「ダイエットで、体重が減らなくなってきた」と悩むあなた。その理由は次の通りです。
- １：大きな変化をした
- ２：極端な食事制限
- ３：ずっとダイエットし続けている
- ４：理想の体重に近づいている
そして、具体的な方法は「バランスの取れた食生活」と「チートデイ」。それぞれ解説しましょう。
さらに、停滞期は「ダイエット初心者」を卒業するタイミング。次のステップへ進むべきです。そこで、運動の大事さも併せて解説します。もう大丈夫。悩んでいたことさえ、忘れますよ。
４つの理由
理由については、次の通りです。
- １：大きな変化をした
- ２：極端な食事制限
- ３：ずっとダイエットし続けている
- ４：理想の体重に近づいている
では、１つずつ確認です。
１：大きな変化をした
まずは、大きな変化をした点、
はい、１つの基準があります。
- 体重の５％以上
- ３キロ以上
どちらかに当てはまると、体が自動的に「これは危ない」と体重を減らしません。
ホメオスタシス（恒常性：こうじょうせい）
人は「前の状態に戻ろう」と勝手に判断します。なぜなら「前の状態＝正常、普通」とインプットしているから。これを「ホメオスタシス」と言います。
恒常性は生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。生物が生物である要件のひとつであるほか、健康を定義する重要な要素でもある。生体恒常性とも言われる。
ホメオスタシスとは恒常性の維持機能 即ち、自律神経系、内分泌系、免疫系が互いに調節し合い(相関)正常な心身状態を保とうとする働きをいう。つまり身体や周囲の環境が、少し正常な状態から外れた状況の場合に身体が勝手に判断して正常な状態(健康)にもどす反応が現れる現象のことである。
だから、体重が減らないのです。
２：極端な食事制限
極端な食事制限も、体重が減りませんね。
主に、次の２つが考えられます。
２－１：基礎代謝（きそたいしゃ）以下のカロリー
１日に必要な最低限のカロリーを「基礎代謝」と言います。これ以下だと、エネルギーを使わなくなります。イメージとしては、スマホ（スマートフォン）の「エコモード」ですね。
しかも、この時、体は筋肉を分解して、不足しているエネルギーを作り出します。これを糖新生（とうしんせい）と言うのです。筋肉は「カロリーを多く使う邪魔なもの」。その代わり脂肪は「エネルギーの貯金」で大事になる。こうなると「痩せにくい体」となり、さらに体重は減りません。
はい。次の計算式になります。
【基礎代謝】
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性
- 13.397×【体重（kg）】
- ＋4.799×【身長（cm）】
- －5.677×【（年齢）】
- ＋88.362
女性
- 9.247×【体重（kg）】
- ＋3.098×【身長（cm）】
- －4.33×【（年齢）】
- +447.593
「絶食」や「1,000kcal以下」などは、これに当たりますね。
２－２：栄養バランスが悪い
栄養バランスが悪いのも、体は「危険だ」と思います。なぜなら、体には色々な栄養が必要だから。多くの人がやっている糖質制限も極端だと危ないです。「糖質、脂質、タンパク質」は「３大栄養素」と呼ばれ、非常に大事。その１つを「極端に抑える」と、当然「入ってこないのは、まずい！」と判断するのです。
【糖質制限をすると、多くの人の体重が減る理由】
そこで、成功する人が多い理由をひもときます。
今までの食生活では、糖質を取り過ぎていました。スーパー、コンビニに行けば、甘いお菓子、菓子パン、ジュースやカフェオレがたくさん売っています。つまり、これらを自然と口にしていた。そこで、糖質を制限すると「カロリー」も低くでき、ダイエット効果が高くなったのです。
実際に、糖質制限のダイエット効果は、論文で証明されています。
KD（ケトジェニックダイエット：糖質制限ダイエットと同じ意味）が生体に与える影響の分子基盤を，実験動物などを用いて生化学，分子生物学的に検討している報告は意外と少ない．また，KD（ケトジェニックダイエット：糖質制限ダイエットと同じ意味）にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが，
体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究（論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P）、すなわち（低糖質ダイエット）全体の68.4％において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70％の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。
