま
  • 2秒かけて「A」に戻す
ちゃと

動きを1つずつ確認すると、トレーニングの精度が格段に上がります。

2:有酸素運動

 

有酸素運動は、次の2つをご紹介しましょう。

これなら、出来る
  • ウォーキング
  • スロージョギング

では、確認です。

 

2-1:ウォーキング

ウォーキングとは「腕を振って、しっかりと歩くこと」になります。

ちゃと

では、コツをご紹介します。

【これがコツ】

  • ①:ひじを引くような意識で、腕を振る

この意識を使うと、腕が大きく使え、歩きやすいです。しかも、運動効果も上がります。

 

  • ②:靴、靴下も準備をする

靴はクッション性があるもの。出来れば、ウォーキング用のシューズがいいですね。靴下も、厚手のスポーツ用を準備しましょう。足を守れます。

 

  • ③:着地は「足のつま先~中心」で

かかとでは、衝撃が大きいです。これも、痛みを軽くできますよ。

 

  • ④:カバンはリュックを選ぶ

荷物をバランスよく体で持つため、リュックがいいですね。

 

  • ⑤:呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

これで、楽に息ができますよ。

 

2-2:スロージョギング

スロージョギングとは「会話ができるくらいのスピード」で走ること。ぜひ、ジョギングに挫折した人におススメしたい。なぜなら、私も同じで、これに変えてから、ずっと続いているから。こちらもコツをご紹介します。

【これがコツ】

  • ①:速く走る必要はない

まず、速く走る必要はありません。これで、プレッシャーも軽くなりますね。

 

  • ②:腰から進むように

これで胸を張って走れるので、肺も大きく使えます。

 

  • ③:時間は「20分以上90分以下」

長く走ると、少ないエネルギーでも動かせるようになり、やせにくくなります。

 

  • ④:ウォーキングのコツも使って

腕の使い方、呼吸や、靴など、ウォーキングのコツを使いましょう。

ちゃと

これで、完璧ですね。

まとめ

 

体重が減らないのは、きちんと説明がある。そこをしっかり見直すと「本当の停滞期の理由」がわかります。そこを確認すれば「次の一手」ができる。さあ、あとはあなた次第です。早速、見直しましょう。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できるし、する。こちらから、どうぞ。


コメントを残す