これがその理由です。
【１日120～150gを目安として行う】
目安として「１日120～150g」にしましょう。こちらも、証明があります。
一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。
ごはん２～３杯分でも、大丈夫ですよ。
３：ずっとダイエットし続けている
ずっとダイエットし続けているのも、体重が減りにくくなります。なぜなら「食べ物がずっと少ない飢餓（きが）」と同じだから。
停滞期と言われるもの
多くの人が「２ヶ月頃」「停滞期（ていたいき）」になります。ここが、ダイエット成功の分かれ道ですよ。
４：理想の体重に近づいている
理想の体重に近づくと、減らなくなります。これはＢＭＩという「身長」と「体重」を使って出す数字で、簡単に測れます。実際に見てみましょう。
BMI＝【体重（kg）】÷【身長（ｍ）の２乗】
BMIの数値 体型 18.5未満 低体重 18.5≦（あなたのBMI)<25 標準体重 25≦（あなたのBMI)<30 肥満度１ 30≦（あなたのBMI)<35 肥満度２ 35≦（あなたのBMI)<40 肥満度３ 40以上 肥満度４
| 身長 | BMI＝25（標準体重ギリギリ） |
| 155cm | 60.1kg |
| 160cm | 64.0kg |
| 165cm | 68.1kg |
| 170cm | 72.3kg |
| 175cm | 76.6kg |
| 180cm | 81.0kg |
あなたの目標とは、かなり違う
つまり「今のあなたの目標」とは、かなり違います。なぜなら、その数字に「きちんとした計算」が無いから。あなたは「自分の運動量」「活動量」「基礎代謝」「食生活」を確認して、その目標を出していない。つまり「適当な数字」と言えます。だから、目標とは「大きな差」があるのです。
２つの解決方法
解決方法は、次の２つです。
- １：基礎代謝以上で、食生活のバランスを整える
- ２：チートデイ
では、確認です。
１：基礎代謝以上で、食生活のバランスを整える
まずは「基礎代謝以上」で「食生活のバランス」を整えること。これこそ、ダイエットに必要で「両立」します。なぜなら、空腹は「栄養が足りないサイン」で、バランスが取れた食事なら、適正な量で満足するから。
食事の見直しには、アプリも使ってみる
食事の見直しには、アプリを使うのもいいですね。次の２つをご紹介します。
【①：あすけん】
- 会員数が500万人という有名なアプリ
- 写真を撮って、メニュー入力をすると、カロリーを計算してくれる
- 管理栄養士からのアドバイスがある
【②：カロママ】
- ＡＩ管理栄養士からアドバイスがある
- 写真を送ると、次のこんだてのアドバイスがもらえる
- メニュー入力すると、カロリーを計算してくれる
- これで、バランスを整えましょう。
画面を見れば、イメージもしやすいですよね。
２：チートデイ
もう１つはチートデイ。これは「１日だけカロリーをたくさん取ること」です。「ダイエットが終わった！」と体が勝手に「騙され（チート）」また、体重が減り出します。
やり方はこちら。
- ①：目安は「2,500～4,500kcal」ほど。
色々な本や、サイトで情報がありますが、ほぼこの範囲内です。
- ②：不足しがちな栄養をしっかり取る
先ほどもお話しした通り、これで体が満足します。
- ③：①と②を守れば、他は何を食べてもＯＫ
ポテトチップスも、ハンバーガーも、コーラも、何でもいいですよ。
やるなら、チートデイを先に
もしやるなら、チートデイを先にしましょう。これで「体のエコモード」のスイッチを切り替えてから、バランスのいい食事にすると、体は必ず反応します。
停滞期は「ダイエット初心者」を卒業するタイミング
なかなか減らないあなたは「停滞期」ですね。「ダイエット初心者」を卒業するタイミングになります。体型も体重も変われば、当然「同じ食事・運動」では、効果が小さいです。
成功に「まずは誇りを持つ」
まず大事なのは「成功したこと」をしっかり認める点。つまり「誇りを持つ」のです。あなたは「成果を出した」から「次のステップ」へ進める。自信を持つべきです。
次のステップへ
そして、次のステップへ行くのです。先ほどお話しした「バランスの取れた食生活」も同じですね。今まで「ただ痩せることだけ」を目標にしていた。
でも、今は違う。「痩せて綺麗に」「かっこよく」「健康に」「若々しく」と言った「本当の理想」を見つめるのです。
バランスの取れた食事こそ、理想の姿に近づく理由
バランスの取れた食事こそ、理想の姿に近づきます。なぜなら、口にしたものだけで、あなたは作られるから。
骨も、髪も、筋肉も、爪も、肌も、全てです。だから、次の２つは圧倒的に違う。
- 魚、肉、野菜、きのこなど、色々な食材で出来た髪、骨、爪、肌
- ポテトチップス、ハンバーガー、コーラで出来た髪、骨、爪、肌
これが「理想に近づく」という意味です。
運動も大事である
そして、運動も大事です。なぜなら、あなたの理想には「引き締まった」があるから。これを作り出すには「筋肉」が必要。そして、成長する唯一の方法こそ「運動」です。だから、大事なのです。
そこで、次の２つに分けて、説明しましょう。
- 筋トレ
- 有酸素運動
では、確認です。
１：筋トレ
筋肉を鍛えるためには「筋トレ」が１番ですね。ここでは、私も2019年２月から始めた自分の体重（自重：じじゅう）トレーニングをご紹介します。具体的には、次の４つです。
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- スクワット
- けんすい
イラスト付きで動きを解説します。
１－１：腕立て伏せ
まずは誰もが思い浮かべる「腕立て伏せ」ですね。
- 手の位置は、胸の下で肩幅くらいに開く
- 体は一直線にする
- このまま１秒キープする
- 息を吸いながら、体を下す
- 肩を背中側に引き寄せて、わきをしめる
- ２秒かけて、体を一直線にしたまま下す
- 床からギリギリのところで１秒キープする
- 息を吐きながら、２秒かけて体を上げる
- わきは締めたまま
辛いなら、ひざをつけて行うのもアリですね。
正しいフォームこそ、筋肉に大きな刺激を与える
正しいフォームこそ、筋肉に大きな刺激を与える。例えば、腰から、肩から上がるのも、負荷が逃げて、筋肉に大きな刺激が行きません。
また、反動を付ける、ひじをカチッとさせると、ケガにもつながります。
１－２：腹筋
腹筋も、よくやるトレーニングですね。ここでは、椅子を使ったものをご紹介しましょう。
- いすの座面をしっかりとつかむ
- ひざを胸につくまで曲げて、体を安定させる
- 息を吐きながら、足を伸ばす
- ２秒かけて、行う
- 上半身は少し倒してもOK
- 足をしっかり伸ばして１秒キープ
- 体を安定させる
- 息を吸いながら、足を縮める
- ２秒かけて「A」に戻す
- 上半身も少し丸める
色々な腹筋がありますね。こちらに、まとめた記事があるので、参考にしてください。
１－３：スクワット
下半身は、全体の70％ほどの筋肉があるので、効率がいいトレーニングとなります。
- 手は胸の前
- 両足にしっかりと体重を乗せる
- お尻を後ろに落とすように
- ２秒かけて、息を吸いながら
- 上半身は姿勢よく
- ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらいまで落とす
- このまま１秒キープする
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて「A」に戻す
- 上半身は姿勢よく
スクワットも、こちらの記事にまとめました。
１－４：けんすい
最後に自重トレの王様、けんすいです。
- 手はイラストのように
- 肩幅くらいの幅で握る
- このまま１秒キープする
- 息を吐きながら、体を上げる
- 下半身の反動は使わない
- おでこに鉄棒がつくくらいで、１秒キープ
- 息を吸いながら、体を戻す
- ２秒かけて、ゆっくり「A」に戻す
ちなみに私は出来ませんが、目標でもあります。
２：有酸素運動
続いて、有酸素運動ですね。今すぐに始められるものを、ご紹介しましょう。
- ウォーキング
- スロージョギング
では、それぞれコツをご紹介しましょう。
２－１：ウォーキングのコツ
ウォーキングのコツは次の通りです。
- ①：着地は「足のつま先～中心」
かかとでの着地は足を痛めます。痛いと、続きませんからね。
- ②：ひじを引くように腕を振る
これで、大きく使えて、歩きやすくなります。効果もより高くなりますよ。
- ③：呼吸は「鼻から２回吸って、口から２回吐く」
これで、楽になります。リズムを付けて、足も運びやすいですよ。
- ④：道具もしっかりと用意する
カバンはリュック…バランスよく荷物を持つため
靴下、靴は厚手のもの…痛みから足を守るため
これで、歩くのも苦ではないです。
２－２：スロージョギングのコツ
こちらもコツをご紹介します。
- ①：会話ができるくらいのスピードで
これくらいで大丈夫。速く走る必要はないです。
- ②：時間は「20分以上90分以下」
長く走ると、カロリーを使わない体になり、やせにくい。この長さにしましょう
- ③：朝なら、走る前にコップ１杯、常温の水を飲む
寝ている間は、たくさん汗をかく。体を起こす意味も含めて「常温の水」にしましょう。
- ④：ウォーキングのコツも使う
靴や腕の振り、呼吸は、ウォーキングのコツを使いましょう。
これで、走りだせます。
まとめ
減らなくなってくると、不安になりますよね。ただ「ステップアップ」していることも事実。次のステージへ行く「見直し」の時期ですからね。しっかりと、自分の理想の姿を追い求めましょう。
